În ultimii ani, dieta ketogenică a găsit o popularitate larg răspândită pe măsură ce tot mai mulți oameni au aflat despre beneficiile cetozei pentru sănătate și pierderea în greutate. Cu toate acestea, există încă o oarecare confuzie în legătură cu modul în care funcționează cetoza și cum să intri în cetoză în primul rând.
Ajungeți la rezultate în 30 de zile
Alăturați-vă celor peste 90 de mii de oameni care pierd în greutate cu Keto Kickstart, programul nostru dezvoltat de medici și conceput pentru a vă oferi rezultate reale de pierdere în greutate.
În cele ce urmează, vei învăța cum să intri în cetoză și cum să menții o stare metabolică de ardere a grăsimilor.
Ce este cetoza?
Cetosisul apare atunci când organismul dumneavoastră are acces redus sau deloc la carbohidrați, sursa sa preferată de combustibil. În absența carbohidraților, acesta începe să descompună și să ardă în schimb depozitele de grăsime pentru energie.
Când corpul dumneavoastră se află în cetoză, grăsimile sunt descompuse și se creează corpuri cetonice – numite și cetone – pe care le puteți folosi ca energie. A fi într-o stare de cetoză poate avea multe beneficii pentru sănătate, inclusiv:
- Fome atenuată și pierderea în greutate
- Ambunătățirea nivelului de zahăr din sânge și de insulină
- Mai multă claritate mentală și îmbunătățirea nivelului de energie
- Mai puține șanse de inflamație
- Reducerea riscului de boli cronice, inclusiv boli de inimă
Diminuarea rezistenței la insulină și prevenirea diabetului de tip 2
Cum se intră în cetoză
Obiectivul dietei keto este de a intra într-o stare metabolică de ardere a grăsimilor cunoscută sub numele de cetoză. Dacă este prima dată când încercați dieta keto, urmați acești pași pentru a vă ajuta să intrați în cetoză.
O scurtă observație privind tranziția la o stare cetogenică: Prima dată când încercați să intrați în cetoză, este posibil să vă confruntați cu câteva efecte secundare negative cunoscute sub numele de keto-gripă. Aceste simptome pot include letargie, ceață cerebrală, dureri de cap și alte simptome pe termen scurt, care ar trebui să dispară în aproximativ o săptămână.
Pasul 1: Limitați-vă aportul de carbohidrați
În dieta keto, va trebui să vă reduceți drastic aportul de carbohidrați. La keto, aproximativ 5-10% din caloriile zilnice vor proveni din carbohidrați. Acest lucru se ridică la aproximativ 30-50 de grame de carbohidrați pe zi, o fracțiune pe care o veți vedea într-o dietă americană standard.
La keto, majoritatea acestor carbohidrați vor proveni din alimente bogate în vitamine, prietenoase cu keto, inclusiv legume cu frunze verzi și fructe cu conținut scăzut de zahăr. Nu uitați să consultați lista completă de alimente pe care să le consumați într-o dietă ketogenică.
Pasul 2: Creșteți aportul de grăsimi
Una dintre cele mai frecvente greșeli pe care le fac oamenii când încep dieta keto este subestimarea cantității de grăsimi de care vor avea nevoie. Alte diete sărace în carbohidrați, precum Atkins, încurajează o abordare săracă în carbohidrați cuplată cu un aport ridicat de proteine. Prin contrast, keto este o dietă bogată în grăsimi cu un consum moderat de proteine pentru a păstra masa musculară.
Într-un plan de masă keto, aproximativ 70-80% din calorii trebuie să provină din grăsimi pentru a stimula producția de cetone. Alegeți surse de grăsimi precum uleiul MCT (trigliceride cu lanț mediu), uleiul de măsline, uleiul de nucă de cocos, avocado, uleiul de avocado, nucile și semințele.
Încercați Keto Collagen
Nu vă hrăniți pielea, părul, unghiile, articulațiile și intestinul.
