Cum să scapi de șoldurile de șolduri: [Tot ceea ce trebuie să știți]

Aveți depresiuni ale șoldurilor și vreți să știți cum să scăpați de ele?

Sunteți în locul potrivit.

Astăzi, veți afla tot ce trebuie să știți despre depresiunile șoldurilor.

Specific,

Ce sunt depresiunile șoldului,
Ce le cauzează și
Dacă puteți sau nu să scăpați de ele.

În regulă, să începem.

Disclaimer

***READ FIRST***

Deși sunt medic, nu sunt medicul tău. Aceste informații au doar un scop informativ și nu trebuie să înlocuiască sfatul profesionistului dumneavoastră din domeniul sănătății. Toate tipurile de exerciții fizice și modificări ale dietei sunt potențial periculoase, iar cei care nu cer sfatul unei autorități medicale corespunzătoare își asumă răspunderea pentru orice vătămare care ar putea apărea. Pentru mai multe informații, vă rog să citiți Disclaimer-ul meu complet. De asemenea, această postare poate conține linkuri de afiliere: ceea ce înseamnă că pot primi un comision dacă le folosiți.

Ok, mergem mai departe.

Ce sunt adânciturile șoldurilor?

Durările șoldurilor sunt adâncituri care se văd de-a lungul părții laterale a corpului, chiar sub osul șoldului.

În principiu, acestea sunt curbe spre interior pe partea laterală a șoldurilor care pot fi văzute din față.

Cei care le numesc chiar și adâncituri ale șoldurilor sau „șolduri de vioară”, deoarece adânciturile seamănă cu forma unei viori.

Ele sunt, de asemenea, responsabile pentru a da aspectul unor șolduri mai curbate.

După cum puteți vedea, le am și eu.

Sunt adânciturile șoldurilor rele? Ar trebui să vă îngrijorați?

Căderile de șolduri nu sunt bune sau rele. Ele sunt pur și simplu o reflectare a anatomiei tale.

Forma corpului fiecăruia este unică. Oasele și pelvisul tău au o formă diferită de a mea, iar ale mele sunt diferite de ale surorilor mele.

De multe ori ni se face propagandă că femeile trebuie să aibă o „siluetă de clepsidră” perfect simetrică. Acest lucru este un nonsens, iar cele mai multe dintre noi pur și simplu nu arătăm așa.

Toate suntem frumoase, cu sau fără adâncituri ale șoldurilor.

Așa că, vă rog, nu vă faceți griji!

Ce cauzează șoldurile?

Nu există un lucru anume care să cauzeze șoldurile. Acestea se datorează în primul rând tipului tău de corp, structurii anatomice și distribuției grăsimii corporale.

Cum am mai spus, pelvisul tău, mușchii șoldului și structura corpului tău sunt unice pentru tine. Prin urmare, este posibil să aveți sau să nu aveți adâncituri proeminente ale șoldurilor.

După aceasta, femeile cu „șolduri înalte” au mai multe șanse să aibă adâncituri ale șoldurilor proeminente, mai curbate.

Acest lucru se datorează faptului că distanța dintre osul șoldului și osul coapsei este mai mare – creând mai multe oportunități pentru formarea unei pliuri în acea zonă.

Cum să scăpați de adânciturile șoldurilor – este posibil?

Din păcate, este posibil să nu puteți scăpa complet de adânciturile șoldurilor. Nu vă puteți schimba în mod semnificativ anatomia.

După aceasta, există două lucruri pe care le puteți face pentru a minimiza proeminența lor.

Primul lucru pe care îl puteți face este să faceți exerciții fizice pentru a dezvolta și întări grupele de mușchi din jurul șoldurilor. Doar exercițiile fizice sunt extrem de benefice pentru corpul și mintea dumneavoastră.

În al doilea rând, puteți încerca să vă reduceți greutatea corporală/nivelul de grăsime corporală dacă sunteți supraponderal. Scăderea în greutate poate ajuta sau nu – dar menținerea unui nivel normal al grăsimii corporale este întotdeauna un lucru bun.

Așa de simplu cum sună, dieta și exercițiile fizice sunt, de obicei, cel mai bun răspuns la majoritatea lucrurilor :).

Acum, ce exerciții ar trebui să faci?

Mă bucur că ai întrebat.

Cele mai bune exerciții pentru a obține șolduri mai rotunjite

Rețineți, aceste exerciții vor ajuta la dezvoltarea și întărirea mușchilor din partea inferioară a corpului dumneavoastră.

Ca urmare, acestea vor schimba probabil modul în care arată șoldurile dumneavoastră, dar s-ar putea să nu elimine complet adânciturile șoldurilor.

