Există o mulțime de motive pentru care cineva ar putea dori să ia în greutate. Dacă nu v-ați simțit bine sau dacă ați primit un tratament împotriva cancerului, nu este neobișnuit să pierdeți în greutate, mai ales dacă nu puteți mânca sau nu aveți poftă de mâncare. Alte persoane ar putea alege să se îngrașe din motive estetice, cum ar fi cineva care merge la sală și vrea să dezvolte mai mulți mușchi.
Indiferent de motivele pe care le aveți, este important să vă asigurați că vă gestionați creșterea în greutate în mod sănătos.
Excedent de energie
„Pentru a lua în greutate trebuie să creați un surplus de energie”, spune Kirsty Barrett, dietetician autorizat și purtător de cuvânt al British Dietetic Association.
În timp ce cineva care încearcă să piardă în greutate prin dieta sa ar trebui să consume mai puține calorii decât aportul zilnic recomandat – o medie de 2.000 kcal pentru femei și 2.500 kcal pentru bărbați – cineva care încearcă să ia în greutate ar trebui să consume mai mult pentru a crea un surplus de energie.
„Acest lucru poate fi realizat prin creșterea, în general, doar a cantităților pe care le mâncați, dar nu toată lumea este capabilă să facă acest lucru”, explică ea. „Cel mai simplu mod de a crește aportul de energie este de a crește conținutul de grăsimi din dietă”. Potrivit lui Barrett, grăsimile au nouă calorii pe gram, în timp ce carbohidrații și proteinele au patru calorii pe gram.
„Evident. consumul de alimente bogate în grăsimi în sine – gândiți-vă la uleiuri, unt, creme tartinabile și smântână – nu este cel mai plăcut la gust, așa că, în calitate de dieteticieni, avem tendința de a sfătui să adăugăm aceste lucruri la mese pentru a crește conținutul caloric. De exemplu, adăugarea unei lingurițe de ulei în sosurile pentru paste, adăugarea de smântână și brânză în supe sau adăugarea de smântână în budincile pe bază de fructe.”
Pregătiți să vă atingeți obiectivele de slăbit?
Găsește o gamă de servicii care să ți se potrivească, de la medicamente până la programe gestionate
Rezervați acum
Mușchi sau grăsime?
Câteva persoane sunt subponderale din punct de vedere medical sau trebuie să ia în greutate din motive de sănătate. Alte persoane cu o greutate sănătoasă pot dori să ia în greutate – pentru a dezvolta o constituție mai musculară, de exemplu. Schimbă acest lucru modul în care ar trebui să abordați creșterea în greutate?
„În ambele situații dorim să câștigăm mușchi”, spune Barrett. „În cazul celor care nu s-au simțit bine, probabil că dorim, de asemenea, să promovăm și o oarecare refacere a grăsimii corporale.”
Principala diferență între modificările alimentare pentru aceste scenarii este cantitatea de grăsime pe care ar trebui să o consumați. „Dacă sfătuiesc o persoană care a fost bolnavă în spital și a pierdut în greutate, m-aș concentra mai mult pe aportul energetic general, în mod ideal căutând lucruri care sunt atât bogate în grăsimi, cât și în proteine – brânză, iaurt gras, nuci și semințe.”
Proteinele sunt esențiale pentru creșterea musculară. „Pentru cineva care se află la sala de sport, accentul ar fi pus mai mult pe alimentele bogate în proteine, alegând adesea varietățile cu mai puține grăsimi, dar asigurându-se că aportul lor energetic este suficient pentru a susține creșterea musculară. Proteinele, în special atunci când sunt asociate cu exerciții de rezistență, favorizează sinteza musculară.”
Ce trebuie să știi despre alimentele nesănătoase
Știm cu toții că ar trebui să mâncăm multe fructe și legume – cel puțin cinci porții pe zi, cu cât ma….
Saturate versus nesaturate
Dacă vreți să luați în greutate, s-ar putea să fiți încântat de ideea de a vă încărca cu prăjituri și produse de patiserie. Dar există o mare diferență între grăsimile saturate și cele nesaturate.
„În ceea ce privește sănătatea, grăsimile saturate sunt legate de creșterea nivelului de colesterol și, prin urmare, de un risc crescut de boli cardiovasculare”, spune Barrett. „Acestea provin, în general, din surse animale și sunt solide la temperatura camerei. Grăsimile nesaturate reduc, în general, nivelul colesterolului și sunt cardioprotectoare.”
