Cum să folosești greutăți gratuite (cu GIF-uri!))

Dacă postura dvs. se luptă din cauza unei configurații WFH nu prea ergonomice (a se citi: masa din bucătărie) sau pur și simplu vă lipsește sala de sport, antrenamentul de forță, care se concentrează pe stimularea mușchilor, vă poate ajuta să vă simțiți cel mai bine în timp ce stați acasă. Pentru beneficii maxime – și pentru un spațiu de depozitare minim necesar – recurgeți la greutăți libere în loc de aparate sau echipamente mai elaborate. Nu sunteți sigur cum să începeți? Am întrebat-o pe Beverley Cheng, antrenorul de fitness din Toronto și fondatoarea Born to Sweat, pentru un rezumat complet al greutăților libere.

Atunci, ce este *exact* o greutate liberă?

„Pur și simplu, este o greutate pe care o puteți ridica și folosi în orice plan sau direcție”, spune Cheng, subliniind cuvântul „liber” din nume. „Nu este atașată de o mașină sau de un perete”. O halteră este poate cel mai comun tip, dar alte opțiuni includ kettlebells, gantere, plăci de greutate, mingi medicinale și saci de nisip. Indiferent de formă, greutățile libere – ca și alte tipuri de echipamente de antrenament de forță – sunt toate concepute pentru a ajuta la construirea mușchilor: pe măsură ce împingeți, trageți sau legănați ceva greu, mușchii dumneavoastră învață să se adapteze și, în consecință, devin mai puternici.

Care sunt beneficiile antrenamentului cu greutăți libere?

„Este un mod foarte funcțional de antrenament”, spune Cheng. „Puteți face ca exercițiul să se potrivească cu o mișcare foarte tipică de zi cu zi, deoarece nu sunteți supus să vă deplasați într-un singur plan de mișcare, așa cum ați face-o cu o mașină.” Asta înseamnă că puteți face mișcări care vă vor ajuta să vă întăriți pentru viața de zi cu zi, de la a căra saci grei de cumpărături la a vă ridica copiii și a muta mobila în sufragerie.

Un alt avantaj pe care greutățile libere îl au față de omologii lor fixi este că acestea pun în mișcare mai mulți mușchi cu fiecare mișcare. „Când folosești o greutate liberă, pentru că nu este atașată de nimic, recrutezi toți acești mușchi stabilizatori, fie că este vorba de acea parte a corpului pe care o folosești sau chiar de nucleul tău”, spune Cheng. „Corpul tău trebuie să stea și să se miște într-un mod echilibrat, așa că vei încorpora diferiți mușchi pentru a ajuta la efectuarea mișcării.” În plus, acestea nu ocupă mult spațiu în casa dvs. și oferă tone de varietate în ceea ce privește exercițiile (mai multe despre asta într-un minut!).

Există dezavantaje la greutățile libere?

Există un motiv pentru care antrenorii din sălile de sport vor începe adesea noii membri pe aparate: acestea nu necesită o bază de stabilitate și echilibru în același mod în care o fac greutățile libere. Dar asta nu înseamnă că începătorii trebuie să evite complet ganterele. Păstrați-vă mișcările lente și controlate pentru a ajuta la evitarea rănilor și nu faceți exces de zel. „Începeți ușor și creșteți odată ce ați dobândit încredere”, spune Cheng.

Ce fel de greutăți libere ar trebui să cumpăr?

