Ce este cardio și cât de des ar trebui să o faci?

Știi că ar trebui să o faci. Știți că poate fi un beneficiu pentru sănătate. Știi că implică transpirație. Dar dincolo de asta – ce este mai exact exercițiul cardio? Cum afectează el organismul în mod diferit față de alte forme de exerciții fizice? Ce contează ca antrenament cardio și ce nu? Cât de des ar trebui să o faceți și cum ar trebui să o faceți? Avem răspunsurile mai jos.

Ce este antrenamentul cardio?

„Oamenii au tendința de a se gândi la cardio în termeni de exerciții în stare stabilă, cum ar fi joggingul”, spune Trevor Thieme, C.S.C.S. și manager senior de conținut de fitness și nutriție la Openfit. „Dar, de fapt, cardio este orice lucru care A) vă crește ritmul cardiac și respirator și B) îmbunătățește funcția inimii, a plămânilor și a sistemului circulator.”

Pentru a aduce mai multă claritate acestui tip de exerciții, să abordăm pe rând câteva concepții greșite comune despre antrenamentul cardio:

Mit: Cardio este orice exercițiu care crește ritmul cardiac

Nu chiar. Aproape orice activitate fizică pe care o faceți vă poate crește ritmul cardiac, de la ridicarea greutăților la plimbarea între birou și baie până la rostogolirea din pat dimineața. Pentru ca o activitate să se califice drept antrenament cardio, ea trebuie să îndeplinească ambele criterii menționate mai sus. Pe scurt, trebuie să vă crească ritmul cardiac și respirator și să vă pună la încercare sistemul cardiovascular, la fel cum un exercițiu pentru biceps trebuie să vă pună la încercare bicepsul și un exercițiu abdominal trebuie să vă pună la încercare abdomenul.

În timp ce activitățile de petrecere a timpului liber, cum ar fi mersul pe jos și mersul ușor pe bicicletă, au beneficii proprii și sunt de natură cardiovasculară, ele nu sunt exerciții cardio (cu excepția cazului în care sunteți foarte puțin condiționat). Acest lucru se datorează faptului că ele nu pun la încercare inima și plămânii suficient de mult pentru a le îmbunătăți funcția.

Mit: Cardio este același lucru cu „exercițiul aerobic”

Exercițiul aerobic este una dintre formele de antrenament cardio – dar nu este singura.

Gândiți-vă la corpul dumneavoastră ca la un vehicul hibrid cu două motoare: unul este aerobic – ceea ce înseamnă că are nevoie de oxigen pentru a funcționa, în timp ce celălalt este anaerobic – ceea ce înseamnă că nu are nevoie de oxigen. Ambele motoare sunt mereu active, dar, în funcție de durata și intensitatea antrenamentului, unul va lucra mai mult decât celălalt.

Sistemul aerobic este cel mai bun pentru activități lungi și relativ ușoare – cele pe care le faceți în cea mai mare parte a zilei: lucrul la birou, mâncatul, mersul pe jos – și pentru forme de exerciții de intensitate mai mică, cum ar fi joggingul. Puteți accentua sistemul aerobic cu o activitate continuă de intensitate scăzută care durează 20 de minute sau mai mult.

Motorul anaerobic este pentru activități rapide și intense, cum ar fi ghemuirea unei haltere sau sprintul la maxim timp de 30 de secunde. Este, de asemenea, evidențiat în timpul unor explozii repetate de activitate intensă, cum ar fi antrenamentele cardio care implică antrenamente cu intervale de intensitate ridicată (HIIT).

Munții de cercetări din ultimele două decenii (inclusiv acest studiu) arată că atât antrenamentele aerobice, cât și cele anaerobice pot îmbunătăți funcția cardiovasculară – și astfel ambele abordări se califică drept exerciții „cardio”.

Mitul: Trebuie să vă urmăriți ritmul cardiac pentru a obține un antrenament cardio bun

Din moment ce exercițiile cardiovasculare sunt direct legate de cât de mult lucrează inima, asta trebuie să însemne că trebuie să vă cunoașteți ritmul cardiac cu ajutorul unui monitor fantezist de ritm cardiac, nu-i așa?

Nu chiar. În timp ce antrenorii au folosit în mod tradițional formula „ritmului cardiac ajustat în funcție de vârstă” (verificați-o aici) pentru a urmări intensitatea în timpul antrenamentelor cardio, aceasta a fost pusă sub semnul întrebării în ultimii ani: un studiu din 2010, de exemplu, a constatat că formula bazată pe vârstă ar putea să nu fie exactă pentru multe femei. Alte studii pe populații de vârste diferite au ajuns la o concluzie similară.

