Cum să obții un corp ca Bruce Lee
Pentru a viziona versiunea video a acestui articol, apăsați play pe linkul youtube de mai jos.
Nu contează câți ani ai, ai auzit de Bruce Lee și îl admiri.
Abilitățile sale legendare în artele marțiale, filmele de acțiune uimitoare, precum și citatele și filozofia sa trăiesc și astăzi printre noi.
Fisicul său mic, dar zdrențuit, este, de asemenea, ținut la minune de mulți.
Și, după cum probabil știți din videoclipurile mele de pe youtube, admir fizicul de tip Bruce Lee față de fizicul mare de culturist cu steroizi. La urma urmei, faimoasa mea replică este că canalul meu este despre a vă ajuta să arătați mai mult ca Bruce Lee și mai puțin ca Lee Priest.
Dar ce este mai exact un corp Bruce Lee și cum puteți obține unul?
Primul lucru de recunoscut este tipul de corp al lui Bruce Lee.
Corpul lui Bruce Lee este întruchiparea unui fizic atletic. Slab, musculos și funcțional. Nu există nici un volum inutil sau greutate greoaie. Este formă pură.
Acum, înainte de a vorbi despre cum să dezvoltăm un fizic Bruce Lee trebuie să înțelegem câteva lucruri.
În primul rând, genetica joacă un rol imens.
În al doilea rând, viața lui Bruce Lee a fost dedicată studiului și avansării artelor marțiale, el a avut mult mai mult timp pentru a se antrena.
De asemenea, el a fost prin preajmă într-o perioadă în care știința nu era la fel de lămurită în ceea ce privește exercițiile fizice și nutriția cum suntem noi acum, așa că antrenamentul pe care l-a făcut el sau alimentația pe care a făcut-o el s-ar putea să nu fie recomandabil în contextul de astăzi.
Acestea fiind spuse, haideți să aruncăm o privire asupra câtorva lucruri pe care le putem face pentru a sculpta acel fizic sfredelit al lui Bruce Lee!
Raporturile privind procentul de grăsime corporală al lui Bruce Lee variază de la doar 5% până la aproximativ 8%. Dacă luăm mediana dintre diferitele intervale vehiculate, putem presupune că Bruce Lee avea probabil o grăsime corporală de aproximativ 6%.
Se spune, de asemenea, că avea 61 kg și o înălțime de 1,70 m.
Aceasta ar însemna că avea o masă grasă de numai 3,66 kg, ceea ce înseamnă că masa sa liberă de grăsime era de aproximativ 57,34 kg
Cum ne ajută faptul că știm asta? Nu sunt sigur, doar că sună impresionant… oricum, să revenim la modul în care puteți obține un Bruce Lee Physique.
Atunci, obiectivul se va învârti, evident, în jurul obținerii unui nivel de grăsime corporală de o singură cifră. Aceasta nu este nicidecum o sarcină ușoară dacă nu sunteți în mod natural un individ slab.
Dieta va juca un rol imens.
Este important să vedeți unde vă aflați acum în ceea ce privește procentul de grăsime corporală, astfel încât să știți punctul de plecare și să aveți o idee despre ce va fi călătoria care vă așteaptă. Cel mai bun mod de a face acest lucru este de a obține măsurarea grăsimii corporale de către un profesionist. scanările DXA și cântărirea hidrostatică sunt cele mai precise modalități, dar sunt foarte scumpe și greu de obținut. Un antrenor care poate face un test caliper va fi următoarea ta cea mai bună șansă, altfel, poți doar să-ți ghicești nivelul de grăsime corporală comparându-te cu următoarea imagine.
Un alt lucru de care vei avea nevoie este antrenamentul potrivit.
Dacă comparați un culturist la 5% în comparație cu, să zicem, cineva care face arte marțiale la aproximativ 8%, veți vedea o mare diferență.
În următoarea imagine am luat Un culturist, Bruce Lee și Buakaw care obișnuia să meargă la aproximativ 8% bf.
Cum puteți vedea, atât Bruce Lee cât și Buakaw au un fizic mai suplu. Nu sunt sigur care este înălțimea culturistului Jamie Alderton, dar când l-am întâlnit, era semnificativ mai înalt decât mine, iar eu am aceeași înălțime ca Buakaw și Bruce Lee.
Aceasta înseamnă că înălțimea ta va intra în joc în raport cu greutatea ta, dar și că nu te vei concentra pe a pune prea mulți mușchi.
