Metabolismul este un proces. Este modul în care celulele noastre transformă alimentele pe care le consumăm în energia de care avem nevoie pentru a respira, a ne mișca, a gândi și a face . . . . totul. Ne menține pe noi, așa cum menține toate ființele vii, în viață.
În loc să fim recunoscători pentru metabolism, totuși, avem tendința de a-l învinovăți. Fără îndoială că ați auzit pe cineva spunând (sau chiar ați spus chiar dumneavoastră): „Nu pot să slăbesc. Metabolismul meu trebuie să fie lent'”,
Nu este aproape niciodată așa. Factori precum vârsta, sexul și mărimea corpului determină variații naturale ale ratei metabolice în repaus – cantitatea de calorii, sau unități de energie, pe care o ardem doar prin faptul că suntem în viață. Dar aceste diferențe sunt normale și, de obicei, nu sunt cauza principală a obezității sau a incapacității de a pierde în greutate.
Reala problemă este aproape întotdeauna consumul de prea multe calorii și lipsa de exerciții fizice, ceea ce ne lasă cu un exces de energie pe care o stocăm sub formă de grăsime. Cele mai bune modalități de a pierde în greutate sunt să rămâi activ și să ai o dietă sănătoasă – nu să încerci să schimbi viteza metabolismului tău.
Dar, chiar dacă de obicei nu pot crește viteza ratei metabolice în repaus, obiceiurile noastre ne afectează metabolismul în cinci moduri importante:
Cum îți afectează metabolismul ceea ce mănânci
S-ar putea să fi auzit că dacă mănânci anumite alimente sau mănânci la un anumit moment al zilei, metabolismul tău poate fi mai rapid. În realitate, viteza metabolismului dvs. rămâne aproximativ aceeași, indiferent când sau ce mâncați.
Cele câteva excepții de la această regulă nu sunt strategii bune pentru pierderea în greutate.
De exemplu, studiile au arătat că cofeina crește ușor viteza cu care ardeți calorii pe termen scurt. Dar corpul dumneavoastră se obișnuiește cu cofeina în timp, așa că efectul nu durează dacă sunteți un băutor obișnuit de cafea sau ceai. Produsele promovate ca stimulente ale metabolismului tind să fie la fel de ineficiente, iar unele au efecte secundare periculoase.
Așa că nu vă concentrați pe cât de repede metabolizați alimentele, ci pe modul în care le metabolizați.
Aceasta înseamnă să evitați alimentele prăjite, cum ar fi chipsurile de cartofi; și zaharurile rafinate, cum ar fi cele care se găsesc în băuturile răcoritoare, bomboane și multe produse de patiserie. Aceste surse de energie sunt cele mai susceptibile de a sfârși depozitate sub formă de grăsime.
În schimb, alegeți cereale integrale, proteine slabe, legume și fructe, pe care corpul dumneavoastră le poate folosi mai ușor pentru a-și alimenta funcțiile și activitățile.
Cum afectează exercițiile fizice metabolismul
Nu puteți face prea multe pentru a afecta metabolismul de repaus, care reprezintă cea mai mare parte a caloriilor pe care majoritatea oamenilor le ard în fiecare zi. Dar dezvoltarea musculaturii poate ajuta. Țesutul muscular folosește mai multă energie decât țesutul adipos, chiar și atunci când sunteți în repaus.
Acest este un motiv important pentru care femeile, care tind să aibă mai puțin țesut muscular decât bărbații, ard, de asemenea, mai puține calorii. Și este motivul pentru care persoanele în vârstă tind să ardă mai puține calorii decât persoanele tinere. Pierderea masei musculare este o parte normală a îmbătrânirii, dar lucrul regulat al mușchilor vă poate ajuta să o combateți.
Amintiți-vă, totuși: În timp ce dezvoltarea forței poate stimula metabolismul de repaus, obținerea mai multor activități aerobice este cel mai eficient mod de a arde mai multe calorii. Chiar și mersul pe jos 25 sau 30 de minute pe zi, cinci zile pe săptămână, este util. Iar exercițiile fizice mai intense – alergarea sau aerobicul, de exemplu – ard și mai multe calorii.
În plus față de arderea caloriilor și construirea mușchilor, exercițiile fizice au fost legate de creșterea cantității de grăsime brună. Marea majoritate a grăsimii noastre este grăsime albă, cea care stochează energie. Dar avem, de asemenea, câteva grame de grăsime brună, adesea în jurul gâtului sau umerilor, care de fapt folosește energie pentru a ne ajuta să ne păstrăm căldura.
