Bazele dietei Paleo: Food List, Rules, & Meal Plan

Major parte din alimentele pe care le vedeți astăzi în restaurante sau în lanțurile de magazine alimentare sunt alimente excesiv de procesate care conțin aditivi și alte ingrediente inutile.

Progresul înregistrat de cercetarea nutrițională în ultimele decenii a ajutat la demonstrarea cât de mult s-au schimbat dietele noastre de-a lungul timpului. Una dintre cele mai populare diete care au ieșit la suprafață în ultimii ani este dieta paleo. Această dietă ne aduce înapoi la rădăcinile noastre, inclusiv la ceea ce obișnuiau să mănânce strămoșii noștri vânători-culegători.

Dieta paleo este asociată cu o serie de beneficii pentru sănătate, de la scăderea inflamației la îmbunătățirea glicemiei. Dieta paleo este chiar considerată unul dintre cele mai bune planuri de dietă pentru o mai bună pierdere în greutate datorită aportului ridicat de proteine, grăsimi și carbohidrați.

În acest articol, vom discuta elementele de bază ale dietei paleo, inclusiv:

• Reguli ale dietei paleo
• Alimente prietenoase cu paleo
• Alimente de evitat în dieta paleo
• Băuturi prietenoase cu paleo
• Băuturi paleo-gustări prietenoase cu paleo
• Beneficii pentru sănătate ale dietei paleo
• Plan de masă pentru dieta paleo
• Rețete pentru dieta paleo

Reguli ale dietei paleo

„Dacă un om al cavernelor nu a mâncat, nici tu nu ar trebui să o faci.” Aceasta este linia directoare generală atunci când se urmează o dietă paleo.

Dieta paleo include alimente care erau disponibile doar pentru strămoșii noștri vânători și culegători. Acest lucru înseamnă că alimentele procesate, cerealele rafinate și cerealele pe care le vedem astăzi în magazin sunt interzise. În schimb, ar trebui să consumați alimente precum carnea, nucile, semințele, fructele și legumele.

Dieta paleo se bazează pe ideea că aceste alimente sunt ceea ce corpul nostru a fost menit să mănânce, nu alimentele procesate și aditivii pe care îi vedeți astăzi. Se crede că o dietă paleo planificată poate duce la îmbunătățiri în toate aspectele legate de sănătate.

În timp ce nu există o modalitate reală de a ști exact ce mâncau oamenii paleolitici la acea vreme, puteți face o presupunere destul de educată. De fapt, totul se reduce la ce aveau la dispoziție în acel moment și la locația în care se aflau.

Câțiva oameni paleolitici au avut o dietă mai bogată în grăsimi animale și mai săracă în carbohidrați, în timp ce alții au supraviețuit în principal din plante și carbohidrați.

Atunci, care sunt unele alimente prietenoase cu paleo?

Alimente prietenoase cu paleo

Dacă vă întrebați dacă un aliment este prietenos cu paleo sau nu, este destul de simplu. Puteau strămoșii noștri să-l vâneze sau să-l culeagă? Dacă răspunsul este da, este paleo-friendly.

Câteva dintre aceste alimente includ:

• Carne hrănită cu iarbă
• Pește și fructe de mare capturate în sălbăticie
• Pui
• Cârnați
• Bacon
• Turcan
• Fructe proaspete (mere, fructe de pădure, pepene galben, struguri, banane, lămâi, portocale, lămâi verzi, lime, piersici, prune)
• Legume proaspete (conopidă, broccoli, varză de Bruxelles, cartofi dulci, dovleac butternut, varză, spanac)
• Ouă
• Nucă și semințe (migdale, caju, fistic, nuci, nuci, nuci de macadamia, nuci pecan, alune, alune de pădure, nuci de pin, nuci braziliene, semințe de dovleac, semințe de chia, semințe de floarea-soarelui, semințe de in)
• Uleuri (inclusiv nucă de cocos, avocado, macadamia, semințe de in, măsline, nuci)

Alimente de evitat în dieta paleo

Când vine vorba de alimentele pe care ar trebui să le evitați în dieta paleo, doriți să vă puneți aceeași întrebare de mai sus: „puteau strămoșii noștri să le vâneze sau să le culeagă?”. Totuși, această întrebare ar putea provoca o ușoară confuzie.

