Beneficiile sprintului
În antichitate, sprintul era un mod de viață și un element de bază în protocoalele de antrenament. Pe măsură ce secolele au progresat, am început să favorizăm reducerea vitezei și creșterea distanței.
Joggingul a luat naștere la mijlocul secolului al XVII-lea și a devenit progresiv mai popular în anii 1960 și 1970.
Joggingul a căpătat notorietate atunci când boxerii au făcut din el un element de bază în timpul taberelor lor de antrenament și de acolo s-a răspândit rapid și la alți atleți și războinici de weekend deopotrivă.
Tendința de a folosi alergări lungi în regim staționar pentru a se antrena pentru sporturi și pentru a se menține în formă continuă și în prezent. Este adevărat că se poate intra în formă din jogging, dar veți fi condiționat să alergați mult și încet.
Problema este că majoritatea sporturilor se situează la mijloc între forța absolută și rezistența; dacă ne antrenăm doar la capătul de rezistență al spectrului, atunci este posibil ca explozia de viteză și rapiditate să nu fie acolo când aveți cea mai mare nevoie de ea.
„Antrenamentul de sprint nu numai că vă crește viteza, puterea și pregătirea pentru cerințele fizice ale sportului și pregătirea militară, dar poate avea și avantaje metabolice atunci când este antrenat corespunzător.”
Un studiu realizat de Hunter et al. a constatat că patru săptămâni de antrenament repetat de sprint au crescut viteza maximă de alergare și sprinturile cu efort repetat. Simplu spus; dacă trebuie să exprimi un atribut fizic, atunci acel atribut trebuie antrenat; prin urmare, dacă vrei să devii rapid, atunci trebuie să sprintezi.
Majoritatea sportivilor ar fi mai bine să se concentreze mai puțin pe alergările de șapte mile și să se concentreze pe antrenarea sistemelor energetice necesare pentru competiție; concluzia este că sportivii au nevoie de mai puțină alergare și mai mult sprint.
Antrenamentul de sprint nu numai că îți crește viteza, puterea și pregătirea pentru cerințele fizice ale sportului și ale pregătirii militare, dar poate avea și avantaje metabolice atunci când este antrenat corespunzător.
Într-un studiu recent din International Journal of Sports Nutrition, Exercise and Metabolism, cercetătorii au descoperit că sesiunile de 2 minute de sprint în intervale de 2 minute efectuate de 3 ori pe săptămână timp de 6 săptămâni au provocat aceleași efecte de ardere a grăsimilor ca o sesiune de 30 de minute de exerciții de anduranță.
Dacă arderea grăsimilor este obiectivul antrenamentului dumneavoastră, este mai eficient să vă mișcați mai repede în mai puțin timp pentru a obține același efect al sesiunilor cardio mai lungi. Eu zic că este timpul să ne întoarcem la elementele de bază și să apelăm la punctele forte ale atleților din lumea antică, unde sprintul a dominat.
Este timpul să începem să sprintăm pentru a atinge măreția precum atleții și soldații din Grecia Antică.
Configurarea programului de sprint
Când vă configurați programele de sprint este important să le abordați ușor dacă nu sunteți familiarizați cu acest tip de antrenament. Sprintul necesită o producție de forță mult mai mare din partea mușchilor și dacă nu sunt obișnuiți cu acest tip de antrenament este foarte ușor să vă trageți un mușchi flexor al șoldului sau mușchiul ischiogambier.
În timpul sprintului produceți, de asemenea, mai multă forță în sol, prin urmare, mai multă forță se va întoarce de la sol și înapoi prin corp, ceea ce pune un stres mai mare în toate oasele și articulațiile.
Sprintingul prea mult, prea devreme, poate provoca dureri la nivelul șoldurilor, genunchilor și gleznelor. Sprinturile nu trebuie să fie efectuate pe o suprafață dură de pistă. De multe ori îmi fac sprinturile pe iarbă sau pe un teren cu gazon pentru a minimiza lovirea articulațiilor.
Realizarea unei încălziri dinamice constând în exerciții de mobilitate, sărituri și alergări ușoare va încălzi corpul și va minimiza leziunile. Sprinturile nu trebuie să reprezinte 100 la sută din viteza maximă de alergare.
De multe ori fie îmi cresc viteza în timpul alergărilor, fie îmi ajustez efortul în funcție de distanță; cu cât distanța este mai scurtă, cu atât alerg mai repede.
În cele din urmă, în ceea ce privește recuperarea, cel mai bine este să efectuați antrenamente de sprint doar de 1-2 ori pe săptămână, cu câteva zile de odihnă între sesiuni. Sesiunile în sine nu ar trebui să fie prea lungi ca timp sau distanță.
De obicei, eu efectuez aproximativ o milă de sprinturi în total și poate dura între 15-40 de minute. Mai jos sunt câteva dintre rutinele mele preferate de antrenament de sprint.
Basic Sprint Routine
În această rutină veți începe cu cea mai lungă distanță și veți coborî la distanțe mai mici. Pe măsură ce distanțele scad, viteza ta în alergări va crește (în tabel am pus procentele de viteză de alergare pentru distanțe).
Prefer fie o plimbare, fie o alergare ușoară pe aceeași distanță pentru recuperare.
A1. 200 metri – 3 runde @70-75% – mergeți cât ați alergat pentru odihnă
B1. 100 metri – 6 runde @80-85% – mergeți ceea ce ați alergat pentru odihnă
C1. 50 metri – 3 runde @100% – mergeți ceea ce ați alergat pentru odihnă
Rutină de condiționare a sprintului
Această sesiune pare ușoară pe hârtie, dar este o provocare dificilă. Vei alerga 200 de metri, te vei odihni 30 de secunde, apoi vei alerga 100 de metri, te vei odihni 60 de secunde și apoi vei repeta runda pentru un total de 5-6 runde.
Viteza este cea pe care o poți suporta. De obicei, eu le construiesc astfel încât să alerg a doua jumătate mai repede decât prima.
A1. 200 de metri – 5-6 runde – 30 de secunde de odihnă
B1. 100 de metri – 5-6 runde – 60 sec pauză
Sprint & Circuit de greutate corporală
Există zile în care vreau să alerg sprinturi, dar mă concentrez mai mult pe condiționare decât pe viteză. În aceste zile îmi cresc viteza de alergare și adaug câteva exerciții de greutate corporală între ele.
Mai jos este un exemplu de circuit combinat de sprint și greutate corporală pe care îmi place să îl efectuez. Simțiți-vă liberi să înlocuiți diferite distanțe de alergare și exerciții de greutate corporală.
A1. Alergare 200 de metri – construire
A2. Squats cu greutate corporală – 25 de repetări
A3. Alergare 200 de metri – construire
A4. Push Ups – 20 de repetări
A5. Alergare 200 de metri – construi
A6. Sit Outs – 1o repetări (pe fiecare parte)
A7. Alergare 200 de metri – construi
A8. Shoulder Roll to Hip Ups – 10 repetări (pe fiecare parte)
A9. Alergare 200 de metri – construire
A10. Forward Roll to Stand – 15 repetări
.