Pierderea în greutate nu este doar un obiectiv de fitness. Este o întreagă industrie plină de o multitudine de produse, programe de exerciții fizice și diete care toate promit aceleași rezultate. Acest lucru explică de ce există atât de multă confuzie cu privire la modul în care se poate pierde efectiv în greutate. Câte calorii ar trebui să consumi? Ar trebui să faci exerciții cardio sau de forță? Ce suplimente și pulberi ar trebui să luați?
În mijlocul tuturor informațiilor contradictorii, este binecunoscut faptul că unele diete sunt mai bune decât altele în ceea ce privește pierderea în greutate pe termen lung, durabilă și sănătoasă. Dar este posibil ca aceeași dietă să nu funcționeze pentru toată lumea, în funcție de restricțiile dietetice, alergiile alimentare, obiectivele de bunăstare, condițiile de sănătate preexistente și alți factori.
Începerea unei diete pentru pierderea în greutate începe cu decizia de a începe efectiv. A decide ce dietă este o cu totul altă poveste.
Pentru a vă ajuta să vă decideți între cele mai bune și cele mai proaste diete pentru pierderea în greutate, iată ce au de spus dieteticienii și medicii adevărați.
Cele mai bune 5 diete pentru pierderea în greutate
Când vine vorba de a da jos kilograme și de a trăi cea mai bună viață a dumneavoastră, apelați la aceste diete de încredere, aprobate de experți, cele mai bune diete pentru pierderea în greutate.
Dieta mediteraneană
Ce este dieta mediteraneană?
Dieta mediteraneană este cea mai bună dietă generală clasată pe locul 1 în topul celor mai bune diete de către U.S. News. Este cunoscută pentru că este bogată în grăsimi sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline și peștele. Nimic nu este interzis în această dietă, deși unele alimente precum ouăle, carnea de pasăre, lactatele, carnea roșie și alimentele procesate sunt consumate cu moderație pentru a menține grăsimile saturate la un nivel scăzut.
Este dieta mediteraneană eficientă pentru pierderea în greutate?
Pentru că dieta este bogată în fructe, legume, cereale integrale, leguminoase și nuci, distribuția caloriilor înclină în mod natural spre alimente mai sănătoase. Acest lucru poate crea deficitul caloric necesar pentru pierderea în greutate. Dieta mediteraneană nu este o dietă la modă, ci mai degrabă o schimbare către un stil de viață sănătos. Este numită după populația mediteraneană, care tinde să aibă mai puține decese legate de bolile de inimă.
Experții recomandă dieta mediteraneană pentru pierderea în greutate?
Asociația Americană a Inimii recomandă dieta mediteraneană ca fiind o dietă sănătoasă pentru inimă, dar aceasta poate ajuta și la pierderea în greutate. Nefiind restrictivă, dieta mediteraneană are avantajul psihologic de a întrerupe ciclurile vicioase foame-binge perpetuate de cultura dietelor, care tinde să promoveze diete restrictive, nesustenabile, care duc în mod inevitabil la eșec.
„O mentalitate „mănâncă mai puțin” ne poate predispune la un ciclu de vinovăție atunci când așteptările nedrepte nu sunt îndeplinite din cauza consecințelor biologice ale restricțiilor alimentare, cum ar fi creșterea poftelor”, spune Rachel Fine, RD, despre dietele cu o listă lungă de alimente neconforme. „O dietă de tip mediteranean poate ajuta o persoană să își construiască obiceiuri durabile folosind o abordare echilibrată și incluzivă a alimentației, ceea ce poate ajuta și mai mult la atingerea obiectivelor de greutate pe care le urmărește.”
O dietă bazată pe plante
Ce este o dietă bazată pe plante?
O dietă bazată pe plante este foarte asemănătoare cu o dietă vegană, cu o diferență majoră: Ea pune accentul pe plante întregi, neprocesate, așa că nu sunt încurajate alimentele vegane procesate. Alimentele consumate într-o dietă bazată pe plante sunt predominant fructe, legume, nuci, semințe, cereale, leguminoase și proteine din soia.
Este o dietă bazată pe plante eficientă pentru pierderea în greutate?
Pentru că o dietă bazată pe plante este asociată cu un IMC mai mic, nu este surprinzător faptul că este eficientă pentru pierderea în greutate. Cercetările au arătat că o dietă bazată pe plante este un tratament eficient pentru obezitate.