Alimentele pe care ar trebui să le evitați în dieta paleo includ:

• Cereale (pâine, orez, ovăz, ovăz, paste, quinoa)
• Cartofi albi
• Lăuturi (lapte, iaurt, brânză)
• Leguminoase (alune, fasole, linte, tofu)
• Zahăr rafinat
• Alimente procesate
• Soda &băuturi îndulcite
• Uleuri vegetale rafinate
• Sare
• Îndulcitori artificiali

Paleo-Friendly Beverages

Știi ce alimente să mănânci și să eviți în dieta paleo, dar cum rămâne cu băuturile? Băuturile paleo includ o varietate de băuturi, inclusiv diferite versiuni de apă. Diferitele tipuri de apă pe care le puteți include în dieta paleo sunt băuturi precum apa gazoasă, apa minerală gazoasă, apă minerală cu spumă, club soda, apă gazoasă, seltzer sau alte tipuri de apă carbogazoasă.

Cu toate acestea, dacă sunteți în căutarea unei opțiuni fără apă, aveți noroc.

Câteva alte opțiuni pentru băuturi paleo includ:

• Kombucha
• Teiuri pe bază de plante, fără cofeină
• Cafeaua și alte băuturi cu cofeină
• Apa de nucă de cocos
• Fructe și legume cu suc proaspăt, atunci când sunt consumate cu pulpa lor
• Băuturi care conțin îndulcitori naturali, cum ar fi mierea crudă, stevia etc.
• Băuturi îndulcite cu stevia sau alcooli de zahăr

Gustări prietenoase cu paleo

Dieta paleo exclude multe gustări populare, astfel încât găsirea unor gustări prietenoase cu paleo poate părea o provocare. Cu toate acestea, vă puteți bucura de multe gustări cumpărate din magazin și făcute în casă în cadrul dietei paleo.

Câteva dintre aceste gustări includ:

• Fructe întregi: Fructe precum merele, portocalele, bananele, perele și clementinele reprezintă gustarea portabilă perfectă dacă urmați dieta paleo.
• Batoane de curcan: Multe magazine au diferite tipuri de carne uscată, inclusiv batoane de curcan făcute din curcan, condimente și multe altele. Asigurați-vă că verificați lista de ingrediente pentru a fi conștienți de orice aditivi sau ingrediente artificiale pe care altfel ați putea încerca să le evitați în dieta paleo.
• Migdale prăjite: Migdalele și alte fructe cu coajă lemnoasă sunt o gustare simplă, dar eficientă, portabilă și foarte hrănitoare, prietenoasă cu paleo.
• Batoane proteice prietenoase cu paleo: Găsirea batoanelor proteice prietenoase cu paleo poate fi dificilă, dar nu imposibilă. Asigurați-vă că citiți eticheta nutrițională înainte de a cumpăra batoane proteice de la magazinul alimentar local. Sau vă puteți face acasă propriile batoane proteice prietenoase cu paleo.
• Toast de avocado cu cartofi dulci: Feliile subțiri de cartof dulce sunt un substitut excelent pentru pâine. Tăiați bucăți de 1/2 inch de cartof dulce și prăjiți-le la 400 de grade Fahrenheit în cuptor timp de 20 de minute. Acoperiți aceste felii de cartof dulce cu avocado și savurați.

Beneficii pentru sănătate ale dietei paleo

Rezultatele cercetărilor au arătat că dieta paleo este capabilă să ofere o serie de beneficii diferite pentru sănătate. Urmând o dietă bazată pe alimente integrale, cum ar fi dieta paleo, și sporind activitatea fizică (la fel ca strămoșii noștri vânători-culegători), se crede că indivizii pot evita o serie de probleme de sănătate, cum ar fi obezitatea, diabetul și bolile de inimă.

Câteva beneficii pentru sănătate ale dietei paleo includ:

Îmbunătățește pierderea în greutate

Chiar dacă fiecare individ este diferit, urmarea dietei paleo ar putea fi foarte utilă în procesul de pierdere în greutate. Schimbarea alimentelor procesate și a ingredientelor artificiale cu alimente dense în nutrienți poate reduce cu ușurință caloriile și vă poate ajuta să pierdeți acele kilograme.

Alimentele specifice consumate în planul dietei paleo pot crește, de asemenea, pierderea în greutate. Cu toate acestea, este important de reținut faptul că valoarea cu care dieta paleo va avea un impact asupra pierderii în greutate poate depinde de o serie de lucruri diferite, cum ar fi numărul de calorii pe care le consumați, cât de mult dormiți și ce alte deficiențe nutritive și dezechilibre hormonale preexistente ați putea avea.

Ajută la creșterea aportului de proteine

Una dintre cele mai mari probleme cu majoritatea dietelor de astăzi este lipsa de proteine. Obținerea unei cantități suficiente de proteine în dieta ta cu dieta paleo este esențială pentru menținerea unei sănătăți corespunzătoare. De ce? Proteinele joacă un rol imens în repararea și construirea țesutului muscular, în menținerea nivelului de zahăr din sânge, în construirea masei musculare și în transferul de mesaje către diferite celule. De asemenea, ajută să vă mențineți sătul pentru perioade mai lungi de timp, ajutând la reducerea poftelor și a durerilor de foame.

Reduce inflamația

În timp ce inflamația este un mecanism natural de apărare al organismului, inflamația cronică este ceea ce doriți să evitați. Inflamația cronică se află la baza majorității bolilor pe care le vedeți astăzi, cum ar fi cancerul, bolile de inimă și diabetul. Dieta paleo abundă într-o serie de alimente antiinflamatorii, inclusiv diferite fructe, legume, nuci și semințe.

Ajută la îmbunătățirea deficiențelor nutriționale

Se știe că dieta paleo îmbunătățește markerii de sănătate. Dar de ce se întâmplă acest lucru? Unul dintre motive este că elimină toate alimentele puternic procesate sau rafinate și prioritizează alimentele dense în nutrienți. Aceste alimente sunt esențiale, deoarece furnizează o serie de vitamine și minerale esențiale care altfel ar putea lipsi din dieta dumneavoastră.

De exemplu, adăugarea de mai multă carne roșie în dieta dumneavoastră poate ajuta la îmbunătățirea nivelului de fier, în timp ce adăugarea de mai mult pește gras și nuci poate crește nivelul de acizi grași omega-3.

Ajută la reglarea nivelului de zahăr din sânge

Dieta paleo nu include multe tipuri de carbohidrați. De fapt, ea restricționează o serie de cereale diferite despre care s-a crezut că joacă un rol în nivelurile ridicate de zahăr din sânge. Dieta paleo este alcătuită în principal din proteine și grăsimi sănătoase, care sunt ambele digerate lent, menținând stabil nivelul de zahăr din sânge. Astfel, se evită creșterea bruscă a nivelului de zahăr din sânge pe care altfel ați vedea-o la o masă plină de cereale.

Un studiu a arătat beneficiile urmării unei diete paleo față de o dietă recomandată de Asociația Americană de Diabet la subiecții cu diabet. Cercetătorii au descoperit că această dietă a omului cavernicol a dus la îmbunătățirea nivelului de zahăr din sânge față de dieta convențională pentru diabet.

Planul de masă al dietei paleo

Planificarea unui plan de masă paleo pentru dumneavoastră sau pentru membrii familiei ar putea fi dificilă la început dacă sunteți obișnuit să mâncați cereale, fasole sau alimente procesate. Dar nu trebuie să fie complicat. Urmați acest plan de masă săptămânal simplu pentru a începe.