Astfel spus, dezvoltarea părții inferioare a corpului poate ajuta la crearea unui aspect atrăgător al mușchilor din jurul șoldurilor.

Atunci ce grupe de mușchi ar trebui să antrenați?

Principalele grupe de mușchi pe care doriți să le antrenați sunt:

Coapsele exterioare și
Coapsele interioare.

Dintre aceste trei grupe musculare, mușchii fesieri sunt cei mai importanți.

Dedesubt sunt câteva dintre cele mai bune exerciții de înclinare a șoldurilor pe care le puteți face.

Eficacitatea tuturor acestor exerciții poate fi crescută cu ajutorul benzilor de rezistență pentru șolduri (pe care le puteți obține aici).

Squats

Squats sunt unul dintre cele mai bune exerciții din toate timpurile. Ele antrenează un model de mișcare funcțional și sunt cea mai bună modalitate de a vă dezvolta coapsele și fesele. Ele întăresc cvadricepsul și adductorii (coapsele interioare).

Puteți face squats cu:

greutatea ta corporală
folosind rezistența externă (gantere, kettlebells, gantere cu gantere)
cu benzi de rezistență pentru șolduri
atât cu rezistență externă cât și cu o bandă de rezistență pentru șolduri

Iată cum se face:

Stai în picioare cu picioarele ușor mai late decât lățimea umerilor.
Apuneți degetele de la picioare în afară, la aproximativ 15-30 de grade.
Încordonați-vă nucleul și strângeți fesele înainte de a începe.
Începeți ghemuirea îndoind șoldurile și genunchii în același timp.
Împingeți fundul ușor în spate, ca și cum ați sta pe un scaun care este în spatele dumneavoastră.
În timp ce coborâți, mențineți spatele plat și călcâiele complet pe podea.
De asemenea, asigurați-vă că nu lăsați genunchii să se prăbușească spre interior.
După ce ajungeți la o adâncime care vă aduce partea superioară a coapselor paralelă cu podeaua, inversați mișcarea păstrând centrul strâns și spatele plat.
Cum ajungeți în vârf, strângeți mușchii fesieri pentru a termina mișcarea.

Curtsy Lunges

Următorul exercițiu este curtsy lunge. Acest exercițiu adaugă o întorsătură la fandările normale, făcându-vă să vă încrucișați piciorul în spatele corpului.

Acest unghi va ajuta să vizați mai mult mușchii gluteus medius, precum și coapsele interioare.

Puteți să vă țineți de o halteră pentru a face această mișcare mai dificilă.

Iată cum să o faceți:

Stați cu picioarele împreună și mâinile lângă talie sau până la piept. (Pentru a-l face și mai provocator, puteți ține o halteră până la piept).
De aici, începeți să faceți un pas înapoi cu piciorul stâng.
Înainte de a pune piciorul jos, începeți să-l încrucișați înapoi în spatele piciorului drept.
Măstrați degetele de la picioare îndreptate înainte.
Când vă plantați piciorul, începeți să vă aplecați în jos cu ambii genunchi.
Nu trebuie să lăsați genunchiul să atingă podeaua pentru ca această mișcare să fie eficientă.
Țineți poziția de jos timp de 1 numărătoare, apoi inversați mișcarea înapoi la poziția de start.

Curtsy Step Downs

Curtsy step downs este similar cu curtsy lunge, dar mărește amplitudinea mișcării – făcând ca fesele și coapsele să lucreze mai mult.

Puteți să vă țineți de o halteră pentru a face această mișcare mai dificilă.

Iată cum se face.

Stați pe o bancă sau pe o platformă robustă care vă poate susține toată greutatea.
De aici încordați-vă nucleul și țineți fesele strânse.
Începeți să coborâți piciorul stâng de pe platformă astfel încât acesta să se încrucișeze în spatele piciorului drept.
Faceți acest lucru într-un mod controlat, îndoind încet genunchiul din față (cel care este încă pe bancă).
După ce piciorul de jos atinge solul, inversați mișcarea și aduceți ambele picioare înapoi pe platformă.
Faceți toate repetițiile pe o parte înainte de a trece la cealaltă parte.

Banded Lateral Walks

Acest exercițiu următor este unul dintre preferatele mele. Mersul lateral în bandă este una dintre cele mai bune modalități de a activa mușchiul gluteus medius. Acest grup de mușchi este important pentru abducția (ridicarea față de corp) și rotația externă (rotația față de corp) a picioarelor.

Pentru a-l face, veți avea nevoie de o bandă de rezistență pentru șolduri/glute.

Puteți obține un pachet de 3 aici!

