De Clare Goodwin
Ultima actualizare: 3 septembrie 2020
Cu câteva săptămâni în urmă am publicat un studiu de caz al uneia dintre femeile care a făcut parte din grupul meu de protocol, Tracy. Ea era paralizată de oboseala PCOS și, în afară de creșterea în greutate, oboseala era principala ei plângere.
Cum a spus Tracy:
„Eram epuizată tot timpul și făceam sieste lungi după ce făceam exerciții fizice. Aceasta era doar norma mea, dar ceva părea în neregulă. Abia supraviețuiam zilei.
La vizitele mele anuale, îi tot spuneam endoenterologului cât de obosită mă simțeam tot timpul. El îmi tot spunea că este doar PCOS. Mă simțeam frustrată după fiecare consultație pentru că știam în adâncul sufletului meu că nu era în regulă, dar o figură de autoritate îmi spunea contrariul. El a continuat să insiste cu dieta săracă în calorii, exercițiile fizice și Metformin (pe care nu le puteam tolera și pe care nu le doream).”
Acest studiu de caz a primit un răspuns copleșitor în grupul meu de pe Facebook și, în urma unui sondaj, am descoperit că atât de multe dintre ele, la fel ca Tracy, sufereau și ele de oboseala SOPC.
Dar vestea bună este că nu trebuie să trăiți cu această oboseală. Ca și în cazul lui Tracy (și, de asemenea, din experiența mea personală), aceasta se poate ameliora, totul constă în remedierea cauzei profunde a acestei oboseli.
„Nu mai am o grijă constantă de a fi o mamă de pe margine. Mă pot juca cu copilul meu și încă mai am energie pentru a sta cu soțul meu chiar și după o zi întreagă de predare.”
De ce este atât de frecventă oboseala în SOPC?
Cu atât de multe femei cu SOPC care suferă de această oboseală, ați putea crede că este ceva legat de dezechilibrul hormonal sau de „chisturile” ovariene care provoacă oboseala. Dar, de fapt, este probabil să fie invers: mecanismul care cauzează oboseala, adică hormonii de stres ridicat, rollercoasterul de zahăr din sânge și deficiențele de vitamine și minerale, este probabil să cauzeze și dezechilibrul hormonal. Vestea bună aici este că, dacă tratăm problema de bază, le rezolvăm pe amândouă. Două păsări, o singură piatră. Boom.
Ce poate cauza oboseala în SOPC?
Oboseala SOPC poate fi cauzată de multe lucruri, dar le-am ales pe cele mai frecvente pe care le văd la pacienții mei. Nu trebuie să vă potriviți cu niciuna dintre ele, sau ați putea să vă potriviți cu toate!”
„Oboseala suprarenală”
„Oboseala suprarenală” (sau mai exact disfuncția axei HPA), este cea mai frecventă cauză a oboselii din PCOS pe care o văd. Oboseala suprarenală este foarte simplu, atunci când ai fost atât de stresat pentru o perioadă lungă de timp, încât răspunsul tău la stres pur și simplu nu mai funcționează corect. Acest stres poate proveni din stresul psihologic, cum ar fi întârzierea la întâlniri, faptul că ești trântit la serviciu, o criză de sănătate sau financiară în familie etc. Sau se poate datora unor motive fizice, cum ar fi excesul cronic de exerciții fizice, lipsa somnului și, adesea, mâncatul prea puțin.
Patronul pe care îl văd foarte des la pacienții mei, este o combinație a tuturor acestor aspecte: un loc de muncă cu presiune ridicată, lucrul până târziu în noapte, dar care totuși se trezește pentru a face 2 ședințe de gimnastică pentru a încerca să controleze greutatea și apoi încearcă să combată oboseala cu cofeină, care nu face decât să stimuleze și mai mult hormonii de stres. După săptămâni sau luni de pompare a hormonilor de stres, corpul lor nu mai este capabil să se adapteze la stres și oboseala se instalează rapid.