„Pot face un an de antrenament cu doar două gantere”, spune Cheng. Deși îi place să folosească o halteră cu plăci cu greutăți pentru a ridica greutăți și mai mari, este greu de învins flexibilitatea unei perechi de gantere. „Nu există nicio parte a corpului tău pe care să nu o poți antrena cu o halteră”, spune ea. Ganterele tradiționale sunt toate din metal, în timp ce unele au acoperiri din cauciuc sau neopren pentru o aderență mai moale – dar toate oferă aceeași funcție. Puteți să le folosiți împreună sau singure, și să prindeți bara sau să întoarceți una pe verticală pentru a cuprinde doar capătul. Acestea fiind spuse, dacă nu puteți pune mâna pe gantere, aveți în continuare opțiuni. „Următorul lucru cel mai bun este o kettlebell sau câteva plăci cu greutăți – doar că le țineți în mod diferit”, spune Cheng, care a găzduit cu succes retragerile sale de fitness Ultimate Sweataway de o săptămână folosind doar acestea din urmă.

Cât de grele ar trebui să fie greutățile mele?

„Întotdeauna sugerez să creșteți cu 2,5 kilograme față de greutatea cu care vă simțiți confortabil în mod normal, pentru că în acest fel veți construi mușchi”, spune Cheng. Ea recomandă să faceți mai puține repetări ale unui exercițiu (cunoscute și sub numele de „repetări”) cu o greutate mai mare, mai degrabă decât mai multe repetări cu o greutate mai ușoară. „Dacă faci peste 20 de repetări și încă nu ești obosit, nu mai construiești cu adevărat forță musculară; construiești rezistență musculară.” În schimb, urmăriți să faceți între opt și 12 repetări cu o greutate care vă lasă să vă simțiți obosit la ultimele două sau trei repetări. Încă nu sunteți sigur de unde să începeți? „Din experiența mea ca instructor de fitness, cele mai multe femei vor începe cu o greutate cuprinsă între 10 și 15 kilograme”, spune Cheng.

Cum ar trebui să arate o rutină cu greutăți libere?

Cheng recomandă să alegeți șase până la opt exerciții diferite pe antrenament și să faceți trei până la patru seturi de opt până la 12 repetări pentru fiecare. Puteți opta să faceți o serie din fiecare mișcare una după alta într-un circuit, să alternați înainte și înapoi între două mișcări sau să terminați toate seriile unui exercițiu înainte de a trece la următorul (acordați-vă o pauză de un minut sau două între seturi). „Seturile unice sunt mai bune pentru persoanele care sunt la început, deoarece își pot concentra toată energia pe un singur exercițiu la un moment dat”, spune Cheng.

Când vă alegeți exercițiile, puteți desemna zile diferite ale săptămânii pentru a vă concentra pe diferite părți ale corpului. De exemplu, Cheng se limitează de obicei la două zile pe săptămână pentru partea inferioară a corpului, două zile pentru întregul corp și o zi pentru partea superioară a corpului și pentru nucleu. Dar singurul lucru care trebuie să rămână constant? O încălzire și o răcire corespunzătoare. Înainte de a ridica greutățile, Cheng sugerează să petreceți cel puțin cinci până la 10 minute pentru a vă pune sângele în mișcare și articulațiile în mișcare, trecând prin diferite mișcări care vor face parte din antrenament (de exemplu, fandări înainte de a aborda cele cu greutăți). Când vine vorba de răcorire, este momentul în care doriți să țineți întinderi statice timp de 30 de secunde, spune Cheng. „Încălzirea vă va ajuta să vă întăriți și să reduceți riscul de leziuni, iar răcirea este ceea ce vă va ajuta să minimizați durerile musculare în următoarele câteva zile.”

Ce exerciții pot face pentru fesele mele?

Inclusiv dacă nu sunteți cu totul despre acea viață #belfie (da, acesta este un selfie cu fundul), mușchii fesieri joacă un rol major în, ei bine, cam tot ceea ce faceți. Fie că stai jos, în picioare sau alergi, fesele – care includ cel mai mare mușchi din corp!- sunt implicate. „Iubesc exercițiile unilaterale (ceea ce înseamnă unilaterale), deoarece acestea dezvoltă puterea fără a provoca dezechilibre, lăsând piciorul mai puternic să efectueze cea mai mare parte a muncii”, spune Cheng. Aici, piciorul întins oferă sprijin fără să preia controlul.

