Cardio Workout pentru bărbați: Care sunt beneficiile și când ar trebui să îl faceți?

Dacă doriți să câștigați masă musculară, să pierdeți kilograme sau să mențineți la un nivel scăzut riscurile de boli cronice, adăugarea de exerciții cardiovasculare la rutina obișnuită de antrenament vă va aduce rezultate. Un antrenament cardio bine planificat pentru bărbați vă aduce beneficii pentru sănătate în mai multe moduri decât credeți.

Dacă pierderea în greutate este obiectivul dumneavoastră, măriți durata antrenamentelor cardio pentru a arde calorii suplimentare. Dacă câștigul de mușchi este ceea ce urmăriți, concentrați-vă pe antrenamentul de forță, dar țineți totuși pasul cu exercițiile cardio pentru a maximiza rezultatele.

Sunt necesare antrenamentele cardio pentru bărbați?

Există numeroase beneficii pentru sănătate și bunăstare pe care le veți culege dacă participați la exerciții cardiovasculare în mod regulat. De aceea, este important ca bărbații să efectueze un antrenament cardio în majoritatea zilelor din fiecare săptămână.

O greutate corporală sănătoasă

Participarea la antrenamente cardio în mod regulat este una dintre cele mai bune modalități de a pierde în greutate sau de a menține o greutate sănătoasă.

Un studiu publicat în 2013 în revista Obesity a constatat că adăugarea de exerciții aerobice și arderea unui plus de 400 până la 600 de calorii zilnic a ajutat bărbații și femeile subiecți ai studiului să piardă în greutate fără a ține dietă.

Arderea a 500 de calorii în plus zilnic vă ajută să pierdeți aproximativ 1 kilogram pe săptămână dacă aportul caloric rămâne același.

O stare de spirit mai bună

Exercițiile cardiovasculare vă ajută să vă simțiți mai fericiți, deoarece stimulează substanțele chimice cerebrale „de bine” numite endorfine. Exercițiul aerobic promovează, de asemenea, relaxarea și reduce simptomele asociate cu depresia și anxietatea.

Pierderea în greutate ar putea fi unul dintre motivele pentru care veți avea o stare de spirit mai bună și o stimă de sine îmbunătățită. Așa că, dacă vă simțiți deprimat, faceți o plimbare sau o alergare, încercați un curs de ciclism sau mergeți la aparatul eliptic sau pe scări pentru a vă ridica moralul.

Un sistem imunitar mai puternic

O imunitate mai bună poate fi un beneficiu surprinzător al unui antrenament cardio pentru bărbați, dar se pare că antrenamentele aerobice ajută la creșterea imunității. Antrenamentele cardio regulate vă activează sistemul imunitar, lăsându-vă mai puțin susceptibil la răceli, gripă și alte boli.
Atenție însă să nu vă suprasolicitați, ceea ce vă poate crește șansele de a vă îmbolnăvi.

Somn mai bun

Antrenamentele aerobice regulate vă ajută să dormiți bine, ceea ce vă menține alert la locul de muncă, reduce riscul de creștere nedorită în greutate și scade riscul de accidente la volan.
Privarea de somn modifică nivelurile hormonale care cresc apetitul, așa că un somn de calitate vă ajută să evitați îngrășarea de kilograme nedorite.

Ajungeți să dormiți cel puțin 7 ore în fiecare noapte. Participați la un antrenament cardio eficient pentru bărbați, sau la un antrenament cardio pentru bărbații de peste 40 de ani, în majoritatea zilelor din fiecare săptămână. Evitați totuși să vă antrenați chiar înainte de culcare, deoarece acest lucru vă poate face mai dificil să adormiți.

Riscuri reduse de îmbolnăvire

Participarea la exerciții cardiovasculare în majoritatea zilelor săptămânii ajută la reducerea riscului pentru numeroase boli cronice, inclusiv:

• Boala de inimă
• Obezitatea
• Tensiunea arterială crescută
• Diabet de tip 2
• Autoapoplexie
• Certe tipuri de cancer

Mersul pe jos, joggingul și alte antrenamente cu greutăți ajută la reducerea riscului de osteoporoză. Exercițiile aerobice ajută, de asemenea, la combaterea simptomelor negative asociate cu artrita și îmbunătățesc amplitudinea de mișcare.

Cogniție îmbunătățită

Credeți sau nu, efectuarea unui antrenament cardio bun pentru bărbați în mod regulat vă îmbunătățește sănătatea creierului. Clinica Cleveland spune că participarea la cel puțin 30 de minute de exerciții aerobice cinci sau mai multe zile pe săptămână:

• Diminuează riscul de accident vascular cerebral
• Îmbunătățește memoria
• Protejează împotriva bolii Alzheimer
• Crește fluxul sanguin
• Îmbunătățește capacitatea de gândire

S-ar putea să vă fie mai ușor să vă concentrați la locul de muncă atunci când faceți exerciții aerobice în mod regulat.

Control mai bun al zahărului din sânge

Exercițiile aerobice regulate ajută la controlul nivelului de zahăr din sânge, acesta fiind unul dintre motivele pentru care scade riscul de diabet de tip 2. Prevenirea creșterii în greutate este unul dintre motivele pentru care exercițiile cardiovasculare regulate acționează pentru a ține sub control nivelul zahărului din sânge.

Funcție sexuală mai bună

La bărbați, antrenamentele aerobice regulate ajută la reducerea șanselor de disfuncție erectilă, potrivit Cleveland Clinic. O viață sexuală mai bună este adesea rezultatul, în special pentru bărbații de peste 40 de ani.

Forță îmbunătățită

Liberarea de greutăți nu este singura formă de exerciții care crește forța și masa musculară la bărbați.

Un studiu publicat în The Journals of Gerontology a constatat că exercițiile cardiovasculare regulate pe termen lung reduc scăderile legate de vârstă ale forței musculare la bărbații și femeile în vârstă.

O viață mai lungă

Pentru că exercițiile fizice aerobice regulate reduc riscul pentru anumite boli cronice, dintre care multe sunt principalele cauze de deces în Statele Unite, antrenamentul aerobic vă poate crește speranța de viață. Persoanele care fac exerciții cardiovasculare regulate trăiesc mai mult decât cele care nu fac acest lucru.

Cât de des ar trebui să fac exerciții cardiovasculare?

Atât pentru bărbați, cât și pentru femei, o bună regulă de bază pentru exercițiile cardiovasculare este de a viza cel puțin 30 de minute în majoritatea zilelor săptămânii.

Pentru adulții sănătoși, Ghidul dietetic pentru americani 2020 sugerează să facă cel puțin 150 de minute de exerciții aerobice săptămânal, sau 300 de minute săptămânal pentru a obține beneficii suplimentare pentru sănătate.

Dacă obținerea a 150 de minute de exerciții aerobice săptămânal este obiectivul dumneavoastră, care funcționează bine atunci când doriți să vă mențineți greutatea, să câștigați masă musculară sau să reduceți riscurile de boli cronice, puteți urmări:

• 30 de minute 5 zile pe săptămână

OR

• 38 de minute 4 zile pe săptămână

OR

• 25 de minute 6 zile pe săptămână

Pentru a atinge obiectivul sănătos pentru inimă de a face cel puțin 300 de minute de exerciții aerobice săptămânal pentru a obține beneficii suplimentare pentru sănătate, puteți participa la:

:

• 60 de minute 5 zile pe săptămână

SAU

• 50 de minute 6 zile pe săptămână

Dacă obiectivul pe care îl urmăriți este pierderea în greutate, urmăriți să faceți 300 de minute de exerciții aerobice săptămânal, sau 45 până la 60 de minute în majoritatea zilelor săptămânii. Această cantitate de exerciții fizice a ajutat bărbații și femeile să slăbească fără a ține dietă, potrivit unui studiu publicat în revista Obesity.

Pentru o modalitate sigură de a pierde în greutate, parcurgeți toate fazele FF30X. Este posibil ca succesul personal al doctorului A să fi fost culturismul, dar tehnicile sale au permis proiectului Fit Father Project să își croiască o nișă respectabilă în domeniul pierderii de grăsime.