Aceasta nu înseamnă că nu veți face greutăți, nici pe departe, dar accentul nu va fi pus pe adăugarea unei mase mari, ceea ce înseamnă fără droguri!
Atleții antrenați natural și culturistii sunt într-un loc bun pentru a obține fizicul Bruce Lee.
Pentru a vă asigura că mențineți grăsimea corporală la un nivel minim, probabil că va trebui să faceți cardio, precum și antrenamente de mare intensitate (Boxul, muay thai sau o artă marțială ar fi ideală în acest caz!)
Dacă nu cumva, din nou, sunteți un individ absolut slab, căruia i-a fost foarte greu să câștige masă musculară în trecut.
Amintește-ți că organismul se va adapta la stimulii pe care i-i dai, cu alte cuvinte, dacă te antrenezi ca un culturist care vrea să câștige masă, vei arăta ca un culturist care vrea să câștige masă (ok, nu e chiar așa de simplu, pentru că mai sunt și alți factori care determină cât de mare devii)
Atunci cum arăta regimul de antrenament al lui Bruce lee?
Antrenamentul său a evoluat pe măsură ce a devenit mai sofisticat cu abordarea sa. Spre finalul carierei sale, se pare că a trecut de la „setul de frați” la combinarea antrenamentului cu greutăți utilizând metoda de antrenament cu acțiune cardiacă periferică (PHA), care este foarte frecvent utilizată astăzi de antrenori pentru pierderea de grăsime, care prevede un antrenament al întregului corp cu superseturi ale diferitelor părți ale corpului pentru a maximiza cheltuielile.
Conform rapoartelor privind antrenamentul său care a condus la intrarea în dragon, Bruce Lee făcea sesiuni de antrenament cu greutăți bazate pe circuite în care făcea un set de 30 de secunde din fiecare exercițiu cu o greutate cât mai mare pe care o putea folosi pentru 8-12 repetări fără pauze între seturi.
Bruce Lee făcea, de asemenea, mult cardio, inclusiv alergare, sprinturi, sărituri și ciclism. El ar încorpora, de asemenea, o mulțime de antrenamente HIIT alături de antrenamentul său de arte marțiale.
Desigur, antrenamentul său era mai mult decât ceea ce o persoană obișnuită poate găsi timp pentru sau ar trebui să facă oricum.
Întotdeauna îi sfătuiesc pe oameni doza minimă eficientă atunci când vine vorba de antrenament, adică cea mai mică cantitate de antrenament pentru a facilita o schimbare în corpul și fizicul tău.
Aceasta are câteva avantaje, inclusiv faptul că te asiguri că recuperarea ta este prioritară, precum și că îți permite să ai timp să faci lucruri mai importante în viață.
Într-o lume ideală, aș sugera 3-4 zile de antrenament cu greutăți cu 3 zile de antrenament cardio, dintre care una să fie o zi de antrenament HIIT. Aceasta ar putea fi un antrenament de arte marțiale. Dacă ești suficient de în formă și ai capacitatea de a recupera suficient de repede, ai putea dubla zilele de cardio cu un antrenament suplimentar de arte marțiale, dar nu forța prea mult!
În acest stadiu ezit să dau un plan de antrenament detaliat sau o rețetă, deoarece cred cu tărie că oamenii ar trebui să fie evaluați și că un plan de antrenament ar trebui să fie individualizat pentru fiecare client în parte, dar, acestea fiind spuse, un exemplu ar putea fi o împărțire în 3 zile, cum ar fi:
Sesiunea 1:
A1 Squat
A2 Chest Press
B1 Leg Extensions
B2 Shoulder Press
C Incline Press
D Lateral Raise
E Tricep Press Downs
Sesiunea 2:
A1 Romanian DeadLift
A2 Seated Row
B1 Hamstring Curls
B2 Lat Pull Downs
C Rear Delt Cable Rows
D Close Grip Pull ups
E Bicep Curls
Sesiunea 3:
A1 Leg Press
A2 Incline Chest Press
B1 Deadlift
B2 Ridicări de umeri
C Face Pulls
D Seated Lateral Raise
E Dips
Și apoi pentru Cardio, o sesiune de antrenament HIIT a unui circuit sau Sprints sau Tabatas cu 2 antrenamente de recuperare bazate pe o intensitate mai scăzută de intensitate constantă, cum ar fi o alergare de 30 de minute sau o plimbare cu bicicleta.