Din fericire, ar putea exista o modalitate mai precisă și mai practică de a monitoriza cât de mult lucrează inima dumneavoastră. Folosiți pur și simplu testul vorbirii: dacă vă este greu să vorbiți, chiar și în propoziții scurte, atunci înseamnă probabil că vă aflați în intervalul potrivit pentru ca activitatea să fie calificată drept exercițiu cardio.

Mit: Trebuie să alergi, să mergi pe bicicletă sau să înoți, altfel nu este antrenament cardio.

Când vine vorba de antrenament cardio, nu este vorba de ceea ce faci – ci de modul în care îl faci.

„Umbrela cardio cuprinde mult mai mult decât o alergare lungă”, spune Thieme. „Ea include, de asemenea, antrenamentele HIIT, dansul și unele tipuri de antrenament de forță (cum ar fi antrenamentul în circuit). Chiar și activitățile casnice viguroase contează (cum ar fi greblarea frunzelor, mutarea mobilei sau căratul cumpărăturilor pe scări) dacă le faceți cu suficient angajament și intensitate.” Pentru a determina dacă activitatea aleasă contează, nu trebuie decât să încercați testul de conversație menționat mai sus.

Exemple de exerciții cardio

Sigur, antrenamentele standard, cum ar fi alergatul, mersul pe bicicletă și urcatul scărilor pot fi exerciții cardio grozave, dar la fel și kickboxingul, aruncatul la coș și lopătatul zăpezii. Opțiunile tale de antrenament cardio sunt aproape nelimitate. Trebuie doar să păstrați intensitatea suficient de mare pentru a vă provoca inima și plămânii.

Antrenamentul cardio poate fi un exercițiu în regim staționar care se face la o intensitate scăzută până la moderată, cum ar fi joggingul sau o plimbare ușoară cu bicicleta. Antrenamentul cardio poate fi, de asemenea, intervale de exerciții de intensitate ridicată, cum ar fi HIIT, în care faceți exerciții de 20-120 de secunde, iar apoi vă odihniți doar suficient de mult timp pentru a vă permite să efectuați următoarea rundă cu aceeași intensitate (cum ar fi tabata).

Rețineți doar că orice activitate cardio pe care o alegeți ar trebui să implice grupele mari de mușchi din picioare și trunchi, deoarece grupele musculare mai mici, cum ar fi bicepsul și vițeii, nu creează o cerere de oxigen suficient de mare pentru a solicita sistemul cardiovascular pe cont propriu.

Beneficii ale antrenamentului cardio

La ce este bun antrenamentul cardio și de ce ar trebui să vă deranjați să îl faceți? La fel ca spălatul pe dinți și dormitul de șapte-opt ore pe noapte, este una dintre cele mai indiscutabil sănătoase activități pe care le puteți face.

Prin provocarea și întărirea sistemului cardiovascular, îi creșteți capacitatea de a prelua oxigen, de a pompa sângele către mușchii care lucrează și de a elimina dioxidul de carbon și alte deșeuri din organism. În plus, pe măsură ce inima dumneavoastră devine mai eficientă în pomparea sângelui, ritmul cardiac în repaus încetinește, reducând stresul asupra celui mai vital mușchi al dumneavoastră.

Pentru a scurta povestea: antrenamentul cardio vă ajută inima și plămânii să funcționeze mai bine atât în timpul exercițiilor fizice, cât și în repaus.

Cum să alegeți cel mai bun antrenament cardio pentru dumneavoastră

Un studiu recent din Journal of Physiology a constatat că patru până la cinci antrenamente cardio pe săptămână sunt optime pentru sănătatea cardiovasculară și longevitate. De-a lungul unei vieți, asta înseamnă mult timp în șaua cardio. Așadar, cum ar trebui să-l petreceți?

Din moment ce exercițiile cardio pot cuprinde o gamă largă de activități – de la ciclism staționar la dans și până la greblarea frunzelor – aveți multe opțiuni din care puteți alege și ar trebui să alegeți mai multe. La urma urmei, nu trebuie să limitați antrenamentul cardio la antrenamente – îl puteți împleti și în viața dumneavoastră de zi cu zi. Folosiți acești patru factori pentru a vă ajuta să alegeți ce tip de antrenament cardio este cel mai potrivit pentru dumneavoastră.