Am ajutat mii de bărbați să piardă zeci de mii de kilograme. Faceți clic pe bannerul de mai jos pentru a vă începe provocarea.

Dacă scopul dvs. este creșterea în greutate, concentrați-vă pe antrenamentul de forță, dar participați la cel puțin 20 – 30 de minute de exerciții cardiovasculare pentru a stimula forța și rezistența, pentru a menține grăsimea corporală la un nivel scăzut și pentru a reduce riscurile de boli cronice.

Încercați programul Old School Muscle de la The Fit Father Project pentru a acumula kilograme în mod sigur și eficient.

Încercați să lucrați toate grupele majore de mușchi, inclusiv picioarele, fundul, vițeii, spatele, mușchii abdominali, pieptul, umerii și brațele, de cel puțin două ori pe săptămână.

Ce exerciții cardio ar trebui să fac?

Alegeți antrenamente cardio care vă plac pentru a crește șansele de a vă ține de ele pe termen lung. Dacă vă place să fiți în aer liber, încercați să faceți ciclism sau jogging în aer liber. Atunci când mergeți la sală, optați pentru aparatul de stepper, aparatul eliptic sau de vâslit, o bicicletă staționară sau banda de alergare.

Exercițiile cardio pe care le puteți face de acasă includ sărituri cu coarda, jogging pe loc, exerciții de pliometrie sau antrenamente aerobice pentru bărbați pe aparate cardio de acasă.

Exerciții cardiovasculare continue

Exercițiile cardiovasculare continue sunt exerciții pe care le efectuați într-un ritm continuu timp de aproximativ 30 până la 60 de minute. Această formă de exerciții funcționează bine atunci când doriți să ardeți calorii suplimentare pentru pierderea în greutate sau pentru menținerea unei greutăți sănătoase și să reduceți riscurile de îmbolnăvire.

Completați exerciții aerobice continue la intensități moderate sau ridicate (sau la intensități scăzute în zilele de recuperare). Atunci când vă programați antrenamentul cardio pentru bărbați, asigurați-vă că includeți exerciții aerobice.

• Mersul pe jos în urcare
• Jogging
• Ciclism
• Înot
• Înot
• Rowing
• Schi
• Ski
• Patinaj pe role
• Mașină eliptică

.

• Mașină de cățărat pe scări
• Ciclism
• Jocarea baschetului
• Jocarea fotbalului
• Jocarea fotbalului

Schimbă-ți des rutina cardio pentru a obține cele mai bune rezultate posibile. Dacă exercițiile cardio mai îndelungate vă plictisesc, încercați un curs de cardio, antrenați-vă cu un prieten, antrenați-vă pentru curse sau găsiți un film bun sau o emisiune TV la care să vă uitați în timpul sesiunilor de cardio staționare.

Antrenament cu intervale de intensitate ridicată

Antrenamentul cu intervale de intensitate ridicată (HIIT) vă obține rezultate rapid, indiferent dacă urmăriți pierderea în greutate, creșterea masei musculare sau pur și simplu mai puțină grăsime corporală. HIIT-ul regulat este eficient pentru pierderea în greutate și reducerea grăsimii abdominale, potrivit unui studiu din 2018 publicat în Medicine and Science in Sports and Exercise.

Completați HIIT prin alternarea între reprize de intensitate mai mare și reprize de intensitate mai mică de exerciții cardiovasculare. De exemplu, puteți alterna între 30 – 60 de secunde de ciclism de intensitate ridicată cu 60 de secunde de reprize de ciclism de intensitate mai mică.

Obiectivați să efectuați doar 10 – 15 minute de HIIT atunci când începeți și ajungeți la 20 – 30 de minute (sau mai mult) de sesiuni HIIT pentru a obține rezultate optime.

Antrenamente de pliometrie/antrenament în circuit
Facerea de antrenamente cardiovasculare regulate de pliometrie este o altă modalitate excelentă de a construi definiția musculară pe care o doriți și de a elimina rapid grăsimea corporală nedorită. Încercați următoarele exerciții de pliometrie ca parte a unui program de antrenament în circuit:

• Skaters
• Box jumps
• Tuck jumps
• Plank jacks
• Skipping
• High knees
• Butt kicks
• Shuttle runs
• Shuttle runs
• Side to side shuffles
• Rope jumping

.

