În DBT, există patru categorii de strategii de toleranță la stres. Acestea sunt:
Acestea sunt strategii care scurtcircuitează sau vă ajută să faceți față emoțiilor negative copleșitoare sau situațiilor intolerabile. Ele necesită multă practică, dar pe măsură ce vă deprindeți să folosiți unele dintre aceste tehnici, veți vedea cum se schimbă relația dumneavoastră cu emoțiile negative și sentimentele intolerabile. (Acesta a fost cel mai uimitor lucru despre DBT pentru mine, faptul că lucrurile pe care credeam că nu le pot schimba niciodată sau cu care nu puteam învăța să mă descurc au devenit mai bune).
Este nevoie de timp și de practică, așa că vă îndemn să acordați tehnicilor multă practică. Veți descoperi că unele lucruri funcționează mai bine decât altele pentru dumneavoastră. Și veți descoperi că unele lucruri nu funcționează la început, dar cu timpul și practica veți vedea unele rezultate.
Tehnici de auto-calmare
Câțiva dintre noi pot recunoaște aceste tehnici ca fiind lucruri pe care le folosim deja. Dar mulți dintre noi nu au învățat niciodată cum să se autocalmeze, cum să facă acele lucruri adesea simple care ne fac să ne simțim mai bine. Acestea sunt în mare parte tehnici foarte fizice, care folosesc diferite simțuri ale corpului. Unii dintre noi nu au avut niciodată sentimentul că pot face lucruri care să ne facă să ne simțim mai bine, mai calmi, să simțim relaxare sau plăcere. Vă îndemn să experimentați aceste tehnici până când veți găsi unele care să vă fie confortabile și utile. Iar când le găsiți, puneți-le în practică. Folosiți-le atunci când vă simțiți neliniștiți, când emoțiile vă copleșesc, când situațiile vi se pare că nu le mai puteți suporta. În loc să faceți ceva care vă face rău, încercați ceva care vă oferă plăcere și confort,
SELF-SOOTHING are de-a face cu reconfortarea, hrănirea și bunătatea față de voi înșivă. Un mod de a vă gândi la acest lucru este să vă gândiți la moduri de a vă liniști fiecare dintre cele cinci simțuri:
Viziune:
Mersați într-o parte frumoasă a orașului. Priviți natura din jurul dumneavoastră. Mergeți la un muzeu cu artă frumoasă. Cumpărați o floare și puneți-o unde o puteți vedea. Stați într-o grădină. Priviți fulgii de zăpadă care decorează copacii în timpul unei ninsori. Aprindeți o lumânare și priviți flacăra. Priviți o carte cu peisaje frumoase sau artă frumoasă. Urmăriți un film sau un videoclip de călătorie.
AUDIT:
Ascultați muzică frumoasă sau liniștitoare, sau casete cu oceanul sau alte sunete ale naturii. Ascultați un bebeluș gâlgâind sau un animal mic. Stați lângă o cascadă. Ascultați cum cineva taie lemne. Când ascultați, fiți atenți, lăsând sunetele să vină și să plece.
Mirosul:
Mirosul micului dejun gătit acasă sau într-un restaurant. Observați toate mirosurile diferite din jurul dumneavoastră. Plimbați-vă într-o grădină sau în pădure, poate chiar după o ploaie, și respirați mirosurile naturii. Aprindeți o lumânare parfumată sau tămâie. Coaceți niște pâine sau o prăjitură, și absorbiți toate mirosurile.
Gustă:
Consumați un răsfăț special, și mâncați-l încet, savurând fiecare îmbucătură. Gătiți o mâncare preferată. Beți o băutură liniștitoare, cum ar fi ceaiul din plante sau ciocolata caldă. Lăsați gustul să vă curgă pe limbă și să vă coboare încet pe gât. Mergeți la o masă la ghiveci și mâncați câte puțin din fiecare fel de mâncare, gustând cu atenție fiecare lucru nou.
TOUCH:
Faceți o baie cu spumă. Mângâiați-vă câinele sau pisica sau îmbrățișați un bebeluș. Îmbrăcați o cămașă sau o bluză de mătase și simțiți-i moliciunea și finețea. Scufundați-vă într-un pat foarte confortabil. Plutește sau înoată într-o piscină și simte cum apa îți mângâie corpul.
Discuție
Mulți dintre noi pot avea impresia că nu merităm aceste mângâieri și ne poate fi greu să ne oferim plăcere în acest mod. Aveți aceste sentimente?
Câțiva dintre noi pot, de asemenea, să se aștepte ca această alinare să vină de la alte persoane, sau să nu vrea
să o facă pentru noi înșine. Ați experimentat acest sentiment?
Se poate să vă simțiți vinovați de a vă face plăcere în acest fel. Poate fi nevoie de ceva practică pentru a vă permite să experimentați aceste plăceri. Acestea sunt plăceri umane cu adevărat simple, la care toată lumea are dreptul și care ne vor oferi niște instrumente bune pe care să le folosim atunci când ne simțim rău.
Exerciții
Încercați cel puțin unul dintre aceste exerciții de autocalmare în această săptămână. S-ar putea să doriți să alegeți un întreg grup de lucruri, să spuneți toate lucrurile vizuale, sau să alegeți un singur lucru pe care să-l încercați. În timp ce faceți ceea ce ați ales, faceți-o în mod conștient. Respirați ușor și încercați să fiți pe deplin în experiența respectivă, fie că este vorba de o plimbare prin pădure, fie că priviți o floare, fie că faceți o baie cu spumă sau că mirosiți niște pâine proaspăt coaptă.
În timp ce începeți să vă depășiți sentimentele că poate nu meritați acest lucru, sau sentimentul de vinovăție, și începeți să vă bucurați de una sau mai multe dintre aceste activități, veți învăța instrumente foarte utile pentru a vă ajuta să faceți față sentimentelor negative și situațiilor dificile.
.