Dacă ați fost vreodată asediat de o durere sâcâitoare în partea superioară sau laterală a genunchiului, probabil că v-ați confruntat cu sindromul durerii patelofemurale (PFPS), cunoscut mai frecvent sub numele de genunchiul de alergător.
Afecțiunea este numită astfel deoarece este una dintre acele leziuni pe care mulți alergători le experimentează la un moment dat în timpul antrenamentului lor. Durerea apare atunci când rotula, sau rotula genunchiului, se freacă de atașamentul inferior al femurului, de obicei pentru că rotula nu este aliniată. De asemenea, este posibil, dar mai puțin frecvent, ca cartilajul care se află în mod normal sub rotula genunchiului să se fi uzat. Dacă vă place să alergați, dar suferiți de genunchiul alergătorului, aceste sfaturi de specialitate vă vor ajuta să îl gestionați și să vă întoarceți la bătătoritul asfaltului.
Măsuri preventive
1. Ia-o ușor
Jason Fitzgerald este un alergător și antrenor de elită, autorul mai multor cărți de alergare și creatorul programului Strength Running Injury Prevention for Runners.
„În mod obișnuit, aceasta este o leziune de suprasolicitare”, spune el. „Poate fi cauzată de efectuarea unui kilometraj prea mare, prea devreme înainte ca alergătorul să fie pregătit pentru asta, într-un ritm prea rapid”.
Fitzgerald crede că cel mai bun mod de a preveni genunchiul alergătorului (și cele mai multe alte leziuni legate de alergare) este de a evita supraantrenamentul. Dr. Larry Goldfarb, medic chiropractician sportiv certificat și fondator al Medical Wellness Center of New Jersey, a lucrat atât cu alergători de agrement, cât și cu alergători de nivel olimpic timp de aproximativ 35 de ani și împărtășește acest sentiment. Goldfarb le spune pacienților săi că un program de alergare ar trebui să fie „lent și constant, nu rapid și furios”. Goldfarb recomandă ca alergătorii să crească treptat kilometrajul, adăugând doar aproximativ cinci procente pe săptămână.
2. Sprijiniți-vă
Goldfarb a remarcat, de asemenea, că echipamentul potrivit ar putea face diferența pentru unii alergători. Pentru cei care au suprapronate, el prescrie adesea inserții ortopedice. De asemenea, el îi sfătuiește pe alergătorii săi să nu se zgârcească la calitate atunci când vine vorba de pantofii de alergare și să înlocuiască pantofii imediat ce talpa se uzează. Un lucru pe care nu trebuie să cheltuiți mult este o genunchieră. Goldfarb spune că până și ortezele ieftine disponibile la farmacii și magazine alimentare pot fi eficiente pentru ameliorarea durerii, deoarece oferă un sprijin suplimentar la nivelul articulației femoro-patelare.
3. Remediați-vă punctele slabe
Atât Goldfarb cât și Fitzgerald sunt fani ai exercițiilor de întărire pentru alergători. Pentru a ajuta la prevenirea genunchiului alergătorului, concentrați-vă pe exerciții care întăresc mușchii șoldurilor și ai cvadricepsului. Pentru șolduri, exercițiile care întăresc flexia și abducția șoldului s-au dovedit deosebit de eficiente împotriva PFPS.
Începeți pur și simplu cu standuri de echilibru, clamshells, ridicări ale genunchiului îndoit și step-up-uri scurte, progresând către ghemuituri și fandări, care vor viza și cvadricepsul, pe măsură ce vă îmbunătățiți forța și alinierea.
Rețineți, totuși, că în cazul genunchiului alergătorului este foarte important să lucrați până la – dar niciodată dincolo de punctul de durere, iar Goldfarb recomandă să lucrați cu un antrenor pentru a vă asigura că se respectă forma și alinierea corespunzătoare.