Puneți telefonul jos și începeți să mâncați în mod conștient – vă poate ajuta să mâncați mult mai sănătos.
Îți iei micul dejun în drum spre serviciu, îți înghiți prânzul la birou și crezi că ai mâncat ceva la cină înainte de a ajunge la sala de sport, dar nu ești exact sigur ce. Toate acestea sunt exemple de alimentație fără noimă. Este o parte obișnuită a vieții multora dintre noi – datorită distragerilor precum telefoanele noastre, a unei pleiade de opțiuni alimentare nesănătoase și a imboldului pe care îl simțim de a face mai multe lucruri în același timp.
Soluția nu este ceea ce mâncați, totuși. Este cum. Intrați în mindful eating, sau alimentația conștientă, o strategie alimentară care continuă să câștige fani, deoarece vă poate ajuta să mâncați mai sănătos și să vă bucurați mai mult de mâncare. Iată ce trebuie să știți.
RELATED: Ce este mindfulness – și cum vă poate ajuta?
Ce este mindfulness eating?
Ideea de „mindful eating” se leagă de conceptul mai larg de mindfulness – concentrarea atenției pe aici și acum, fără a rumega trecutul sau a vă îngrijora pentru viitor.
„Mindful eating ne ajută să fim conștienți de ceea ce punem în gură, să ne dăm seama de gusturile pe care probabil nu le-am observat niciodată până acum și să ne dăm seama când suntem sătui sau când nu avem nevoie să mâncăm mai mult”, spune Mónica M. Alzate, PhD, profesor asistent de medicină de familie și comunitară la Baylor College of Medicine, spune pentru Health.
Când acordați atenție fiecărei îmbucături de mâncare pe care o consumați, reușiți, de asemenea, să nu mai folosiți mâncarea ca o modalitate de a vă distrage atenția de la emoțiile inconfortabile. Studiile arată că mâncatul conștient poate ajuta la reducerea atât a mâncatului emoțional, cât și a chefurilor.
Dar nu este un instrument de dietă, avertizează psihologul de sănătate Lynn Rossy, PhD, autor al cărții The Mindfulness-Based Eating Solution și președinte al The Center for Mindful Eating.
Când oamenii vin la cursurile de mâncat conștient ale lui Rossy și anunță că speră să slăbească, „eu le spun: „Greutatea nu este problema. Un număr pe cântar nu te definește pe tine sau sănătatea ta. Este vorba despre starea ta de bine'”, spune Rossy.
Acești pași vă vor ajuta să practicați mâncatul conștient, astfel încât să devină un obicei automat.
RELATED: Ce este mâncatul intuitiv? Un nutriționist dă cu părerea despre această antidietă populară
În primul rând, respirați
„Înainte de a mânca, întrebați-vă: „Mi-e foame?””, sugerează Rossy. Apoi, respirați încet și adânc pentru a vă calma sistemul nervos. „Atât de mulți oameni mănâncă pentru că sunt stresați, plictisiți sau pentru că există mâncare în jur. Noi vrem să mâncăm pentru că ne este foame”, spune Rossy. „Mâncarea nu rezolvă furia sau dezamăgirea. S-ar putea să te liniștească pentru o perioadă scurtă de timp, dar problema ta va fi tot acolo și după aceea.”
Acordă-i mâncării tale atenția pe care o merită
Închideți televizorul. Închideți laptopul. Puneți-vă telefonul în cealaltă cameră. Vreți să vă concentrați exclusiv pe mâncarea din fața dumneavoastră. „Întrebați-vă: „Ce pun în gură? Este o mâncare pe care o pot recunoaște? Miroase bine? Vreau să pun asta în corpul meu?””, spune Rossy. „Nu există alimente bune sau rele”, adaugă ea. „Pur și simplu o mănânci în mod conștient și cu intenție.”
Încetinește și mestecă bine
Cei mai mulți dintre noi suntem mâncători rapizi din necesitate, așa că poate fi nevoie de ceva practică pentru a consuma încet masa, mestecând fiecare îmbucătură. Motivul pentru acest pas? Este nevoie de 20 de minute pentru ca intestinul tău să semnaleze creierului tău că ești sătul, spune Rossy. În plus, „dacă tocmai ați înghițit mâncarea, vă va fi greu să o digerați. Mulți oameni observă că atunci când încep să practice mâncatul conștient, problemele lor digestive dispar.”
RELATED: Ce trebuie să faceți când anxietatea vă determină să mâncați prea mult
Opriți-vă la jumătatea mesei
Când sunteți cam la jumătatea mesei, puneți furculița jos și verificați-vă pe voi înșivă. Încă vă este foame? Sau ați mâncat suficient pentru a fi satisfăcut? „Acest lucru vă ajută să vă opriți din mâncat bazându-vă pe semnalele corpului dvs. mai degrabă decât pe ceea ce a rămas în farfurie”, spune Rossy. „Te antrenează să fii atent la înțelepciunea corpului tău.”
Savurați fiecare îmbucătură
Nu uitați să vă bucurați pur și simplu de mâncare. „Găsiți plăcere în ea. Faceți din ea o sărbătoare, împărțiți-o cu prietenii, experimentați cu diferite feluri de mâncare și arome. Oamenii au ajuns să se teamă de mâncare, precum și de bucătărie”, spune Rossy. „Uităm că mâncarea este o parte atât de importantă a vieții noastre.”
Cum să fiți mindful în restul vieții
Pentru a profita la maximum de alimentația mindfulness, practicați mindfulness în timpul altor aspecte ale rutinei dumneavoastră zilnice. Atunci când încercați să rămâneți centrat și prezent pe tot parcursul zilei, nu doar la masă, „mâncatul conștient nu va mai părea o asemenea provocare”, spune Rossy.
Ajută, de asemenea, să fiți sincer cu privire la emoțiile dumneavoastră. Dacă mâncați pentru a vă liniști sau pentru a vă distrage atenția, întrebați-vă: „Ce emoție este aceea pe care nu vreau să o simt?””, ne sfătuiește Lara E. Fielding, un psiholog din Beverly Hills, California, specializat în terapii bazate pe mindfulness și autor al cărții Mastering Adulthood: Go Beyond Adulting to Become an Emotional Grown-Up: Go Beyond Adulting to Become an Emotional Grown-Up. Odată ce ați identificat acel sentiment inconfortabil, următorul pas este să îl acceptați.
„Puneți ambele picioare pe podea, palmele deschise și ridicate pe genunchi, umerii în jos și înmuiați-vă burta”, spune Fielding. Apoi, observați cum vă simțiți, mai degrabă decât să încercați să o schimbați. Această postură fizică relaxată, explică Fielding, trimite un semnal puternic creierului că veți naviga pe acest val special de emoție, mai degrabă decât să vă luptați cu el.
În cele din urmă, iată un efect secundar surprinzător al alimentației mindfulness: Aceasta poate crește aprecierea corpului, spune Rossy. „Și dacă îți iubești corpul”, adaugă ea, „îl vei trata bine.”
RELAT: De ce mâncăm mâncare nesănătoasă când suntem stresați și cum să ne oprim
Toate subiectele din alimentație
Abonament gratuit
Obțineți îndrumări nutriționale, sfaturi de wellness și inspirație sănătoasă direct în căsuța dvs. poștală de la Health
.