Single-Leg Staggered Dumbbell Hip Thrust:

1. Pentru a vă pune în poziție, sprijiniți-vă partea de jos a omoplaților de o bancă joasă, îndoiți un genunchi și țineți celălalt picior întins cu călcâiul ușor plantat pe sol. Cu ambele mâini, țineți o halteră în poziție orizontală peste osul pelvian.
2. Strângeți fesele și împingeți prin călcâiul piciorului îndoit pentru a vă împinge șoldurile în sus, folosind celălalt picior doar pentru un echilibru ușor. Păstrați-vă bărbia băgată și opriți-vă atunci când corpul este paralel cu grupul pentru a evita să vă întindeți prea mult spatele.
3. Ajungeți înapoi în poziția de plecare, oprindu-vă chiar înainte ca fundul să atingă solul.

Ce exerciții pot face pentru hamstings?

Dacă doriți să alergați mai repede, să vă îmbunătățiți postura sau să aveți un fund mai vioi, acești mușchi din spatele coapselor pot juca un rol major. Această mișcare de balama (o preluare mai ușoară a unei ridicări românești, care presupune să te echilibrezi complet pe un picior) este una dintre preferatele lui Cheng: „Este un exercițiu grozav pentru că întărește tendonul în timp ce șoldul este în extensie, ceea ce imită activitățile zilnice, cum ar fi mersul pe jos sau alergatul. De asemenea, vă forțează să vă mențineți mușchii dorsali și nucleul angajat, făcându-l un exercițiu pentru tot corpul, cu accent pe ischiogambieri și fese.”

Single-Leg Dumbbell Hinge:

1. Cu picioarele depărtate la o distanță de aproximativ lățimea umerilor, eșalonați-le ușor pentru o poziție divizată. Puneți cea mai mare parte a greutății în piciorul din față și permiteți o ușoară îndoire a ambilor genunchi.
2. Cu o greutate într-o mână, balansați încet partea superioară a corpului în față, păstrând spatele drept și glisând greutatea drept în jos.
3. După ce greutatea se află cam la jumătatea tibiei, înfigeți călcâiul piciorului din față în pământ pentru a vă ajuta să vă împingeți înapoi în poziția de pornire.

Ce exerciții pot face pentru nucleul central?

Chiar fiecare mișcare din viața de zi cu zi implică nucleul central într-un fel sau altul – considerați acești mușchi centrali ca fiind sistemul de susținere pentru întregul corp. Pentru a ajuta la întărirea secțiunii medii, Cheng adoră această mișcare combinată, care vizează atât mușchii abdominali, cât și flexorii șoldului: „Poziția de barcă în sine este un exercițiu provocator, dar adăugați o greutate liberă și câteva lovituri de picior flutter și veți simți acest lucru în cel mai scurt timp.”

Weighted Boat Pose with Flutter Kicks:

1. Întinzându-vă pe un covoraș (sau o pătură va fi de ajuns la nevoie), intrați în poziția de barcă: țineți partea inferioară a spatelui apăsată pe sol în timp ce vă ridicați capul și umerii, țineți o halteră drept deasupra pieptului și ridicați picioarele la aproximativ 15 centimetri de sol. (Dacă simțiți că vă arcuiți partea inferioară a spatelui în timp ce ridicați picioarele, aduceți-le puțin mai sus, astfel încât să puteți menține contactul dintre spate și saltea.)
2. Cu picioarele flexate și picioarele drepte, imitați o mică mișcare de foarfecă cu picioarele. Încercați să loviți cu piciorul din șolduri în loc de genunchi.
3. Mențineți poziția și continuați să fluturați picioarele fără a le lăsa să cadă. Pentru o mișcare continuă, cum ar fi aceasta, urmăriți un număr mai mare de repetări, de aproximativ 20 până la 30 de lovituri.

Ce exerciții pot face pentru spate?

