Pierderea grăsimii și creșterea masei musculare înseamnă adesea că alimentele pe care le consumați se bazează pe raportul de macronutrienți care este cel mai bun pentru obiectivul dumneavoastră. Pentru că suntem atât de concentrați asupra cantității de carbohidrați, grăsimi și proteine pe care le luăm la fiecare masă, uităm adesea că micronutrienții sunt, de asemenea, o parte esențială a unui corp sănătos și a unui fizic grozav.
Micronutrienții sunt vitamine și minerale esențiale pe care corpul tău nu le produce; ei trebuie să provină din dieta ta. Deși corpul dumneavoastră nu are nevoie de o cantitate mare din ele, acestea sunt necesare pentru ca sistemele organismului dumneavoastră să funcționeze în mod optim. Este foarte posibil să deveniți deficitari în anumiți micronutrienți, ceea ce poate cauza tot felul de probleme de sănătate. De exemplu, prea puțin potasiu poate provoca crampe musculare, slăbiciune și chiar aritmii cardiace.
Este adevărat că administrarea unei multivitamine vă poate ajuta să obțineți acele vitamine și minerale de care corpul dumneavoastră are nevoie pentru a funcționa cât mai bine, dar corpul dumneavoastră absoarbe de fapt micronutrienții mult mai bine din alimente decât dintr-o pastilă. Așadar, este important să vă umpleți farfuria cu fructe și legume dense în nutrienți, în loc să sperați că multivitaminele dvs. vor avea grijă de toate găurile din alimentația dvs.
Mai jos sunt câteva dintre fructele și legumele cele mai dense în nutrienți. Fă-ți provizii de ele pentru a putea oferi organismului tău tot ce are nevoie pentru a funcționa cât mai bine!
Fructe
Mango
Dimensiunea porției: 1 mango
Calorii 201
Grăsimi 0.8 g
Carbohidrați 32,3 g
Proteine 1,7 g
Mango poate fi puțin mai greu de găsit și chiar mai provocator de mâncat decât unele fructe, dar este o adiție excelentă la planul dvs. de nutriție. Un mango oferă 5 grame de fibre, precum și potasiu, fosfor, magneziu, calciu și doze uriașe de vitaminele A și C.
Este puțin mai caloric decât majoritatea fructelor, așa că fiți atenți la cantitatea pe care o mâncați.
Rodii
Dimensiunea porției: 1/2 cană de semințe de rodie
Calorii 72
Grăsimi 1 g
Carbohidrați 16 g
Proteine 1.4 g
În ultimii ani, rodia a primit o atenție deosebită – și pe bună dreptate! Rodiile au o aromă unică, delicioasă și sunt pline de nutrienți. O jumătate de cană de semințe de rodie oferă o mulțime de potasiu, magneziu, fibre și vitaminele B-1, B-2, B-6, C, E și K.
Rodiile sunt un pic mai greu de mâncat, dar merită efortul. Gustul și beneficiile nutriționale depășesc un pic de efort din partea dumneavoastră!
Guava
Dimensiunea porției: 1 guava
Calorii 112
Grăsimi 1,6 g
Carbohidrați 23.6 g
Proteine 4,2 g
Guava ar putea suna ca un fruct de care ar trebui să vă bucurați doar în timp ce vă relaxați pe o plajă, dar de fapt este un adaos grozav la dieta de zi cu zi. Guava este bogată în fibre, niacină și vitaminele A, B-3, B-6, C și K. Guava este, de asemenea, bogată în licopen, un antioxidant puternic.
Guava este, în general, un fruct de vară, așa că luați câteva cât mai puteți!
Raspberries
Dimensiunea porției: 1 cană de zmeură
Calorii 64
Grăsimi 0,8 g
Carbohidrați 14.7 g
Proteine 1,5 g
Amurele primesc tone de dragoste în fitness, și pe bună dreptate, dar zmeura este o opțiune excelentă pe tot parcursul anului. Sunt delicioase, în primul rând, dar sunt, de asemenea, bogate în vitaminele C și K și au o cantitate sănătoasă de acid folic. O ceașcă de zmeură oferă, de asemenea, 8 grame de fibre dietetice.
Congelează-le și adaugă-le la shake-urile tale proteice, sau pur și simplu savurează o mână de zmeură peste iaurtul tău grecesc.
Laranja
Dimensiunea porției: 1 portocală medie
Calorii 62
Grăsimi 0,2 g
Carbohidrați 15,4 g
Proteine 1,2 g
Portocalele sunt destul de ușor de procurat pe tot parcursul anului. Poate că sunt comune, dar ubicuitatea lor nu le face mai puțin sănătoase. Portocalele sunt surse excelente de vitaminele A și C, betacaroten și minerale precum potasiu și calciu. De asemenea, sunt bogate în fibre solubile și insolubile.
Unul dintre cele mai bune lucruri despre portocale este că se păstrează bine pentru o perioadă lungă de timp. Luați câteva data viitoare când sunteți la magazin și bucurați-vă!
