Dacă doriți să pierdeți grăsime cât mai repede posibil, atunci este adesea înțelept să includeți o anumită formă de cardio în rutina dvs. pentru a accelera procesul.
Dar, pentru a pierde grăsime chiar mai repede, mulți sugerează să efectuați cardio pe stomacul gol.
Sau, cu alte cuvinte, „cardio la post”, adesea la prima oră a dimineții.
Și acest lucru este ceva ce eu personal voi face de multe ori, de asemenea, mai ales pe măsură ce devin mai slab.
De ce?
Bine, să începem prin a discuta despre ce este cardio la post în primul rând.
Ce este cardio la post?
Simplu spus – cardio la post este orice sesiune de cardio care este efectuată după o perioadă lungă de timp fără a ingera nici o mâncare. De exemplu, după ce te-ai trezit la prima oră a dimineții, te-ai afla într-o „stare de post”, deoarece încă nu ai mâncat nimic.
Acesta este momentul în care nivelul de insulină a scăzut la un nivel destul de scăzut, ceea ce are diverse implicații asupra fastted cardio și a efectului său asupra organismului.
Cum funcționează cardio la post?
Să începem prin a acoperi de ce anume cardio la post a devenit atât de popular în primul rând și să clarificăm unele dintre concepțiile greșite comune pe care oamenii le au în jurul acestuia.
Teoria de bază cu cardio la post fiind superioară pentru pierderea de grăsime este faptul că cercetările au arătat că :
Când faceți exerciții în stare de post, corpul dvs. arde preferențial mai multă grăsime pentru energie, deoarece nivelurile de insulină și glicogen sunt scăzute în această perioadă.
În timp ce atunci când mănânci înainte de a face exerciții fizice, corpul tău tinde să folosească în mod preferențial mai mulți carbohidrați și mai puține grăsimi ca energie în comparație cu cardio la post.
Și acest lucru este în principal ceea ce i-a făcut pe oameni să creadă că efectuarea cardio în stare de post ar accelera pierderea de grăsime într-un grad și mai mare. Permițându-vă să obțineți un pachet de șase în cel mai rapid mod posibil, nu-i așa?
Adevărul despre cardio la post
Acum, deși este adevărat că ardeți mai multe grăsimi în timpul unei sesiuni de cardio la post…
…este vital să luați în considerare perioada de după exercițiu și ce se întâmplă cu corpul dumneavoastră după sesiune.
Pentru că cercetările au arătat că, deși este posibil să fi ars în mod preferențial mai multe grăsimi în timpul sesiunii cardio la post…
…corpul tău compensează în cele din urmă acest lucru prin arderea mai multor carbohidrați pentru restul zilei.
Atunci, până la sfârșit, ați ars în esență aceeași cantitate de grăsime pe care ați fi ars-o dacă ați fi mâncat înainte de cardio.
Și acest lucru a fost dovedit într-o recenzie sistematică și meta-analiză recentă din 2017 pe această temă.
Cercetătorii au constatat că efectuarea cardio în stare de post nu a avut un efect superior de pierdere a grăsimilor în comparație cu efectuarea cardio în stare de alimentație.
Deoarece deficitul caloric de la sfârșitul zilei este factorul predominant.
Și deși, așa cum am afirmat în trecut, cardio la post poate fi deosebit de benefic pentru arderea grăsimii încăpățânate…
…acest lucru este aplicabil doar persoanelor foarte slabe și încă nu a fost dovedit în studii pe oameni.
Atunci de ce anume aș recomanda de fapt să încerc cardio la post?
Pe scurt, din câteva motive.
Cum poate cardio la post vă ajută să pierdeți grăsime mai repede
Deși cardio la post nu oferă beneficii directe magice pentru a pierde grăsime mai repede…
…există diverse beneficii indirecte ale cardio la post care fac să merite ca măcar să încercați.
Fostted Cardio Benefit #1: Face mai ușor să mănânci în deficit caloric
În primul rând, de multe ori face mai ușor să mănânci în deficit caloric.
Săritând masa de dinainte de cardio, sau micul dejun, fereastra de mâncare a zilei va fi acum scurtată ca rezultat.
Acest lucru poate face mai ușor atunci când țineți o dietă, deoarece mesele dvs. sunt acum mai apropiate una de alta în timpul zilei.
Constat că numai acest lucru ajută foarte mult în ceea ce privește suprimarea apetitului și prevenirea gustărilor excesive pe parcursul zilei. Iar pentru mulți, aceste schimbări subtile vor duce, de fapt, la un aport caloric zilnic mai mic.
Multe lucrări au dovedit și acest lucru.
De exemplu, un studiu recent din 2019 din Journal of Nutrition a comparat aportul zilnic de calorii la subiecții sănătoși de sex masculin care și-au efectuat exercițiile cardio fie în stare de post, fie cu micul dejun înainte de sesiune.
Ei au descoperit că grupul de cardio la post a mâncat în medie cu 400 de calorii mai puțin decât grupul de cardio hrănit!