Când suntem supuși unui stres cronic, glandele noastre suprarenale pompează cortizol, precum și un hormon numit DHEA-S. DHEA-S este ca un frate de la o altă mamă pentru testosteron – provoacă creșterea părului masculin, acneea, perioadele neregulate etc. și, de asemenea, se transformă în testosteron. Până la 30% dintre cei care suferă de SOPC au un nivel ridicat de DHEA-S, așa că la asta mă refer prin cauza principală a dezechilibrului hormonal, care cauzează și oboseala.
Curentul de zahăr din sânge
Acesta este legat și de hormonii de stres. Una dintre funcțiile hormonului tău de stres, cortizolul, este de a ajuta la eliberarea zahărului din sânge stocat. Stocăm glucoza sub formă de glicogen în ficat, iar atunci când glicemia scade, cortizolul este eliberat pentru a ajuta la eliberarea acelui glicogen sub formă de glucoză pentru a readuce glicemia la normal. Dar dacă aveți un nivel inadecvat de cortizol, atunci când glicemia scade, corpul dumneavoastră nu eliberează glucoza așa cum ar face-o o persoană normală, iar atunci vă veți simți flămând, tremurând și agitat și, adesea, foarte obosit. Dacă acesta este cazul dumneavoastră, este foarte probabil să aveți o rezistență la insulină în fază incipientă. Și având în vedere că până la 70-80% dintre femeile cu SOPC au o anumită rezistență la insulină, acest lucru este foarte probabil.
Vă lipsesc unele vitamine și minerale esențiale
Vitaminele și mineralele sunt esențiale pentru toate reacțiile din corpul nostru, inclusiv răspunsul la stres și energia. De exemplu, fierul este cel care transportă oxigenul în jurul corpului nostru, așa că, dacă nu avem suficient fier, pur și simplu nu putem primi suficient aer, ceea ce ne poate face să ne simțim foarte obosiți. Având în vedere că 11% dintre femeile din lumea occidentală au deficiență de fier, merită să vă verificați nivelurile.
Deși aș spune că, dacă aveți rezistență la insulină, este de fapt probabil să aveți prea mult fier – așa că verificați-vă nivelurile de feritină, mai degrabă decât să vă suplimentați orbește,
Vitaminele B sunt, de asemenea, esențiale pentru ca organismul dumneavoastră să producă energie. Dacă nu aveți suficiente vitamine B, atunci această producție de energie pur și simplu nu va avea loc – vă puteți gândi la acest lucru ca la o fabrică de mașini. Dacă fabrica produce în mod normal 100 de mașini pe oră, dar aveți doar 50 de seturi de anvelope, atunci ea va putea produce doar 50 de mașini. În mod similar, dacă organismul dumneavoastră are doar 50% din vitaminele B de care are nevoie, va produce doar 50% din energia pe care ar produce-o în mod normal.
Metforminul epuizează organismul de vitamina B12, iar 30% dintre persoanele care iau Metformin au deficit de vitamina B12. Așadar, dacă luați sau ați luat Metformin, faceți-vă un test B12.
Hipotiroidism
Până la 25% dintre femeile cu SOPC au hipotiroidism sau o tiroidă insuficientă. Tiroida este principalul nostru controlor al metabolismului, așa că, atunci când este subactivată, nu numai că vom arde mai puțină energie, dar ne vom simți și excesiv de obosite și, de asemenea, vom constata că suntem și destul de încețoșate la nivelul creierului.
Ce este un nivel „normal” de oboseală
În fiecare săptămână sunt întrebată: „De unde știi când oboseala este normală? Am alte prietene care nu au SOPC și care se simt de asemenea foarte obosite când se trezesc dimineața, așa că nu este normal?”
Francamente nu, ceea ce am făcut aici este să confundăm ceea ce este normal cu ceea ce este comun. De exemplu, cancerul și diabetul de tip 2 au devenit foarte „comune” în societatea noastră, dar nu sunt „normale”.
Am spune că este normal să te simți obosit noaptea după o zi de muncă, dar apoi să fii capabil să te bagi în pat și să adormi în câteva minute de la încercare. Ceea ce nu este normal este să stai întins acolo obosit și conectat și/sau să te trezești cu senzația că ai fost lovit de un autobuz chiar și după 7-8 ore de somn.
