„Antrenamentele pentru picioare trebuie pur și simplu să fie brutale pentru a fi eficiente”, a spus Arnold Schwarzenegger. „Antrenamentele normale sunt destul de dure, dar dacă se întâmplă ca coapsele să fie un punct slab al fizicului tău, trebuie să fii pregătit să te forțezi și mai mult.”
„Așteaptă-te să ți se facă destul de greață”, spune sec Charles Poliquin despre propriile sale programe de specializare a picioarelor.”
De la culturisti celebri la antrenori de forță celebri, există un adevăr omniprezent când vine vorba de antrenamentul picioarelor: va fi nașpa. Și poate că acesta este motivul pentru care picioarele mari și musculoase din sala ta de sport sunt la fel de rare ca sânii mici din Los Angeles.
Dar dacă ai gonadele, avem metodele pentru a schimba asta. Iată câteva dintre cele mai eficiente exerciții și rutine pentru construirea cvadrilaterală pe care le-am descoperit.
1 – The Ultimate Quad Squat
Powerlifterii știu foarte multe despre ghemuire. Iar cunoștințele lor s-au transpus în antrenamentele de performanță sportivă și în culturism.
Dar aceasta este o sabie cu două tăișuri, deoarece powerlifterii se bazează pe eforturi maxime, poziții largi, un interval de mișcare scurtat și poziții joase ale barei. Grozav pentru a muta un munte de plăci, nu atât de grozav pentru a viza dezvoltarea cvadricepsului.
Nu, „squat-ul cvad” este o bestie complet diferită în comparație cu squat-ul de powerlifting. Am făcut un sondaj în staful nostru de antrenori și experți în hipertrofie și am ajuns la ceea ce noi numim „The Ultimate Quad Squat”. Check it out:
- Răspundeți… este un squat frontal. Da, bara este incomodă. Boo hoo. Treci peste asta! Poziția ghemuitului frontal vă permite să păstrați trunchiul cât mai drept posibil, iar acest lucru este crucial pentru a vă concentra asupra cvadrilaterilor. De asemenea, permite celor mai mulți ridicători să se ghemuiască mai ușor în profunzime.
- Este o poziție îngustă. Aceasta deplasează tensiunea către cvadriceps și de pe glutei și hamstrings. De asemenea, crește amplitudinea de mișcare în comparație cu o ghemuire în poziție largă.
- Nu există o blocare completă. Ghemuiește-te până când ești la 2-3 centimetri distanță de extensia completă a picioarelor. Din nou, totul ține de tensiunea direcționată.
- Din cauza tuturor celor de mai sus, da, va trebui să folosiți o greutate mai mică. Așa că lăsați ego-ul deoparte și amintiți-vă că este vorba de hipertrofie, nu de a sparge un 1RM. Mulți experți cred că oricum cvadricepșii au nevoie de mai mult timp sub tensiune (TUT) și de repetări mai mari pentru a crește.
- Elevați călcâiele pe câteva plăci de greutăți sau pe o placă cu pene. Acest lucru permite o gamă mai mare de mișcare și o ghemuire mai profundă, dacă aceasta este o problemă pentru dvs. și, în plus, vă încurajează să împingeți prin degetele de la picioare, ceea ce vă oferă mai multă activare a cvadruplelor.
În revistă: Ghemuit frontal, poziție îngustă, fără blocaj, greutate mai mică, călcâie ridicate.
Nota: Există și o componentă psihologică aici. Acest squat cvadruplu este poate cea mai zdrobitoare ridicare de ego din existență. Totul la el echivalează cu faptul că ridicătorul trebuie să ușureze sarcina în comparație cu un squat de powerlifting. Unii oameni pur și simplu nu se pot descurca cu asta… iar fundurile lor mari asociate cu cvadricepșii subdezvoltați reflectă acest lucru. Nu fiți acel tip.
2 – The Ultimate Quad Lunge
Lunge-ul este adesea trecut cu vederea de mulți culturiști, și asta este păcat. Este grozav pentru dezvoltarea generală a picioarelor și a feselor, plus că poate fi un exercițiu de condiționare brutal. Mișcarea de fandare este, de asemenea, clasificată ca un „model de mișcare primară”, la fel ca și ghemuitul. Deci, de ce să o neglijați?
Pentru a transforma fandarea într-un ucigaș de cvadricepsi, țineți cont de aceste reguli:
- Faceți un pas scurt înainte. „Cu cât pasul este mai scurt, cu atât mișcarea va fi mai dominată de cvadrant”, notează Mike Robertson.
