Tendințele în materie de nutriție vin și pleacă în valuri. Mai întâi, ne-a fost frică să nu mâncăm prea multă grăsime. Apoi, conversația a început să se schimbe și am început să demonizăm carbohidrații.
Într-un fel, teama noastră de carbohidrați are sens. Carbohidrații reprezintă o mare parte din caloriile zilnice, iar consumul unei cantități prea mari de carbohidrați din cele mai puțin bune, cum ar fi băuturile zaharoase, pâinea albă și prăjiturile, poate fi problematic dacă vreți să slăbiți sau pur și simplu să deveniți mai sănătoși.
Așa că ați putea alege să eliminați cu totul carbohidrații, dar acest tip de restricție nu este în întregime necesar. Consumul de carbohidrați de tipul potrivit, cum ar fi ovăzul și orezul brun, oferă organismului tău combustibilul de care ai nevoie nu doar pentru a trece cu bine de antrenamente, ci și de ziua ta în general. Acesta este motivul pentru care unele persoane optează pentru o strategie numită ciclul de carbohidrați, ceea ce înseamnă că alternează între zile cu un conținut ridicat de carbohidrați și zile cu un conținut scăzut de carbohidrați.
„Ciclul de carbohidrați este o modalitate de a-i ajuta pe cei care țin dietă să simtă periodic că nu țin dietă și, în unele cazuri, chiar se răsfață”, spune consilierul în nutriție de la Men’s Health, Alan Aragon, M.S.. Acest lucru nu înseamnă că veți obține un efect special de ardere a grăsimilor mergând la un nivel scăzut de carbohidrați, dar ar putea să vă ajute să vă mențineți dieta pe termen lung, adaugă el.
Dar această abordare face ceva pentru greutatea dumneavoastră pe termen lung? Chiar mai important, este mai bună decât simpla reducere a caloriilor în general? Iată ghidul începătorului pentru ciclul de carbohidrați și cum să vă dați seama dacă vi se potrivește.
Ce este ciclul carbohidraților?
Ciclarea carbohidraților înseamnă că mâncați o cantitate mai mare de carbohidrați într-o zi, urmată de o cantitate mai mică de carbohidrați în ziua următoare. Continui să alternezi între cele două pe parcursul săptămânii, în funcție de nivelul de activitate din fiecare zi.
Raționamentul din spatele acestui sistem este destul de solid: ai avantajele de a avea un nivel ridicat de carbohidrați în zilele în care te antrenezi și avantajele de a avea un nivel scăzut de carbohidrați atunci când nu ești la fel de activ.
Când faci exerciții fizice, corpul tău se alimentează din rezervele de carbohidrați pentru energie, așa că, în mod natural, zilele cu un nivel ridicat de carbohidrați s-ar alinia cu zilele de antrenament, când corpul tău poate utiliza cel mai bine acest combustibil. Acesta poate fi un lucru grozav, deoarece un impuls suplimentar în timpul antrenamentului înseamnă că puteți merge mai tare pentru mai mult timp, arzând mai multe calorii în general. În zilele de odihnă, puteți reduce cantitatea de carbohidrați ca o modalitate de a reduce caloriile goale fără să vă simțiți prea restricționat pentru restul săptămânii.
Să spunem că aveți 175 de lire sterline și că vă propuneți 2 grame de carbohidrați (g) per kilogram de greutate corporală în zilele cu conținut ridicat de carbohidrați. Dacă vă antrenați într-o zi de luni, asta înseamnă 350 g. În următoarea zi de odihnă, sau în ziua cu conținut scăzut de carbohidrați, ați putea reduce la doar 1 sau 1,5 grame pe kilogram de greutate corporală, variind între 175 și 263 g.
Acesta fiind spus, nu există o cantitate fixă pentru câți carbohidrați aveți voie în zilele cu conținut ridicat sau scăzut de carbohidrați. Depinde în mare măsură de tipurile de antrenamente pe care le faceți și de cât de des le faceți. Ca și în cazul majorității dietelor, există o varietate de „rețete” de ciclism cu carbohidrați disponibile pe internet, dar aportul de carbohidrați ar trebui, în cele din urmă, să fie adaptat la tine și la nevoile tale.
Cum proteinele devin mușchi:
4 Lucruri pe care trebuie să le știi înainte de a încerca ciclismul cu carbohidrați
Ciclismul cu carbohidrați necesită un pic mai multă planificare decât preferă majoritatea oamenilor, deoarece trebuie să cântărești, să măsori și să numeri gramele. Utilizarea unei aplicații precum My Fitness Pal vă poate ajuta să faceți acest lucru mai ușor, dar dacă apreciați flexibilitatea în dieta dvs., ciclismul carbohidraților ar putea fi prea strict pentru dvs.
Acesta fiind spus, dacă vă place să aveți linii directoare sau „reguli” de urmat, ciclismul carbohidraților poate merita o încercare pentru dvs.
Iată câteva lucruri de care trebuie să țineți cont înainte de a încerca.
Cunoașteți de câte calorii aveți nevoie
Stabiliți un obiectiv caloric zilnic pe care îl veți urmări în toate zilele. O abordare generală: Dacă vreți să slăbiți, înmulțițiți-vă greutatea corporală cu 10. Acesta este numărul de calorii pe care vi-l propuneți în fiecare zi. Menținerea greutății? Înmulțiți cu 12. Iar dacă vreți să luați în greutate, înmulțiți cu 15.
