Cum să câștigi greutate de calitate ca ectomorf

Actualizare: Când vine vorba de detaliile despre cum să te îngrași, nuanțele mici, de bază, sunt cele care contează cel mai mult. Nu shake-urile pentru creșterea în greutate, nu antrenamentele în sine, ci nutriția de bază care intră în joc.

După aceasta, acesta este cel mai popular articol al meu. El pune accentul pe elementele de bază ale modului de a lua în greutate. Întotdeauna mă concentrez pe elementele de bază.

În aceste zile mă concentrez să ofer cea mai mare valoare posibilă. ABONAȚI-VĂ la lista mea de e-mail AICI dacă doriți mai multe dintre secretele mele despre cum să luați în greutate, împreună cu multe alte informații valoroase despre fitness și dezvoltarea persoanei.

Înainte de a intra în „cum să” despre cum să luați în greutate de calitate ca ectomorf, vreau să vorbesc despre ce este un ectomorf.

Deci, ce este un ectomorf? Există trei somatotipuri(tipuri de corp) principale: endomorf, mezomorf și ectomorf, pe care le voi prezenta pe scurt.

• Endomorf: Acest somatotip este caracterizat de o structură blocată care tinde să poarte mult mai multă grăsime corporală în comparație cu celelalte două tipuri de somatotipuri. Articulațiile acestui somatotip sunt mai groase și mai late. Trunchiul este gros, la fel ca și șoldurile care sunt la fel de late ca și claviculele, dacă nu chiar mai late. Acest somatotip este, de asemenea, caracterizat de un metabolism lent, cel mai lent metabolism dintre cele trei tipuri de corp.
• Mesomorf: Acest somatotip este caracterizat de o masă musculară bine dezvoltată, cu o talie îngustă și umeri largi. Metabolismul acestui tip de corp este de obicei mai lent decât cel al ectomorfului, dar mai rapid decât cel al endomorfului. Acest tip de corp are ce e mai bun din ambele lumi datorită proporțiilor pe care le posedă, având talia îngustă a ectomorfului și în același timp umerii largi ai unui endomorf.
• Ectomorf: Acest somatotip este cel mai subțire dintre cele trei și se caracterizează printr-o constituție subțire și slabă. Membrele sunt lungi, talia îngustă, umerii sunt subțiri și tinde să fie slabă. Poartă puțină masă musculară și grăsime datorită faptului că acest tip de corp are cel mai rapid metabolism dintre cele trei somatotipuri și este frecvent denumit hardgainer. Având articulații mici, cum ar fi încheietura mâinii și gleznele, face dificil pentru acest tip de corp să ridice și să susțină sarcini mai grele.

Punerea pe greutate de calitate ca ectomorf

Există câteva lucruri care trebuie făcute pentru a pune pe greutate de calitate

• Trebuie să ne urmărim macrosul
• Trebuie să mergem la sală și să ne antrenăm cele patru cele mai importante ridicări compuse
• Trebuie să avem un somn de calitate în fiecare noapte
• Trebuie să folosim Principiul supraîncărcării progresive

Să ne urmărim macrosul

Când spun „a pune pe greutate de calitate”, mă refer la compunerea unui corp care are un raport atractiv și sănătos între grăsime corporală și mușchi. Celor mai mulți oameni care au probleme în a lua în greutate ca ectomorfi li se spune „doar să mănânce mult.”

Firma cea mai des auzită de la un ectomorf atunci când este întrebat „cât de mult mănânci?” este „Mănânc mult!”. Dar cât de mult înseamnă mult?

Pentru a câștiga orice fel de greutate trebuie să ne aflăm într-un surplus caloric. Un surplus caloric înseamnă că noi consumăm mai multe calorii decât cheltuim. Consultați acest articol pentru sugestii de mese gratuite.

Așa că primul lucru pe care trebuie să-l facem este să ne calculăm cheltuiala energetică zilnică totală (TDEE). Aceasta este energia totală pe care o folosim pentru a ne opera corpul într-o zi. Acesta este motivul pentru care avem nevoie de alimente, alimentele conțin calorii și caloriile ne alimentează. Există o multitudine de calculatoare TDEE pe net.

După ce am făcut asta, suntem gata să începem să ne îndopăm pentru a putea face niște gainz!

Așteptați, nu așa de repede, mâncatul într-un surplus caloric este doar o parte din poveste când vine vorba de creșterea masei musculare.

Deși mâncăm în surplus, ceea ce mâncăm și cât de mult mâncăm este important.

De exemplu, a mânca fast-food toată ziua, în fiecare zi, va produce cu siguranță un surplus caloric, dar va arăta diferit față de a mânca un surplus caloric care provine dintr-o dietă bine echilibrată, strategică. Aici intervine compoziția corporală.