Aceasta a permis grupului la post să realizeze un deficit caloric până la sfârșitul zilei, ceea ce grupul hrănit nu a reușit să facă. Și numai acest lucru, dacă ar fi repetat zilnic, ar duce, în medie, la o pierdere de aproape 1b de grăsime în plus în fiecare săptămână.
Beneficiul cardio la post #2: Poate fi mai practic
Un alt mare beneficiu al cardio la post este că pentru mulți oameni este pur și simplu mai practic de făcut.
Făcându-l la prima oră a dimineții nu numai că vă poate ajuta să vă începeți ziua și vă poate stimula starea de spirit și productivitatea pentru restul zilei. Dar am constatat că ajută și la consecvență.
Pentru că lăsând cardio pentru mai târziu în timpul zilei, este mai probabil să găsiți o scuză pentru a sări peste ea și să o amânați pentru a doua zi.
Cum să faci cardio la post
Acum, în ceea ce privește cum ar trebui să arate rutina ta de cardio la post, deși acest lucru va varia pentru toată lumea, aș sugera să rămânem la următoarele linii directoare generale:
- Să rămânem mai ales la cardio de intensitate mică spre moderată. Mersul pe jos înclinat, mersul pe bicicletă ușoară, stairmaster și așa mai departe sunt toate exemple bune.
- Sesiunile cardio de intensitate ridicată și antrenamentul pe intervale sunt, de asemenea, bune, dar ar trebui să fie folosite cu moderație. Acest lucru se datorează faptului că antrenamentele HIIT la post provoacă mai multe leziuni musculare, vă epuizează glicogenul muscular într-o măsură mai mare și vă pot afecta negativ antrenamentele de ridicare a greutății dacă vă veți antrena mai târziu în cursul zilei
- Căutați ca antrenamentele cardio la post să dureze mai puțin de o oră. Acest lucru ajută doar la prevenirea oricărei potențiale degradări musculare și împiedică afectarea negativă a performanței tale. Ceea ce cercetările arată că începe să apară în sesiunile care durează mai mult de o oră.
Ce să mănânci după antrenamentul cardio la post
Acum, în ceea ce privește ce să mănânci după antrenamentul cardio la post…
Acesta va depinde de intensitatea și durata antrenamentului tău, precum și de faptul dacă te vei antrena din nou mai târziu în cursul zilei.
- Dacă ați efectuat o sesiune de intensitate mică până la moderată care a durat mai puțin de o oră, luați pur și simplu o masă sau un shake care să conțină proteine adecvate (cel puțin ~20g) după aceea. Carbohidrații sunt opționali, dar nu sunt necesari, deoarece nu ați făcut prea multe pentru a vă epuiza rezervele de glicogen. Cu toate acestea, ele pot fi benefice dacă veți ridica greutăți mai târziu în cursul zilei pentru a vă stimula depozitele de glicogen. Momentul mesei de după antrenament nu este crucial în acest caz.
- Dacă ați efectuat un antrenament cardio HIIT intens, atunci în acest caz veți dori din nou să ingerați proteine adecvate după aceea, dar să le asociați cu niște carbohidrați cu digestie rapidă (cel puțin ~30-40g). Acest lucru este deosebit de important dacă veți ridica greutăți mai târziu în cursul zilei, deoarece veți dori să vă asigurați că nivelurile de glicogen muscular sunt completate în timpul acelui antrenament. Sincronizarea este, de asemenea, mai importantă în acest caz, iar masa ar trebui să fie consumată în decurs de o oră sau două după antrenament.
Ce trebuie reținut pentru cardio la post
Pentru a rezuma articolul, iată care sunt principalele puncte pe care trebuie să le rețineți:
Deși cardio la post nu pare să ofere vreun efect magic de pierdere a grăsimilor, poate fi benefic pentru dvs. din motivele discutate anterior.
Dar, per total, trebuie să alegeți ceea ce veți fi cel mai consecvent și să respectați săptămână de săptămână.
Pentru că, la sfârșitul zilei, a face treabă și a obține în mod constant un deficit caloric prin dieta și antrenamentul pentru pierderea de grăsime este ceea ce este cel mai important.
Cum să încorporezi acest lucru în rutina ta
Sunt micile detalii, cum ar fi alegerea de a face cardio la post sau nu, care îți vor permite să îți transformi corpul cât mai repede posibil.
… și acesta este exact motivul pentru care mii de membri se confruntă cu rezultate incredibile cu programele #BuiltWithScience.
În cadrul programelor mele, fiecare mic aspect al antrenamentelor și al nutriției tale sunt optimizate în funcție de punctul tău de plecare și de obiectivul tău final. Vei avea acces la antrenamente săptămânale, un software de nutriție puternic, tutoriale video de exerciții aprofundate, planuri de masă, un grup privat pe Facebook și multe altele.
Pentru a începe transformarea ta astăzi, pur și simplu răspunde la testul meu de punct de plecare de mai jos pentru a determina care program este cel mai potrivit pentru tine: