Cardio Workouts: The Benefits, Different Types, And How To Get Started

Probabil că am auzit cu toții că exercițiile cardio sunt bune pentru tine și, la rândul nostru, ne-am imaginat sesiuni lungi și chinuitoare pe banda de alergare (cunoscută și sub numele de dreadmill).

În concluzie, da, cardio este bun (a se citi: foarte bun) pentru tine – și este mult mai mult decât doar antrenamente monotone pe un singur aparat! Acestea fiind spuse, nu toate exercițiile cardio sunt create la fel. Unele tipuri sunt mai eficiente la arderea grăsimilor, unele sunt excelente pentru dezvoltarea forței, iar altele vă pot stimula condiția fizică generală într-un mod cu impact redus.

Aceste nuanțe sunt motivul pentru care este important a) să înțelegeți pe deplin ce definește cardio și b) să luați în considerare obiectivele dvs. de fitness atunci când decideți ce tip de cardio este potrivit pentru dvs. Am rugat patru experți în sănătate și fitness să ne ajute să deslușim detaliile. Vom împărtăși, de asemenea, un antrenament cardio pe care îl puteți face la sala de sport și un antrenament cardio pe care îl puteți face acasă – fără echipament necesar.

Ce este un antrenament cardio?

În termeni foarte generali, un antrenament cardio este orice lucru care pune la încercare inima și plămânii, spune Michael Jonesco, DO, profesor asistent de medicină internă și sportivă la Ohio State University Wexner Medical Center din Columbus. Cu alte cuvinte, orice mișcare care vă aduce ritmul cardiac peste nivelul de bază și crește cererea de oxigen a corpului dumneavoastră se califică drept cardio.

În mod obișnuit (dar nu întotdeauna), cardio implică mișcări care sunt repetitive și variază în intensitate de la ușoară la moderată până la ridicată. Mersul pe jos poate fi cardio. La fel și joggingul, dansul, săritul coardei și mersul pe bicicletă.

Dar cardio nu necesită întotdeauna haine de gimnastică sau aparate. „Puteți face cardio urcând și coborând scările în biroul dumneavoastră sau plimbându-vă în jurul magazinului alimentar”, explică Jonesco.

În esență, orice activitate fizică – atâta timp cât vă lasă să suflați (chiar și puțin) și să aveți nevoie de mai mult oxigen – este cardio.

Care sunt beneficiile antrenamentelor cardio?

Beneficiile pentru sănătate ale exercițiilor cardio sunt legitime – și numeroase – spune Jonesco, inclusiv îmbunătățirea respirației și a funcționării plămânilor, creșterea funcționării cardiovasculare („inima devine mai capabilă să pompeze mai mult sânge cu mai puțină apăsare”, explică Jonesco), îmbunătățirea circulației, creșterea numărului total de globule roșii (care stimulează livrarea de oxigen către restul corpului), reducerea riscului de boli de inimă, reducerea tensiunii arteriale, reducerea riscului de diabet, pierderea în greutate și menținerea greutății, întărirea mușchilor și îmbunătățirea recuperării musculare (i.adică cât de repede își revin mușchii după ce au fost solicitați).

Încă sunteți cu noi? Bine – pentru că asta nu este tot.

Există, de asemenea, beneficii serioase pentru sănătatea mintală, inclusiv îmbunătățirea funcționării cognitive, îmbunătățirea stării de spirit, reducerea stresului și reducerea riscului de depresie, adaugă Jonesco.

Peste toate acestea, făcând cardio în mod regulat vă va îmbunătăți capacitatea de a vă mișca în viața de zi cu zi mai ușor și mai eficient, spune Sergio Rojas, un specialist certificat în forță și condiționare din Iowa, specialist în mișcare funcțională și asociat USANA. Prin construirea unui sistem cardiovascular mai puternic, nu veți obosi făcând lucruri de zi cu zi, cum ar fi să ridicați obiecte grele sau să urcați scările, explică Rojas. Practic, mai mult cardio echivalează cu o viață de zi cu zi mai ușoară și mai plăcută.

Care sunt diferitele tipuri de antrenamente cardio?

Există multe tipuri diferite de exerciții cardio, explică Jonesco. Puteți să le împărțiți în funcție de tipul specific de exercițiu – de exemplu, înot, alergare, exerciții de greutate corporală și așa mai departe – dar este probabil mai util să vă gândiți la ele în termeni de nivel de intensitate. Cardio de intensitate mică până la moderată este orice tip de mișcare care vă ridică ritmul cardiac între 50 și 75% din ritmul cardiac maxim, iar cardio de intensitate mare este orice lucru care vă aduce la 75% și peste ritmul cardiac maxim. (Calculați-vă ritmul cardiac maxim scăzând vârsta dvs. din 220. De exemplu, ritmul cardiac maxim al unei persoane de 40 de ani ar fi 180.)

O altă modalitate de a vă gândi la asta (fără a scoate un monitor de ritm cardiac): Cardio de intensitate scăzută până la moderată implică orice lucru care vă ridică ritmul cardiac fără să vă lase complet fără suflare, spune Stephanie Mansour, antrenor personal certificat și antrenor pentru pierderea în greutate cu sediul în Chicago. Activități precum mersul pe jos, joggingul ușor și mersul moderat cu bicicleta se încadrează în această categorie.

Cardio de intensitate ridicată, care implică explozii de mișcare mai solicitante din punct de vedere fizic, vă va lăsa vizibil fără suflare. Metoda de fitness cunoscută sub numele de antrenament în intervale de înaltă intensitate (HIIT) este o formă populară de cardio de înaltă intensitate (mai multe despre HIIT mai jos).

Deși cardio de intensitate mai mică arde grăsimile mai puțin eficient decât cardio de intensitate mai mare, arde grăsimile mai direct, spune Jonesco, ceea ce înseamnă că puteți observa beneficii de pierdere în greutate și de menținere a greutății de la cardio de intensitate mai mică. Acest tip de antrenament tinde, de asemenea, să aibă un impact mai mic – adică este mai ușor pentru articulații – ceea ce înseamnă că este mai puțin probabil să vă accidentați.

„Dacă doriți să reduceți stresul, să vă simțiți mai bine și să vă lubrifiați articulațiile, faceți acest tip de cardio”, spune Mansour.

Pe de altă parte, antrenamentele cardio de mare intensitate sunt „foarte bune pentru pierderea în greutate” și pentru schimbarea compoziției corporale, spune Mansour. Acest lucru se datorează faptului că acestea ard mai multe calorii într-un timp mai scurt și este mai probabil să vă crească masa musculară, ceea ce stimulează rata metabolică în repaus (AKA metabolismul), un factor important în pierderea și menținerea greutății. Un alt plus: dacă antrenamentul este cu greutate (ceea ce este cazul multor antrenamente cardio de intensitate mai mare), acesta vă poate crește densitatea osoasă și vă poate reduce riscul de a dezvolta osteoporoză mai târziu în viață, spune Jonesco.

În cele din urmă, există antrenamente de forță cu componente cardio. Aceste tipuri de antrenamente – gândiți-vă la un circuit de ridicare de greutăți cu frânghie de sărituri și jogging aruncate înăuntru – sunt, de asemenea, excelente pentru a vă schimba compoziția corporală (adică pentru a reduce grăsimea și a construi mușchi), spune Mansour.

Cât de mult cardio ar trebui să fac?

Câte minute de cardio ar trebui să faceți pe săptămână depinde de intensitatea antrenamentelor cardio.

Dacă faceți cardio mai viguros (adică de intensitate mare), puteți obține aceste beneficii făcând doar 75 de minute pe săptămână, spune Jonesco. Dacă faceți mai mult cardio ușor spre moderat, în jur de 150 de minute pe săptămână este ideal.

Să știți doar atât: Cu exerciții cardio de nivel scăzut până la moderat, va trebui să vă țineți de ele timp de aproximativ 15 până la 20 de minute la un moment dat înainte de a crește semnificativ cererea de oxigen, spune Jonesco. Când vine vorba de muncă de intensitate mai mare, puteți vedea beneficii în 5 până la 10 minute.

Care este cel mai bun tip de cardio pentru mine?

Jonesco spune că primul pas este să găsiți ceea ce vă place să faceți. În acest fel, este mai probabil să vă țineți de el – și vă veți distra făcându-l!
„Fitnessul cardio este un maraton, nu un sprint”, adaugă Jonesco. „Prea mult, prea devreme, poate duce la leziuni și epuizare mentală.”

Așa că luați-o încet la început. Jonesco spune, de asemenea, că dacă sunteți foarte nou în activitatea fizică, sunteți supraponderal și/sau aveți o comorbiditate cronică, cum ar fi diabetul, este inteligent și sigur să începeți cu cardio de intensitate mică sau moderată.

El recomandă să începeți treptat. Deși 150 de minute de cardio pe săptămână este o cantitate țintă excelentă, nu trebuie să o atingeți în prima săptămână. „Puteți începe cu 50 de minute, știind că în fiecare săptămână doriți să le creșteți cu 10 până la 15 minute, pe măsură ce corpul dumneavoastră le tolerează.”