Puneți o bandă de rezistență pentru șold de putere medie în jurul picioarelor, la nivelul genunchilor.
În continuare, adoptați o poziție confortabilă, cu genunchii îndoiți, picioarele depărtate la lățimea umerilor și degetele de la picioare îndreptate în față.
Asigurați-vă că vă mențineți centrul angajat și pieptul ridicat.
De aici, începeți să faceți pași în lateral, fără a schimba orientarea picioarelor.
Încet, pășiți cu celălalt picior înapoi în centru pentru a reveni în poziția de start.
Continuați să mergeți lateral pentru numărul dorit de repetări.
Finalizați toate repetările pe o parte înainte de a trece la următoarea parte.

Banded Clamshells

Următorul exercițiu este banded clamshells. Acest exercițiu întărește, de asemenea, gluteus medius (și minimus) prin antrenarea rotației externe.

Acest exercițiu funcționează foarte bine cu o bandă de rezistență ușoară.

Întindeți-vă pe o parte cu o bandă de rezistență ușoară în jurul picioarelor la nivelul genunchilor.
Apoi, îndoiți genunchii și stivuiți picioarele unul peste celălalt.
De aici, tot ce veți face este să vă rotiți genunchiul de sus spre cer în timp ce vă țineți călcâiele împreună.
Ar trebui să simțiți o arsură plăcută pe mușchii fesieri.
Păsați o secundă și apoi repetați pentru numărul dorit de repetări.

Side Lying Banded Leg Lifts

Ridicarea picioarelor cu bandă întinse în lateral este similară cu cele două exerciții anterioare. Acesta se concentrează pe întărirea mușchilor fesieri prin abducția șoldului.

Din nou, având o bandă de rezistență pentru fese, acest exercițiu va fi mai benefic.

Întindeți-vă pe o parte cu o bandă de rezistență ușoară în jurul picioarelor, chiar deasupra genunchilor, sau mai jos, în jurul gleznelor pentru a face exercițiul mai dificil.
Mențineți picioarele drepte și picioarele suprapuse unul peste celălalt.
În continuare, tot ce trebuie să faceți este să ridicați piciorul de sus drept spre cer.
Asigură-te că îți păstrezi picioarele îndreptate drept pe tot parcursul exercițiului.
Păsește timp de 1 secundă și apoi repetă pentru numărul dorit de repetări.
Repetă pe celălalt picior.

Hidranți de incendiu

Hidranții de incendiu sunt un alt exercițiu grozav pentru a întări fesele, precum și pentru a-ți îmbunătăți mobilitatea șoldurilor și stabilitatea nucleului.

*Adăugarea de greutăți pentru glezne la acest exercițiu va crește beneficiile acestei mișcări.*

Puneți-vă în poziție patrupedă, (pe mâini și genunchi cu spatele plat).
În continuare, încordați-vă nucleul și încercați să mențineți spatele plat pe toată durata mișcării.
Ridicați un picior de la sol și rotiți șoldul respectiv direct în lateral, menținând genunchiul îndoit.
De aici, desenați un cerc mare cu genunchiul, menținându-vă nucleul angajat și spatele plat.
Desenați un cerc mare mergând înainte pentru numărul dorit de repetări și apoi din nou mergând înapoi.
Asigură-te că antrenezi ambele părți în mod egal.

Ponta feselor

Am păstrat cel mai bun exercițiu pentru final. Podul pentru fese este, de unul singur, unul dintre cele mai bune exerciții pentru întărirea fundului, precum și a nucleului.

În plus, acest exercițiu poate fi modificat pentru progresii mult mai dure. Astfel, puteți găsi o variație care să funcționeze pentru nivelul dvs. de îndemânare.

În această imagine de mai jos, folosesc banda de rezistență a șoldului pentru a înclina mai mult mușchii laterali ai șoldului.

Întindeți-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea, la o distanță egală cu lățimea umerilor.
De aici, înclinați posterior pelvisul astfel încât partea inferioară a spatelui să fie complet plană pe podea.
În continuare, strângeți puternic fesele astfel încât șoldurile să se extindă.
Nu vă extindeți prea mult – nu vreți ca partea inferioară a spatelui să se arcuiască.
Țineți poziția de sus timp de 3-5 secunde, apoi eliberați încet.
Pentru a face acest exercițiu mai provocator, puteți face un picior la un moment dat și/sau ridicați picioarele pe un scaun.

O rutină simplă de antrenament Hip Dip

Sunt un mare susținător al antrenamentului de forță. Atunci când vă antrenați pentru forță, obțineți toate beneficiile pe care le oferă exercițiile fizice, care includ

dezvoltarea masei musculare,
creșterea ratei metabolice bazale,
oase și articulații mai puternice și
o mai mare încredere în sine!

