Știați că există suplimente care vă ajută să maximizați beneficiile timpului petrecut la sala de sport chiar înainte de a intra pe ușă? Pentru a te ajuta, am analizat beneficiile pre-antrenamentelor și cum să îl alegi pe cel mai bun pentru obiectivele tale. De asemenea, am făcut câteva cercetări cu privire la cel mai bun moment pentru a lua un pre-antrenament.
Dacă doriți să vă creșteți performanța în timpul antrenamentelor și să vedeți schimbări mai mari în corpul dumneavoastră în timp, utilizarea suplimentelor pre-antrenament ar putea ajuta să vă ofere impulsul suplimentar de care aveți nevoie.
În acest articol, veți găsi:
-
Ce este pre-antrenamentul?
-
Cafeina
-
Alte suplimente într-un pre-antrenament
-
Când să luați
-
Efecte secundare
Ce este pre-antrenamentul?
Un pre-antrenament este o modalitate de a vă crește energia și de a optimiza performanța în timpul antrenamentului. De obicei, se prezintă sub forma unui supliment sub formă de pulbere pe care îl amestecați cu apă. Suplimentele pre-antrenament conțin, în general, combinații de ingrediente, ceea ce le face o alternativă ușoară la administrarea mai multor suplimente diferite înainte de a merge la sală.
Deși fiecare marcă își alege propriile ingrediente, shake-urile pre-antrenament sunt adesea alcătuite din cofeină, vitamine, creatină și alte diverse ingrediente pentru a spori energia și forța.1
Beneficiul este o creștere a performanței în timpul exercițiilor anaerobe (cum ar fi ridicarea greutăților) sau a exercițiilor de rezistență (cum ar fi cele cardio) prin oferirea unui impuls de energie și întârzierea oboselii.2 Chiar dacă ingredientele din pre-antrenamente pot varia, toate au ca scop maximizarea rezultatelor antrenamentului.
Cum funcționează pre-antrenamentele?
Pre-antrenamentele funcționează prin furnizarea de diferiți nutrienți care vă vor îmbunătăți performanța la efort. Acest lucru poate fi prin ingrediente cum ar fi cofeina, care vă poate îmbunătăți timpul până la oboseală în timpul unui antrenament. Alte ingrediente, cum ar fi beta alanina și vitaminele, pot fi, de asemenea, adăugate pentru a vă îmbunătăți performanța, ajutându-vă să vă simțiți plin de energie și bine alimentat pentru antrenamentul dumneavoastră.
Din acest motiv, un pre-antrenament este de obicei luat înainte de un antrenament pentru a stimula performanța în timpul antrenamentului.
Care sunt beneficiile?
Dacă sunteți nou la antrenamente și aveți nevoie de un impuls de energie, sau dacă vă antrenați de ceva timp și simțiți că progresul dvs. s-a plafonat, atunci un astfel de shake ar putea fi benefic pentru dvs. Beneficiile pre-antrenamentelor sunt legate de creșterea performanței și a forței.
Studiile au arătat creșteri pe termen scurt ale masei corporale slabe și ale forței în partea inferioară a corpului atunci când se ia un supliment pre-antrenament în mod constant.2 Adesea, combinația de efecte ale ingredientelor este mai mare decât administrarea unui supliment de unul singur.2
Cafeina
Cafeina este unul dintre cele mai comune ingrediente care se găsesc în shake-urile pre-antrenament, care s-a demonstrat că îmbunătățește puterea și rezistența musculară, fără a crește cât de greu se simte activitatea (rata efortului perceput).3,4 Cu alte cuvinte, reușiți să realizați mai mult în timpul antrenamentului, fără să simțiți că vă forțați mai mult.