Dacă sunteți cu un pas dincolo de statutul de începător și luați în considerare HIIT, Jonesco spune că, atunci când vine vorba de arderea grăsimii corporale și de lucrul mușchilor majori atât în partea inferioară, cât și în partea superioară a corpului, HIIT este foarte eficient. Dar asta nu înseamnă că ar trebui să fie singura ta formă de exerciții fizice. „Îl recomand de una-două ori pe săptămână, maximum”, spune Jonesco. „Este un antrenament grozav, mai ales dacă nu ai mult timp la dispoziție, dar nu este o zonă de start.” O altă avertizare: „Pentru cei mai mulți dintre noi, pe măsură ce îmbătrânim, ar putea fi un impact prea mare pentru ca organismul nostru să îl tolereze”, adaugă Jonesco.

Amanda Shannon Verrengia, antrenor personal certificat și antrenor de alergare cu sediul în Pittsburgh, spune că a alerga foarte mult și a încorpora rutine HIIT de două ori pe săptămână sunt antrenamentele ei cardio de bază. În general, veți fi cel mai bine servit cu un plan combinat ca al ei care încorporează diferite tipuri de cardio, explică ea, deoarece această varietate vă provoacă corpul și ritmul cardiac în moduri diferite. În cele din urmă, această varietate vă ridică condiția fizică mai repede decât să faceți doar același tip de exercițiu – cum ar fi alergarea, de exemplu – la nesfârșit.

Acesta fiind spus, Verrengia sfătuiește să lucrați în limitele propriului nivel de fitness. „Oamenii pot deveni prea zeloși, în special cu HIIT”, explică ea. A te forța prea mult, prea repede, te-ar putea face să sacrifici o formă bună de dragul de a atinge un număr arbitrar de repetări sau un anumit număr de minute. O formă proastă la intensitate ridicată este egală cu un risc mai mare de accidentare. De aceea, este important să înveți cum să faci exercițiile corect și în siguranță înainte de a crește intensitatea și viteza.

Amintiți-vă să vă luați întotdeauna, întotdeauna o zi de odihnă, spune Verrengia. „Nu ar trebui să vă munciți corpul șapte zile pe săptămână”. Ea recomandă să vă antrenați cinci-șase zile pe săptămână, cu două-trei zile de lucru de intensitate ridicată și două-trei zile de lucru de intensitate moderată.

Ce ar trebui să știu înainte de a începe o rutină cardio?

Când vine vorba de a încorpora mai mult cardio în rutina dumneavoastră, „începeți acolo unde vă aflați”, sfătuiește Rojas. Da, este grozav dacă puteți respecta cantitatea recomandată de 30 de minute pe zi, cinci zile pe săptămână, dar dacă sunteți nou în domeniul cardio și jonglați cu un program deja încărcat, încercați 10 mișcări de un minut pe parcursul zilei, sugerează Rojas. Mici și repetate explozii de mișcare – cum ar fi o sesiune rapidă de sărituri cu coarda sau o scurtă alergare de la birou până la mașină – pot stimula schimbări pe termen lung care echivalează cu rezultate mari.

„Trebuie doar să găsiți tipul de mișcare care vă face plăcere”, spune Rojas. Frumusețea cardio este că există atât de multe tipuri de mișcări din care puteți alege, așa că, cu puțină experimentare și creativitate, puteți găsi mai multe (sau mai multe) tipuri de cardio care funcționează pentru dumneavoastră.

„Cu cât mai multă varietate, cu atât mai bine”, spune Rojas despre abordarea recomandată de el pentru cardio. „Dacă aveți asimetrii în corp, mișcarea repetitivă va crea mai multe dezechilibre”. De aceea, este important să faceți mai multe tipuri de cardio la diferite intensități.

Dacă abia începeți o rutină cardio, probabil că vă veți simți obosit și poate puțin inflamat la început. Acest lucru este perfect normal, spune Jonesco. Dar nu este normal să vă simțiți dureros mai mult de două-trei zile sau să simțiți o durere izolată la nivelul articulațiilor, ligamentelor sau tendoanelor. Acestea sunt semnale de alarmă care indică faptul că probabil v-ați forțat prea tare, spune Rojas, și ar trebui să vă retrageți în consecință și să consultați un medic dacă suspectați o accidentare.

Un antrenament cardio grozav pentru sala de sport

Puteți face un antrenament cardio grozav la sala de sport – nu este nevoie de aparate sofisticate – în doar 15-20 de minute. Acest antrenament special, recomandat de Rojas, este cardio de intensitate mică spre moderată. Puteți face acest tip de cardio de trei până la patru zile pe săptămână.