• Burpees
• Jump squats
• Jogging pe loc
• Jumping jacks
• Jumping lunges
• Mountain climbers

Combinați exercițiile de pliometrie aerobică de mai sus cu reprize de exerciții de antrenament de rezistență pentru a completa un antrenament de îngrășare.explozie a grăsimilor, și de formare a mușchilor.

Obiectivați între 30 și 60 de minute de antrenament în circuit, în funcție de timpul pe care îl aveți la dispoziție și de nivelul de pregătire fizică.

Câte calorii voi arde?

Nu există un număr prestabilit de calorii pe care ar trebui să le ardeți în timpul antrenamentelor, deoarece acest număr depinde de obiectivele dvs. și de nivelul de pregătire fizică.

Arderea a 400 până la 600 de calorii în timpul exercițiilor aerobice funcționează bine pentru pierderea în greutate atât la bărbați, cât și la femei, potrivit unui studiu publicat în revista Obesity. Dar asigurați-vă că nu compensați deficitul caloric prin consumul mai multor alimente.

Harvard Health Publishing raportează că, dacă cântăriți 185 de kilograme, veți arde următorul număr de calorii participând la 30 de minute de exerciții cardiovasculare:

.

.

.

Exercițiu fizic	Calorii arse
Mersul pe jos la un ritm de 4 mile pe oră	200 de calorii
Mersul pe jos la un ritm de 4.5 mile pe oră	222 calorii
Tăierea gazonului cu o mașină de tuns iarba cu împingător	244 calorii
Spălarea zăpezii cu mâna	266 calorii
Mașină cu trepte	266 calorii
Schi nautic	266 calorii
Mașină de canotaj la intensitate moderată	311 calorii
Patinaj pe role	311 calorii	311 calorii
Rotaj în ritm moderat	311 calorii
Antrenament în circuit	355 calorii
Jocarea baschetului	355 calorii
Cross country schi	355 calorii
Cercetarea la un ritm de 8 km pe oră	355 calorii
Rotaj în ritm viguros	377 calorii
Cercetarea la un ritm de 5.2 mile pe oră	400 de calorii
Circulație eliptică	400 de calorii
Jocând fotbal	355 – 400 calorii
Mașină de schi	422 calorii
Cercetare la un ritm de 6 mile pe oră	444 calorii
Sărituri cu frânghia	444 calorii
Înot la bras	444 calorii
Pășind pe jos apă	444 calorii
Bicicletaj staționar în ritm viguros	466 calorii
Cercetare în ritm de 6.7 mile pe oră	488 calorii
Înotând la stilul fluture	488 calorii
Înotând la stilul crawl	488 calorii
Cercetarea la un ritm de 7.5 mile pe oră	555 calorii

Bărbații care cântăresc mai mult de 185 de lire sterline ard mai multe calorii decât cele enumerate în graficul de mai sus, în timp ce bărbații care cântăresc mai puțin de 185 de lire sterline ard mai puține calorii efectuând aceleași activități.

Semplu de antrenament cardio pentru bărbați

Antrenamentul cardio ideal pentru bărbați depinde de ceea ce vă interesează și de nivelul dumneavoastră de pregătire fizică. Bărbații de peste 40 de ani se pot bucura de aceleași antrenamente ca și bărbații mai tineri, presupunând că nivelurile de fitness sunt comparabile.

Cheia pentru a obține rezultate optime este să vă schimbați rutina în mod regulat. Un exemplu de antrenament cardio săptămânal pentru bărbați include:

Ziua 1

• 20 – 30 de minute de antrenament cu intervale de intensitate ridicată
• 5 – 10 minute de exerciții abdominale
• 20 de minute de antrenament al părții inferioare a corpului (ghemuituri, plămâni, etc.)

