Atât de des avem tendința de a crede că dacă puțin din ceva este bun, atunci mai mult ar trebui să fie cu atât mai bine. Nicăieri nu este această mentalitate mai răspândită în lumea fitness-ului.
Cu sloganuri precum „no pain, no gain” și „#nodaysoff”, poate fi incredibil de ușor pentru nou-veniții la sală să creadă că trebuie să își dedice ore și ore din săptămână pentru a deveni slabi, tonifiați și puternici.
Dar adevărul este că, la fel ca în multe situații din viață, mai mult nu este întotdeauna mai bine.
De fapt, un antrenament scurt efectuat cu concentrare laser și intensitate maximă va învinge întotdeauna un antrenament lung lipsit de intensitate, concentrare și determinare.
Cu alte cuvinte, doar pentru că sunteți în sala de sport timp de 2 ore, 5 zile pe săptămână, nu înseamnă că veți avea rezultate mai bune decât cineva care se antrenează de 5 ori pe săptămână timp de 45 de minute de fiecare dată.
Și asta ne aduce la punctul de vedere al postului de astăzi – durata unui antrenament nu este singurul marker pentru a stabili dacă este „bun” sau eficient.
Durata unui antrenament este doar unul dintre mulții factori care decid dacă antrenamentul tău este bun sau nu.
Atunci, cât timp ar trebui să mă antrenez?
Acesta va depinde de o mulțime de lucruri.
Lungimea antrenamentului tău depinde de alți câțiva factori, inclusiv:
- Intensitatea antrenamentului (vă puteți antrena mult timp sau vă puteți antrena intens, dar nu le puteți face pe amândouă în același timp)
- Experiența de antrenament (de obicei, ridicătorii mai experimentați sunt capabili să facă față mai bine antrenamentelor mai lungi, menținând în același timp un nivel ridicat de performanță)
- Obiectivele
- Vârsta
- Cât timp puteți dedica antrenamentului?
- Structura antrenamentelor dumneavoastră (antrenamente în circuit, superseturi, seturi drepte, etc.)
- Disponibilitatea echipamentului (dacă sala de sport este foarte aglomerată, este posibil să trebuiască să așteptați puțin mai mult decât de obicei pentru a folosi anumite echipamente)
- Timpul de antrenament „irosit” (de câte ori vă faceți selfie-uri, verificați instagram/facebook și trimiteți mesaje text în timpul antrenamentului)
În plus, cum cuantificăm timpul pe care îl petreceți la antrenament?
Începe ceasul din momentul în care intrați în sala de sport și se termină când plecați, sau începe după ce ați efectuat încălzirea și intrați în seturile de lucru. Sau constituie doar timpul efectiv în care ridicați greutăți?
După cum puteți vedea, acest lucru face foarte dificil de precizat cât timp „ar trebui” să dureze un antrenament.
În realitate, nu există o durată ideală sau perfectă a antrenamentului dumneavoastră.
Există pur și simplu prea mulți factori în joc și prea multe diferențe de la un individ la altul pentru a da o recomandare generală pe toată linia. Nu fiecare antrenament (sau chiar fiecare exercițiu) este potrivit pentru fiecare persoană în fiecare caz.
Și, așa cum am mai spus, durata antrenamentului nu spune cu adevărat prea multe în ceea ce privește calitatea antrenamentului.
Dacă ești în sala de sport timp de 2 ore antrenându-te, dar între fiecare set te uiți 10 minute pe profilele de instagram/facebook, te antrenezi cu adevărat cu intensitate, determinare și determinare, sau doar îți faci de cap între seturi?
În timp ce acest exemplu este un pic exagerat, nu este departe de ceea ce vedem o mulțime de oameni făcând în sala de sport, ceea ce ne aduce înapoi la punctul nostru inițial – doar pentru că ești în sala de sport pentru o perioadă lungă de timp nu înseamnă că te antrenezi intens sau eficient.