Antrenamentul este un circuit care combină aparate standard de gimnastică și un exercițiu la sol. Iată care sunt componentele.

• Banda de alergare/Eliptică: În funcție de nivelul de pregătire fizică, veți merge, alerga sau alergați pe banda de alergare sau pe eliptică. Aparatul eliptic are un impact mai redus asupra articulațiilor decât banda de alergare, așa că, dacă aveți probleme anterioare sau actuale la genunchi, optați pentru acest aparat. Nivelul dvs. de efort ar trebui să fie între 4 și 6 pe o scară de la 1 la 10, așa că alegeți viteza/inclinația în consecință.
• Bicicleta: Puteți folosi fie o bicicletă culcată, care este mai jos de sol și are un scaun complet care vă susține spatele, fie o bicicletă de exerciții staționară, care seamănă cu tipul de bicicletă pe care ați merge afară, dar este fixată pe loc. Nivelul dvs. de efort ar trebui să fie între 4 și 6 pe o scară de la 1 la 10, așa că alegeți viteza/inclinația în consecință.
• Patinatori laterali: Acest exercițiu pe sol implică mișcări de la o parte la alta (adică mișcări în planul lateral al mișcării), explică Rojas. Începeți în picioare, cu picioarele la distanța șoldurilor. Îndoiți genunchii și apăsați ușor șoldurile înapoi. Săriți aproximativ un picior spre stânga, aterizând pe piciorul stâng și aducând piciorul drept în spatele gleznei stângi, lăsându-l să plutească la câțiva centimetri deasupra solului. Genunchii ar trebui să fie ușor îndoiți, fundul și nucleul ar trebui să fie strânse și șoldurile ar trebui să fie împinse înapoi câțiva centimetri. Faceți o pauză pentru un moment și apoi săriți spre dreapta cu piciorul drept, aducând piciorul stâng înapoi în spatele dumneavoastră. Aceasta este o repetiție.

Pentru un antrenament complet, efectuați aceste mișcări într-un circuit. Veți face următoarea secvență de două ori.

• Circulație pe bandă timp de 2 minute
• Bicicleta timp de 2 minute
• Circulație pe bandă timp de 2 minute
• Patinaj lateral timp de 2 minute
• Circulație pe bandă înclinată (mai mare de 1,0) timp de 2 minute

Rezolvare timp de 1 minut și repetați din nou.

Un antrenament cardio grozav de încercat acasă – nu este nevoie de echipament

Dacă sunteți în criză de timp sau nu aveți abonament la o sală de sport, puteți face un antrenament cardio grozav acasă, folosind un spațiu minim, greutatea corporală și obiecte obișnuite de uz casnic ca înlocuitori ai echipamentului de sala de forță. Acest antrenament special, recomandat de Mansour, combină HIIT, antrenamentul de forță și cardio pentru o ședință de transpirație care stimulează inima, arde grăsimile și dezvoltă mușchii.

„Îmi place acest antrenament pentru că este un antrenament cardio eficient care îți lucrează mușchii fără să te obosească complet”, spune Mansour. Deoarece acest antrenament este de intensitate ridicată, ar trebui să îl faceți de cel mult una-două ori pe săptămână, în combinație cu alte antrenamente de impact mai redus și de intensitate mai mică spre moderată (cum ar fi antrenamentul de gimnastică de mai sus).

Iată care sunt exercițiile pe care le veți face în circuit.

• Alergare/Jogging pe loc: Veți alterna între un ritm lent și unul rapid. Intenția aici este să vă încălziți mușchii și să vă ridicați ritmul cardiac. Dacă aveți dureri de genunchi, Mansour vă recomandă să alternați între mersul pe jos și mersul rapid. Deși picioarele tale vor fi cele care se vor mișca cel mai mult, nu uita de brațe. Pompați-le în mișcări mari în timp ce mergeți, alergați sau alergați pentru a vă face pulsul să bată și mai repede.
• Ghemuituri: Acest exercițiu pentru partea inferioară a corpului este grozav pentru a construi fese mai puternice (AKA mușchii fundului), cvadricepși, hamstings și viței. Începeți în poziția în picioare, cu picioarele cu câțiva centimetri mai late decât distanța dintre șolduri. Strângeți fundul, îndoiți genunchii și împingeți șoldurile înapoi și în jos ca și cum v-ați coborî pe un scaun. Asigurați-vă că genunchii nu se extind dincolo de degetele de la picioare. Faceți o pauză pentru o clipă în partea de jos a mișcării, apoi apăsați prin călcâie pentru a vă împinge înapoi în picioare. Aceasta este o singură ghemuire. Dacă vă simțiți clătinat în timpul mișcării, stați lângă un scaun sau o altă piesă de mobilier și sprijiniți ușor o mână deasupra pentru echilibru. Dacă aveți un istoric de dureri de genunchi sau sunteți îngrijorat de genunchi din orice motiv, Mansour vă sfătuiește să vă ghemuiți doar până la jumătate pentru a reduce presiunea asupra articulațiilor.