Echilibrați macros
Divizați aceste calorii între principalii dvs. macronutrienți: carbohidrați, proteine și grăsimi. Carbohidrații și proteinele furnizează amândouă 4 calorii pe gram, în timp ce grăsimile furnizează 9 calorii pe gram.
În plus față de ciclul de carbohidrați, urmăriți să obțineți aproximativ 1 g de proteine per kilogram de greutate corporală. Completați restul cu grăsimi sănătoase. (Pentru un plan mai detaliat, iată cum să vă numărați macrogramele pentru pierderea în greutate.)
Așa că, în zilele cu conținut ridicat de carbohidrați, veți crește carbohidrații și caloriile, păstrând proteinele și grăsimile la fel. Pe de altă parte, în zilele cu carbohidrați mai puțini îți vei reduce caloriile, din nou păstrând proteinele și grăsimile la fel. Nu uitați, este vorba de a mânca mai puține calorii, dar nu de a vă „simți” cu adevărat ca atare.
Nu eliminați fibrele
Când mâncați mai puțini carbohidrați, asigurați-vă că păstrați fibrele. Zilele cu conținut scăzut de carbohidrați nu sunt o scuză pentru a renunța la broccoli și mere. Concentrați-vă în primul rând pe eliminarea zahărului adăugat și a altor carbohidrați rafinați, cum ar fi brioșele și covrigii, din dieta dumneavoastră. Încărcați-vă cu fibre și legume bogate în nutrienți, fructe, fasole, ovăz, quinoa și alte cereale de calitate.
Mâncați suficient, chiar și în zilele cu conținut scăzut de carbohidrați
Creierul dumneavoastră funcționează pe bază de carbohidrați sau, mai exact, pe bază de glucoză din zahăr. Iar atunci când nu există niciunul prin preajmă, corpul tău trebuie să o producă folosind alte surse, cum ar fi proteinele, ceea ce poate fi o veste proastă dacă vrei să construiești și să menții musculatura slabă. De aceea, este atât de important să mănânci mai mult de 130 g de carbohidrați în zilele „sărace în carbohidrați”. Hrăniți-vă creierul astfel încât să nu fiți în ceață toată ziua la serviciu.
Atunci ce ați mânca de fapt dacă ați face cicluri cu carbohidrați?
Într-o zi bogată în carbohidrați: Un exemplu de alimentație pentru un tip de 175 de lire sterline care vizează 350 de grame de carbohidrați ar putea include 1 ceașcă de ovăz dimineața făcută cu lapte, o mână mică de stafide și puțin zahăr brun; un fruct și un iaurt pentru gustare; un sandviș de bază (cu 2 felii de pâine și ceva proteine); o banană și unt de arahide pentru gustarea de după-amiază; 2 până la 2,5ish cești de paste fierte cu legume la cină; apoi poate niște popcorn pentru gustarea de seară. Acest lucru se referă doar la aportul de carbohidrați și nu include toate alimentele bogate în proteine pe care le-ai mânca împreună cu aceștia. Este, de asemenea, o recomandare vagă, așa că nu este exactă în ceea ce privește numărul total de carbohidrați, dar ar trebui să vă dea o idee despre cantitatea de carbohidrați la care v-ați putea gândi într-o zi bogată în carbohidrați.
Într-o zi cu conținut scăzut de carbohidrați: Pe de altă parte, jumătate din această cantitate de carbohidrați -175 g sau cam așa ceva- ar însemna pur și simplu reducerea la jumătate a unora dintre porțiile date mai sus, deci poate doar ½ ceașcă de ovăz; 1 până la 1,5 cești de paste fierte; mai multe legume și câteva fructe cu un conținut mai scăzut de carbohidrați, cum ar fi fructele de pădure.
Datele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt diferite de cele Keto?
Mâncatul „keto” are reguli foarte specifice cu privire la ce să mănânci și cât de mult poți mânca (consultați Ghidul pentru începători pentru tot ce este Keto). Ideea generală a acestei abordări a alimentației este să te asiguri că carbohidrații sunt suficient de puțini și grăsimile suficient de mari pentru ca organismul tău să funcționeze cu cetone. Prea mulți carbohidrați și, atunci când te ușurezi pe bățul keto, vei vedea că organismul tău și-a mutat sursa de combustibil înapoi la glucoză.
Pe de altă parte, „low carb” nu are o definiție specifică și dacă întrebi 10 persoane, s-ar putea să primești 10 răspunsuri diferite cu privire la ceea ce înseamnă. Acestea fiind spuse, majoritatea ghidurilor recomandă menținerea carbohidraților sub aproximativ 150ish grame pe zi (comparativ cu mai puțin de aproximativ 50 cu keto). Pentru a pune lucrurile în perspectivă, o bucată tipică de fructe are aproximativ 15 sau cam așa ceva grame, o felie de pâine de sandviș de bază aproximativ la fel, iar 1 cană din majoritatea cerealelor în jur de 30ish grame. Desigur, acest lucru variază în funcție de mărcile, tipul și mărimea alimentelor, dar aceștia sunt parametrii generali.
Chris Mohr Ph.D., R.D., este proprietarul Mohr Results. El are diplome de licență și masterat în nutriție de la Universitatea de Stat din Pennsylvania și, respectiv, de la Universitatea din Massachusetts. Și-a obținut doctoratul în fiziologia exercițiilor fizice la Universitatea din Pittsburgh și a fost anterior nutriționist sportiv consultant pentru Cincinnati Bengals și pentru programul sportiv al Universității din Massachusetts.
.