Dobicei, obținerea de fandări este adesea văzută ca fiind testul suprem al flexibilității. Ca începător, poate fi confuz să știi care este diferența dintre un front split și un side split. Ce sunt șoldurile pătrate și care sunt mușchii pe care trebuie să îi întinzi efectiv pentru a-ți atinge obiectivul. În acest articol, voi acoperi care tip de split este mai ușor dintre cele două și de ce!
Vizualizare generală
- 3 tipuri de split
- Ce înseamnă să ai șoldurile pătrate?
- Întinderea cu șoldurile pătrate
- Ce mușchi sunt folosiți într-un split?
- Este mai ușor un despicat frontal sau lateral?
3 Tipuri de despicări
Există trei tipuri de despicări pe care oricine poate învăța să le facă cu multă întindere și practică.
Split frontal adevărat
Split frontal adevărat (pătrat) se obține stând cu picioarele drepte în direcții opuse, în timp ce șoldurile rămân pătrate* (1). Nucleul este angajat, spatele este într-o poziție neutră, cu genunchiul și glezna piciorului din spate îndreptate direct în jos spre sol. Antrenamentul pentru adevărata împărțire frontală necesită o mobilitate mai mare a flexorilor șoldului pentru a atrage în mod activ șoldurile în jos și pentru a menține alinierea în șolduri. Această variantă este cea mai frecventă în rândul dansatorilor și gimnaștilor care au nevoie de o flexibilitate mai mare a șoldurilor pentru a crea forme și linii cu corpul lor.
Split frontal deschis
Split frontal deschis (întoarsă) este adesea mai ușor de obținut pentru majoritatea oamenilor. Pentru această variantă, șoldurile sunt deschise (nu pătrate) și piciorul din spate este întors în lateral. Faptul că piciorul din spate este rotit extern spre exterior permite o amplitudine mai mare de mișcare. Acest lucru este practicat în mod obișnuit de artiștii marțiali pentru a dori să obțină lovituri mai înalte și de dansatori în timpul spectacolelor pentru a crea alungire.
Side or Middle Split
Split-ul Side Split, Middle sau Straddle Split se obține prin alunecarea picioarelor în afară cât de mult puteți pe ambele părți ale corpului. O despărțire laterală completă constă în a obține ca interiorul coapselor să fie plat pe podea. Verificați dacă puteți face splits cu acest test de side split!
Pentru a aprofunda întinderea, mergeți cu mâinile înainte în timp ce vă mențineți spatele drept. Efectuarea fandărilor laterale vă cere să vă întindeți și să vă întăriți coapsele interioare.
Alte variante ale fandărilor includ fandările suprapuse, fandările frontale în picioare, fandările de perete, fandările laterale în picioare. Puteți începe prin a determina care sunt obiectivele dumneavoastră.
Ce înseamnă șolduri pătrate?
Pentru a obține cele mai bune rezultate atunci când faceți stretching, este important să înțelegeți ce înseamnă „a vă menține șoldurile pătrate”.
Șolduri pătrate este atunci când ambele șolduri și osul pubian sunt aliniate (2). Șoldurile și umerii ar trebui să fie amândouă orientate în față.
Pentru a verifica dacă șoldurile sunt pătrate, puneți-vă mâinile pe șolduri. Dacă ambele mâini sunt aliniate (imaginați-vă că vă țineți de un volan), atunci șoldurile dvs. sunt pătrate. Dacă o mână este poziționată în fața celeilalte, atunci șoldurile sunt deschise.
Întinderi cu șoldurile pătrate
Când faceți întinderi pentru șpagat, începeți întotdeauna cu o bună încălzire și nu uitați să vă mențineți șoldurile pătrate. Acest lucru vă asigură că vă întindeți și vă angajați mușchii pe ambele părți. De asemenea, este mai sigur să intrați și să ieșiți din întinderi profunde atunci când articulațiile dvs. sunt aliniate corect. Antrenamentul cu șoldurile deschise creează o distribuție neuniformă a greutății și crește riscul de a vă accidenta în timp ce vă întindeți.
Ce mușchi sunt folosiți într-un split?
Tipul de split pentru care alegeți să vă antrenați depinde de obiectivele dumneavoastră. Fiecare variație necesită activarea diferiților mușchi din jurul șoldurilor, a mușchilor ischiogambieri și cvadrilabi. Acest lucru înseamnă că a fi capabil să faci un tip de split sau o variație nu înseamnă că este ușor să faci un alt tip de split. Cu toate acestea, înțelegerea mușchilor care sunt folosiți atunci când faceți split-urile vă poate ajuta să obțineți rezultate mai repede.
Side Splits
Conform cercetărilor anatomice (3), întinderea pentru Side Split necesită să întindeți 4 mușchi aductori, 1 flexor al șoldului și ischiogambierii mediali. În total, puteți efectua 5 întinderi pentru a ținti acești mușchi.
Front Splits
Pentru Front Split, trebuie să întindeți mușchii de pe piciorul din față și din spate pe ambele părți. Pentru piciorul din spate, există 6 flexori ai șoldului și 4 mușchi adductori. La piciorul din față, ar trebui să întindeți mușchii ischiogambieri mediali și laterali, capul adductorului mare, fesele și piriformis. Sunt 8 mușchi pe care ar trebui să îi întinzi în piciorul din spate și încă 6 în cel din față. În total, ai avea nevoie de peste 12 exerciții de întindere pentru a obține fandări frontale doar pe o singură parte.
Este mai ușor un Front Split sau Side Split?
Bazat pe un punct de vedere anatomic, split-ul lateral necesită un număr mai mic de mușchi care să fie întinși.
Cu toate acestea, cei mai mulți oameni raportează că este mai ușor să obțineți front splits. Întinderile obișnuite, cum ar fi fandările și întinderile mușchilor ischiogambieri, activează mușchii pentru fandările frontale. Spliturile laterale vă cer să întindeți mușchii pe care în mod normal nu îi întindeți, cum ar fi partea interioară a coapsei și inghinala.
Așa, spliturile laterale sunt mai ușor de obținut, dar este mai obișnuit să întindeți mușchii necesari pentru a face spliturile frontale. Din experiența personală, antrenamentul pentru despicarea frontală m-a ajutat mai întâi să-mi îmbunătățesc flexibilitatea generală, ceea ce a contribuit la scăderea despicării mele laterale de la 7 inci la 2 inci!
Takeaway
Despicarea laterală sau mijlocie necesită întinderea a 5 mușchi în comparație cu despicarea frontală, unde trebuie să întinzi 14 mușchi pe picior.
Din moment ce întinderile pentru despărțirile frontale sunt mai comune (ex. variații de lunge, întinderi pentru hamstrings, viței), majoritatea oamenilor raportează că este mai ușor să faci despărțiri frontale.
Vezi progresul meu în materie de flexibilitate:
.