Chiar și până în ziua de azi, sunt adesea întrebat despre brațele mele. Deși încă arată destul de decent pentru un tip de vârsta mea (adică foarte tânăr), oamenii sunt fascinate la nesfârșit de modul în care mi-am construit brațele la 22″ atunci când concuram. Mai exact, ei vor să știe cum mi-am construit bicepși atât de crescuți.
Arnold de-a lungul anilor
Realitatea este că orice culturist își dorește bicepși crescuți, dar forma bicepșilor cuiva este în mare parte o chestiune de genetică. Fiecare persoană se naște cu un set diferit de gene, inclusiv cele care determină dimensiunea și forma mușchilor. Eu am fost norocos să mă nasc cu o formă și o plinătate musculară bună, în special la nivelul bicepsului. Chiar și când eram adolescent, bicepșii mei erau un punct forte și am constatat că erau foarte receptivi la aproape orice făceam pentru ei. Dar ceea ce este cel mai important este să lucrați pentru a vă maximiza propriul potențial.
La început
Am efectuat o tonă de cheat curl cu bară pentru a-mi mări volumul bicepsului. Pe măsură ce am progresat, mi-am dat seama că culturismul înseamnă mai mult decât să îți plesnești mușchi pe corp. Trebuia să-mi sculptez mușchii în același mod în care un artist modelează lutul într-o formă frumoasă. Așa că m-am uitat la modul în care diferite exerciții îmi afectau mușchii și am început să-mi organizez antrenamentele în funcție de dorințele și nevoile mele specifice. Acest tip de „antrenament instinctiv” a fost prima cheie pentru a dezvolta fizicul cu care am câștigat șapte titluri Olympia.
The Peak
Când a venit vorba de biceps, am văzut că aveam o înclinație naturală spre biceps cu vârfuri înalte. Așa că am luat decizia de a accentua această forță prin includerea în rutina mea a exercițiilor de concentrare cu gantere. Curlurile de concentrare sunt cel mai bun exercițiu pentru maximizarea vârfului bicepsului și cu siguranță ar trebui incluse în propriul antrenament pentru biceps.
Scena din Pumping Iron
Curlurile de concentrare
Exercițiul poate fi executat într-o varietate de moduri, așa că cel pe care îl alegeți depinde de preferințele dumneavoastră personale. Mișcarea de bază presupune aplecarea la talie cu o halteră ținută într-o mână care atârnă sub umăr. Fără să vă mișcați partea superioară a brațului, încovoiați haltera până la umăr, strângeți puternic bicepsul în partea superioară a mișcării și coborâți-o din nou într-o manieră lină și controlată.
Rutine de vârf a lui Schwarzenegger
Exercițiu Seturi Reprize
- Curl cu gantere 5 10
- Curl cu gantere înclinate în șezut 5 8-10
- Curl cu gantere de concentrare 5 10-12
NOTA: La fiecare a treia săptămână, schimbați ordinea ultimelor două exerciții, efectuând curlurile de concentrare înainte de curlurile cu gantere înclinate, pentru a prioritiza efectul de vârf
Puteți efectua curlurile de concentrare fie stând pe o bancă, fie în picioare, cu cotul de lucru sprijinit de un genunchi sau atârnând liber. Personal, prefer să stau în picioare, cu brațul atârnând liber, dar aceasta este o formă avansată din punct de vedere tehnic a exercițiului, așa că vă recomand să începeți cu cotul sprijinit de genunchi. S-ar putea să nu reușiți să dezvoltați un vârf ca al meu sau să puteți construi unul și mai bun. Singurul mod în care veți ști cu siguranță este să vă maximizați potențialul – și nu există o modalitate mai bună de a face acest lucru decât să efectuați flotări de concentrare cu gantere.
Failure Is Not An Option
Autor: Arnold Schwarzenegger