- Păstrați-vă în poziție verticală. Nu vă aplecați prea mult în față. „Unul dintre cele mai bune indicii pe care le puteți folosi aici este să vă faceți „înalt””, spune Robertson. „Acest lucru vă îmbunătățește simultan postura și vă activează musculatura centrală.”
- Când împingeți piciorul din față, folosiți mijlocul piciorului ca punct de propulsie. Puteți chiar împinge de pe degetele de la picioare pentru a accentua cu adevărat cvadricepșii, dar acest lucru poate să nu fie bun pentru sănătatea genunchilor. Dar atâta timp cât rămâneți departe de călcâi când împingeți, veți stimula cvadricepsul foarte bine.
Variație: Odată ce puteți folosi o cantitate semnificativă de greutate la fandările cu gantere, treceți la fandările cu haltere. Acest lucru vă va permite să folosiți o greutate mai mare, plus că vă ridică centrul de greutate, necesitând un echilibru și un control mai bun al corpului.
3 – Presa de picior de două minute
Antrenorii de performanță sportivă fac adesea caca pe presa de picior pentru că nu se transferă bine în sport, plus că ghemuirile sunt oricum mai eficiente pentru a construi forța generală, ceva care este evident important pentru antrenorii care lucrează în principal cu sportivii de performanță. Dar cum rămâne cu presa pentru picioare pentru culturism?
„Presa pentru picioare este un exercițiu grozav pentru hipertrofie”, spune Poliquin, „în special pentru cvadriceps”. Deci, care este cel mai bun mod de a folosi presa pentru picioare pentru dimensiunea cvadrilaterală? Vă spunem noi: poziție medie spre îngustă a piciorului, plasat jos pe placa de picior și efectuat cu repetări mari.
Repetări mari? Ce zici de „Du-te greu sau du-te acasă!”. Există un timp și un loc pentru asta, dar dacă cvadricepșii tăi sunt doar puțin mai mari decât vițeii tăi, atunci ar putea fi timpul să dezbraci niște plăci și să faci niște TUT grețoase.
Majoritatea ridicătorilor au un procent ridicat de fibre cu contracție lentă în cvadricepși. „Cu cvadricepșii, puteți merge până la 50 de repetări pe set. Au existat câțiva culturisti profesioniști care au crescut cu 30 de repetări pe set”, notează Poliquin.
În timp ce nu toată lumea are aceeași alcătuire a fibrelor – și în timp ce intervalele variate de repetări sunt, de obicei, cele mai bune – am spune că, dacă vă lipsește dimensiunea cvadrilaterală, atunci repetările mari pot fi leacul pe care îl căutați. Iată o rutină de la Poliquin care pune la treabă toate aceste informații.
Utilizând o greutate mult mai ușoară decât în mod normal, o gamă completă de mișcări și pozițiile înguste și joase ale picioarelor, faceți presiuni asupra picioarelor timp de două minute la rând, fără odihnă. Amintiți-vă, intervalul complet înseamnă că coborâți până când cvadricepsul vă acoperă pieptul.
Pentru fiecare rep, întindeți picioarele până la 95% din blocaj. Din nou, cheia este să mențineți tensiunea pe mușchi în permanență.
„În momentul în care terminați acest exercițiu, s-ar putea să vă doriți să tușiți un plămân sau doi”, notează Poliquin. Credem că asta este ideea lui de încurajare.
4 – Deadman Quad Raises
„Acest exercițiu este echivalentul ridicării naturale a feselor pentru cvadriceps”, spune Thibaudeau. „Deși pare înșelător de ușor la prima vedere, poate arde cu adevărat acei cvadricepși ai tăi atunci când este executat corect, lăsându-te șchiopătând pentru o bună bucată de timp!”
După o aprobare răsunătoare ca aceasta, punem pariu că abia așteptați să îl încercați, nu-i așa? (Nenorocit bolnav.) Iată cum se face:
Începeți în genunchi, cu trunchiul drept și în linie cu partea superioară a picioarelor. În timpul întregii mișcări, trunchiul și partea superioară a coapselor trebuie să fie menținute pe aceeași linie; aceasta este cheia eficienței acestui exercițiu.
Coboară-te în spate sub control – aducând spatele spre picioare – în timp ce îți amintești să ții trunchiul strâns și în linie cu partea superioară a picioarelor în timpul întregii mișcări. Coborâți cât de jos puteți, apoi reveniți în poziția de plecare, încordându-vă puternic cvadricepșii.