1. Comoditate. Oricare ar fi tipul de antrenament cardio pe care alegeți să îl faceți în mod regulat, faceți-l ceva care să fie convenabil. Cu alte cuvinte, nu vă angajați la antrenamente de înot dacă nu aveți acces ușor la o piscină, sau la antrenamente de ciclism dacă nu aveți acces ușor la drumuri libere sau la o pistă de biciclete (sau la o bicicletă de spinning). În mod ideal, ar trebui să alegeți ceva ce puteți face aproape de casă și care implică o pregătire și un echipament minim. Puteți face cardio chiar și acasă!
2. Preferință. Internetul debordează de sfaturi despre care este cel mai bun tip de antrenament cardio, dar, în cele din urmă, cel mai bun antrenament cardio este cel pe care îl veți face în mod constant. Așadar, nu vă apucați de ciclism montan dacă nu vă plac sporturile cu adrenalină; nu alegeți înotul dacă urâți apa. Alege ceva ce vei fi încântat să faci. Poate că te interesează să faci ceva inspirat din artele marțiale sau un antrenament de dans. Sau poate că, în unele zile, vreți doar să vă încălțați pantofii, să dați drumul la playlistul de antrenament și să ieșiți la o alergare. Deoarece cardio cuprinde atât de multe activități, nu vă limitați la ceva ce trebuie să vă forțați să faceți.
3. Limitări fizice. Dacă aveți un istoric de leziuni articulare, în special la genunchi, glezne și partea inferioară a spatelui, ar trebui să evitați activitățile cu impact ridicat (cum ar fi alergarea și baschetul). În schimb, ar trebui să vă limitați la activități cardio cu impact redus, cum ar fi ciclismul, înotul și antrenamentul de forță. Dacă sunteți în căutarea unui antrenament cardio cu impact redus la domiciliu, încercați ceva de genul yoga sau pilates pentru a vă stimula ritmul cardiac și a vă face să transpirați fără sărituri sau bătăi pe articulații.
4. Timp. Unii oameni trăiesc pentru o plimbare cu bicicleta de patru ore în weekend. Alții ar prefera să o facă repede și să iasă afară. Din fericire, antrenamentul cardio poate fi făcut în mai puțin de 30 de minute. Sceptic? Puteți obține un antrenament cardio care să vă facă să transpirați în 20 până la 30 de minute cu tipul potrivit de antrenament HIIT. Orice ați alege, asigurați-vă doar că se potrivește cu programul dumneavoastră.

Openfit Antrenamente cardio pe care le puteți face acasă

Dacă sunteți gata să transformați toate cunoștințele de antrenament cardio nou dobândite în experiență de antrenament cardio, alegeți din zecile de antrenamente de pe Openfit.

Tough Mudder T-MINUS 30

Cuvântărețul Hunter McIntyre, de patru ori campion la Tough Mudder X, vă ajută să intrați într-o formă nebună în doar 30 de zile de antrenamente tari și provocatoare pentru inimă, care se concentrează pe dezvoltarea forței întregului corp, a rezistenței cardio și a mobilității funcționale. Fie că încercați să cuceriți un Tough Mudder sau pur și simplu să vă măriți cuantic condiția fizică, T-MINUS 30 vă poate ajuta să intrați în cea mai bună formă din viața dumneavoastră.

600 Secs

Dacă aveți 10 minute la dispoziție, aveți timp suficient pentru a face un antrenament cardio eficient. Antrenorul Devin Wiggins stoarce până la ultima din cele 600 de secunde cu antrenamente de mare intensitate care vă maximizează potențialul de ardere a grăsimilor și de construire a mușchilor. Două sau mai multe antrenamente pot fi, de asemenea, suprapuse pentru a crea o sesiune de antrenament mai lungă și chiar mai eficientă.

Xtend Barre

Aceste versiuni de 30 de minute ale clasei de studio semnate de Andrea Rogers combină Pilates, bazele baletului și cardio de mare energie pentru a vă ajuta să ardeți grăsimile și să sculptați un fizic mai musculos. Xtend Barre încorporează exercițiile izometrice ale antrenamentelor tradiționale de bară cu mișcări dinamice, cu o amplitudine completă a mișcărilor, care mențin distracția, prospețimea și provocarea.

Rough Around the Edges

Acest program de antrenament intens, axat pe rezultate, este condus de o echipă de cascadori profesioniști, care vă învață mișcările reale pe care le fac pentru a se pregăti pentru rolurile lor. Rezultatul este o serie de antrenamente provocatoare și neconvenționale – cum ar fi Dance Fight MMA, Action Star Cardio, Booty Building Boxing și Firecracker Weighted Core – concepute pentru a arde grăsimile și a crește puterea.

.