Este important să nu aruncați pe fereastră toate regulile unei alimentații sănătoase. Îmbuibarea cu alimente pline de grăsimi saturate vă poate crește riscurile de probleme de sănătate, în special la cei care prezintă deja un risc ridicat sau la cei care sunt mai tineri și au o greutate normală.
„Riscurile ar fi în general mai mari la cei cu un risc mai mare de boli cardiovasculare”, spune Barrett. „De exemplu, cei care au avut deja un atac de cord sau un accident vascular cerebral, cei cu un istoric familial puternic al acestor afecțiuni sau cei cu un nivel de colesterol deja ridicat.”
Atunci cum puteți crește aportul de calorii fără să vă puneți în pericol sănătatea? Grăsimi nesaturate și exerciții fizice, spune Barrett. „Grăsimile nesaturate, cum ar fi nucile și semințele, sunt bune, deoarece conțin atât proteine, cât și grăsimi. În mod ideal, atunci când oamenii vor să ia în greutate, vrem ca ei să câștige mușchi mai degrabă decât grăsime. Exercițiile fizice sunt cruciale pentru a semnala mușchilor să se construiască și să se repare, așa că sunt esențiale în cazul unei persoane care dorește să ia în greutate.”
Dacă aveți de gând să includeți grăsimi saturate în dieta dumneavoastră, optați pentru lactate, explică ea. „Există unele cercetări emergente care sugerează că unele grăsimi saturate pot avea un efect protector. Acest lucru a fost descoperit în cazul grăsimilor lactate, prin care aceste tipuri de grăsimi par să fie de fapt protectoare și să reducă riscul de boli cardiovasculare, în special riscul de accident vascular cerebral. Deși conțin grăsimi saturate, lactatele sunt o modalitate excelentă de a încerca să creșteți în greutate datorită efectului cardioprotector și, de asemenea, pentru că sunt o sursă bună de proteine ușor absorbabile”, spune Barrett.
„În general, am promova încercarea de a crește grăsimile nesaturate în primă linie, dar, așa cum am menționat, creșterea grăsimilor din lactate poate fi mai puțin problematică decât creșterea grăsimilor din prăjituri, produse de patiserie, carne și așa mai departe.”
Creșterea aportului
Creșterea dimensiunilor porțiilor și a cantității pe care o mâncați pare a fi cea mai simplă modalitate de a începe să luați în greutate. Cu toate acestea, pentru unele persoane acest lucru ar putea să nu fie posibil dacă le este dificil să țină în jos mâncarea sau să digere cantități mari de alimente.
Pentru aceasta, Barrett recomandă fortificarea alimentelor – creșterea conținutului de nutrienți din alimente.
„Fortificarea alimentelor este o modalitate excelentă de a crește aportul de energie fără a crește volumul pe care trebuie să îl mănânce prea mult”, explică ea.
Câteva exemple ar putea fi:
- Adăugarea de smântână în terciul de dimineață.
- Să fiți mai liberali cu untul pe pâine prăjită.
- Folirea untului pe legume.
- Cuprind mesele de paste cu brânză.
- Făcând o băutură cu lapte.
Nutrienții nu trebuie să provină doar din alimente, spune ea. „Adesea îi sfătuim pe pacienții care încearcă să ia în greutate să folosească lichide hrănitoare, cum ar fi laptele, sucurile de fructe sau smoothie-urile, pentru a ne asigura că primesc și energie din băuturile lor – și toate acestea contează în continuare pentru aportul de lichide.”
Persoanele care pierd în greutate din cauza bolii s-ar putea să nu se mai poată bucura de alimentele pe care le îndrăgeau cândva. Persoanele care au trecut printr-un tratament împotriva cancerului se pot confrunta cu schimbări de gust care fac ca anumite alimente să fie fade sau grețoase.
„Schimbările de gust pot fi foarte dificile”, spune Barrett. „Uneori, pacienții preferă alimente mai reci, cum ar fi înghețata sau iaurturile. Unii preferă arome mai puternice, așa că utilizarea de lămâie sau lămâie verde, condimente, sosuri sau sosuri poate fi de ajutor. Dacă cineva se luptă cu creșterea în greutate după ce nu se simte bine, de obicei poate fi îndrumat să consulte un dietetician în acest sens prin intermediul medicului său de familie.”
Dacă plănuiți să faceți schimbări semnificative în dieta dumneavoastră, mai ales dacă este din motive medicale, este o idee bună să vorbiți cu un medic de familie sau cu un farmacist, astfel încât aceștia să se poată asigura că creșterea în greutate are loc într-un mod controlat și sănătos.
.