Dacă vi s-ar pune întrebarea; „Care este cea mai bună mișcare de calisthenics pentru a vă antrena?” Ce ați spune?
Primul meu răspuns ar fi; „depinde de ceea ce doriți”, însă răspunsul următor ar fi: „dar dacă vreți să obțineți maximul pentru banii dumneavoastră, este muscle up”.
Lăsând la o parte preferințele personale și plăcerea mea pentru o gamă largă de mișcări de greutate corporală, dacă sunt în căutarea celui mai bun randament al timpului meu de antrenament, fac muscle up. În acest blog, vă voi spune de ce, dar, ca să se consemneze, mă refer la tehnica strictă la bară sau la inele, fără kipping, pentru că păstrarea curățeniei culege mult mai multe beneficii de la muscle up.
Mobilitate, stabilitate, forță
Un principiu fundamental al mișcării de înaltă calitate este că lanțul vostru cinetic (conexiunea segmentelor corpului care permite transferul de forțe) are câteva cerințe de bază pentru a funcționa în mod optim și fără compensare. În mod ideal, ar trebui să avem acces la o amplitudine completă a mișcărilor articulare fără restricții, stabilitate prin aceste amplitudini combinată cu capacitatea de a produce forță. Dacă fie mobilitatea, stabilitatea sau forța lipsesc, atunci este probabil să observăm o scădere a performanței.
Ce reprezintă o ridicare musculară bine controlată este sincronizarea mai multor abilități motorii. Amplitudinea mișcării, controlul neuromuscular, forța și viteza, toate livrate cu o sincronizare perfectă.
Dacă pare fără efort, atunci poți fi sigur că sistemul tău de mișcare umană este într-un loc bun și te va răsplăti cu plăcere cu puțină glorie în muscle up.
Incluzând muscle up în sesiunea ta de antrenament, creezi oportunitatea de a exersa toate aceste abilități în același timp. Asta pune o mulțime de bife în căsuța cu rezultatele antrenamentului.
Avertismentul aici, totuși, este că dacă încă învățați să faceți muscle up, atunci este probabil că s-ar putea să nu arate întotdeauna frumos. Dacă ar fi să analizați de ce, probabil că este din cauză că vă lipsește una sau o combinație de mobilitate, stabilitate sau forță.
De exemplu, dacă nu puteți crea o poziție de pregătire bine aliniată, s-ar putea să fie din cauză că aveți un interval de mișcare restrâns în umeri. Dacă tranziția se simte ciudat și inconfortabil s-ar putea să nu aveți stabilitatea necesară a umerilor pentru a vă controla postura în timpul tranziției. În cele din urmă, cea cu care cei mai mulți oameni se luptă în special la ridicarea mușchilor la bară, este forța sau, mai exact, puterea. Dacă nu puteți trage printr-o gamă completă de mișcări pentru a ajunge suficient de sus deasupra barei, este puțin probabil să cuceriți bar muscle up.
Deci, mesajul de preluare este acesta: muscle up-ul necesită respect, deoarece este o mișcare dificilă de învățat și de executat. Prin urmare, este logic că ar trebui să respectăm sistemul nostru uman de mișcare și să îi oferim ceea ce are nevoie pentru a funcționa în mod optim. Dacă facem aceste două lucruri, este probabil să vedem o progresie mult mai rapidă și eficientă în antrenamentul nostru.
Împingere + Tragere integrate
Al doilea motiv pentru care muscle up-urile sunt o investiție atât de bună a timpului de antrenament este pentru că antrenezi mișcările de împingere și de tragere în același timp.
Când călătoresc, iau adesea cu mine un set de inele, deoarece de 9 ori din 10 știu că voi dori să mă antrenez și de obicei pot găsi ceva de care să le atârn. Dacă nu fac nimic altceva decât câteva serii de ridicări musculare cu inele știu că am făcut suficient pentru a-mi menține forța de tracțiune și de imersiune, fiind în același timp incredibil de eficient cu timpul și energia uneori limitate pe care le am la dispoziție.