Simplul adevăr al problemei este că nu ar trebui să fii preocupat de cât timp durează antrenamentul tău. Ceea ce ar trebui să vă preocupe este să intrați în sala de gimnastică și să depuneți o muncă de calitate, dedicându-vă 100% din atenția, concentrarea și efortul dvs. în fiecare repetiție a fiecărui set.
Când adoptați această mentalitate, nu veți fi preocupat de cât timp stați în sala de gimnastică, ci de cât de bine ați performat în sesiunea de antrenament.
Ați reușit să efectuați mai multe repetări săptămâna aceasta decât săptămâna trecută?
Ai reușit să ridici mai multe greutăți în această săptămână decât săptămâna trecută?
Ai reușit să ridici aceeași cantitate de greutate ca săptămâna trecută, dar cu mai puțină odihnă între seturi?
Acestea sunt lucruri mult mai importante de luat în considerare în programul tău de antrenament decât cât timp stai în sala de sport.
Acestea fiind spuse, singurul caz în care ar trebui să fii preocupat de durata antrenamentului este dacă te afli într-o criză severă de timp. Și, dacă acesta este cazul, ar fi foarte bine să fiți la înălțime în ceea ce privește respectarea programului de antrenament, să intrați în sala de sport, să munciți și să ieșiți cât mai repede.
Utilizați restul timpului pentru a vă recupera, a vă relaxa și a petrece timp cu familia, prietenii și cei dragi
Cum rămâne cu cortizolul?
Unul dintre cele mai mari mituri care circulă în industria de fitness este acela că antrenamentul nu ar trebui să dureze mai mult de 45-60 de minute, deoarece ar putea duce la producții excesive de cortizol, care afectează creșterea musculară.
Acesta pur și simplu nu este adevărat.
Nu este ca și cum corpul tău ar avea un cronometru magic în el care să recunoască atunci când ai fost în sala de sport mai mult de 60 de minute și să înceapă să arunce cortizol peste tot. Fiziologia nu este atât de simplă.
În plus, studiile au arătat că antrenamentele scurte și intense pot ridica nivelul de cortizol la fel de mult ca și antrenamentele lungi.
OK, deci cât durează antrenamentul meu?
Vorbind în termeni generali și înțelegând că obiective diferite vor necesita niveluri diferite de angajament față de timpul petrecut în sala de sport…
- Dacă doriți să construiți mușchi, așteptați-vă să petreceți cel puțin 3-5 zile în sala de sport pentru aproximativ 60 de minute de fiecare dată de ridicare efectivă.
- Dacă doriți să pierdeți grăsime, adăugați încă 3-4 ore de cardio la cele 3-5 ore de antrenament de rezistență.
Takeaway
Există o mulțime de informații proaste care circulă în cercurile de fitness cu privire la cât de mult ar trebui să dureze antrenamentul. Adevărul este că antrenamentele „bune” pot fi scurte de 20 de minute și lungi de peste 90 de minute, în funcție de vârsta, experiența, programarea și intensitatea antrenamentului tău.
Singurul moment în care trebuie să fii preocupat de durata antrenamentului este atunci când te confrunți cu constrângeri de timp. Și dacă acesta este cazul, ar trebui să vă concentrați atât de mult pe cât timp aveți de antrenat, cât pe cât de mult antrenament de înaltă calitate puteți face.
În final, atâta timp cât mergeți la sală 3-5 zile pe săptămână folosind exerciții compuse și concentrându-vă să faceți ca fiecare set să conteze, veți obține corpul pe care vi l-ați dorit întotdeauna.
- Kraemer WJ, Fleck SJ, Dziados JE, Harman EA, Marchitelli LJ, Gordon SE, Mello R, Frykman PN, Koziris LP, Triplett NT. Modificări ale concentrațiilor hormonale după diferite protocoale de exerciții de rezistență grea la femei. J Appl Physiol. 1993; 75:594-604.
- Kraemer WJ, Dziados JE, Harman EA, Marchitelli LJ, Gordon SE, Mello R, Frykman PN, Koziris LP, Triplett NT. Efectele diferitelor protocoale de exerciții de rezistență grea asupra concentrațiilor plasmatice de beta-endorfină. J Appl Physiol. 1993; 74:450-9.
.