Avocado
Dimensiunea porției: 1 cană de avocado feliat
Calorii 234
Grăsimi 21.4 g
Carbohidrați 12,5 g
Proteine 2,9 g
Deși de obicei ne gândim la avocado ca la o sursă de grăsimi, acesta este de fapt un fruct, și chiar un fruct foarte sănătos! O ceașcă de avocado feliat conține 10 grame de fibre dietetice, 42 la sută din valoarea zilnică de vitamina B-5 și 35 la sută din valoarea zilnică de vitamina K. Avocado oferă, de asemenea, doze mari de vitamina C și potasiu.
Dacă nu mâncați deja avocado în mod regulat pentru grăsimi sănătoase, acum este momentul să începeți! Este unul dintre acele alimente de care toată lumea ar trebui să se bucure. Sunt grozave atât într-un shake, cât și deasupra unei salate.
Vegetale
Kale
Dimensiunea porției: 1 cană de varză tocată
Calorii 33
Grăsimi 0.6 g
Carbohidrați 6 g
Proteine 2,9 g
Cale s-ar putea să fie la modă, dar este la modă pentru că este al naibii de sănătoasă. Este bogată în vitaminele A și C. De asemenea, are tone de vitamina K, o vitamină solubilă în grăsimi care permite proteinelor să se lege de ionii de calciu. Kale este, de asemenea, o sursă excelentă de mangan, cupru, fibre, calciu, potasiu și vitamina B-6 și conține chiar și ceva acid gras omega-3.
Pentru beneficii nutriționale maxime, fierbeți kale la aburi timp de aproximativ 5 minute înainte de a o mânca.
Cepe de Bruxelles
Dimensiunea porției: 1 cană de varză de Bruxelles
Calorii 38
Grăsimi 0.3 g
Carbohidrați 8 g
Proteine 3 g
Iubiți-le sau urâți-le, varza de Bruxelles și-a găsit un cămin în comunitatea de fitness. Această legumă cruciferă este bogată în nutrienți care conțin sulf, care îmbunătățesc sistemele de detoxifiere ale organismului nostru, și oferă o mulțime de fibre pentru a ajuta digestia. Varza de Bruxelles este, de asemenea, bogată în vitaminele K, C și B-6, precum și în minerale precum manganul, acidul folic și cupru. Varza de Bruxelles conține, de asemenea, acizi grași omega-3.
Fă-ți o favoare și mănâncă acești micuți cel puțin o dată pe săptămână!
Broccoli
Dimensiunea porției: 1 cană de broccoli tocat
Calorii 31
Grăsimi 0.3 g
Carbohidrați 6 g
Proteine 2,6 g
Ah, broccoli – bineînțeles că trebuia să includem această legumă populară pe lista noastră. Broccoli este un aliment de bază pentru culturism deoarece este una dintre cele mai nutritive legume de pe planetă. Într-o singură cană de broccoli tocat, veți obține mai multă vitamina K și C decât aveți nevoie într-o zi și o mulțime de alte minerale minunate, cum ar fi potasiu, calciu și seleniu. Broccoli este, de asemenea, plin de beneficii antiinflamatorii și antioxidante.
Broccoli este sărac în calorii, ceea ce îl face un bun adaos la dieta dvs. dacă încercați să tăiați grăsimile, să reduceți aportul de carbohidrați, sau ambele. Chiar dacă nu se află pe lista legumelor dvs. preferate, credem că este o idee excelentă să găsiți o modalitate de a găti broccoli astfel încât să vă placă. Este pur și simplu o legumă grozavă, sănătoasă, care trebuie să facă parte din programul dvs. de nutriție, indiferent de obiectivul dvs. de fitness.
Ardei gras
Dimensiunea porției: 1 ardei galben mare
Calorii 5
Grăsimi 0.4 g
Carbohidrați 12 g
Proteine 2 g
Ardeii galbeni de toate culorile sunt un adaos uimitor la dieta dumneavoastră. Ei au o cantitate uriașă de vitamina C și sunt, de asemenea, surse excelente de vitamina B-6, vitamina A, acid folic și fibre. Deși ardeii sunt foarte săraci în grăsimi, puținul pe care îl au vă asigură că veți obține unele substanțe nutritive solubile în grăsimi, cum ar fi vitaminele A și E.
Ardeii sunt delicioși în salate, la grătar sau pur și simplu tăiați în felii și savurați ca o gustare. Dacă vă plac, mâncați din belșug!
Anghinare
Dimensiunea porției: 1 anghinare medie gătită
Calorii 60
Grăsimi 0.2 g
Carbohidrați 13 g
Proteine 4,2 g
Pentru că anghinarele sunt un pic ciudate, oamenii uită că sunt o legumă legitimă, nu doar un topping pentru pizza! Anghinarea este bogată în fibre alimentare, acid folic și vitamina C. Este, de asemenea, una dintre cele mai bune surse vegetale de vitamina K. În afară de vitamine, anghinarea este bogată și în minerale precum cupru, calciu, potasiu și fier.
Unul dintre cele mai bune și mai simple moduri de a prepara o anghinare este să o gătiți la abur cu puțin usturoi, ulei de măsline, sare și piper. Yum!
Spinaci
Dimensiunea porției: 1 cană de spanac fiert
Calorii 41
Grăsimi 0,5 g
Carbohidrați 7 g
Proteine 5 g
.