Ziua 2

• 30 – 45 de minute de exerciții cardio continue (canotaj, ciclism, mers pe jos în pantă, exerciții eliptice, etc.)
• 10 minute de exerciții abdominale
• 10 – 20 de minute de exerciții pentru brațe (biceps și triceps)

Ziua 3

• Ziua de odihnă sau 30 – 60 de minute de exerciții aerobice de intensitate scăzută, la alegere

Ziua 4
Un antrenament de circuit care include:

• 5 minute de încălzire
• 5 minute de sărituri cu frânghia, ridicări mortale și triceps kickback
• 1 minut de pauză
• 5 minute de ghemuit cu mingea medicinală, plank jacks și jumping jacks cu greutăți
• 1 minut de pauză
• 5 minute de box jumps, kettle bell swings și curl biceps curl
• 1 minut de odihnă
• 5 minute de alergări cu naveta, sărituri în lungime și răsuciri rusești abdominale cu mingea medicinală
• 1 minut de odihnă
• 5 minute de sărituri ghemuite normale sau cu greutăți, shuffle de la o parte la alta și ridicări de picioare
• 1 minut perioadă de odihnă
• 5 minute de presiuni de umăr, burpees, și balansări cu clopotul kettle bell
• 5 minute de stretching

Ziua 5

• 30 – 60 de minute de exerciții cardiovasculare continue
• 10 minute de exerciții abdominale
• 10 – 20 de minute de exerciții pentru piept și umeri (presiuni pe piept, flotări, flotări, flotări, presare pe bancă, presare pe umăr, ridicări frontale, ridicări laterale etc.).

Ziua 6

• 20 – 30 de minute de antrenament cu intervale de mare intensitate
• 10 minute de exerciții abdominale
• 20 de minute de antrenament pentru spate (mușchi inversați, tracțiuni cu laturile în jos, rânduri așezate sau aplecate, ridicări moarte, extensii de spate, etc.)

Ziua 7

• Ziua de odihnă sau 30 – 60 de minute de exerciții aerobice de intensitate scăzută, la alegere

Completați antrenamentele de mai sus la intensități mai mici la început și creșteți intensitatea sau durata cu cât deveniți mai în formă.

Începeți un nou antrenament cardio pentru bărbați

Începeți cu antrenamente de durată mai scurtă, mai ales dacă nu ați mai făcut sport de ceva vreme. Începeți cu reprize de doar 10 minute de antrenament cardio pentru bărbați sau un antrenament cardio pentru bărbați peste 40 de ani. Creșteți încet durata până când reușiți să parcurgeți cel puțin 30 de minute la un moment dat.

Dieta este la fel de importantă ca și un antrenament cardio eficient pentru bărbați. Înscrieți-vă pentru planul de masă gratuit de o zi de la The Fit Father Project pentru a începe călătoria către o viață mai sănătoasă. Principiile de bază ale planului de masă sunt să umpleți 1/2 din fiecare farfurie cu legume, 1/4 din farfurie cu proteine sănătoase și 1/4 din farfurie cu amidon bogat în fibre.

Dacă doriți să pierdeți în greutate, încercați să consumați aproximativ 1.500 până la 1.800 de calorii pe zi, sugerează Institutul Național pentru Inimă, Plămâni și Sânge (NHLBI). Sau reduceți aportul actual (sau creșteți cheltuielile calorice cu exerciții aerobice) cu 500 de calorii pe zi pentru a pierde aproximativ 1 kilogram pe săptămână.

Dacă scopul dvs. este creșterea masei musculare, înscrieți-vă la programul de antrenament de forță Old School Muscle al The Fit Father Project și adăugați 350 de calorii în plus la planul dvs. zilnic de masă. Sporiți aportul de alimente bogate în nutrienți, cu un conținut ridicat de calorii – cum ar fi uleiurile, avocado, peștele gras, nucile, untul de nuci, semințele, fructele uscate, shake-urile proteice și brânzeturile.

Indiferent de obiectivele dvs. de greutate și compoziție corporală, nu uitați să începeți cu puțin efort și alegeți un antrenament cardio pentru bărbați care vă face plăcere. Obiectivele tale sunt la îndemână!