Cartofii sunt un aliment de bază în multe gospodării. Acestea sunt foarte ieftine, ușor de cultivat și sunt bogate într-o varietate de nutrienți. Iată 7 beneficii ale cartofilor pentru sănătate și nutriție.
Beneficii ale cartofilor
Printre marile beneficii ale cartofilor se numără:
1) Cartofii sunt o sursă excelentă de multe vitamine și minerale.
Un cartof copt de mărime medie (170 grame), cu tot cu coajă, furnizează:
- Calorii: 160
- Carbohidrați: 36.6 grame
- Proteine: 4.3 grame
- Grăsimi: 0.2 grame
- Potasiu: 26% din IDR
- Fibre: 3,8 grame
- Vitamina C: 28% din AJR
- Vitamina B6: 27% din AJR
- Mangan: 19% din AJR
- Magneziu: 12% din AJR
- Fosfor: 12% din IDR
- Niacina: 12% din IDR
- Folat: 12% din IDR
Conținutul nutrițional al cartofilor poate varia în funcție de prepararea lor. De exemplu, prăjirea cartofilor adaugă mai multe calorii și grăsimi decât coacerea lor.
De asemenea, este de remarcat faptul că pielițele de cartofi sunt pline de vitamine și minerale. Decojirea cartofilor poate scădea conținutul nutrițional.
Ar putea fi interesat și de:
Alimente bogate în calciu
Alimente bogate în magneziu
Cele mai bune alimente pentru diabetici
2) Posedă antioxidanți
Cartofii posedă compuși precum flavonoide, carotenoide și acizi fenolici.
Acești compuși acționează ca antioxidanți în organism prin neutralizarea moleculelor care sunt dăunătoare și care sunt cunoscute sub numele de radicali liberi. Atunci când acestea se acumulează, cresc riscul de boli cronice, cum ar fi bolile de inimă, diabetul și cancerul.
Studiile arată că printre beneficiile cartofilor se numără puterea de a inhiba creșterea celulelor canceroase de ficat și de colon.
De asemenea, cartofii colorați, cum ar fi cartofii mov, pot avea de 3 până la 4 ori mai mulți antioxidanți decât cartofii albi. Acest lucru îi face mult mai eficienți în neutralizarea radicalilor liberi.
3) Îmbunătățirea controlului zahărului din sânge
Printre beneficiile cartofilor se numără faptul că aceștia au un tip special de amidon cunoscut sub numele de amidon rezistent.
Acest amidon nu este complet descompus și absorbit de organism. În schimb, ajunge în intestinul gros, unde devine o sursă de nutrienți pentru bacteriile benefice din intestin.
Amidonul rezistent are beneficii pentru sănătate, cum ar fi reducerea rezistenței la insulină, ceea ce îmbunătățește controlul zahărului din sânge.
Un studiu efectuat pe persoane cu diabet de tip 2 a arătat că o masă cu amidon rezistent a ajutat la o mai bună eliminare a excesului de zahăr din sânge după masă.
Studiile arată, de asemenea, că amidonul rezistent a redus rezistența la insulină cu 33%.
4) Poate îmbunătăți sănătatea digestivă
Amidonul rezistent găsit în cartofi îmbunătățește sănătatea digestivă.
Când amidonul rezistent ajunge în intestinul gros, acesta devine hrană pentru bacteriile intestinale benefice.
Amidonul rezistent din cartofi este transformat în butirat, acidul gras cu lanț scurt, sursa de hrană preferată de bacteriile intestinale.
Studiile arată că butiratul poate scădea inflamația la nivelul colonului, întărește apărarea colonului și reduce riscul de cancer colorectal.
Butiratul ajută, de asemenea, pacienții cu tulburări inflamatorii intestinale.
5) Fără gluten natural
Dieta fără gluten este una dintre cele mai populare diete la nivel mondial. Majoritatea oamenilor nu experimentează simptome adverse în urma consumului de gluten.
Cu toate acestea, cei cu boală celiacă sau sensibilitate la gluten non-celiacă experimentează un mare disconfort atunci când mănâncă alimente care conțin gluten.
Simptomele includ dureri acute de stomac, diaree, balonare, constipație și erupții cutanate.
Dacă urmați o dietă fără gluten, ar trebui să luați în considerare adăugarea cartofilor în dieta dumneavoastră. Nu conțin gluten în mod natural, ceea ce înseamnă că nu vor declanșa simptome inconfortabile.
6) Are putere de sațietate
În afară de faptul că sunt nutritivi, alte beneficii ale cartofilor sunt că sunt foarte sățioși.
Un studiu efectuat pe 11 persoane a folosit 38 de alimente obișnuite și le-a cerut oamenilor să evalueze alimentele în funcție de nivelul lor de sațietate. Cartofii au primit cel mai mare rating de sațietate dintre toate.
Alimentele care vă umplu vor ajuta la reglarea sau pierderea în greutate prin controlul senzației de foame.
7) Cartofii sunt foarte versatili
Un alt mare beneficiu al cartofilor este că sunt delicioși și versatili.
Cartofii pot fi preparați într-o varietate de moduri, inclusiv fierți, copți și la aburi. Cu toate acestea, prăjirea cartofilor crește semnificativ conținutul de calorii dacă folosiți mult ulei.
Ce ar trebui să faceți este să încercați să tăiați cartofii în felii și apoi să îi prăjiți în cuptor cu puțin ulei de măsline extravirgin.
Ar trebui să aveți grijă să nu îndepărtați pielea cartofilor, deoarece majoritatea substanțelor nutritive se află acolo. Acest lucru vă va asigura că veți obține cele mai multe substanțe nutritive din cartof.
Cartofii pentru sportivi
În cadrul unui plan de nutriție, fiecare macronutrient (carbohidrați, grăsimi și proteine) se bazează pe cantități și procente specifice.
Pe măsură ce sunt responsabili pentru producția de energie și recuperare, carbohidrații sunt foarte importanți în planul de nutriție al oricărui sportiv.
Carbohidrații complecși de amidon care se găsesc în cartofi răspund cerințelor sportivilor.
Ce ar trebui să știe sportivii despre cartofi?
Calorii din cartofi
Atleții, cum ar fi înotătorii și alergătorii, au nevoie de un număr mare de calorii pe parcursul zilei pentru a promova dezvoltarea musculară. Fără grăsimi sau colesterol și cu doar 2 grame de proteine, cartofii sunt folosiți în principal pentru calorii și carbohidrați.
Un cartof are 110 calorii împreună cu cantități semnificative de carbohidrați.
Carbohidrați din cartofi
Carbohidrații din cartofi asigură surse de energie esențiale și oferă nutrienți pentru recuperarea sportivului mediu.
Se recomandă consumul unui amestec de cartofi dulci și cartofi copți pe parcursul zilei ca sursă principală de carbohidrați.
Un cartof asigură 26 g de carbohidrați totali. În plus, furnizează 2 grame de fibre alimentare și doar 1 gram de zahăr.
Nutrienți din cartofi
Micronutrienții, cum ar fi vitaminele și mineralele care se găsesc în cartofi, susțin funcțiile sănătoase ale organismului care sporesc capacitatea de a construi masa musculară și o stare bună de sănătate.
Cartofii sunt o sursă excelentă de mai multe vitamine și minerale, inclusiv tiamină, niacină și magneziu. Acestea oferă surse importante de vitamina C, vitamina B-6 și potasiu.
Vitamina C este un antioxidant care favorizează recuperarea între antrenamente, în timp ce vitamina B-6 joacă un rol în dezvoltarea musculară.
Sincronizare
Consumul porțiilor potrivite de cartofi este important, dar respectarea unui interval de timp detaliat este crucial pentru impactul general al carbohidraților.
Dacă sunteți un consumator zilnic de cartofi, grozav! Veți culege multe beneficii pentru sănătate