Compoziția corporală

Pentru ca noi să luăm în greutate de calitate, trebuie să ne urmărim macros. „Macros” este prescurtarea de la „macronutrienți”. Macros sunt proteinele, grăsimile și carbohidrații.

Aceste sunt cele trei componente care alcătuiesc consumul nostru total de calorii pentru o zi și cât de mult consumăm din fiecare este important pentru modul în care corpul nostru se va construi.

De exemplu, dacă avem o dietă bogată în grăsimi, săracă în proteine și bogată în carbohidrați și producem o greutate corporală de 180lbs(82kg), în ciuda faptului că mergem la sală și ridicăm greutăți, corpul nostru va arăta diferit de cel al unei persoane (180lbs/82kg) care a consumat o dietă bogată în proteine, grăsimi moderate și carbohidrați moderați, toate acestea presupunând că acest lucru coincide cu menținerea unui surplus caloric.

Cum să ne calculăm macrosul

Din nou, din moment ce trăim în era internetului și a informației, avem o multitudine de modalități și calculatoare pe care le putem folosi pentru a ne calcula și urmări macrosul.

Personal folosesc „myfitnesspal” pentru a-mi urmări macrosul și obiectivele zilnice. Dacă aveți un telefon inteligent, tot ce trebuie să faceți este să descărcați aplicația și să formați specificul pentru obiectivul dvs. Dacă nu aveți un telefon inteligent, dar aveți acces la internet, puteți accesa un macrocalculator grozav aici.

Acum, calculatoarele de macro și calculatoarele TDEE de mai sus sunt grozave, dar, la sfârșitul zilei, totul este o estimare apropiată în cel mai bun caz și, prin urmare, va trebui să ne jucăm cu cifrele pentru a ne ajusta pentru erori.

Facem acest lucru prin urmărirea constantă a macroselor noastre și urmărind modul în care fluctuează greutatea noastră. Dacă caloriile pe care trebuie să le consumați zilnic sunt 3260 (bineînțeles, ținând cont de plasarea corespunzătoare a macrourilor) și aveți 180lbs/82kg, dacă mâncați mai mult sau mai puțin de atât veți vedea cum vă influențează greutatea.

Cum împărțiți aceste calorii pe mese depinde în totalitate de dumneavoastră, motiv pentru care nu voi vorbi prea mult despre acest aspect al dietei. Dacă vrei să le împarți în 2 mese mari pe zi, foarte bine. Dacă vreți să o împărțiți în 3 sau chiar 6 mese pe zi, e bine și așa. Atâta timp cât vă atingeți macrosul în mod constant, sau cel puțin mâncați în surplus, sunteți bine.

Repartiție macro

În ceea ce privește repartiția macro propriu-zisă cu privire la câte grame de proteine, grăsimi & carbohidrați & ar trebui să consumăm, putem avea câteva abordări. Putem merge cu o opțiune cu un nivel scăzut, moderat & ridicat de carbohidrați, totul depinde de voi. De asemenea, putem adopta o abordare de tipul „proteinele mai întâi”, în care mie îmi place să merg cu 0,8 g până la 1,2 g pe kilogram de greutate corporală în proteine, apoi să consumăm între 20 și 40% grăsimi și apoi să avem restul în carbohidrați. Există multe modalități. Experimentați și jucați-vă cu ea și descoperiți ce funcționează pentru dumneavoastră. Toată lumea este diferită.

Aceasta este pâinea și untul nostru chiar aici (fără joc de cuvinte). Cu instrumentele de mai sus, avem potențialul de a câștiga greutate de calitate. Toate acestea nu înseamnă nimic până când nu le contextualizăm totuși.

Rata de creștere în greutate

Să ținem cont de un alt lucru, rata de creștere în greutate. Odată ce am învățat cum să ne calculăm TDEE-ul, dorim să urmărim rata de creștere în greutate urmărind cântarul, precum și modul în care ridicările noastre se îmbunătățesc de-a lungul timpului. De exemplu, și acesta este un exemplu aproximativ care nu se bazează pe realitate și doar pentru a-mi ilustra punctul de vedere, să spunem că luați în greutate 2 kilograme pe săptămână. În primii 1-2 ani, o bună parte din această cantitate ar putea fi mușchi. După aproximativ doi ani, trebuie să luăm în considerare faptul că aceleași 2 kilograme pe săptămână ar putea fi în cea mai mare parte mușchi și am dori să reglăm înapoi cât de mult surplus intrăm în timpul fazelor de încărcare. De fapt, am putea dori să trecem la o metodă de „îngrășare slabă”, mâncând doar puțin peste TDEE (de întreținere) pentru a menține câștigul de grăsime la un nivel minim.