Luni

• Mic dejun: Ouă omletă cu somon afumat
• Prânz: Învelișuri de salată cu pui la grătar
• Cina: Somon la grătar cu broccoli prăjit

Marți

• Mic dejun: Fulgi de ovăz fără cereale
• Prânz: Stir fry cu carne de vită hrănită cu iarbă și legume mixte
• Cina: Salată cu pui la cuptor, avocado, roșii, spanac și nuci

Miercuri

• Mic dejun: Omletă vegetariană
• Prânz: Bol cu taco de somon cu orez de conopidă, roșii, avocado și salată
• Cina: Cotlete de porc la grătar cu cartofi dulci

Joi

• Mic dejun: Ouă în caserolă cu cârnați și avocado
• Prânz: Bol de taco din carne de vită cu orez cu conopidă, roșii, avocado, salată și coriandru
• Cină: Cotlete de miel cu orez cu conopidă

Vineri

• Mic dejun: Ceapă, ciuperci și spanac prăjite cu șuncă sau cârnați
• Prânz: Creveți înăbușiți cu sparanghel, roșii, mazăre, avocado, salată și coriandru
• Cină: Cotlete de miel mediteraneenean la grătar cu cartofi dulci wedges

Rețete de dietă Paleo

Să urmezi o dietă nu trebuie să fie plictisitoare, iar dieta Paleo dovedește acest lucru. Indiferent de ceea ce vă face poftă, sunt șanse să găsiți un fel de mâncare care să vă placă din aceste rețete paleo simple și ușoare.

Paleo Power Pancakes

Una dintre preferatele noastre „de casă” de aici… mâncarea dulce și sărată perfectă pentru micul dejun, brunch, sau după antrenament!

Ingrediente:

• Batoane de vită cu sare de mare Chomps
• Mix de clătite paleo de la Birchbender
• Frunze și afine
• opțional: sirop de arțar pur, unt de migdale sau topping la alegere

Direcții:

1. Să urmați instrucțiunile de pe amestecul de clătite paleo Birchbender’s Paleo Pancake mix, preparați cantitatea dorită de amestec pentru clătite.
2. În timp ce clătitele se gătesc, tăiați bastonașul Chomps și rumeniți-l până se încălzește.
3. Top clătite cu Chomps, căpșuni și afine și sirop de arțar pur, unt de migdale sau toppingul preferat.

Obțineți rețeta de la Chomps.

–

Somon la grătar

Aceasta este o rețetă super simplă care este bogată în proteine, moderată în grăsimi sănătoase și conține aproape zero carbohidrați.

Ingrediente:

• 4 fileuri de somon (4 oz.)
• 1 lingură de somon de 1,5 kg. muștar boabe
• 2 căței de usturoi, tocați mărunt
• 1 lingură de eșalotă tocată mărunt
• 2 lingurițe de frunze de cimbru proaspăt, tocate, plus mai multe pentru decorare
• 2 lingurițe de cimbru proaspăt, tocate, plus mai multe pentru decorare
• 2 lingurițe de cimbru proaspăt, tocate mărunt
• 2 lingurițe de cimbru proaspăt rozmarin proaspăt, tocat
• Jucul de la 1/2 lămâie
• Sare kosher
• Piment negru proaspăt măcinat
• Fășii de lămâie, pentru servire

Direcții:

1. Încălziți grătarul și tapetați o foaie de copt cu pergament. Într-un bol mic, amestecați muștarul, usturoiul, șalota, cimbrul, rozmarinul și sucul de lămâie și asezonați cu sare și piper. Întindeți amestecul pe toate fileurile de somon și rumeniți-le la grătar 7-8 minute.
2. Garnisiți cu mai mult cimbru și felii de lămâie și serviți.

Obțineți rețeta din Delish.

–

Paleo Chili

Cui nu-i place un castron consistent de chili iarna? Această rețetă este plină de legume sănătoase și are un gust minunat reîncălzit pe parcursul săptămânii.