Un studiu a constatat chiar că respectarea a două reguli simple – eliminarea produselor de origine animală și reducerea uleiurilor – încurajează o pierdere în greutate constantă și pe termen lung, fără a restricționa caloriile sau a face exerciții fizice.
Experții recomandă o dietă bazată pe plante pentru pierderea în greutate?
Monisha Bhanote, MD, recomandă o dietă bazată pe plante pentru pierderea în greutate, precum și pentru celelalte beneficii ale acesteia: scăderea tensiunii arteriale, a glicemiei, a colesterolului și a riscului de boli cronice.
„Unul dintre motivele pentru care o dietă bazată pe plante poate ajuta la pierderea în greutate este că această dietă este plină de fibre. Fibrele vă pot ajuta să vă umpleți fără a adăuga calorii suplimentare”, spune Dr. Bhanote. „Eliminarea produselor de origine animală, cum ar fi carnea, lactatele și ouăle, elimină, de asemenea, o cantitate semnificativă de grăsimi din dieta dvs.”
Dieta Engine 2
Ce este dieta Engine 2?
Dieta Engine 2 duce un stil de viață bazat pe plante la următorul nivel. Pe lângă eliminarea produselor de origine animală, dieta restricționează uleiurile, alimentele procesate, zaharurile adăugate și sarea adăugată. Adepții rămân la alimente integrale, cum ar fi cerealele, legumele, fructele, legumele, nucile, semințele, tofu și tempeh.
Dieta Engine 2 este eficientă pentru pierderea în greutate?
Dieta Engine 2 este mai restrictivă decât o dietă vegană tradițională, dar dacă pierderea în greutate este obiectivul dumneavoastră, această dietă își face treaba într-un mod sănătos. Este săracă în grăsimi, dar bogată în fibre, vitamine și minerale, potrivit U.S. News.
Experții recomandă dieta Engine 2 pentru pierderea în greutate?
Unul dintre principalele motive pentru care dieta Engine 2 este eficientă pentru pierderea în greutate este că este bogată în fibre. Creșterea conținutului de fibre la cel puțin 30 de grame pe zi poate ajuta la pierderea în greutate, conform unui studiu Annals of Internal Medicine.
Conform lui Hillary Pride, RD, „Accentul puternic pus pe fructe, legume, leguminoase și cereale integrale din dieta Engine 2 bazată pe plante înseamnă că veți consuma o mulțime de fibre, despre care s-a demonstrat că sporesc sațietatea și promovează menținerea greutății.”
O dietă flexitariană
Ce este o dietă flexitariană?
Dacă ezitați să deveniți complet vegan, dar doriți totuși să vă băgați degetele de la picioare în această tendință, luați în considerare o dietă flexitariană. Este exact cum sună: în mare parte vegetariană, dar cu flexibilitatea de a consuma produse de origine animală atunci când doriți. Deoarece dieta este atât de flexibilă, nu există reguli prestabilite, restricții sau alimente care trebuie consumate. La fel ca dieta mediteraneană, o dietă flexitariană încurajează consumul de alimente cu moderație, fără ca nimic să fie strict interzis.
Este o dietă flexitariană eficientă pentru pierderea în greutate?
S-a demonstrat că o dietă complet vegană ajută la pierderea în greutate, iar o dietă flexitariană are multe dintre aceleași proprietăți. De fapt, cercetările indică faptul că o dietă flexitariană are beneficii pentru sănătate legate de greutatea corporală, sănătatea metabolică, tensiunea arterială și reducerea riscului de diabet.
Experții recomandă o dietă flexitariană pentru pierderea în greutate?
Să fii flexibil cu dieta ta previne sentimentul de eșec și minimizează sentimentul de privare de alimentele pe care le iubești. „Satisfacția fizică, mentală și emoțională este esențială într-o dietă pentru pierderea în greutate, astfel încât abordarea să poată fi durabilă și să ajute o persoană să își atingă obiectivul într-un mod sănătos și sănătos”, spune Jessica Cording, RD.
Potrivit lui Cording, o dietă flexitariană are avantajul suplimentar de a încuraja pierderea în greutate, permițând, în același timp, consumul ocazional de alimente care în mod normal ar fi restricționate. Acest lucru poate fi diferența dintre succes și eșec și face ca o persoană să aibă mai multe șanse să se țină de regimul de gestionare a greutății pe termen lung.
