Cum să vă calculați macro pentru a vă transforma corpul

Iată cum puteți calcula singuri macro folosind cea mai populară formulă pentru estimarea cantității de energie de care aveți nevoie în fiecare zi.

Dacă nu știți de mult să numărați macros, cuvântul macros este doar o prescurtare pentru macronutrienți (proteine, grăsimi și carbohidrați) și reprezintă baza tuturor caloriilor pe care le consumați.

Înainte de a citi acest articol, asigurați-vă că ați citit articolul Ce este dieta flexibilă? pentru a vă asigura că înțelegeți filozofia numărării macros și de ce este adesea cel mai bine să învățați să mâncați într-un mod moderat.

Calcularea și ajustarea obiectivelor macro zilnice este unul dintre cele mai importante aspecte ale unei diete macro, așa că a învăța să faci acest lucru este important pentru succesul tău.

Începând o dietă bazată pe macros, acest lucru pare mult mai complicat decât este în realitate.

Capacitatea ta de a-ți calcula și ajusta corect macrosul va determina în mare măsură dacă îți vei atinge sau nu obiectivele fizice.

Toată lumea este diferită (da, ești un fulg de zăpadă unic…), așa că calcularea macrosului tău este doar începutul. Și chiar și cei mai experimentați antrenori de macros care lucrează cu clienții pot face câteva ajustări înainte de a obține exact ceea ce trebuie.

Metabolismul fiecărei persoane, starea generală de sănătate și stilul de viață joacă un rol vital în ceea ce privește cantitatea de energie pe care o ardem de fapt și cât de mult ar trebui să mâncăm din fiecare macronutrient.

Dar, a începe cu niște linii directoare solide, chiar dacă nu sunt chiar corecte, poate fi un bun început în călătoria ta spre a-ți domina obiectivele și a obține corpul pe care ți-l dorești.

Cum să vă calculați manual macrosul zilnic

credit foto: JD Hancock via photopin cc

Când începeți să numărați macrosul, cel mai important lucru pe care trebuie să-l calculați este TDEE (Total Daily Energy Expenditure).

Am scris mai multe despre asta aici, dar, în principiu, este numărul de calorii pe care le ardeți într-o zi. Mâncați în mod constant mai puțin decât atât și pierdeți în greutate sau mâncați mai mult decât atât și vă îngrășați.

Formula de bază pentru calcularea TDEE (Calorii zilnice pentru întreținere)

Formula Mifflin, M. D., St Jeor este una dintre cele mai populare și una dintre cele mai respectate metode folosite pentru a vă calcula TDEE. Iată formula folosită pentru a vă calcula cheltuielile energetice în repaus (Resting Energy Expenditure – REE), care reprezintă energia necesară pentru a vă face corpul să funcționeze fără nicio mișcare.

Iată cum arată formula.

Din moment ce majoritatea oamenilor nu stau în pat toată ziua fără să facă absolut nimic, trebuie apoi să ne dăm seama de cheltuielile de mișcare sau TDEE

• Sedentar
  Doar o activitate normală de zi cu zi, cum ar fi un pic de mers pe jos, câteva rânduri de scări, mâncatul, vorbitul, etc. (REE X 1,2)
• Activitate ușoară
  Orice activitate care arde cu 200-400 de calorii în plus pentru femei sau 250-500 de calorii pentru bărbați față de cantitatea sedentară. (REE x 1,375)
• Activitate moderată
  Care activitate care arde suplimentar 400-650 de calorii pentru femei sau 500-800 de calorii pentru bărbați mai mult decât cantitatea dumneavoastră sedentară. (REE x 1,55)
• Activitate foarte activă
  Care activitate care arde mai mult de aproximativ 650 de calorii pentru femei sau mai mult de 800 de calorii pentru bărbați în plus față de cantitatea dumneavoastră sedentară. (REE x 1,725)

Pentru cei cu exerciții fizice variate, se poate folosi o abordare mai fluidă. Folosiți TDEE sedentar ca bază și apoi urmăriți exercițiile fizice, permițând ajustarea TDEE pe baza cantității de exerciții fizice pe care le faceți într-o anumită zi. Cu toate acestea, acest lucru face ca urmărirea macrosului să fie puțin mai dificilă.

O ecuație tipică a TDEE ar putea arăta astfel:

TDEE-ul dumneavoastră ar fi în jur de 3250 de calorii.

• Mâncați mai mult decât atât = creștere în greutate.
• Mâncați mai puțin decât atât = scădere în greutate.
• Mănâncă această cantitate = menținerea greutății.

După cum am menționat, uneori nu este la fel de alb și negru pentru toți oamenii, dar de dragul simplității să ne imaginăm că este așa.

