Definiția de „distanță lungă” pentru tine, pentru mine sau pentru altcineva va fi întotdeauna complet diferită.
Dacă vorbești cu o persoană care nu este ciclist, 20 de mile sună ca o cursă lungă, dar pentru un membru entuziast al clubului 100 de mile ar putea fi o cursă lungă. există cicliști care pedalează în mod regulat pe distanțe mult mai mari decât aceasta (etapele din Turul Franței sunt adesea de 140 de mile sau mai mult).
De dragul acestui articol mă gândesc că o cursă de patru sau mai multe ore în șa este lungă, cinci sau șase este foarte lungă. Puțini dintre noi au timp să pedaleze mai mult de cinci ore într-o singură sesiune foarte des, chiar dacă sunt capabili din punct de vedere fizic.
Intensitatea la care pedalați un drum lung este, de asemenea, importantă. Să pedalezi un „secol” (100 de mile) cu un grup de entuziaști cu 20 de mile pe oră nu este același lucru cu a parcurge aceeași distanță în decursul unei zile, oprindu-te pentru a face fotografii și a lua prânzul etc. Primul nu este neapărat mai greu, dar este cu siguranță diferit.
Ca în cazul tuturor ciclismelor, cheia este să urmăriți un progres constant în perioada premergătoare cursei lungi. Dacă de obicei pedalați maxim 25 de mile, vă va fi foarte greu (probabil imposibil) să mențineți cam aceeași viteză timp de 75 de mile.
O parte semnificativă a provocării, în afară de oboseala picioarelor, este faptul că simplul fapt de a rămâne în aceeași poziție pentru o perioadă atât de lungă de timp nu este ușor. Durerile de gât și de spate sunt frecvente. Așadar, cheia întregii practici este să vă amintiți să vă întindeți, să stați în poziție verticală, să pedalați pe distanțe scurte în picioare (de pe șa) la intervale regulate – în mod ideal înainte ca durerea să se instaleze. Rotațiile regulate ale brațelor și întinderea umerilor fac minuni pentru a evita durerea. Mișcă-ți capul dintr-o parte în alta și de jur împrejur. Când pedalez într-un grup, de obicei aștept până când mă aflu în spatele grupului înainte de a adopta aceste poziții și întinderi ridicole, pentru a nu părea un prostănac!
Peste provocările normale ale antrenamentului – forță, cadență, urcare de dealuri etc. – ciclismul pe distanțe lungi are marea caracteristică suplimentară că antrenamentul constă cu adevărat în a petrece mult timp pedalând. Singurul antrenament bun pentru ciclismul de cursă lungă este să pedalezi mult timp!
Acest lucru este mai greu de încadrat într-un program săptămânal decât majoritatea formelor de antrenament. Cei mai mulți dintre noi pot găsi o oră pentru o sesiune de antrenament intensiv, sau câteva ore pentru un circuit de dealuri decent, dar a încadra în mod regulat și plimbări de cinci ore este, ei bine, consumator de timp.
În realitate, este foarte greu să crești distanțele parcurse cu mai mult de aproximativ 5-10% pe săptămână fără a suferi de suprasolicitare sau de accidentări. În al doilea rând, ca o singură dată, de obicei poți reuși cu aproximativ 25-30% mai mult decât „normalul” tău. Așadar, dacă plănuiți să faceți o cursă lungă, să zicem 75 de mile, în august (cursă sponsorizată, cursă de caritate, vacanță cu bicicleta…), atunci vă propuneți să fiți obișnuit să pedalați 60 de mile atunci când va sosi momentul. Numărând invers, acest lucru sugerează că, cu patru săptămâni înainte, ar trebui să fiți mulțumit să pedalați 45 de mile, iar cu opt săptămâni înainte ar trebui să fiți încrezător la ieșiri de 35 de mile.
Așa că puteți vedea că nu este niciodată prea devreme pentru a începe să vă planificați! Acest lucru va fi mult mai ușor dacă ați pedalat pe distanțe semnificative în anii anteriori, deoarece mușchii și postura dumneavoastră se vor adapta mai repede. Dacă este prima dată când vă urcați pe bicicletă și tocmai ați fost ademenit să participați la o cursă caritabilă lungă peste câteva luni – începeți să vă antrenați acum!
Două dintre considerentele majore pentru a pedala pe o distanță lungă sunt lichidele și mâncarea. Purtați cel puțin două sticle de apă – și tot va trebui să găsiți mai multă apă, mai ales pe vreme caldă. În ceea ce privește mâncarea, în mod obișnuit, corpul dumneavoastră stochează suficient „combustibil” doar pentru 1,5-2 ore de efort și veți folosi poate 750 de calorii pe oră (toate cifrele sunt extrem de variabile, principiul este cel care contează!), așa că va trebui să transportați sau să aveți acces la suficiente resurse pentru a umple golul – sunt disponibile geluri, băuturi energizante, fructe uscate și o întreagă gamă de produse. Veți avea nevoie de ele. Nu încercați să pedalați ore întregi fără hrană, resursele de energie se vor epuiza și vă veți „dezumfla” – vă veți pierde toată forța – și în curând nu veți mai putea continua.
În general.
Ciclatul pe distanțe lungi este o provocare, dar cu puțină planificare și multe ore în șa, în scurt timp veți menționa cu dezinvoltură oamenilor că tocmai ați pedalat 80 de mile și că v-ați bucurat de asta!
.