Când vine vorba de cereale integrale, nu prea există o cale de mijloc. Fie le iubești, fie le urăști – și stai deoparte pentru că urmezi o dietă săracă în carbohidrați – chiar dacă experții în nutriție și Ghidul dietetic al SUA sunt de acord că cerealele integrale fac parte dintr-o dietă sănătoasă și încurajează indivizii să mănânce mai multe.
Cei care se opun cred că cerealele (de orice fel) favorizează inflamația, care poate duce la numeroase boli cronice, și provoacă creșterea în greutate. Cu toate acestea, nimic nu ar putea fi mai departe de adevăr, deoarece cerealele integrale nu sunt doar recomandate pentru sănătate, ci și esențiale pentru aceasta, conținând nutrienți vitali precum fibre, proteine, vitamina E, vitamina B6, potasiu și magneziu.
Dezmințind miturile despre cerealele integrale și problemele de sănătate
Unul dintre motivele pentru care oamenii evită cerealele este acela că ei cred că grâul din zilele noastre are un profil nutrițional mai scăzut decât cel de odinioară. În timp ce grâul a fost cultivat pentru a crește randamentul, „numeroase studii subliniază că aceste modificări nu au avut un impact major asupra profilului său nutrițional (în afară de un număr ușor mai mare de fibre și mai puține minerale) și că grâul modern nu are niveluri mai mari de gluten”, spune Kelly Toups, M.L.A., R.D., L.D.N., director de nutriție la Oldways, menționând că un studiu din Nutrition Bulletin susține aceste afirmații.
Există, de asemenea, îngrijorarea că grâul de astăzi ar putea fi legat de probleme de sănătate, dar studiile nu au găsit nicio dovadă în acest sens. „Nu există nicio dovadă că grâul integral este legat de vreun risc pentru sănătate”, spune Sharon Palmer, M.S.F.S., R.D.N., dietetician cu alimentație vegetală din Los Angeles, care oferă resurse gratuite la sharonpalmer.com, adăugând că ar trebui să evitați anumite cereale dacă aveți boala celiacă sau intoleranță la gluten, dar, în rest, glutenul nu prezintă niciun risc pentru sănătate pentru majoritatea populației. „De fapt, cerealele integrale, inclusiv grâul integral, sunt legate de multiple beneficii pentru sănătate, inclusiv un risc mai mic de boli de inimă, obezitate, diabet și cancer.”
Cerealele integrale duc la un microbiom intestinal sănătos și la un metabolism îmbunătățit
Căutați, de exemplu, un raport din 2017 al Institutului American de Cercetare a Cancerului și al Fondului Mondial de Cancer, care a constatat că trei porții de alimente din cereale integrale pe zi au redus riscul de cancer colorectal cu 17 la sută. Dovezile pentru a mânca mai multe cereale integrale au fost chiar mai puternice decât dovezile pentru fibrele singure, spune Toups. Deși fibrele sunt o forță nutritivă cunoscută, cerealele integrale au o serie de alți compuși bioactivi, dintre care mulți sunt considerați a avea proprietăți anticancerigene. Printre aceștia se numără vitamina E, seleniu, cupru, zinc, lignani, fitoestrogeni și compuși fenolici.
Puterile de sănătate ale cerealelor integrale se extind și la microbiomul intestinal. După cum notează Toups, într-un studiu clinic randomizat efectuat pe 81 de adulți și publicat în American Journal of Clinical Nutrition, grupul care a consumat cereale integrale a avut concentrații semnificativ mai mari de microbi intestinali „buni”, ceea ce le-a îmbunătățit semnificativ metabolismul pe parcursul celor șase săptămâni de studiu, în comparație cu grupul care a consumat cereale rafinate (și toate celelalte alimente au fost păstrate la fel între cele două grupuri).
Cererea cerealelor integrale și creșterea în greutate, explorată
Și ideea că cerealele ar putea cauza creșterea în greutate, așa cum cred multe persoane care urmează diete sărace în carbohidrați? Încă o dată, știința nu susține acest lucru. Folosind datele unui sondaj național de sănătate de la 9.341 de adulți din Australia, cercetătorii au descoperit că persoanele care evită alimentele din cereale de bază au fost semnificativ mai predispuse să fie supraponderale sau obeze decât cele care au consumat cereale, în ciuda faptului că au consumat mai puține calorii decât cei care au consumat cereale, conform unui studiu publicat în revista Nutrients. „O parte din acest lucru ar putea fi atribuit efectului benefic al cerealelor integrale asupra metabolismului și a microbiomului intestinal”, spune Toups.