Cum să calculați macrogramele pentru pierderea de grăsime (pierdere în greutate)

Dacă doriți să pierdeți în greutate, vă recomand să scădeți caloriile generale cu nu mai mult de 20% pentru început – Deci, în exemplu, acest lucru ar duce caloriile băieților de la 3.250 la 2.600 pentru pierderea în greutate.

3.250 – (3250 x 0,20) = TDEE pentru pierderea în greutate

Cum să calculați macrogramele pentru creșterea în greutate/creșterea musculaturii

Dacă doriți să câștigați în greutate, atunci adăugați 20% calorii la aportul general. Deci, în exemplu, acest lucru ar duce caloriile băieților de la 3.250 la 3.900 pentru creșterea în greutate.

3.250 + (3250 x 0,20) = TDEE pentru creșterea în greutate

Nu vă place toată matematica? Noi facem toate acestea pentru dvs. cu ajutorul Calculatorului macro online.

Doar cu aceste cunoștințe ați putea începe să vă atingeți obiectivul. Numărarea caloriilor poate fi o modalitate foarte eficientă de a pierde în greutate (aici sunt câteva povești ale altora care au făcut acest lucru).

Am constatat că pierderea în greutate și pierderea grăsimii pot fi două lucruri diferite (puteți pierde și mușchi), de aici importanța măsurării fiecărui macronutrient.

Excepțiile formulei de bază

1. Cei foarte slabi
   Pentru cei cu foarte puțină grăsime corporală și o proporție mare de masă corporală slabă, formula standard IIFYM nu este cea mai bună. Formula standard ia în considerare un procent mediu de grăsime corporală, astfel încât cei cu un procent sub medie vor avea un TDEE calculat cu formula standard mai mic decât ar fi tipic. Țesutul muscular arde mai multe calorii chiar și în repaus, prin urmare, ar trebui să fie luat în calcul. Atunci când utilizați calculatorul nostru de macronutrienți, folosiți pur și simplu setarea „Lean Mass”. Aceasta trece la McArdle, Katch Formula, care este cea mai precisă pentru cei cu un nivel scăzut de grăsime corporală.
2. Cei obezi
   La fel ca cei foarte slabi, cei foarte grei au un procent de grăsime corporală peste medie și acest lucru distorsionează, de asemenea, rezultatele formulei standard. Țesutul adipos nu este un țesut activ și necesită foarte puțină energie pentru a se menține. Pentru persoanele obeze, greutatea totală a grăsimii ar trebui să fie luată în considerare în ecuație. Iată un articol mai aprofundat care discută modul în care funcționează numărarea macros pentru persoanele obeze.

Cum să calculați macros din calorii

Acum v-ați rezolvat TDEE-ul. Acum haideți să ne dăm seama care sunt proporțiile de macronutrienți care vor compune dieta dvs.

Iată valorile calorice pentru fiecare macronutrient:

• 1g Proteine = 4 Calorii
• 1g Carbohidrați = 4 Calorii
• 1g Grăsimi = 9 Calorii

Cum să calculați de câte proteine aveți nevoie zilnic în funcție de greutatea dumneavoastră și/sau pentru a vă dezvolta musculatura.

Proteinele sunt esențiale pentru creșterea țesuturilor noi, precum și pentru repararea țesuturilor rupte – așa cum se întâmplă atunci când vă antrenați. Proteinele ar trebui să fie noul dvs. cel mai bun prieten dacă doriți să câștigați sau să vă mențineți musculatura.

Iată cum să calculați câte din caloriile dvs. ar trebui să fie dedicate proteinelor.

• Când sunteți deja slab și ridicați greutăți pentru culturism, folosiți o măsură de 1 g de proteine pe kilogram de greutate corporală.
• Cei mai mulți oameni pot folosi o abordare mai echilibrată și pot folosi 0,825 g de proteine pe kilogram, deoarece majoritatea oamenilor transportă țesut adipos care distorsionează „regula de 1 gram pe kilogram.”
• Pentru persoanele cu mult exces de greutate de grăsime, folosiți .65 de grame pe kilogram de greutate corporală.

Iată un articol mai detaliat despre cantitățile zilnice de proteine și despre cum să mănânci mai multe.

Cum să calculați de câte grăsimi aveți nevoie.

În continuare, să calculăm grăsimile. Grăsimea a fost demonizată ca fiind motivul pentru care majoritatea dintre noi suntem, ei bine, grași. Dar acest lucru pur și simplu nu este adevărat.

Grăsimile sănătoase pot fi incredibil de benefice pentru atingerea obiectivelor de compoziție corporală, dar ele afectează, de asemenea, hormonii noștri – prea puțină grăsime în dieta noastră poate fi foarte dăunătoare.