Cum vă afectează greutatea actuală metabolismul
Procesul de metabolizare are două părți principale. Anabolismul vă ajută să creșteți noi celule, să stocați energie și să vă mențineți țesuturile corpului. Catabolismul descompune moleculele de grăsime și carbohidrați pentru a elibera energie care alimentează anabolismul, vă menține cald și permite mușchilor să se contracte.
Insulina este unul dintre numeroșii hormoni care ajută la reglarea acestui ciclu, prin declanșarea anabolismului după ce mâncați. Dacă sunteți semnificativ supraponderal, există un risc ridicat ca organismul dumneavoastră să nu mai răspundă la insulină. Ca urmare, zahărul rămâne în sânge în loc să fie stocat ca energie.
Aceasta este afecțiunea pe care o numim diabet de tip 2. Aceasta vă poate afecta organele și vă poate expune la riscul de a avea probleme de sănătate, cum ar fi boli de inimă, accident vascular cerebral și boli de rinichi. Dar diabetul de tip 2 nu este întotdeauna permanent. Mulți oameni pot inversa diabetul de tip 2 pierzând în greutate prin exerciții fizice, obiceiuri alimentare mai sănătoase sau chiar prin chirurgie bariatrică.
În timp ce creșterea rezistenței vă poate stimula metabolismul în repaus, a avea mai multă activitate aerobică este cea mai eficientă modalitate de a arde mai multe calorii.
Cum vă afectează metabolismul fosta greutate
Având o greutate excesivă poate continua să vă afecteze metabolismul chiar și după ce ați pierdut în greutate. Acesta este unul dintre motivele pentru care menținerea pierderii în greutate este mult mai dificilă decât menținerea greutății în primul rând.
Păiuați două persoane care cântăresc la fel: una care a avut o greutate normală toată viața și una care s-a luptat cu obezitatea: Prima persoană poate să aibă o activitate medie și să mănânce o cantitate medie de alimente și nu i se va întâmpla nimic. Dar, adesea, a doua persoană, dacă trece de la o dietă restrictivă înapoi la una medie, va avea un risc ridicat de a pune la loc o mare parte din greutate.
Cercetătorii nu știu încă exact ce cauzează acest fenomen. Dar studiile au sugerat că are de-a face cu schimbările hormonale după pierderea în greutate, care atât încetinesc metabolismul, cât și vă fac să vă simțiți mai înfometați.
Pentru a ajuta cu această problemă, medicii de la Rush prescriu uneori medicamente care suprimă pofta de mâncare. FDA a aprobat o mână de inhibitori ai apetitului care s-au dovedit a ajuta oamenii să mențină pierderea în greutate atunci când sunt combinați cu exerciții fizice și obiceiuri alimentare sănătoase. Nu există încă medicamente concepute pentru a crește viteza metabolismului.
Cum vă afectează metabolismul privarea de hrană sau de somn
Indiferent de greutatea dumneavoastră, a mânca prea puțin se poate întoarce împotriva dumneavoastră prin încetinirea vitezei cu care corpul dumneavoastră arde caloriile.
De exemplu, unii oameni sar peste micul dejun și prânz și mănâncă doar cina. Dar faptul că nu mâncați toată ziua îi semnalează de fapt organismului dvs. că există o lipsă de hrană, astfel încât rata metabolică scade foarte mult. Și imediat ce mănânci ceva, corpul tău încearcă să stocheze fiecare calorie din acel aliment.
Inclusiv dacă vrei și trebuie să slăbești foarte mult, ar trebui să urmărești să mănânci trei sau patru mese mici pe zi, care să cuprindă în principal legume, cereale integrale și proteine slabe.
În cele din urmă, asigură-te că dormi între șapte și nouă ore în fiecare noapte. Privarea de somn poate face ca organismul dumneavoastră să producă prea multă insulină, ceea ce poate duce la creșterea depozitării grăsimilor.
Ce se întâmplă dacă într-adevăr aveți un metabolism lent?
În timp ce starea metabolismului nostru este, de obicei, legată de greutatea și obiceiurile noastre, condițiile de bază explică un număr mic de probleme metabolice. Iată câteva dintre afecțiunile care cauzează creșterea inexplicabilă în greutate:
- Hipotiroidism
- Sindromul ovarelor polichistice
- Dezordini ale glandei pituitare
- Boala Cushing
Printre acestea, hipotiroidismul este cea mai frecventă afecțiune care încetinește metabolismul, în special în rândul femeilor. La fel ca toate afecțiunile enumerate mai sus, poate provoca multe alte simptome, inclusiv oboseală, amețeli, probleme ale pielii și constipație.
Când aveți modificări ale greutății pe care nu le puteți explica, discutați cu medicul dumneavoastră de familie, mai ales dacă aveți și alte simptome.
.