Recalcularea TDEE

După ce am câștigat în mod constant în greutate, care sperăm că este în principal mușchi, vom observa că câștigurile vor încetini și poate se vor opri și probabil vom începe să pierdem în greutate. Acest lucru se datorează faptului că noua noastră masă musculară câștigată vine cu o EE (cheltuială energetică) mai mare pe care trebuie să o luăm în calcul. Mușchiul este un țesut activ și arde până la aproximativ 7-13 calorii pe kilogram doar pentru a se menține. Este recomandabil să recalculați și să vă redistribuiți macros/calorii în consecință.

De exemplu, dacă v-ați umflat până la un punct preferabil și doriți să pierdeți grăsime, recalculați-vă TDEE, restricționați cu 200 de calorii și consumați 1-1.4g de proteine pe kilogramul de greutate corporală, desemnați 15-20% din calorii pentru macros de grăsime și restul pentru carbohidrați pentru a menține masa slabă.

Dacă vă măriți de volum, recalculați TDEE creșteți caloriile cu 200-300, consumați 0,8-1,2g de proteine pe kilogramul de greutate corporală, distribuiți 20-40% pentru macros de grăsime și restul pentru carbohidrați. Numerele de mai sus sunt cifre aproximative, jucați-vă cu aceste numere pentru a vă atinge obiectivele dorite.

Această muncă este veșnică, așa că trebuie să ținem pasul cu cererile noastre de energie și să le luăm în considerare în mod constant.

Să mergem la sală pentru a ne antrena

Utilizez cuvântul antrena pentru că asta vom face, ne vom antrena. Nu „să ne antrenăm” sau „să facem exerciții”. Cred în puterea cuvintelor, iar cuvântul „antrenament” este unul puternic atunci când vine vorba de atingerea obiectivelor. Aceasta nu este o joacă. Aceasta este o muncă serioasă. Să fii slab și firav nu este ceva de care să fii mândru, așa că mergem la sală pentru a ne ANTRENA.

Loviturile compuse

Vrem să ne antrenăm „Cei patru mari”: presa la bancă, ghemuirile, ridicările de greutăți și presa deasupra capului în picioare. Aceste ridicări pun cea mai mare cantitate de mușchi la un moment dat. În calitate de ectomorfi, nu avem timpul sau luxul de a fi în sala de sport antrenând 100 de seturi de mișcări de izolare. Asta nu ne va duce nicăieri rapid. Trebuie să intrăm și să ieșim din sala de gimnastică cu timpi de antrenament care variază între o oră și o oră și jumătate. Dacă depășim mai mult de o oră de antrenament intens, riscăm nu numai să ne rănim din cauza suprasolicitării, ci și să anulăm munca grea de construire a țesutului muscular.

• Presă de bancă: Supranumită regele mișcărilor toracice, această mișcare lucrează marele pectoral și deltoizii anteriori(rezidual). Această mișcare pune mușchi în zona pieptului și a umerilor.

• Squats: Acesta este regele mișcărilor picioarelor și una dintre cele mai importante mișcări pe care le vom face vreodată. Ghemuitul lucrează toți mușchii picioarelor: cvadricepșii, ischiogambierii, vițeii. Această mișcare lucrează, de asemenea, șoldurile spatele și umerii într-o anumită măsură.

• Deadlifts: Personal, mișcarea mea preferată și o altă mișcare importantă pentru construirea masei. Această mișcare lucrează întregul corp, cu preponderență lanțul posterior: fese, hamstings, erectori, trapeze, romboizi, spuneți ce vreți, această mișcare lucrează totul.

• Standing overhead press: Această mișcare lucrează întregul corp, dar cu preponderență umerii. Statul în picioare cu bara apăsată deasupra capului este un adevărat test de forță. Această mișcare lucrează și mușchii core și fesieri, deoarece strângerea fesierilor protejează partea inferioară a spatelui de accidentări.

Cu aceste patru mișcări, nu putem da greș. Eu personal îmi construiesc întreaga rutină doar în jurul acestor patru mișcări și funcționează de minune pentru mine, adoptând o abordare de tip „power building style”(powerlifting + culturism)

Toată această pregătire hardcore, mâncarea hardcore nu înseamnă nimic fără să dorm ca un bebeluș.

Să ai un somn de calitate noaptea

Să ai un somn de calitate este cel mai important aspect pentru a lua în greutate de calitate. Când dormim, hormonii noștri sunt reglați, țesutul muscular este reparat, sistemul nervos central(SNC) este întinerit.