Dieta Ornish
Ce este dieta Ornish?
Dieta Ornish există de mult timp, astfel că popularitatea ei a fost îngropată de diete mai noi. Cu toate acestea, cei care țin diete moderne nu ar trebui să doarmă pe acest mod de a mânca, deoarece vă acordă puterea de a mânca cantități nelimitate de grupe de alimente conforme. Aceste alimente de tip bufet includ fructe, legume, cereale și leguminoase. Este o dietă săracă în grăsimi, astfel încât produsele de origine animală bogate în grăsimi, cum ar fi carnea și lactatele, sunt consumate cu moderație.
Este dieta Ornish eficientă pentru pierderea în greutate?
Dieta Ornish a fost întotdeauna catalogată ca fiind o dietă sănătoasă pentru inimă. Aceasta nu numai că reduce riscul de boli de inimă, dar poate inversa de fapt bolile de inimă prin dietă și stil de viață. Acest mod de alimentație reduce, de asemenea, tensiunea arterială și nivelul colesterolului.
În ceea ce privește pierderea în greutate, dieta Ornish poate fi la fel de eficientă ca toate celelalte beneficii pentru sănătate. Spre deosebire de dietele sărace în carbohidrați, dieta Ornish este bogată în carbohidrați. Cu toate acestea, carbohidrații complecși sunt tipul bun de carbohidrați și nu cauzează în mod inerent creșterea în greutate, precum carbohidrații procesați, deoarece sunt mai bogate în fibre care încetinesc digestia.
Experții recomandă dieta Ornish pentru pierderea în greutate?
Dieta Ornish este recomandată oamenilor pentru o varietate de beneficii, inclusiv pierderea durabilă în greutate. „Dieta Ornish poate încuraja pierderea în greutate, deoarece evită majoritatea alimentelor procesate și încurajează alimentele integrale, neprocesate, multe proteine de înaltă calitate și fibre, ceea ce poate lăsa oamenii să se simtă sătui cu mai puțină energie și, în cele din urmă, poate duce la reducerea greutății”, spune Monica Auslander Moreno, RD.
„De asemenea, încurajează exercițiile fizice și gestionarea stresului, care pot ajuta la pierderea în greutate. Spre deosebire de alte diete, nu permite accesul galopant la alimente pline de grăsimi. Porțiile de grăsimi sănătoase (nuci, avocado, ulei de măsline, etc.) sunt detaliate în mod explicit pentru a evita consumul involuntar de energie ridicată chiar și din grăsimile sănătoase”, explică Moreno.
RELATED: Ghidul tău pentru dieta antiinflamatoare care îți vindecă intestinul, încetinește semnele îmbătrânirii și te ajută să slăbești.
Cele mai proaste 5 diete pentru slăbit
Experții descurajează să urmezi una dintre aceste cele mai proaste diete pentru slăbit, deoarece vin cu efecte secundare nesigure pe termen lung.
The Keto Diet
Ce este dieta keto?
Dieta keto este o dietă strictă cu conținut scăzut de carbohidrați. De fapt, adepții consumă mai puțin de 10% din calorii din carbohidrați. În multe cazuri, carbohidrații sunt restricționați la mai puțin de 5% din caloriile zilnice. Majoritatea caloriilor, între 65-80%, provin din grăsimi, rămânând 15-25% pentru proteine. Pentru a obține acești macronutrienți specifici, adepții au tendința de a se îngrășa de produse animale bogate în grăsimi, cum ar fi șunca, untul, ghee, ouăle și brânza.
Este dieta keto eficientă pentru pierderea în greutate?
Keto nu este doar un nume ingenios pentru o dietă la modă. Este prescurtarea de la ketogenic, care se bazează pe funcția dovedită a organismului (aka cetoza) de a arde grăsimile atunci când carbohidrații nu sunt disponibili ca sursă de energie. Utilizarea dietei keto pentru pierderea în greutate este complicată, deoarece mulți oameni tind să piardă în greutate rapid, deși greutatea este probabil să fie recuperată odată ce adepții revin la modelele lor alimentare normale. Există, de asemenea, preocupări legate de sănătate asociate cu dietele foarte sărace în carbohidrați.
Experții recomandă dieta keto pentru pierderea în greutate?
În ciuda popularității sale în rândul persoanelor care doresc să piardă în greutate, există multe preocupări cu privire la faptul că dieta keto este sigură. Din acest motiv, keto nu este populară în rândul profesioniștilor din domeniul sănătății din mai multe motive.
