Poate zilele cu carbohidrați mari, mici și moderate să vă alimenteze antrenamentele și să vă ajute la gestionarea greutății, sau este o pierdere de timp? Iată cum funcționează ciclismul cu carbohidrați, când funcționează și de ce nu este pentru toată lumea
Ciclismul cu carbohidrați: nu înseamnă să mănânci o pâine pe bicicletă, ci mai degrabă să alternezi cantitatea de carbohidrați pe care o consumi în funcție de nivelul activității tale. Nutriționistul înregistrat Daniel O’Shaughnessy explică conceptul pe scurt:
„Ciclismul carbohidraților poate fi structurat în mai multe moduri, dar de obicei implică să ai zile cu un nivel scăzut de carbohidrați, zile moderate și zile cu un nivel ridicat de carbohidrați în timpul săptămânii. Oamenii au tendința de a avea o cantitate mai mare de carbohidrați atunci când se antrenează mult și apoi își reduc aportul în zilele de odihnă. De exemplu, ziua cu picioarele în sala de gimnastică ar fi probabil o zi cu o cantitate mare de carbohidrați, în timp ce dacă stați la birou pentru perioade prelungite de timp, aceea ar fi probabil ziua în care veți avea o cantitate scăzută de carbohidrați.”
În esență, ciclul de carbohidrați este o abordare mai extremă a vechii idei de menținere și pierdere a greutății de tip „energie intrată vs. energie ieșită”, concepută pentru a vă optimiza încărcătura de carbohidrați astfel încât să aveți suficient combustibil pentru a arde atunci când sunteți la jumătatea unui antrenament HIIT, dar să nu stocați excesul de carbohidrați sub formă de grăsime în zilele de repaus. Este metoda Joe Wicks, practicată de sportivii de elită și poate stimula performanța la antrenament, ajutându-vă în același timp să vă dezvoltați musculatura și să vă mențineți o greutate sănătoasă. În momentul de față, pare un fel de utopie dietetică – poți avea carbohidrați și să-i mănânci și pe ei, iar zilele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt suficient de rare pentru a fi trăibile, astfel încât nu există niciuna dintre mizeria/privarea/ respirația urât mirositoare/constipația/ evitarea totală a carbohidraților asociate cu Atkin. Ca întotdeauna cu orice lucru care postulează să ofere soluția perfectă pentru o viață sănătoasă, totuși, ciclul de carbohidrați nu este o abordare care se potrivește tuturor. Iată-ți ghidul 101 al ciclismului cu carbohidrați, dar consultă-ți întotdeauna medicul de familie înainte de a te apuca de orice dietă, mai ales dacă suferi de o afecțiune.
O săptămână din viața unui ciclist cu carbohidrați
Cum arată ciclul cu carbohidrați în farfurie? Daniel subliniază structura de bază:
„O săptămână tipică de carbociclism ar putea implica două zile cu conținut ridicat de carbohidrați, două zile cu conținut moderat de carbohidrați și trei zile cu conținut scăzut de carbohidrați. Vă atingeți în continuare cota calorică în zilele cu un nivel scăzut de carbohidrați, deoarece, în general, veți mânca mai multe grăsimi decât în zilele cu un nivel ridicat de carbohidrați.”
Câți carbohidrați consumați va depinde de nivelul de activitate, greutatea corporală și obiectivele dumneavoastră, iar calitatea este la fel de vitală ca și cantitatea – carbohidrații cu eliberare lentă, cerealele integrale și legumele și leguminoasele cu amidon ar trebui să fie portul de escală în detrimentul carbohidraților rafinați, cum ar fi produsele de patiserie, prăjiturile, biscuiții și cerealele zaharoase, dar atunci știați deja asta. Asociația Dietetică Britanică recomandă să consumați o porție de mărimea unui pumn de carbohidrați din amidon sau din cereale integrale la fiecare masă, ca bază de referință, ajustând această cantitate în funcție de nivelul de energie. Ca atare, aceasta ar constitui probabil ziua dvs. cu carbohidrați moderați dacă faceți ciclism cu carbohidrați.
De unde a apărut ciclismul cu carbohidrați?
Am auzit cu toții de încărcarea cu carbohidrați înainte de o provocare de fitness și de popularitatea dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi dieta Dukan, dietele ketogenice și, bineînțeles, Atkin pentru pierderea în greutate, astfel încât variația aportului de carbohidrați zilnic sau săptămânal pentru a vă „optimiza” nivelurile de energie și rezultatele nu este ceva nou, după cum subliniază Daniel:
„Este folosit în mod obișnuit în lumea fitness-ului sau atunci când se urmează un regim de pierdere a grăsimilor. Unii oameni apelează la ciclul de carbohidrați ca metodă de pierdere în greutate, ca o alternativă la numărarea macros – ei limitează carbohidrații la doar înainte și după antrenament. Teoria aici este că organismul tău este mai pregătit să le folosească după exercițiu, în loc ca carbohidrații să fie depozitați ca grăsime. Depinde de fiecare persoană în parte să vadă dacă poate aștepta până la antrenament pentru carbohidrați – unii oameni au nevoie de ei la micul dejun doar pentru a funcționa.”
Adaptarea aportului de carbohidrați la stilul de antrenament este, de asemenea, obișnuită – dacă știți că urmează o sesiune intensă, puteți include geluri de carbohidrați pentru a crește cantitatea de glicogen disponibilă pentru mușchi, reducând astfel probabilitatea de deteriorare a mușchilor și îmbunătățind repararea. În același mod, dacă ușurați sarcina în sala de sport, ați putea să vă ajustați porțiile de carbohidrați pentru a reflecta faptul că nu veți avea nevoie de atâtea calorii din carbohidrați ca de obicei. Nu există un plan prescriptiv care să se potrivească tuturor, dar menținerea echilibrului în general este esențială.