Complet compatibil cu keto. Fără adaos de zahăr.
Cumpărați acum
Pasul 3: Creșteți nivelul de activitate fizică
În timp ce faceți exerciții fizice, corpul dumneavoastră folosește depozitele de glicogen (sau glucoza stocată) pentru energie. Timp de zeci de ani, mulți sportivi au urmat sfaturile nutriționiștilor privind „încărcarea cu carbohidrați”, consumând o mulțime de alimente bogate în carbohidrați înainte de antrenamente sau competiții. Cu toate acestea, dacă evitați să mâncați carbohidrați înainte de a merge la sală, este posibil să vă confruntați cu cetoza post-exercițiu.
Pasul 4: Încercați postul intermitent
De-a lungul istoriei, oamenii au fost capabili să meargă pentru perioade prelungite fără mâncare. În timpul acestor perioade, oamenii intrau într-o stare cetogenică.
Pentru a reproduce acest proces evolutiv, puteți experimenta cu postul intermitent. Noile cercetări arată că posturile care durează mai mult de 12 ore sau perioadele prelungite de dietă hipocalorică pot ajuta la activarea comutatorului metabolic, punându-vă într-o stare de ardere a grăsimilor.
Consultați acest ghid despre diferitele tipuri de post intermitent pentru mai multe informații.
Pasul 5: Luați suplimente de cetonă exogenă
Când cetoza nutrițională nu este suficientă, uneori suplimentele vă pot ajuta să intrați într-o stare cetogenică. Cetonele exogene, care sunt cele care nu sunt produse de organism (adică corpii cetonici endogeni), sunt suplimente cetonice care pot crește numărul de cetone pe care organismul dumneavoastră le folosește drept combustibil, furnizându-le direct în fluxul sanguin prin intermediul suplimentelor.
Perfect Keto’s Exogenous Ketone Base poate fi luat în orice moment al zilei, ajutându-vă să vă creșteți nivelul cetonilor din sânge în timpul tranziției spre cetoză sau după o masă bogată în carbohidrați. Acest supliment conține corpul cetonic cunoscut sub numele de BHB (beta-hidroxibutirat), cea mai abundentă cetonă din organism. Este, de asemenea, cea mai preferată sursă de energie a organismului în absența glucozei.
Ajungeți la rezultate în 30 de zile
Alăturați-vă celor peste 90 de mii de persoane care pierd în greutate cu Keto Kickstart, programul nostru dezvoltat de medici și conceput pentru a vă oferi rezultate reale de pierdere în greutate.
Cum să menții cetoza
Keto nu este menit să fie o dietă pe termen scurt – este menit să fie un stil de viață. Și o parte din orice stil de viață sănătos este să faci loc pentru situații din viața reală, cum ar fi sărbătorile, evenimentele speciale, călătoriile și vacanțele.
Dacă călătoriți, vă vizitați familia de sărbători sau vă bucurați de câteva cocktailuri la happy hour, este posibil să nu puteți menține o stare cetogenică 100% din timp. Dar dacă urmați sfaturile de mai jos, veți putea să mențineți o stare de ardere a grăsimilor în cea mai mare parte a timpului și să reveniți în cetoză după câteva carbohidrați prea mulți.
Calculați-vă macrogramele într-o dietă Keto
Amintiți-vă formula de aur a cetozei: Puțini carbohidrați, proteine adecvate și multe grăsimi.
Cantitățile exacte de carbohidrați, proteine și grăsimi pot varia de la o persoană la alta, așa că va trebui să faceți câteva experimente pentru a afla ce funcționează cel mai bine pentru dumneavoastră.
Pentru o dietă ketogenică standard, se ajunge de obicei la aproximativ 70% grăsimi, 25% proteine și 5% carbohidrați.