Dr. Bhanote este preocupat în special de efectele secundare ale keto: indigestie, constipație, pietre la rinichi și simptome asemănătoare gripei. Dr. Bhanote nu este, de asemenea, un fan al dietelor bogate în grăsimi saturate, cum este dieta keto, care poate avea consecințe negative asupra sănătății cardiovasculare.
„Dieta keto nu este o dietă sustenabilă sau o soluție pe termen lung, iar majoritatea oamenilor recuperează greutatea odată ce revin la consumul de carbohidrați”, spune Dr. Bhanote. „Fluctuațiile de du-te-vino cu dietele de modă nesustenabile pot provoca efecte pe termen lung asupra microbiomului dvs. intestinal și a relației dvs. cu alimentele.”
Whole30
Ce este Whole30?
După cum sugerează și numele, dieta Whole30 este un program de 30 de zile care pune accentul pe unele alimente integrale, eliminând în același timp altele, inclusiv alcoolul, zahărul, legumele, cerealele, lactatele și alimentele procesate. Este o dietă restrictivă care promite să vă schimbe viața, dar în acest proces, Whole30 elimină alimente despre care se știe că sunt surse bune de mulți nutrienți.
Este Whole30 eficientă pentru pierderea în greutate?
Cei care urmează Whole30 pot pierde în greutate în cadrul programului, dar este un compromis. Planul încurajează multe legume, câteva fructe și cantități moderate de proteine animale din carne, fructe de mare și ouă. Cu toate acestea, nu este susținut de știință, așa că eliminarea alimentelor precum cerealele și legumele este probabil inutilă pentru pierderea în greutate.
Experții recomandă Whole30 pentru pierderea în greutate?
Chiar dacă dieta poate fi recomandată persoanelor care ar beneficia de eliminarea alimentelor cu indice glicemic ridicat din dieta lor, Whole30 nu este pentru toată lumea.
„Legumele și cerealele sunt pline de nutrienți de înaltă calitate, cum ar fi vitaminele, mineralele, fibrele și proteinele. Nu există dovezi care să susțină eliminarea acestor alimente în Whole30”, spune Dr. Bhanote. „Când aceste alimente sunt reintroduse, se poate introduce, de asemenea, o sensibilitate alimentară. Singurul beneficiu al acestor restricții este că elimini zahărul, lactatele și alcoolul, care au fost toate legate de boli.”
O cură de sucuri
Ce este o cură de sucuri?
Dacă vă plac sucurile verzi și smoothie-urile verzi, o cură de sucuri sună ca și cum ar fi chiar pe gustul dumneavoastră. O dietă bazată exclusiv pe sucuri este notorie pentru că este săracă în calorii, dar bogată în fructe și legume. La o cură de sucuri, participanții elimină alimentele solide și chiar unele grupe de alimente, cum ar fi carnea și lactatele. Multe cure de sucuri sunt pe termen scurt, dar unii oameni le respectă săptămâni întregi. Cu toate acestea, o cură de sucuri nu este o modalitate durabilă de a pierde în greutate, deoarece este săracă în multe substanțe nutritive și îi lasă pe adepți să se simtă privați.
Este o cură de sucuri eficientă pentru pierderea în greutate?
Eficacitatea cură de sucuri rămâne controversată. Deoarece au tendința de a fi sărace în calorii, adepții pot pierde o cantitate mică de greutate în câteva zile. Cu toate acestea, prin reducerea caloriilor, curățările cu sucuri reduc, de asemenea, nutrienții și beneficiile vitale ale alimentelor solide. Eliminarea alimentelor solide pentru pierderea în greutate nu este un compromis pe care mulți experți l-ar recomanda.
Recomandă experții o cură de sucuri pentru pierderea în greutate?
Curățările cu sucuri rămân una dintre cele mai nesustenabile diete pentru pierderea în greutate, deoarece merge împotriva motivației noastre biologice de a mesteca alimentele. Conținutul scăzut de fibre din sucuri poate provoca, de asemenea, disconfort digestiv, ceea ce este o veste proastă, deoarece un intestin nefericit poate împiedica pierderea în greutate.
