- Antrenamentul cu intervale ar putea să vă ajute să pierdeți mai multă greutate decât un antrenament continuu de intensitate moderată, potrivit unei noi revizuiri și meta-analize publicate în British Journal of Sports Medicine.
- Cercetătorii sunt de părere că antrenamentul cu intervale ar putea face ca organismul dumneavoastră să fie mai eficient în arderea grăsimilor.
- Cu toate acestea, deoarece antrenamentul cu intervale este mai solicitant pentru corpul dumneavoastră, aveți nevoie de două-trei zile de recuperare între sesiuni. Așa că nu ar trebui să le faceți zilnic.
În calitate de alergători, căutăm mereu modalități de a deveni mai rapizi și de a urmări acel PR evaziv – și încorporarea antrenamentului cu intervale în rutinele noastre obișnuite ajută cu siguranță. Dar noi cercetări arată că antrenamentul în intervale poate face mai mult decât să vă stimuleze performanța în alergare: vă poate ajuta, de asemenea, să pierdeți kilograme, dacă acesta este obiectivul dvs.
În cadrul revizuirii și meta-analizei, care a fost publicată în British Journal of Sports Medicine, cercetătorii au analizat datele din 36 de studii anterioare care au implicat 1.012 persoane care au comparat efectele antrenamentului în intervale cu exercițiile fizice continue de intensitate moderată pe o perioadă de cel puțin patru săptămâni.
Autorii studiului au împărțit antrenamentul pe intervale în două categorii: HIIT și antrenamentul în intervale de sprint. Ei au definit HIIT ca fiind un exercițiu care se face la 80 la sută sau mai mult din ritmul cardiac maxim, iar antrenamentul în intervale de sprint ca fiind un exercițiu care este egal sau mai mare decât VO2 max (cu alte cuvinte, un efort total). În timp ce protocoalele pentru fiecare dintre acestea au variat în funcție de studii, cea mai utilizată rutină HIIT a inclus 4 minute de muncă de intensitate ridicată, urmate de 3 minute de recuperare. În ceea ce privește sprinturile, cele mai multe au folosit 30 de secunde de efort „all-out” alternate cu 4 minute de recuperare, sau 8 secunde de lucru cu 12 secunde de recuperare.
Exercițiul de intensitate moderată este definit ca un efort continuu care în care atingeți între 55 și 70 la sută din ritmul cardiac maxim sau între 40 și 60 la sută din VO2 max. Din nou, rutinele în regim staționar au variat, dar au variat de la 10 la 60 de minute, cele mai frecvente fiind cele de 40 la 45 de minute și de 29 la 35 de minute.
Constatările? În timp ce oamenii au pierdut în greutate și grăsime corporală de la ambele tipuri de antrenament în intervale (HIIT și sprint) și de la exerciții continue de intensitate moderată, antrenamentul în intervale ca întreg a fost mai eficient. Cei care au făcut ambele tipuri de antrenament în intervale au pierdut cu aproximativ 29% mai mult în greutate decât cei care au făcut exerciții continue de intensitate moderată.
„Antrenamentul în intervale pare să vă schimbe metabolismul, iar exercițiile de intensitate mai mare par să promoveze multe schimbări fiziologice care ar putea favoriza pierderea în greutate pe termen lung”, a declarat pentru Runner’s World coautorul studiului Paulo Gentil, doctor în științe fizice, profesor în cadrul departamentului de educație fizică și dans de la Universidade Federal de Goiás din Brazilia. „Cu alte cuvinte, vă face corpul mai eficient în arderea grăsimilor.”
Intensitatea moderată, pe de altă parte, nu provoacă aceleași modificări ale metabolismului ca și antrenamentul de intensitate mai mare, potrivit lui Gentil.
„Deși arde grăsimi și calorii în timpul efectuării sale, s-a demonstrat că, după încetarea sa, există modificări metabolice care ar putea îngreuna pierderea de grăsime și favoriza acumularea de grăsime”, a spus el. „Deși acest lucru nu înseamnă că exercițiile fizice de intensitate mică sau moderată îi vor face pe oameni să se îngrașe, sugerează că adaptarea metabolică la această formă de exercițiu ar putea, cel puțin parțial, să compenseze grăsimea din timpul exercițiului.”
Dar doar pentru că cercetarea a constatat că intervalele sunt mai bune pentru pierderea în greutate, nu înseamnă că mai multe intervale sunt și mai bune. Pentru că aceste tipuri de antrenamente sunt mai solicitante pentru corpul tău, nu ar trebui să le faci la fel de des ca și alergările ușoare.
Deci, dacă ați făcut un antrenament de viteză foarte dur, de exemplu, care v-a epuizat majoritatea rezervelor de glicogen, veți avea nevoie de două-trei zile de recuperare înainte de a face altul, potrivit lui Gentil. Pentru mai multe detalii despre cum să folosiți intervalele în avantajul dumneavoastră, consultați ghidul nostru final despre HIIT pentru alergători.
Și dacă aveți un obiectiv de pierdere în greutate, trebuie să acordați atenție și la ceea ce puneți în farfurie, pe lângă tipul de exerciții pe care le faceți. Gentil subliniază, de asemenea, că o alimentație sănătoasă este și ea o parte importantă a pierderii în greutate și că asocierea unei diete bune cu antrenamentul pe intervale este cel mai bun mod de a asigura succesul pierderii în greutate.