Este atât de simplu. Muscle up-urile, fie că sunt la bară sau la inele, lucrează o mulțime de mușchi în tipare integrate și astfel îți menține corpul și mintea fericite.
Inel + Bară
Muscle up-ul perfect începe în poziția dead hang și se termină cu coatele întinse în poziția de sus a dip-ului. În afară de unele diferențe tehnice, indiferent dacă se execută pe o bară sau pe inele de gimnastică, procesul de deplasare de la început până la sfârșit necesită parcurgerea a 3 faze:
Tragerea
Tranziția
Plimbarea
În afară de aceste puncte comune, inelul și bara oferă niște stimuli ușor diferiți, ambele îmbunătățind și mai mult beneficiile muscle up-ului.
Datorită instabilității inelelor, un muscle up în formă strictă necesită un nivel semnificativ de control neuromuscular și stabilitate dinamică a umărului. Tranziția și finalizarea imersiunii în inele sunt punctele cheie din muscle up în care oamenii se luptă adesea și, în general, se întoarce la probleme de mobilitate, stabilitate și forță.
Cu toate acestea, dacă lucrați prin progresii, aceste abilități motorii sunt relativ ușor de învățat, frumusețea și valoarea reală a muscle up-ului vine din capacitatea de a executa aceste modele de mișcare în mod frumos. Dacă poți face asta pe inele, îi oferi sistemului tău de mișcări umane o mulțime de lucruri bune care îi plac.
Video-ul de mai jos este preluat de la unul dintre atelierele noastre în care explic câteva dintre punctele tehnice ale muscle up-ului în inele.
Muscularea la bară este o bestie ușor diferită. Pentru că trebuie să navigați în jurul barei, mai degrabă decât să vă deplasați într-un spațiu între mâini, așa cum faceți în ring muscle up, cerințele fizice se schimbă.
Este o mișcare bazată pe putere. Trebuie să fiți capabili să trageți exploziv pentru a genera suficientă forță la viteză pentru a ajunge cu umerii suficient de sus deasupra barei. Dacă nu puteți face acest lucru, nu veți putea efectua o tranziție controlată și elegantă. Din acest motiv, atât de mulți oameni sfârșesc cu un cot deasupra și unul sub bară, într-o poziție care, dacă ați experimentat-o, știți că este destul de neplăcută.
Dezvoltarea abilității de a produce forță la capăt de rază și de a trage puternic și rapid nu este ceva ce toată lumea poate face. Dar a avea o astfel de capacitate disponibilă în partea superioară a corpului tău este ceva de savurat.
Mastering the Muscle Up
Acestea sunt doar câteva beneficii ale mușchiului de cap de afiș și sper că, dacă vrei să le culegi pentru tine, vei avea o motivație suplimentară pentru a continua sau a începe procesul.
Musculatura este un dar care continuă să dea, dar poate lua și ea mult. Este important să includeți timp de recuperare adecvat și săptămâni de deload de-a lungul programului de antrenament. Multitudinea de abilități motorii utilizate este unul dintre marile puncte pozitive, dar asta înseamnă, de asemenea, că îți poate goli resursele fizice, așa că sfatul nostru este să te antrenezi inteligent.
Un ultim punct, dacă ți se pare greu să te antrenezi la muscle up, amintește-ți acest citat din Mahatma Gandhi:
Care realizare valoroasă, mare sau mică, are etapele sale de trudă și triumf. Un început, o luptă și o victorie.
Clasa s-a terminat
Tim
Vrei să înveți să faci muscle up? – Avem programe complete de antrenament, inclusiv tutoriale de coaching video, planuri de antrenament periodizate și progresive și autoevaluări pentru a vă ghida progresul în clasa noastră virtuală
Învățați cum să faceți un Ring Muscle Up și simțiți-vă puternici sub, între și deasupra inelelor în timp ce reușiți această mișcare impresionantă de calistenie – faceți clic aici
.