Iată o rutină simplă de antrenament de 20 de minute pe care o puteți face de două ori pe săptămână pentru a începe să vă întăriți și să vă dezvoltați șoldurile și fesele.

HIP DIP WORKOUT A

Exercițiu	Seturi	Reps
Banded Squat	3	10-12
Banded Clamshell	3	12-15 fiecare
	Fire Hydrants	3	10-.12 de fiecare

HIP DIP WORKOUT B

Exercițiu	Seturi	Reps
Curtsy Lunge	3	10-12 de fiecare
Side Lying Leg Lifts	3	10-12 de fiecare
Glute Bridge	3	12-.15

Și dacă vreți să vedeți un antrenament complet pentru fese și partea inferioară a corpului conceput pentru femeile aflate în perioada postnatală, consultați Ghidul meu de 6 săptămâni pentru picioare și fund pentru doar 9 dolari.

Întrebări conexe

Puteți slăbi șoldurile fără exerciții fizice?

Câteva femei aleg să „ascundă” șoldurile, pur și simplu purtând haine mai lejere.

Aceasta include, fuste, pantaloni cu talie înaltă și rochii.

Chirurgie pentru adâncimea șoldului

Dacă adânciturile șoldului vă provoacă multă suferință – puteți lua în considerare chirurgia pentru adâncimea șoldului.

Aceasta este o procedură prin care grăsimea este luată dintr-o altă parte a corpului și relocată lângă coapsele exterioare – într-o zonă cunoscută sub numele de trohanter.

Au existat rapoarte conform cărora corpul dvs. ar putea în cele din urmă să redistribuie acea grăsime, făcând ca operația să fie temporară.

În general, nu recomand acest lucru, pentru că șoldurile sunt naturale, iar tu ești încă frumoasă cu sau fără ele!

Sunt atractive șoldurile?

Frumusețea este întotdeauna în ochii privitorului. Unii oameni le găsesc atractive, în timp ce alții le găsesc neatractive.

Personal nu mă deranjează ale mele!

Nu-mi pasă dacă aveți șolduri mai late, mai curbate, șolduri sau șolduri mai rotunde – sunteți în continuare frumoase!

Hip Dips Vs Love Handles – Care este diferența?

Love handles se referă la excesul de grăsime care este localizat pe părțile laterale ale abdomenului dumneavoastră. Acestea sunt mult mai înalte decât hip dips.

Dincolo de hip dips, love handles nu se datorează anatomiei dumneavoastră. Ele se datorează adesea excesului de grăsime corporală.

Am o întreagă postare despre ce sunt mânerele iubirii și strategii despre cum să scapi de ele!

Are Hip Dips and Saddle Bags The Same?

Hip dips and saddle bags are not the same. Garniturile de șa se referă la depozitele de grăsime în exces situate pe coapsele exterioare, sub zona în care sunt localizate adânciturile de șold.

Garniturile de șa sunt, de asemenea, cauzate de excesul de grăsime corporală, iar exercițiile fizice vă pot ajuta potențial să scăpați de ele.

Am, de asemenea, o întreagă postare despre tot ceea ce trebuie să știi despre genunchii de șold.

Cuvintele de final despre hip dips

Atunci, mamă frumoasă, în ce tabără te afli?

Ce fel de structură osoasă a șoldurilor ai?

Acest articol te-a făcut să-ți placă mai mult hip dips?

Sau vrei să faci tot ce trebuie pentru a scăpa de ele?

Lasă-mi un comentariu și spune-mi!

Postări legate de exercițiile pentru șolduri

Cele mai bune exerciții pentru coapsele interioare pentru sarcină
Cel mai bun exercițiu pentru a scăpa de sacii de șa Postpartum

Cele mai bune exerciții de izolare sub fese (vizează pliul fesier)

Începeți cu un plan gratuit de antrenament postpartum pentru a vă reconstrui podeaua pelviană, Să vă vindecați burtica de mămică, & Să vă tonifiați brațele & Picioarele!

Brittany N Robles, MD, MPH, CPT

Brittany N Robles este medic ginecolog cu normă întreagă, antrenor personal certificat NASM și expert în sănătate & fitness. Ea deține un masterat în sănătate publică în domeniul sănătății materne, cu un interes special în exerciții fizice și nutriție. Ea este, de asemenea, coautor al cărții The White Coat Trainer. Aflați mai multe despre ea aici.

Sharing is Caring – Trimite acest lucru unei mame care are nevoie!