Acționează prin dilatarea (lărgirea) vaselor de sânge, ceea ce crește fluxul sanguin către mușchi.3 Cofeina poate ajuta, de asemenea, la îmbunătățirea puterii creierului (cogniției) pe termen scurt, făcând mai ușor să vă concentrați asupra mușchilor pe care îi lucrați.5
Alte suplimente găsite în pre-antrenamente
Vitamina B
O altă categorie de ingrediente comune găsite în pre-antrenamente sunt vitaminele B, cum ar fi niacina și vitamina B12. Aceste vitamine joacă roluri cheie în metabolism și energie.6 Acestea pot conține, de asemenea, creatină, un ajutor ergogenic (de construcție) comun, care crește performanța în exercițiile de scurtă durată și de intensitate ridicată și, de asemenea, ajută la creșterea masei slabe atunci când sunt luate în mod constant.7
Beta Alanină și L-Citrulină
Câteva formule de pre-antrenament pot conține, de asemenea, beta alanină și L-citrulină, despre care s-a demonstrat că îmbunătățesc energia în exercițiile de anduranță.8,9 Veți găsi toate aceste ingrediente cheie în THE Pre-Workout, de care beneficiază atât activitățile de scurtă durată (antrenament de forță), cât și cele de durată mai lungă (pe bază de cardio).
BCAA
Aminoacizii cu lanț ramificat, sau BCAA, sunt adesea luați înainte de antrenament și pot face parte din suplimentul dumneavoastră all-in-one de pre-antrenament. Aceștia pot fi incluși ca un singur ingredient sau ca aminoacizi individuali. Ca blocuri de construcție ale țesutului muscular, aminoacizii pot ajuta la prevenirea deteriorării și degradării mușchilor, precum și la îmbunătățirea reconstrucției musculare.5 Aceștia ar putea ajuta, de asemenea, la prevenirea oboselii care are impact asupra performanței.5
Carbohidrați
Câteva amestecuri pre-antrenament conțin carbohidrați (zahăr) pentru a completa rezervele de energie disponibile, în timp ce altele sunt fără zahăr și calorii. Ați putea decide dacă aveți sau nu nevoie de carbohidrați în funcție de faptul dacă ați mâncat recent o masă sau de tipul de antrenament pe care îl planificați.
Dacă planificați un antrenament cardio de anduranță (cum ar fi alergarea sau mersul pe bicicletă), carbohidrații suplimentari pot fi utili, dar dacă planificați doar să ridicați greutăți (activitate anaerobă), probabil că nu aveți nevoie de zahăr.
Creatină
În timpul unui exercițiu exploziv, organismul folosește creatina pentru a produce energie. Pentru a performa la un nivel înalt, mușchii dvs. au nevoie de un bun aport de energie, astfel încât să puteți performa mai greu pentru perioade mai lungi de timp. Faptul că puteți face de fiecare dată un pas mai departe în antrenamentul dumneavoastră poate avea un efect compus, ceea ce înseamnă că vă puteți atinge mai repede obiectivele estetice și de forță. Aceste schimbări au potențialul de a vă îmbunătăți performanțele și de a continua să progresați către obiectivele dumneavoastră de fitness.
L-Glutamina
Este un aminoacid, una dintre moleculele care alcătuiesc proteinele. Se găsește în mod natural în sursele alimentare și poate ajuta la repararea mușchilor noi. Atunci când vă antrenați, mușchii dumneavoastră suferă mici rupturi, care, atunci când sunt reparate, îi fac mai puternici. Asigurați-vă că rezervele dvs. sunt completate, gata pentru un antrenament dur.
Vasodilatatoare
Când vă antrenați, corpul dvs. lucrează din greu pentru a pompa suficient oxigen către mușchi pentru a produce energie. Vasodilatatoarele fac ca vasele de sânge să se lărgească, ceea ce înseamnă o creștere a fluxului de sânge către mușchi, oferindu-le mai mulți nutrienți de care au nevoie pentru a vă menține în mișcare. Cu cât vă ia mai mult timp să obosiți, cu atât mai mult vă puteți forța mai mult antrenamentul și cu atât mai mari sunt schimbările pe care le puteți face.
În general, pre-antrenamentele vă permit să vă creșteți în mod repetat puterea, forța și rezistența în timp. Acest lucru poate duce la schimbări mai semnificative în ceea ce privește masa corporală slabă, pierderea masei adipoase și un metabolism mai rapid.2
Când să luați
Pentru că cafeina este un ingredient de bază și își face efectul în aproximativ 30 de minute, momentul ideal pentru a vă lua suplimentul de pre-antrenament este cu 30-60 de minute înainte de antrenament.5
Aceasta oferă suficient timp pentru ca suplimentul să intre în fluxul sanguin și să vă ofere beneficiile pe care le căutați. THE Pre-Workout este conceput pentru a fi luat dizolvat în apă cu 30 de minute înainte de antrenament, ceea ce vă ajută, de asemenea, să rămâneți hidratat.
Deși cofeina are un impact imediat, unele ingrediente, cum ar fi creatina și beta-alanina, au nevoie de timp pentru a se acumula în corpul dumneavoastră și sunt mai eficiente atunci când sunt luate în mod constant pentru a menține depozitele musculare.5 Din acest motiv, suplimentarea regulată cu un produs pre-antrenament va ajuta la maximizarea beneficiilor și a impactului ingredientelor sale.5
Efecte secundare
Efectele secundare potențiale ale unui pre-antrenament depind de ingredientele din suplimentul dvs. specific. În mod obișnuit, cofeina și alți compuși care stimulează energia ar putea crește temporar ritmul cardiac și tensiunea arterială, dar nu au existat dovezi ale unor efecte negative generalizate.5
Prea multă cofeină poate duce la efecte secundare precum greață, palpitații cardiace și dureri de cap la cei care sunt sensibili la cofeină, așa că fiți atenți la momentul în care vă faceți pre-antrenamentul dacă ați consumat recent și cafea și ceai.5 Puteți discuta întotdeauna despre suplimente cu medicul dumneavoastră înainte de a începe o nouă rutină și de a monitoriza impactul pe care acestea îl au asupra dumneavoastră.
Take Home Message
Suplimentele pre-antrenament sunt concepute pentru a vă ajuta să vă creșteți performanța prin creșterea energiei, a puterii și a rezistenței. Acestea se iau, în general, cu aproximativ o jumătate de oră înainte de antrenament, iar beneficiile includ îmbunătățirea forței musculare, a cogniției, a câștigurilor slabe și a rezistenței. Pentru a selecta mai bine shake-ul optim pentru înainte de antrenament, luați în considerare care sunt obiectivele dvs.
Întrebuințarea unui pre-antrenament în mod constant poate ajuta la maximizarea impactului acestuia asupra performanței dvs. Pre-antrenamentele vă pot ajuta să vă simțiți mai încrezător în a face următorul pas în sesiunile de antrenament și vă pot oferi impulsul de care aveți nevoie pentru a atinge nivelul maxim de performanță și pentru a continua să vă îmbunătățiți abilitățile fizice.
FAQ
Când ar trebui să iau preantrenamentul?
Ar trebui să luați suplimentul de preantrenament între 30 și 60 de minute înainte de antrenament.
Ce este preantrenamentul?
Suplimentele preworkout sunt de obicei o combinație de ingrediente menite să vă stimuleze energia și să vă crească performanța în timpul antrenamentelor.
Ce conține preworkout?
Preworkout-urile conțin de obicei cafeină, vitamina B, beta-alanină, malat de citrulină, creatină, L-Glutamină și ingrediente vasodilatatoare.
Care sunt beneficiile preworkout-ului?
Principalele beneficii ale preworkout-ului includ creșterea performanței și a forței. Studiile au arătat creșteri pe termen scurt ale masei corporale slabe și ale forței în partea inferioară a corpului atunci când se ia preworkout în mod constant.
Care sunt efectele secundare ale preworkout-ului?
Efectele secundare potențiale depind de ingredientele din preworkout-ul dumneavoastră. Fiind un ingredient comun al preworkout-ului, prea multă cofeină poate provoca greață, dureri de cap și palpitații cardiace pentru cei care sunt sensibili la cofeină.
.