Cea mai bună parte despre realizarea unui jurnal de pierdere în greutate este faptul că nu există absolut nicio regulă!
Ești liber să creezi ceea ce îți place, atâta timp cât urmărești câteva date esențiale.
Poate fi la fel de simplu ca și cum ai folosi o foaie de hârtie cu un pix pentru a-ți nota greutatea sau poți să ții un jurnal cu machete și urmăritori.
(Verifică setul de urmăritori de pierdere în greutate imprimabil gratuit pe care l-am creat mai jos pentru o idee!)
Iată o listă a lucrurilor cheie pe care ar trebui să le adăugați atunci când vă faceți un jurnal de slăbit.
Obiective
Jurnalul dvs. ar trebui să includă obiectivul dvs.
De exemplu, stabilirea unor obiective săptămânale sau lunare în loc de un singur obiectiv anual poate funcționa mult mai bine în cele mai multe cazuri.
Dar, din nou, sunteți complet liber să individualizați acest lucru atâta timp cât aveți obiectivele scrise.
Weight Log
Unul dintre datele cheie de care aveți nevoie pentru a face jurnalul de pierdere în greutate este jurnalul de greutate.
Aceasta înseamnă că trebuie să vă cântăriți în condiții similare în fiecare zi.
Din moment ce greutatea pe cântar tinde să fluctueze din cauza multor factori diferiți, înregistrarea citirilor zilnice ale greutății vă poate ajuta să calculați mediile săptămânale și să vă bazați progresul pe acestea.
Acestea netezesc vârfurile de greutate și sunt mai bune pentru o comparație de la o săptămână la alta!
Măsuri
Următoarea informație pe care ar trebui să o urmăriți sunt măsurătorile.
Nu este nevoie ca acestea să fie luate în fiecare zi și pot fi luate la intervale de timp, cum ar fi la a 4-a, a 8-a sau a 12-a săptămână.
Acest lucru se datorează pur și simplu faptului că măsurătorile nu tind să fluctueze la fel de mult ca și greutatea dumneavoastră.
Câteva zone cheie de măsurat sunt:
-
Pânza
-
Șoldurile
-
Toracele
-
Umerii
-
Brațele
-
Armele
Simțiți-vă liber să urmăriți orice alte zone suplimentare (Nu uitați, nu există reguli!).
Exercițiu
Următoarea variabilă cheie este urmărirea exercițiilor fizice.
Aceasta include antrenamentele de rezistență și antrenamentele cardio.
Dacă sunteți la început, puteți urmări să atingeți un număr stabilit de antrenamente săptămânale și sesiuni cardio/obiective de pași.
Dacă nu sunteți începător și doriți un progres mai rapid, vă recomand să aveți o secțiune mai aprofundată în care să urmăriți și seturile și repetările care vă pot ajuta să vă asigurați că vă supraîncărcați progresiv antrenamentul în timp.
Nutriție
Un jurnal de slăbit nu este complet fără urmărirea nutriției.
Cea mai simplă formă de a face acest lucru ar fi să înregistrați aportul caloric zilnic total.
Dacă preferați să aveți mai multe date, puteți crea un jurnal alimentar și să notați ce mâncați zilnic.
Habitudini sănătoase
Ultima informație esențială din jurnalul dvs. de pierdere în greutate ar trebui să fie obiceiurile dvs. sănătoase.
Acestea pot fi hidratarea, somnul și orice altceva de care știți că ar trebui să aveți grijă.
Cel mai simplu mod de a configura acest lucru ar fi să folosiți un șablon de urmărire a obiceiurilor.
(Psst, dacă toate acestea sunt complicate, descărcați setul de urmărire imprimabil gratuit legat mai jos și începeți!)
Idei și inspirație pentru jurnalul dvs. de pierdere în greutate Smash Book
După ce ați pus la punct elementele esențiale, puteți merge mai departe și să adăugați mai multe pagini la jurnalul dvs.
Acestea sunt necesare și nu vă limitați doar la această listă.
Personalizarea este numele jocului și acestea sunt doar câteva idei în plus pentru a vă inspira să vă creați jurnalul de pierdere în greutate.
Inregistrați macronutrienții
De ce să vă opriți la calorii?
Încercați să vă înregistrați datele despre macronutrienți.
Înregistrarea aportului de proteine împreună cu caloriile vă poate permite să vă asigurați că țineți o dietă într-un mod sustenabil și că preveniți orice pierdere nedorită de țesut slab.
Supravegheați momentul mesei
Supravegherea orei la care vă luați mesele poate fi o resursă valoroasă pentru a vă ajuta să înțelegeți ce stil de dietă ar putea funcționa cel mai bine pentru dumneavoastră.
Aceste date vă pot permite să înțelegeți dacă un protocol precum postul intermitent poate fi o completare potrivită pentru stilul dumneavoastră de viață.
Să-ți urmărești foamea
Să-ți urmărești foamea împreună cu jurnalul tău alimentar te poate ajuta să înțelegi ce alimente te ajută să te simți mai sătul.
După ce afli care sunt aceste alimente pentru tine, le poți încorpora în dieta ta și să slăbești fără efort.
4. Urmăriți-vă starea de spirit
Căile de urmărire a stării de spirit sunt o tehnică de psihologie pozitivă foarte populară și pot fi benefice pentru a vă ajuta să înțelegeți cum se schimbă starea de spirit.
În timp ce acest lucru ar putea să nu pară important la început, vă poate permite să vă îmbunătățiți sănătatea mentală, ceea ce nu numai că vă îmbunătățește planul de pierdere în greutate, ci și calitatea generală a vieții dumneavoastră.
Acesta ar putea părea copleșitor, dar trebuie doar să începeți și totul se pune la punct.
Este mult mai puțin complicat decât pare.
Pentru a începe, luați o copie a setului gratuit de urmărire a pierderii în greutate pe care l-am creat mai jos!