Curlurile picioarelor: Așezat, culcat sau în picioare?

Așezarea pe scaun pentru mai multe câștiguri

Lucrarea directă a mușchilor ischiogambieri este esențială, fie că încercați să vă măriți, să îmbunătățiți performanța sau să reduceți riscul de accidentare. Iar curl-ul de picior este ceea ce majoritatea oamenilor fac pentru a-l ținti.

În timp ce majoritatea mușchilor ischiogambieri pot fi țintiți cu mișcări de extensie a șoldului, cum ar fi ridicarea de șold, dezvoltarea totală a mușchilor ischiogambieri necesită flexia genunchiului, ca la un curl de picior. Dar nu toate aceste exerciții sunt egale.

Să ne gândim pentru o secundă la musculatura de aici. Deoarece capul scurt al bicepsului femural nu traversează șoldul, poziția șoldului implicată de un exercițiu de flexie a genunchiului (cum ar fi un hamstring curl) nu va influența răspunsul său la antrenament, dar va afecta alte trei pântece musculare hamstring.

Semitendinosul, semimembranosul și capul lung al bicepsului femural traversează atât articulația șoldului, cât și cea a genunchiului și sunt mușchi biarticulați. Capul scurt monoarticular al bicepsului femural monoarticular traversează exclusiv articulația genunchiului și poate fi antrenat doar prin flexia genunchiului (17).

În consecință, flexiile picioarelor în șezut, culcat și în picioare vor dezvolta în mod similar capul scurt al bicepsului femural, dar flexiile picioarelor în șezut oferă beneficii distincte pentru semitendinosus, semimembranosus și capul lung al bicepsului femural.

Știința tensiunii

Suntem pe cale să ne dăm cu părerea destul de profund aici, așa că puneți-vă șapca de gândire în materie de anatomie și fiziologie… sau pur și simplu săriți la secțiunea următoare.

Tensiunea este un determinant principal în magnitudinea hipertrofiei și a îmbunătățirii forței induse de antrenamentul de rezistență, astfel încât selecția adecvată a exercițiilor ar trebui să se străduiască să maximizeze tensiunea experimentată de fibrele musculare țintă (15).

Tensiunea totală resimțită de o anumită fibră musculară este însumarea forței active produse de ciclul punții încrucișate actină-miozină și a forței pasive produse de întinderea elementelor sale elastice.

Această capacitate a tensiunii pasive de a contribui la tensiunea totală permite producerea unei forțe mai mari atunci când un mușchi se lungește în timpul unei acțiuni excentrice decât se scurtează în timpul unei acțiuni concentrice sau se contractă static în timpul unei acțiuni izometrice (1,6,7,12,16,18).

Care unitate funcțională a unei fibre musculare, cunoscută sub numele de sarcomer, conține filamente subțiri de actină și filamente groase de miozină. Gradul de suprapunere dintre actină și miozină determină câtă forță activă poate fi produsă de un sarcomer. Iar suprapunerea actină-miozină este o funcție de lungimea sarcomerului.

La lungimi foarte scurte sau lungi ale sarcomerului, suprapunerea actină-miozină este scăzută, prin urmare poate fi produsă puțină forță activă. La lungimi intermediare ale sarcomerilor, suprapunerea actină-miosină și producția de forță activă sunt cele mai mari. Cu toate acestea, datorită contribuțiilor tensiunii pasive, tensiunea totală este maximă la lungimi destul de mari ale sarcomerilor.

Când un sarcomer este alungit dincolo de o lungime intermediară, tensiunea pasivă se dezvoltă din cauza întinderii titinei – o proteină asemănătoare unui resort numită astfel datorită dimensiunii sale imense – (5).

La tranziția inițială de la o lungime intermediară la o lungime moderat de mare, rata la care scade producția de forță activă este mai mare decât rata la care crește producția de forță pasivă, rezultând o reducere netă minoră a tensiunii totale.

Când se alungește în continuare de la o lungime moderat de lungă a sarcomerului la o lungime foarte lungă, producția de forță pasivă crește mai rapid decât scade producția de forță activă, rezultând o creștere netă a tensiunii totale care permite dezvoltarea unei tensiuni maxime la lungimi foarte mari ale sarcomerului (13).

Expunerea repetată a fibrelor musculare la acest vârf de tensiune în timpul alungirilor poate induce hipertrofia mediată de întindere, facilitând astfel o cantitate mai mare de creștere musculară decât cea care ar putea fi produsă prin antrenament la lungimi mai scurte (10).

Toată lumea este încă trează? În regulă, bine. Trecem mai departe…

Cel mai bun curl pentru treabă

Pentru că hamstromii biarticulați sunt atât extensori ai șoldului, cât și flexori ai genunchiului, este necesară o poziție de flexie simultană a șoldului și de extensie a genunchiului pentru a-i antrena la lungimi musculare lungi, unde tensiunea totală poate fi maximizată.

Gândiți-vă la poziția în care vă aflați cu curl-urile șoldurilor așezate. Da, șoldurile sunt flexate, iar genunchii se extind și se îndoaie.

Într-o curbare a picioarelor întinse sau în picioare – unde șoldul este aproape în poziție neutră – mușchii ischiogambieri biarticulați funcționează la lungimi musculare moderate sau scurte, unde tensiunea pasivă este minimă.