Reglarea hormonilor

După o zi stresantă de muncă, antrenament și alte responsabilități, avem nevoie să dormim. Stimulii de stres eliberează un hormon numit „cortizol” și acest hormon este responsabil, printre alți hormoni, de capacitatea noastră de a lupta sau de a fugi. Dar prea mult din acest hormon declanșează boli. Obținerea unei cantități de somn de calitate permite organismului să reglementeze acest hormon și să permită eliberarea altor hormoni pentru a semnala repararea organismului. Studiile arată că somnul reglează, de asemenea, buna funcționare a metabolismului. Aceleași studii arată că somnul insuficient cronic contribuie la creșterea în greutate și la obezitate.

Repararea mușchilor

Credeți sau nu, mușchii nu se fac în sala de gimnastică, ei se fac în afara sălii de gimnastică și mai exact în pat. Atunci când dormim, corpul nostru intră în modul de reparare, folosind nutrienții primiți din alimente pentru a repara țesuturile care sunt rupte, sfâșiate, dureroase etc. Așa cum am menționat mai sus, somnul joacă un rol important în buna funcționare a metabolismului. În timp ce construim mușchi, dorim să stocăm cât mai puțină grăsime. Vrem să avem cea mai bună calitate a somnului pe care o putem, deoarece atunci când suntem în somn profund se eliberează cea mai mare parte a hormonului uman de creștere (HGH).

Sistemul nervos central

Sistemul nervos, în special creierul, este responsabil pentru ridicarea greutăților, precum și pentru angajarea multor alte sarcini pe parcursul zilei. Facem totul mai întâi cu mintea noastră, apoi urmează corpul. Este important ca sistemul nervos central să fie reîncărcat în fiecare zi, iar dacă nu o facem ne pierdem motivația și voința de a duce la bun sfârșit sarcini pe care odată le iubeam.

Utilizarea principiului supraîncărcării progresive

Dacă doriți să luați în greutate de calitate, supraîncărcarea progresivă nu este ceva ce ar trebui să treceți cu vederea. Singurul mod de a pune pe masă slabă de calitate este prin supraîncărcarea constantă a mușchilor. Ce vreau să spun prin supraîncărcarea mușchiului? Angajarea în provocări consistente, sistematice, sistematice, în fiecare sesiune este cheia. Vrem să perturbăm homeostazia & să stimulăm un răspuns anabolic.

Cum facem acest lucru?

În general, atunci când ne concepem programele urmăm un tipar simplu ca atare: Stimul, Recuperare & adaptare(supercompensare)

Stimul: Antrenamentul induce un stimul. Aplicăm presiune asupra sistemului nervos & muscular pentru a declanșa o reacție în lanț de evenimente care duce la construirea & câștigării forței și a masei musculare. Această etapă este o fază catabolică sau de descompunere.

Recuperare: Imediat, organismul este pus într-o perioadă refractară în care, dacă nu suntem atenți, stimulii ulteriori nu vor fi benefici. În această perioadă este recomandat să ne hrănim corespunzător pentru a putea trece în faza următoare. În timpul fazei de refacere, corpul este supus anabolismului, care este formarea de legături, adică construirea mușchilor.

Adaptare: Odată ce suntem complet recuperați, suntem mai puternici decât am fost anterior. Nu numai că ne-am refăcut corpul la nivelul în care eram înainte, dar ne-am refăcut corpul și mai mult decât atât. Ne-am supracompensat efectiv. Putem ridica greutăți mai mari pentru mai multe repetări.

După ce am trecut prin toate cele trei faze, clătim și repetăm aplicând un stimul mai mare în magnitudine decât înainte.

Deci, să recapitulăm cum să luăm în greutate de calitate ca ectomorf:

• Cunoaștem cele trei tipuri principale de corp
• Știm că trebuie să fim conștienți de numărul de calorii pe care le consumăm zilnic, astfel încât să putem consuma peste acest număr. Mai precis, trebuie să consumăm acest surplus în ceea ce privește configurația corectă a macro (proteine, grăsimi, carbohidrați).
• Avem o idee despre rolul pe care îl joacă somnul, ceea ce subliniază importanța obținerii unui somn de calitate în fiecare noapte.

P.S.

Asigură-te că verifici mai jos cele mai bune articole ale mele despre elementele de bază ale antrenamentului de forță.

• Tot ce trebuie să știi despre nutriție
• Principiul supraîncărcării progresive
• Articolul despre pierderea grăsimii
• Cum să-ți urmărești macrogramele

Sau dacă ești absolut nou în antrenamentul de forță și ești pierdut:

• Nou în antrenamentul de forță? Începeți aici

Asigurați-vă că vă înscrieți în lista mea de e-mail pentru mai mult conținut gratuit ca acest articol

Dacă urmăm aceste linii directoare de bază, vom fi pe drumul cel bun pentru a pune pe greutate de calitate și a ne transforma fizicul nostru zvelt.