Ingrediente:

• 3 felii de bacon, tăiate în fâșii de 1/2″
• 1/2 ceapă galbenă medie, tocată
• 2 tulpini de țelină, tocate
• 2 ardei grași, tăiați
• 3 căței de usturoi, tocați mărunt
• 2 lb. carne de vită macinată slabă
• 2 lingurițe de pudră de chili
• 2 lingurițe de chimen măcinat
• 2 lingurițe de chimen măcinat
• 2 lingurițe de chimen măcinat oregano uscat
• 2 linguri de paprika afumată
• Sare kosher
• Piment negru proaspăt măcinat
• 1 (28 oz.) cutie de roșii prăjite la foc
• 2 c. bulion de pui cu conținut scăzut de sodiu
• Jalapeńo feliat, pentru garnitură
• Avocado feliat, pentru garnitură
• Cilantro proaspăt tocat, pentru garnitură

Direcții:

1. Într-o oală mare, la foc mediu, gătiți baconul. Când șunca este crocantă, scoateți-o din oală cu o lingură cu fantă. Adăugați ceapa, țelina și ardeii în oală și gătiți până se înmoaie, 6 minute. Adăugați usturoiul și gătiți până când se parfumează, încă 1 minut.
2. Împingeți legumele într-o parte a cratiței și adăugați carnea de vită. Gătiți, amestecând ocazional, până când nu mai rămâne roz. Scurgeți grăsimea și readuceți-o pe foc.
3. Adaugați pudra de chili, chimenul, oregano și paprika și asezonați cu sare și piper. Amestecați pentru a se combina și gătiți încă 2 minute. Adăugați roșiile și bulionul și aduceți la fierbere. Lăsați să mai gătească încă 10 până la 15 minute, până când chili s-a îngroșat ușor.
4. Încingeți în boluri și completați cu bacon rezervat, jalapeńo, coriandru și avocado.

Obțineți rețeta de la Delish.

–

Amestec lent cu chifteluțe paleo

Nevoie de o rețetă pentru slow-cooker? Această rețetă de Slow-Cooker Paleo Meatballs va îndrăgosti întreaga familie.

Ingrediente:

Pentru chifteluțe

• 1 1/2 lb. carne de vită tocată
• 1/4 c. pătrunjel proaspăt tocat, plus mai mult pentru garnitură
• 1 ou mare
• 2 căței de usturoi, tocați mărunt
• 1 linguriță de sare kosher
• 1/2 linguriță de fulgi de ardei roșu zdrobit

Pentru sos

• 1 (28-oz.) conservă de roșii zdrobite
• 1 (6-oz.) conservă de pastă de roșii
• 1/4 ceapă galbenă, tocată mărunt
• 2 linguriță. oregano uscat

1 cățel de usturoi, tocat mărunt

• Sare kosher
• Piment negru proaspăt măcinat

Direcții:

1. Într-un castron mare, amestecați carnea de vită, pătrunjelul, oul, usturoiul, sarea și fulgii de ardei roșu până când se combină.
2. Formați amestecul în 24 de chiftele și puneți-le în slow cooker.
3. Într-un alt castron mare, amestecați roșiile zdrobite, pasta de tomate, ceapa, oregano și usturoiul și asezonați cu sare și piper.
4. Vărsați sosul peste chiftele.
5. Gătiți, acoperit, la foc mic până când chiftelele sunt fierte complet, între 5 și 5 1/2 ore.
6. Garnisește cu pătrunjel înainte de servire.

Obțineți rețeta de la Delish.

The Takeaway

Dieta paleo este opțiunea perfectă pentru persoanele care doresc să își reînnoiască dieta cu alimente integrale, naturale, îmbunătățindu-și în același timp sănătatea. Deși nu există un singur „mod corect” de a urma dieta paleo, ideea acestei diete este de a evita alimentele artificiale și procesate, concentrându-se în același timp pe alimentele sănătoase și integrale.

Cumpărați de la magazin câteva alimente prietenoase cu paleo, cum ar fi carnea, peștele, ouăle, semințele, nucile, fructele, legumele, precum și grăsimile și uleiurile sănătoase și asigurați-vă că evitați alimentele procesate, cerealele și zahărul. Dacă urmați aceste reguli simple, veți fi pe drumul spre un stil de viață paleo în cel mai scurt timp.

.