După puțină cercetare (și, din nou, există o mulțime de opinii acolo), eu desemnez 25% din totalul caloriilor TDEE pentru grăsimi. Acest lucru poate fi ajustat, dar acesta este punctul de plecare. Unii oameni pot opta pentru 30%, mai ales dacă veniți de la o dietă mai bogată în grăsimi, cum ar fi Paleo sau Atkins.

Cum să calculați câți carbohidrați (glucide) aveți nevoie în fiecare zi.

Dacă există un lucru asupra căruia comunitatea Macros/Flexible Dieting din lume este de acord este acesta: Iubim carbohidrații!

Gândiți-vă la toate alimentele dvs. preferate și sunt șanse ca acestea să fie bogate în carbohidrați. Corpul tău folosește carbohidrații pentru a produce glucoză, care este combustibilul preferat sau energia din care funcționează corpul nostru. Ei sunt ceea ce ne face să mergem.

Fibrele, care sunt importante de urmărit dacă vreți să fiți sănătoși, sunt, de asemenea, carbohidrați, dar nu furnizează calorii.

Acum am sortat proteinele și grăsimile, dar câți carbohidrați mâncăm? Alocăm restul caloriilor noastre (calculate inițial din TDEE) la carbohidrați.

Esteți confuz?

Utilizați instrumentul nostru TDEE și Macros. Calculatorul permite ca aceste variabile să fie ajustate. De asemenea, oferim macros personalizate și coaching de la antrenorul nostru certificat. Antrenorul dvs. va analiza toate statisticile dvs. și factorii stilului de viață pentru a forma macrosul dvs. cât mai exact posibil.

Convertirea gramajelor în calorii?

Dacă aveți vreodată nevoie să convertiți macrogramele dvs. înapoi în calorii, este destul de simplu. Vă amintiți mai sus când am enumerat valoarea calorică pentru fiecare dintre cele 3 macrograme?

• 1g Proteine = 4 calorii
• 1g Carbohidrați = 4 calorii
• 1g Grăsimi = 9 calorii

Așa că pur și simplu înmulțiți numărul de grame cu valoarea calorică dată.

• 9 grame de proteine ar avea o valoare calorică de 36. (9×4=36)
• 9 grame de carbohidrați ar avea o valoare calorică de 36. (9×4=36)
• 9 grame de grăsimi ar avea o valoare calorică de 81. (9X9=81)

Cum îmi urmăresc macrogramele?

1. Folosiți o aplicație de urmărire a macrogramelor

• Pentru începători vă recomandăm – are una dintre cele mai clare și mai ușoare căutări de alimente existente.
• De asemenea, populară este MyFitnessPal ( / ) – consultați tutorialul nostru.
• O altă opțiune este MyMacros+ care permite mai multe seturi de macros pentru diferite zile de activitate. – vezi tutorialul nostru.

2. Cumpărați un cântar alimentar

O mulțime de informații nutriționale sunt disponibile pe ambalajele produselor alimentare, totuși, un cântar vă va asigura că urmăriți cu exactitate ceea ce mâncați.

Iată cum să vă cântăriți și să vă măsurați aportul alimentar cu unul.

Și asta e tot. Faceți cele de mai sus și veți fi pe drumul cel bun pentru a începe cu dieta flexibilă. După cum am menționat, orientările de mai sus nu sunt perfecte. Dar este un punct de plecare.

Așa că începeți și ajustați după cum este necesar!

Accelerează-ți obiectivele de dietă și fitness cu sistemul My Macro Solution System

Program autoghidat pas cu pas – sau- coaching personal complet personalizat pentru macros. Simțiți-vă entuziasmat în timp ce vă cuceriți obiectivele!

• Mifflin, M. D., St Jeor, S. T., Hill, L. A., Scott, B. J., Daugherty, S. A., & Koh, Y. O. (1990). O nouă ecuație predictivă pentru cheltuielile energetice în repaus la persoanele sănătoase. The American Journal of Clinical Nutrition, 51 (2), 241-247. URL http://www.ajcn.org/content/51/2/241.abstract
• Tipton, K., & Wolfe, R. R. (2001). Exercițiul fizic, metabolismul proteic și creșterea musculară.
• Fogelholm, M., Anderssen, S., Gunnarsdottir, I., & Lahti-Koski, M. (2012). Macronutrienții dietetici și consumul de alimente ca factori determinanți ai modificării greutății pe termen lung la populațiile adulte: o revizuire sistematică a literaturii. Food & nutrition research, 56.

Ted Kallmyer BA, M.Ed., este un specialist certificat ISSA în nutriție pentru fitness, antrenor certificat, autorul sau Healthy Eater și antrenor nutrițional profesionist. Dacă aveți nevoie de ajutor pentru a vă atinge obiectivele de pierdere în greutate/fitness, consultați opțiunile sale de coaching personal.

.