Întăritul mușchilor spatelui vă poate ajuta să renunțați la trândăvie, ajutându-vă în același timp să evitați rănirea atunci când ridicați sau trageți lucruri în viața de zi cu zi. Această mișcare de vâslit este grozavă pentru că folosește atât latissimus dorsi (părțile laterale ale spatelui), cât și romboizii (partea superioară a spatelui), plus că solicită și nucleul central pe măsură ce vă stabilizați. Un alt câștig: „Din cauza sprijinului de pe bancă, nu vă puneți coloana vertebrală în pericol cu o rotunjire excesivă a spatelui”, adaugă Cheng.

Single-Arm Dumbbell Row:

1. Puneți un genunchi și o mână pe o bancă (sau canapeaua dvs. va funcționa!), cu celălalt picior atingând solul și cealaltă mână ținând haltera întinsă drept sub umăr.
2. Ținând nucleul strâns, glisați omoplatul înapoi în timp ce trageți haltera în sus spre partea laterală a cutiei toracice, cu cotul îndreptat spre tavan.
3. Coborâți încet haltera înapoi spre poziția de pornire, păstrându-vă coloana vertebrală stabilă pe tot parcursul mișcării.

Ce exerciții pot face pentru piept?

Lucrul la calculator zi de zi poate face ca mușchii pectorali să se strângă și să se scurteze (bună ziua tensiune în umeri și chiar dificultăți de respirație), așa că este important să luați în considerare pieptul atunci când vă alcătuiți planul de antrenament. Și de ce să nu faceți mai multe lucruri în același timp? „Acest exercițiu este grozav pentru că se concentrează pe construirea forței în piept, în timp ce îți forțează nucleul și fesele să lucreze în tandem, astfel încât să obții mai mult pentru banii tăi”, spune Cheng. „Ar putea părea o provocare la început, dar după ce îl faceți de câteva ori, vă veți da seama că puteți presa mai mult decât ați crezut.”

Ponta cu presare pe piept:

1. Întindeți-vă într-o poziție de punte: puneți umerii și capul pe pământ, picioarele direct sub genunchi și corpul într-o linie diagonală dreaptă între cele două. Țineți greutățile lângă piept, cu coatele evazate, departe de corp.
2. Trageți omoplații înapoi, apoi apăsați greutățile în sus, spre tavan.
3. În timp ce vă folosiți nucleul și fesele pentru a vă menține stabil restul corpului, readuceți greutățile în poziția inițială.

Ce exerciții pot face pentru brațele mele?

Când vine vorba de brațe puternice și tonifiate, bicepsul tinde să fie în centrul atenției, dar este important să vă ocupați și de triceps. Acești mușchi din spatele brațelor intră în joc pentru mișcările de împingere (bicepșii sunt cei care trag) și pentru a vă ajuta să ajungeți la extensia completă atunci când ridicați lucruri grele deasupra capului, cum ar fi glisarea unei cutii pe raftul de sus din dulap. Acest exercițiu cu gantere imită această mișcare din poziția culcat. „Asigurați-vă că mergeți frumos și încet și țineți-vă mâinile de o parte și de alta a capului pentru a nu vă loviți în față cu greutatea!”, avertizează Cheng.

Laying Skull Crusher:

1. Întindeți-vă pe podea cu genunchii îndoiți confortabil. Cu câte o halteră în fiecare mână, țineți brațele drepte deasupra umerilor.
2. Păstrând coatele cât mai nemișcate, coborâți încet halterele spre părțile laterale ale capului.
3. Reveniți în poziția de start, continuând să vă împiedicați coatele să se miște.

Shelfuiți greutăți libere:

Northern Lights Rubber Hex Dumbbell 15 lbs, $30, Fitness Depot

Bionic Body Soft Kettle Bell cu mâner 10 lbs, $32.36, amazon.ca

Century Strive Medicine Ball 12 lbs, 49,99 $, sportchek.ca

.