În ciuda întregii agitații actuale legate de carbohidrați și gluten, pâinea, cerealele și pastele sunt alimente de confort. Și puteți găsi o alegere mai bună pentru dumneavoastră dacă știți ce să căutați.
În primul rând, elementele de bază. Există două tipuri de produse cerealiere:
- Cerealele integrale conțin întregul bob – tărâțe, germeni și endosperm. (TMI, nu-i așa?)
- Cerealele rafinate au fost măcinate (măcinate în făină sau griș), ceea ce îndepărtează tărâțele și germenii. Acest lucru le conferă o textură mai fină și le îmbunătățește termenul de valabilitate (yay), dar lipsește cerealele de nutrienți importanți de care aveți nevoie, inclusiv vitaminele B, fierul și fibrele alimentare (boo). Printre exemple se numără făina albă și cea de grâu, pâinea îmbogățită și orezul alb. Acum, cerealele rafinate sunt adesea îmbogățite, ceea ce înseamnă că o parte din vitaminele B și fierul sunt adăugate din nou după procesare. Asta este grozav, dar fibrele ar putea să nu fie adăugate înapoi.
Deci, când vine vorba de sănătatea dumneavoastră, cerealele integrale sunt cele mai bune. Și iată de ce:
- Multe cereale integrale sunt surse bune de fibre alimentare, de care avem cu toții nevoie. Majoritatea cerealelor rafinate conțin puține sau deloc fibre.
- Fibrele alimentare vă pot ajuta să îmbunătățiți nivelul colesterolului din sânge și să reduceți riscul de boli de inimă, accident vascular cerebral, obezitate și chiar diabet de tip 2. Fibrele sunt câștigătoare!
- Și iată un bonus minunat dacă încercați să slăbiți: fibrele vă pot ajuta să vă simțiți sătui, astfel încât veți fi satisfăcuți cu mai puține calorii.
- Pe lângă fibre, cerealele furnizează nutrienți precum tiamina (vitamina B1), riboflavina (vitamina B2), niacina (vitamina B3), acidul folic (vitamina B9), fierul, magneziul și seleniul. Toate acestea sunt importante pentru o varietate de funcții ale organismului, cum ar fi formarea de noi celule, transportul oxigenului în sânge, reglarea tiroidei și menținerea unui sistem imunitar sănătos. Chestii destul de de bază.
- Grâu integral
- Făină Graham
- Făină de ovăz
- Ovăz integral
- Orez brun
- Orez sălbatic
- Corn integral
- Popcorn
- Orz integral
- 1 felie de pâine din cereale integrale (cum ar fi pâinea 100% integrală)
- 1 cană de cereale integrale gata de consum
- 1⁄2 cană de cereale integrale gătite, orez brun, sau paste integrale
- 5 biscuiți din cereale integrale
- 3 căni de floricele de porumb nesărate, făcute la aer
- 1 tortilla integrală de 15 cm
Consiliu de cumpărături: Atunci când vă planificați mesele și gustările pentru săptămână, este important să includeți o varietate de cereale, deoarece acestea pot diferi în ceea ce privește conținutul lor de nutrienți.
Cum să identificați cerealele integrale
Credeți că puteți identifica ceva cu cereale integrale după culoare? Gândiți-vă din nou. Pâinea, de exemplu, poate fi maro din cauza melasei sau a altor ingrediente, nu neapărat pentru că conține cereale integrale. Acesta este motivul pentru care este atât de important să vă obișnuiți să citiți etichetele nutriționale. Pentru majoritatea produselor cu cereale integrale veți vedea cuvintele „integral” sau „cereale integrale” mai întâi pe lista de ingrediente.
Iată câteva alimente comune cu cereale integrale:
.
Consumiți suficient?
AHA recomandă ca cel puțin jumătate din cerealele pe care le consumați să fie cereale integrale. Iată câteva exemple de porție de cereale integrale:
De asemenea, încercați să vă luați fibrele din alimente mai degrabă decât din suplimente. FDA recomandă 25 de grame de fibre în fiecare zi pentru o dietă de 2.000 de calorii. Necesarul dvs. poate fi mai mare sau mai mic în funcție de nevoile dvs. calorice.
Nu sunteți un fan al cerealelor? Fructele, legumele, leguminoasele, fasolea și mazărea pot fi, de asemenea, surse bune de fibre alimentare.
Și asta este tot ce ați vrut vreodată să știți despre cereale integrale și fibre.