Potrivit lui Cording, „Curățările cu sucuri tind să fie sărace în grăsimi și proteine, ceea ce le face nesatisfăcătoare, pregătindu-vă să fiți flămânzi și iritabili. Toate aceste lucruri se pot încurca cu energia și starea de spirit. Când cineva se întoarce să mănânce normal, este ușor să recupereze greutatea pierdută.”
Dieta paleo
Ce este dieta paleo?
Înainte de a exista keto, a existat dieta paleo. Bogată în proteine și modelată după dietele umane preistorice, dieta paleo constă doar din alimente care erau disponibile în epoca paleolitică: carne slabă, pește, legume, fructe, nuci și semințe. Acest lucru înseamnă că cerealele, leguminoasele, lactatele, zahărul, sarea, cartofii și alimentele procesate nu sunt conforme.
Este dieta paleo eficientă pentru pierderea în greutate?
La prima vedere, este ușor de înțeles de ce oamenii ar apela la dieta paleo pentru pierderea în greutate. Dieta paleo se concentrează pe alimente proaspete și reduce alimentele procesate. Cu toate acestea, la fel ca Whole30, există restricții inutile, cum ar fi eliminarea cerealelor, a leguminoaselor și a cartofilor, care pot fi toate încorporate într-un plan de pierdere în greutate. Ca orice dietă cu multe restricții, dieta paleo poate fi dificil de respectat pe termen lung și, prin urmare, nesustenabilă pentru o pierdere constantă în greutate.
Experții recomandă dieta paleo pentru pierderea în greutate?
Experții au dificultăți în a susține dietele cu o listă de restricții alimentare. Atunci când există restricții alimentare severe, adepții pot experimenta sentimente de vinovăție sau de eșec atunci când consumă acele alimente.
„De exemplu, dacă începeți un protocol paleo cu scopul de a pierde în greutate, dar vă place să adăugați fasole, cereale integrale și produse lactate la dieta dvs. variată din prezent, faptul că trebuie să evitați aceste alimente interzise ar putea bloca eforturile dvs. de pierdere în greutate, făcând aderența dificilă și neplăcută”, spune Pride.
„În aceeași ordine de idei, dacă o dietă are o listă de alimente „bune” și „rele”, o mentalitate conform căreia alimentele „bune” pot fi consumate din abundență poate duce la un consum excesiv de alimente bogate în energie, împiedicând astfel pierderea în greutate”, adaugă ea.
Weight Watchers
Ce este Weight Watchers?
Existând de mult timp, mulți oameni au încercat și testat singuri sistemul Weight Watchers. Dacă nu ați văzut reclamele, Weight Watchers este, în esență, un sistem de puncte. În loc să numărați caloriile, numărați punctele. Deoarece alimentelor li se atribuie un anumit număr de puncte, iar adepții aderă la un anumit număr de puncte totale, nimic nu este interzis. Puteți mânca chiar și prăjituri și alimente procesate la Weight Watchers, atâta timp cât vă încadrați în cantitatea de puncte alocată.
Este Weight Watchers eficient pentru pierderea în greutate?
Sistemul de puncte este, în esență, o metaforă pentru calorii, ceea ce înseamnă că Weight Watchers este o dietă cu restricții calorice deghizată. Atunci când este urmată întocmai, adepții pot observa rezultate de pierdere în greutate, care se datorează implementării unui deficit caloric. Cu toate acestea, respectarea protocolului și urmărirea punctelor nu este o sarcină ușoară.
Moreno spune că „Weight Watchers poate fi complicat dacă matematica nu este punctul tău forte cu punctele/calculele. De-a lungul anilor, a devenit mai puțin structurat, ceea ce poate, de asemenea, să lase oamenii confuzi și predispuși la exces de indulgență uneori.”
Recomandă experții Weight Watchers pentru pierderea în greutate?
În timp ce celebritățile se grăbesc să recomande Weight Watchers, profesioniștii din domeniul sănătății nu o fac. Programul încurajează un deficit caloric, dar nu îi învață pe adepții săi cum să adere la un stil de viață sănătos.
„Weight Watchers încurajează selecția de alimente sănătoase, dar, de asemenea, împinge o mulțime de produse de marcă, cum ar fi deserturile, care pot fi foarte procesate cu făinuri rafinate și zaharuri adăugate care pot inhiba pierderea în greutate”, spune Moreno. „Este, de asemenea, un pic înșelătoare cu alimente nelimitate care sunt „zero puncte”, ceea ce îi poate încuraja pe unii să se înfrupte sau să mănânce în exces.”
.