Simptomele „oboselii suprarenale”
- Nu puteți rămâne adormit
- Vă simțiți excesiv de obosit după ce faceți exerciții fizice mai mult de 20 de minute
- Vă treziți obosit chiar și după 7- 8 ore de somn
- Oboseală după-amiaza
- Dureri de cap după-amiaza, sau dureri de cap la efort sau stres
- Nu reușesc să adoarmă „obosit, dar conectat”
- Transpirați ușor – cu puțin sau deloc efort
- Adormiți sarea
Cum să obțineți mai multă energie în cazul SOPC
Citește mai întâi articolele despre tiroida și rezistența la insulină și fă-ți analize de fier și vitamina B12. Apoi urmați acești pași pentru a vă aborda hormonii de stres:
Reduceți stresul
Acesta este primul și cel mai important lucru pe care trebuie să-l faceți. Faceți un bilanț a tot ceea ce vă provoacă stres și gândiți-vă cum puteți să îl eliminați, de exemplu, predarea proiectelor care nu fac parte din sfera dvs. de activitate, îndepărtarea de persoanele care vă stresează, luarea unor seri și weekenduri libere pentru a folosi relaxarea în loc să alergați să prindeți din urmă pe toată lumea.
Pentru stresul care este în afara controlului tău, gândește-te cum ai putea să reformulezi acel stres astfel încât corpul tău să nu-l perceapă de fapt ca pe un factor de stres, de exemplu, să privești o concediere ca pe o oportunitate pentru o nouă cale, mai degrabă decât ca pe o amenințare la adresa propriei tale valori.
Dormiti mai mult
Când dormiți mai puțin de 5 ore pe noapte nu numai că vă simțiți prost, dar și corpul vostru produce mai mult cortizol. Cele 7-8 ore „standard” sunt bune și, cu siguranță, mult mai bune decât 5, dar, în timp ce încercați să vă reparați răspunsul la stres, s-ar putea să descoperiți că organismul dvs. are nevoie de mai mult somn, de exemplu, eu am avut nevoie de 9- 9,5 ore atunci când m-am recuperat de oboseala PCOS (sau oboseala suprarenală). Așa că mergeți la culcare suficient de devreme pentru a vă da suficient timp să vă treziți în mod natural și apoi vă veți da seama de cât de mult somn aveți de fapt nevoie acum.
Faceți o pauză de la exercițiile HIIT sau de rezistență intensă pentru o vreme
În timp ce exercițiile fizice sunt grozave, dacă hormonii dvs. de stres nu funcționează corect, atunci exercițiile HIIT de intensitate, sau chiar alergarea pot fi prea mult pentru acele suprarenale fragile. Când faceți acest tip de exercițiu, nu numai că produce hormonul de stres în timpul exercițiului, dar și până la 48 de ore după exercițiu.
Așa că recomandarea mea este să renunțați la acest lucru înapoi la multe plimbări și stat în picioare, și la antrenamente de forță – dar concentrați-vă pe ridicarea unor greutăți mai mari, mai degrabă decât pe creșterea ritmului cardiac. Acest lucru nu trebuie să fie pentru totdeauna, puteți reveni la acest lucru atunci când răspunsul dvs. la stres s-a îmbunătățit. Pentru mine acest lucru a durat aproximativ 6 luni, dar pentru unii oameni poate fi mai mult sau mai puțin timp.
Tăiați cofeina
Cafeina este un stimulent care vă stimulează suprarenalele să producă mai mult hormon de stres. Deși s-ar putea să simțiți că pur și simplu nu puteți funcționa fără cafea dimineața, acest lucru nu face de fapt decât să vă stimuleze glandele suprarenale să producă mai mult hormon de stres, astfel încât nu faceți decât să exacerbați oboseala SOPC. A renunța de tot la cofeină va duce probabil la niște dureri de cap îngrozitoare, așa că, în schimb, vă recomand să vă reduceți aportul de cofeină la jumătate la fiecare 4 zile pentru a vă titra.
.