• Bicep Curls: Această mișcare pentru partea superioară a corpului vă va întări bicepsul. Puteți folosi gantere de 3 până la 5 kilograme sau o serie de obiecte de uz casnic cu greutate, cum ar fi sticle de apă, galoane de lapte, ulcioare de detergent de rufe sau chiar pungi de cumpărături pline cu obiecte. Veți avea nevoie de două greutăți identice (sau similare) – una pentru fiecare mână. Începeți în poziția în picioare, cu picioarele la distanța șoldurilor și brațele pe lângă dumneavoastră. Prindeți greutățile confortabil în fiecare mână și, păstrând coatele îmbrățișate în partea laterală a corpului, curbați încet greutățile până la umeri, faceți o pauză de o clipă în partea de sus și apoi coborâți-le încet înapoi până când brațele sunt din nou drepte lângă corp. Aceasta este o singură repetiție.
• Lunges: Această mișcare vizează aceiași mușchi ca și un ghemuit. Veți începe să stați în picioare cu picioarele la distanța șoldurilor. Înaintați piciorul drept cu aproximativ un metru și îndoiți ambii genunchi pentru a vă coborî până când genunchiul din spate plutește la doar câțiva centimetri deasupra solului. Genunchiul drept trebuie să fie direct deasupra gleznei drepte și, la fel ca în cazul ghemuitului, genunchiul nu trebuie să depășească degetele de la piciorul drept. Faceți o pauză pentru o clipă în partea de jos a mișcării, apoi apăsați în jos prin călcâiul piciorului drept pentru a vă împinge înapoi în picioare. Aceasta este o repetiție. Dacă aveți probleme de echilibru, sprijiniți-vă ușor cu o mână pe partea superioară a unui scaun sau a unei alte piese de mobilier.
• Extensii laterale: A doua mișcare a părții superioare a corpului din această secvență, extensiile laterale, vizează umerii și deltoizii (mușchii din partea cea mai înaltă a brațelor și partea superioară a fiecărui umăr). Luați din nou greutățile (câte una în fiecare mână) și începeți prin a sta în picioare, în poziție dreaptă, cu picioarele la distanță de șolduri, cu brațele în jos pe lângă corp și cu palmele orientate spre corp. Întindeți brațele drept în lateral și ridicați-le încet până la nivelul umerilor. Faceți o pauză pentru o clipă în partea de sus a mișcării, apoi coborâți încet brațele înapoi până când acestea sunt din nou drepte pe lângă corp. Aceasta reprezintă o repetență. În timp ce efectuați ridicările, păstrați o îndoire ușoară a genunchilor și strângeți mușchii centrali. Dacă mișcările vă dor gâtul și/sau umerii se blochează, reduceți distanța de ridicare la jumătate.

Pentru un antrenament complet, efectuați aceste mișcări într-un circuit. Veți repeta următoarea secvență de trei ori.

• 3 minute de alergare/jogging pe loc sau jumping jacks, încet timp de 30 de secunde, urmate de 30 de secunde mișcându-vă cât de repede puteți, se repetă de 3 ori
• 30 secunde de odihnă
• 10 ghemuituri
• 30 secunde de odihnă
• 10 flexiuni de biceps
• 30 secunde de odihnă
• 20 fandări (10 pe fiecare picior)
• 30-secunde de odihnă
• 10 extensii laterale
• 30 secunde de odihnă

Concluzia

Cu o listă impresionant de lungă de beneficii pentru sănătatea fizică și mentală, cardio ar trebui să joace un rol – un rol semnificativ – în rutina dumneavoastră de exerciții fizice. Cu excepția cazului în care aveți anumite leziuni și/sau alte condiții de sănătate care vă interzic, ar trebui să combinați diferite tipuri de exerciții cardio la diferite intensități pentru a profita de beneficiile pe care antrenamentele cardio le au de oferit. Cea mai bună parte: Nu aveți nevoie de tone de timp, spațiu, echipament sau expertiză pentru a obține un antrenament cardio de calitate – aveți nevoie doar de o atitudine pozitivă și de dorința de a transpira puțin (sau mult).