Iată adevărata ironie: deoarece cei care evită cerealele mănâncă mai puține fructe și legume, problemele de greutate pot fi doar o consecință a acestei abordări sărace în carbohidrați pentru a sări peste toți nutrienții și antioxidanții, vitaminele și mineralele din aceste alimente integrale pe bază de plante. Evitarea oricărui singur grup bun este o idee proastă, explică Toups. „Oamenii care evită cerealele se expun riscului nu numai de a avea deficiențe nutritive, ci posibil și de a suferi de boli cronice”, spune Toups.
Cereale integrale versus cereale rafinate: Cunoașterea diferenței este esențială
Când căutați să adăugați cereale integrale în dieta dumneavoastră, să știți acest lucru: Nu toate cerealele sunt create în mod egal. „Pentru a obține cel mai mare randament nutrițional pentru banii dumneavoastră, alegeți alimente din cereale integrale”, spune Toups.
Lista de cereale integrale include:
- Orez brun
- Ovăz integral
- Grâu integral
- Grâu de hrișcă
- Quinoa
- Meiul
- Farro
- Popcorn
- Orz
- Corn sau porumb
- Spelt
.
Cerealele integrale sunt cele care conțin toată tărâța originală, germenul și endospermul. „Majoritatea substanțelor nutritive ale cerealelor – și aroma – se află în tărâțe și germeni, care sunt scoase în mod obișnuit atunci când cerealele sunt rafinate”, spune Toups.
Refinirea făinii integrale de grâu pentru a face făină albă scade foarte mult substanțele nutritive ale acesteia, inclusiv fibrele, proteinele, vitamina E, vitamina B6, potasiu și magneziu. Cerealele rafinate sunt de fapt procesate până la o dimensiune atât de mică în particule de făină încât sunt absorbite rapid în sânge, producând o creștere bruscă a nivelului de glucoză din sânge urmată de o scădere bruscă, determinând creșterea foamei la fel ca și zahărul, spune Palmer. Aceste cereale rafinate nu oferă, de asemenea, la fel de multă sațietate ca și cerealele integrale și tind să fie mai bogate în calorii, ceea ce înseamnă că veți mânca mai mult fără să vă simțiți sătul.
În final, aceste cereale rafinate nu oferă aceleași beneficii ca și cerealele integrale. „Cerealele rafinate sunt legate de creșterea în greutate și de riscul de boli cardiovasculare”, spune Palmer. Acesta este unul dintre motivele pentru care Raportul științific al Comitetului consultativ pentru ghidurile dietetice din 2020 a subliniat necesitatea de a trece la o proporție mai mare de cereale totale provenind din cereale integrale și de a reduce cerealele rafinate.
Cum să obțineți maximum din cereale
Când alegeți cereale integrale, căutați Ștampila pentru cereale integrale, un simbol de ambalaj galben și negru care se găsește pe mai mult de 13.000 de produse din întreaga lume și care afișează câte grame de cereale integrale se află într-o porție de produs, spune Toups. Nu există o ștampilă? Căutați alte indicii, cum ar fi cuvântul „integral” în lista de ingrediente și gramele de fibre din fiecare porție, deoarece cu cât este mai mare, cu atât mai bine. Pâinea, de exemplu, ar trebui să aibă cel puțin 3 și, în mod optim, 4 grame de fibre.
Apoi, urmăriți o varietate de cereale în dieta dumneavoastră, pentru a crește diversitatea nutrienților pe care îi obțineți, spune Palmer. Ea sfătuiește să începeți cu orez brun și apoi să adăugați quinoa și farro în mesele dvs., deoarece sunt mai ușor de găsit și mai familiare pentru majoritatea oamenilor. De asemenea, puteți înlocui făina albă cu făină integrală în rețetele dumneavoastră, începând cu 50 la sută din rețetă și apoi mergând mai departe.
Avansarea împotriva cerealelor ar putea fi la modă, dar, ca și în cazul altor mode alimentare, este o rețetă pentru o sănătate precară. În schimb, mâncați acele cereale integrale cu încredere și deveniți mai sănătoși ca rezultat. După cum spune Palmer, „Nu este vorba de carbohidrați săraci în carbohidrați, ci de carbohidrați sănătoși.”
.