Beneficiile ciclului de carbohidrați
Dacă sunteți un practicant obișnuit al sălii de sport, schimbarea carbohidraților în funcție de cât de mult transpirați ar putea aduce dividende, potrivit lui Daniel:
„Poate furniza energie suplimentară atunci când sunteți supus unor sesiuni intense de antrenament și alți profesioniști se extind la îmbunătățirea performanței, reducând în același timp și risipa musculară, precum și ajutând la stabilizarea hormonilor de reglare a apetitului, leptina și grelina. Ciclul de carbohidrați poate contribui, de asemenea, la îmbunătățirea sensibilității la insulină și la susținerea metabolismului, astfel încât acesta să ardă mai eficient grăsimile pentru combustibil, accelerând astfel pierderea în greutate.”
S-ar putea să vă înscrieți deja pentru a deveni un ciclist al carbohidraților cu drepturi depline, dar așteptați chiar acolo…
Avertismente privind ciclismul cu carbohidrați
În primul rând, nu există multe cercetări care să susțină succesul pe termen lung al ciclismului cu carbohidrați în prezent și, deși în teorie este o metodă eficientă atât pentru a pierde în greutate, cât și pentru a obține cel mai mult din antrenamentul dumneavoastră, s-ar putea dovedi a fi mai mult o durere de cap decât merită, în cel mai bun caz, iar în cel mai rău caz ar putea duce la o alimentație dezordonată. Daniel subliniază de ce modificarea porțiilor de carbohidrați nu este întotdeauna un leac atotcuprinzător:
„Este complex să obțineți echilibrul corect la nivel individual și pot exista probleme de aderență pentru începători. De asemenea, trebuie să numărați cât de multe proteine, carbohidrați și grăsimi consumați – aplicații precum myfitnesspal vă pot ajuta, dar consumă destul de mult timp și nu este întotdeauna precis. De asemenea, nu este cu adevărat necesar pentru nespecialistul care merge la sala de sport de două ori pe săptămână.”
Ceea ce ne duce la…
Este de la caz la caz
Ca orice plan alimentar de sub soare, ciclul de carbohidrați va funcționa pentru unii și nu pentru alții și trebuie să fiți pregătiți să munciți din greu, atât în sala de sport, cât și în departamentul de matematică. Daniel subliniază că, deși este mai puțin limitativă decât multe alte diete cu conținut scăzut de carbohidrați, necesită un anumit grad de pregătire și calcul:
„Cred că este nevoie de o anumită obișnuință, iar metoda de calculare a carbohidraților de care ai nevoie într-o anumită zi poate fi foarte exactă în ceea ce privește numărarea – unii oameni o vor iubi, în timp ce alții o vor urî.
„Lăsând la o parte aspectele tehnice, poate fi mai sănătoasă decât dietele alternative, deoarece chiar și în zilele cu un nivel scăzut de carbohidrați mănânci cel puțin niște carbohidrați – cicliștii cu carbohidrați vizează adesea în jur de 50 g de carbohidrați în zilele cu un nivel scăzut de carbohidrați, dar, din nou, acest lucru depinde de nevoile tale unice. De asemenea, oamenii tind să mănânce mai multe legume și proteine slabe și mai puține alimente rafinate și zaharuri libere în zilele cu un nivel scăzut de carbohidrați, ceea ce este benefic pentru sănătate.
„Din nou, totul se reduce la faptul că fiecare individ trebuie să își dea seama ce carbohidrați funcționează pentru el și când are nevoie cel mai mult de energie din carbohidrați. Am o mulțime de clienți care mănâncă carbohidrați și apoi experimentează pofte pentru și mai mulți carbohidrați pe parcursul zilei. Am tendința de a-i sfătui să mănânce carbohidrați seara, deoarece poate ajuta adesea să elimine poftele și chiar să îmbunătățească rezultatele în cazul în care obiectivul este pierderea în greutate, dar atunci s-ar putea să aveți cele mai bune rezultate dacă mâncați carbohidrați la micul dejun.”
Sfârșitul
Datorită faptului că mulți dintre noi consumă mai mulți carbohidrați decât oricând, datorită unei varietăți de factori, cum ar fi creșterea dimensiunilor porțiilor, o avalanșă de zaharuri adăugate în industria alimentară și atracția „apuca și du-te” a carbohidraților rafinați în special, ciclul de carbohidrați ar putea fi un mijloc eficient de a ne monitoriza aportul de carbohidrați și de a profita la maximum de alimentele pe care le consumăm.
Acestea fiind spuse, la fel ca în cazul oricărei diete, poate fi un regim dificil și nu neapărat sănătos de respectat pe termen lung, iar prea multe zile cu conținut scăzut de carbohidrați ar putea contribui la deficitul nostru de fibre ca națiune, ca să nu mai vorbim de ratarea nutrienților cheie și a combustibilului vital pentru creier și corp – carbohidrații sunt sursa primară de energie a organismului, potrivit NHS. A fi conștient de cât de mulți carbohidrați se află în farfurie și din ce surse, este cu siguranță o idee bună atunci când vine vorba de realizarea unei diete echilibrate, dar nu este nevoie să vă „ciclați” oficial carbohidrații pentru a atinge un echilibru al carbohidraților. Lăsați asta pe seama profesioniștilor sau discutați cu medicul dumneavoastră de familie sau cu un expert în sănătate relevant înainte de a vă îmbarca în orice jonglerie dramatică cu carbohidrați.
Fibrele: uităm de ele?
Să-l urmăriți pe Daniel pe Twitter @NkdNutrition și pe Instagram @thenakednutritionist