La început nu va trebui să adăugați nicio greutate pentru a face acest exercițiu greu. Pe măsură ce progresați, puteți ține o placă cu greutăți pe piept pentru a crește dificultatea.
5 – Finalizatori pentru cvadriceps
Un finalizator este orice mișcare pe care o adăugați la sfârșitul sesiunii obișnuite de antrenament pentru a „termina” mușchii și a stimula în continuare hipertrofia. Este total de modă veche și masochistă… și brutal de eficientă pentru creșterea cvadricepsului.
Simplu, efectuați mai întâi mișcările compuse grele obișnuite, apoi finalizați cu una dintre aceste metode de tortură:
1 – Iso One-leg Squat
„Acest exercițiu este o lecție de toleranță la durere”, spune Christian Thibaudeau. „Îl poate lăsa pe cel mai curajos șobolan de sală cerșind milă!”
Cu piciorul din față în față, puneți piciorul din spate pe o bancă. Îndoiți piciorul din față astfel încât partea superioară a piciorului să fie paralelă cu podeaua, cu genunchiul în linie cu piciorul din față. Trunchiul trebuie să fie menținut drept, cu mâinile pe șolduri.
Mențineți această poziție timp de 60 de secunde pentru fiecare picior. Dacă puteți face față acestei perioade de timp, puteți ține gantere în mâini sau o placă pe piept.
2 – Ski Squat
Am învățat acest lucru de la antrenorul de forță Ian King. Ski squat-ul se strecoară pe furiș ca un ninja. Veți crede că este ușor la început, dar vă veți răzgândi până la sfârșit!
Puneți picioarele la o distanță de umeri, la aproximativ un metru și jumătate de perete, și sprijiniți-vă cu spatele de perete. Îndoiți genunchii într-o poziție de squat parțial. Aceasta este poziția unu.
După 10 secunde, coborâți în poziția doi, cu aproximativ 5 centimetri mai jos. După încă 10 secunde, coborâți încă 5 centimetri până în poziția trei. Ar trebui să fiți aproximativ paralel cu coapsele până acum. Folosiți încă două poziții mai joase, poziția cinci fiind cam cât de mult vă puteți îndoi la genunchi.
Majoritatea oamenilor tremură ca niște bucăți de gelatină în acest punct. Dacă nu sunteți: Extindeți fiecare poziție statică la 20 de secunde, faceți-o cu câte un picior pe rând sau reveniți după ce ați coborât pe perete.
Puteți mirosi asta? Este acidul lactic care se scurge prin porii tăi.
3 – Single-Leg Partial Squats
Un alt finisher ucigător cu greutate corporală de la Ian King:
Stați pe marginea unui bloc jos (1/3 până la 1/2 din înălțimea unei bănci normale). Puneți piciorul slab pe cutie și piciorul puternic în afara marginii cutiei. Cu mâinile pe șolduri, îndoiți la genunchiul părții slabe, coborând în jos (două-trei secunde) până când talpa piciorului aproape că atinge podeaua.
Mențineți talpa paralelă cu solul. Faceți o pauză de o secundă și reveniți la extensia completă în aproximativ una-două secunde. La a zecea rep, faceți o pauză în poziția de jos timp de zece secunde. Nu trebuie să sprijiniți piciorul care nu vă susține pe sol în niciun moment în timpul setului! Continuați apoi repetările până când ajungeți la 20. Repetați pauza de zece secunde.
„Poți să continui? Dacă da, nu uitați că trebuie să terminați ceea ce începeți!”, notează King. „Acest exercițiu trebuie făcut în multipli de zece, cu o pauză de zece secunde în poziția de jos la terminarea fiecărei zece repetări. Dacă ajungeți la 50 de repetări, căutați să măriți înălțimea blocului.”
Dacă este posibil, nu vă țineți de nimic în timpul setului – provocarea de a trebui să vă echilibrați va spori oboseala. Cu toate acestea, ați putea dori să faceți acest lucru în apropierea unui perete sau a unui stand de ghemuit, pentru orice eventualitate. Și aveți grijă când vă dați jos de pe bloc la sfârșitul setului!
Wrap-Up
Arnold a mai spus că antrenamentul picioarelor „…implică un efort mental aproape la fel de mult ca unul fizic. Aceasta înseamnă să te forțezi să spargi orice inhibiție sau barieră.”
Cunoașterea exercițiilor și a rutinelor este un lucru. Să le pui la treabă, cu o concentrare mentală intensă și cu un efort care îți ia ochii, este cu totul altceva. Sunteți pregătiți?
Model: Beau Myrick
Localizare: Gym, Abilene, Texas
.