Pentru a obține o estimare mai precisă a obiectivelor dvs. individuale de macros (ținând cont de greutatea corporală, IMC și nivelul de activitate fizică) folosiți calculatorul de macro keto pentru a găsi macrosul dvs. personalizat pe keto. În acest fel, veți ști exact gramele de carbohidrați, proteine și grăsimi totale pe care ar trebui să le consumați.
Urmăriți-vă carbohidrații pentru a rămâne în cetoză
Aportul de carbohidrați trebuie menținut foarte scăzut (iar aportul de grăsimi ridicat), astfel încât organismul dvs. să își utilizeze capacitățile naturale de ardere a grăsimilor. Nu veți ajunge niciodată la cetoză dacă nu vă străduiți să găsiți numărul de carbohidrați care este potrivit pentru corpul dumneavoastră.
Cel mai bun mod de a determina numărul exact de carbohidrați net care este potrivit pentru dumneavoastră este să vă calculați aportul caloric zilnic total. Din nou, puteți folosi calculatorul macro keto pentru acest lucru.
Testați-vă nivelul de cetonă
Ceea ce este grozav la cetoză este că nu este doar o dietă, ci o stare măsurabilă a metabolismului. Pentru a ști cu adevărat dacă vă aflați în cetoză, testați-vă pur și simplu nivelul cetonilor.
Există trei corpuri cetonice: acetona, acetoacetatul și beta-hidroxibutiratul (BHB). Cele trei moduri de a vă testa nivelul cetonilor sunt:
- Testarea urinei: Excesul de corpi cetonici este excretat prin urină. Puteți utiliza benzile de testare keto (sau benzile de urină) pentru a vă testa cu ușurință nivelul cetonilor acasă. Totuși, aceasta nu este cea mai precisă metodă.
- Testarea sângelui: Cel mai precis (și cel mai scump) mod de a vă testa nivelul cetonilor este cu un aparat de măsurare a sângelui. Similar cu utilizarea unui glucometru, vă veți înțepa degetul, veți stoarce o picătură de sânge și veți folosi glucometrul pentru a vă măsura nivelul cetonilor din sânge.
- Testarea respirației: Corpul cetonic acetonă poate fi detectat prin respirația dumneavoastră. Folosind un aparat de măsurare a respirației, cum ar fi un aparat Ketonix, puteți măsura nivelurile de cetonă atunci când expirați. Aceasta este cea mai puțin precisă metodă.
O abordare bine fundamentată despre cum să intri în cetoză
Dieta keto este o dietă bogată în grăsimi și săracă în carbohidrați prin care încercați să intrați în starea metabolică cunoscută sub numele de cetoză. Odată ce vă aflați în cetoză, puteți experimenta o serie de beneficii pentru sănătate, inclusiv pierderea în greutate, îmbunătățirea nivelului de insulină și de zahăr din sânge, scăderea inflamației și creșterea clarității mentale.
Cunoașterea modului de a intra în cetoză include consumul de multe grăsimi, menținând în același timp un număr extrem de scăzut de carbohidrați. Atunci când cetoza nutrițională nu este suficientă, puteți încerca postul intermitent, intensificarea rutinei de exerciții fizice sau suplimentarea cu cetone exogene.
Asigurați-vă că vă verificați în mod regulat nivelul cetonilor pentru a evalua dacă vă mențineți efectiv cetoza. Dacă nu o faceți, pur și simplu revizuiți-vă obiceiurile alimentare, faceți câteva modificări în dieta dvs. și apoi retestați.
Atingerea și menținerea cetozei nu se întâmplă peste noapte, dar cu răbdare, tenacitate și informații solide, vă veți putea bucura de un stil de viață keto sănătos.
AJUNGEȚI REZULTATE ÎN 30 DE ZILE
Alăturați-vă celor peste 90 de mii de oameni care slăbesc cu Keto Kickstart, programul nostru dezvoltat de medici și conceput pentru a vă oferi rezultate reale de pierdere în greutate.
.