Este ușor să intri într-un tipar cu rutina ta de exerciții fizice, dar lasă aceasta în afara anumitor grupe musculare? Mulți dintre noi tindem să ne concentrăm pe mușchii majori, cum ar fi cvadricepsul sau bicepsul, dar neglijăm mușchii de susținere. Ați auzit vreodată de multifidus? Dar de psoasul tău? Întărirea acestor mușchi este importantă pentru mișcare, coordonare și echilibru, indiferent dacă sunteți un atlet sau nu. Și, ei vă pot ajuta să preveniți potențiale leziuni.
Duane Mueller, antrenor atletic certificat și specialist în îmbunătățirea performanței, la Froedtert & MCW Sports Medicine Center împărtășește sfaturi pentru a întări unii dintre cei mai importanți, dar ușor de uitat mușchi. „Luați în considerare dacă programul dvs. de antrenament echilibrează mișcarea lanțului anterior și posterior”, a spus Mueller. „Dacă antrenamentul dvs. este excesiv de dominant într-un singur plan, vă expuneți riscului de accidentare.”
Rhomboizii
Mușchii romboidieni majori și romboidieni minori se află în partea superioară a spatelui, între omoplați. Ei se conectează la omoplat și la coloana vertebrală și ajută la strângerea omoplaților. Forța romboidală este folosită pentru orice mișcare deasupra capului sau mișcare de aruncare. Dacă romboizii sunt slabi sau accidentați, o persoană ar putea avea dureri cronice de spate.
„Dacă vă întăriți umerii și mușchii pectorali, dar nu echilibrați acest lucru prin întărirea romboizilor, riscați o impingere în umăr”, a spus Mueller.
Exercițiu: Rânduri aplecate sau așezate
Multifidus
Multifidusul este un mușchi care se extinde pe lungimea coloanei vertebrale și ajută la stabilizarea articulațiilor din coloana vertebrală.
„Cercetările arată că atrofia multifidusului este comună la persoanele cu dureri lombare profunde”, a spus Mueller. „Activarea multifidusului este unul dintre cele mai importante lucruri pe care le puteți face pentru a vă menține un spate sănătos.”
Exercițiu: Supermans, extensii ale spatelui
Serratus anterior
Serratus anterior este un grup de mușchi din mijlocul spatelui, în partea de sus a coastelor superioare. Acești mușchi sunt activați atunci când inspirați. Ei trag lamelele umerilor departe unul de celălalt. Ei sunt, de asemenea, responsabili de rotația brațelor. Restricția în serratus anterior poate duce la dureri de umăr, dureri de gât și probleme de spate.
„Dacă petreceți mult timp stând la birou cu o postură proastă, acest lucru poate duce la un serratus anterior slab”, a spus Mueller.
Exercițiu: Pumni serratus, push-up plus
Gluteus Medius
Cei mai mulți dintre noi se concentrează pe antrenarea gluteus maximus, care este responsabil pentru un aspect ridicat și tonifiat al feselor. Gluteus medius este un mușchi de pe partea laterală a feselor, în apropierea șoldului. Dacă este slab, poate afecta funcția șoldului, a genunchiului și a zonei lombare. Dacă vă ghemuiți și genunchii se întorc spre interior, este posibil să aveți un gluteus medius slab.
„Adesea, vedem alergători cu mușchii gluteus medius slabi”, a spus Mueller. „Ei se antrenează mișcându-și corpul în față, într-un singur plan de mișcare, neglijând adesea întărirea laterală și rotațională.”
Exercițiu: Lunges curtsey, pași laterali cu genunchiul îndoit (cu sau fără bandă)
Psoas Major
Musul psoas major este considerat în mod obișnuit mușchiul flexor al șoldului. Acesta leagă trunchiul de picioare și este cel mai adânc mușchi din nucleu. Forța mușchiului psoas va avea un impact asupra posturii dumneavoastră, precum și asupra stabilității coloanei vertebrale.
„Psoasul vă ridică coapsele spre trunchi”, a spus Mueller. „Joacă un rol important în mers, alergare sau urcarea scărilor. Un psoas strâns poate reduce lungimea pasului dumneavoastră.”
Exercițiu: Piciorul drept
Toate videoclipurile sunt furnizate de Physiotec.