La sfârșitul fazelor lor concentrice, când se atinge flexia maximă a genunchiului, mușchii ischiogambieri biarticulați sunt scurtați atât la articulația șoldului, cât și la cea a genunchiului. Atunci când se scurtează la ambele articulații, capacitatea unui mușchi biarticular de a produce forță activă poate fi afectată. Acest fenomen, denumit insuficiență activă, rezultă din suprapunerea redusă a actină-miozinei în sarcomerii mușchiului scurtat (14).

În mod alternativ, într-o încovoiere a picioarelor în poziție așezată, poziția șoldului flexat permite mușchilor ischiogambieri biarticulați să funcționeze la lungimi musculare moderate până la foarte lungi, unde tensiunea pasivă poate fi dezvoltată și tensiunea totală poate fi maximizată.

Cercetarea a demonstrat acest lucru prin constatarea faptului că torsiunea maximă de flexie a genunchiului este semnificativ mai mare într-o poziție așezată în comparație cu poziția culcată (2,4,8,11,19,20). În timp, expunerea mușchilor ischiogambieri la această magnitudine mai mare de tensiune cu flexia piciorului în poziție așezată poate produce câștiguri mai mari în ceea ce privește dimensiunea și forța decât cele care ar putea fi obținute altfel cu flexia piciorului în poziție culcată sau în picioare.

Această hipertrofie superioară a fost demonstrată de un studiu recent realizat de Maeo et al. (2020) care a comparat intervenții de 12 săptămâni de antrenament cu leg curl la picior în care fiecare subiect a avut un membru alocat intervenției așezat și membrul contralateral alocat intervenției culcat.

În fiecare tendon biarticular, creșterea volumului muscular de la intervenția așezat a fost mai mare decât de la intervenția culcat. Cea mai mare diferență a fost resimțită de capul lung al bicepsului femural, care a prezentat o creștere a volumului de la intervenția așezată care a fost de peste două ori mai mare decât cea de la intervenția culcată (9).

Un studiu anterior realizat de Guex et al. (2016) a constatat, de asemenea, că flexia șoldului efectuată cu șoldul flectat produce câștiguri mai mari de forță decât flexia șoldului cu șoldul neutru.

Grupul de ham curl așezat a experimentat o creștere a cuplului maxim de flexie excentrică a genunchiului care a fost cu aproximativ 39% mai mare decât grupul în decubit dorsal (3).

Un loc pentru celelalte curlări

Acum, acest lucru nu înseamnă că ar trebui să evitați curlările picioarelor întinse și în picioare. Atât din punct de vedere psihologic, cât și din punct de vedere al reducerii riscului de accidentare, varietatea exercițiilor este benefică.

Sigur, faceți leg curl culcat, în picioare și așezat. Varietatea este importantă pentru un program complet de antrenament de rezistență pe termen lung, dar ar fi avantajos să faceți cel mai des leg curl în șezut.

Cheia este să investiți majoritatea timpului de antrenament în variantele de exerciții care aduc cele mai mari randamente.

Relaționat: Un singur exercițiu nu este suficient pentru mușchii ischiogambieri

Relaționat: The Absolute Best Way to Build Hamstrings

1. Doss, WS și Karpovich, PV. O comparație a forței concentrice, excentrice și izometrice a flexorilor cotului. Journal of Applied Physiology 20: 351-353, 1965.
2. Figoni, SF, Christ, CB, și Massey, BH. Efectele vitezei, unghiului șoldului și genunchiului și gravitației asupra rapoartelor de torsiune dintre hamstring și cvadriceps. J Orthop Sports Phys Ther 9: 287-291, 1988.
3. Guex, K, Degache, F, Morisod, C, Sailly, M, și Millet, GP. Arhitectură Hamstring și adaptări funcționale în urma antrenamentului excentric de lungime musculară lungă vs. scurtă. Front Physiol 7, 2016.
4. Guex, K, Gojanovic, B, și Millet, GP. Influența unghiului de flexie a șoldului asupra activității izocinetice Hamstrings la Sprinters. J Athl Train 47: 390-395, 2012.
5. Herzog, W. Rolurile multiple ale titinei în contracția musculară și producția de forță. Biophys Rev 10: 1187-1199, 2018.
6. Jones, DA și Rutherford, OM. Antrenamentul forței musculare umane: efectele a trei regimuri diferite și natura modificărilor rezultate. The Journal of Physiology 391: 1-11, 1987.
7. Kellis, E și Baltzopoulos, V. Diferențe de activare musculară între exercițiile isocinetice excentrice și concentrice. Medicină & Știința în sport & Exercițiu 30: 1616-1623, 1998.
8. Lunnen, JD, Yack, J, și LeVeau, BF. Relația dintre lungimea musculară, activitatea musculară și cuplul mușchilor hamstring. Phys Ther 61: 190-195, 1981.
9. Maeo, S, Meng, H, Yuhang, W, Sakurai, H, Kusagawa, Y, Sugiyama, T, et al. Hipertrofie mai mare a mușchilor hamstrings, dar protecție similară împotriva daunelor după antrenament la lungimi musculare lungi față de cele scurte. Med Sci Sports Exerc , 2020.
10. McMahon, G, Morse, CI, Burden, A, Winwood, K, și Onambélé, GL. Adaptările musculare și răspunsurile factorului de creștere asemănător insulinei-1 la antrenamentul de rezistență sunt mediate de întindere. Muscle Nerve 49: 108-119, 2014.
11. Mohamed, O, Perry, J, și Hislop, H. Relația dintre activitatea EMG a firului, lungimea mușchilor și cuplul de torsiune a hamstrings. Clin Biomech (Bristol, Avon) 17: 569-579, 2002.
12. Nogueira, FRD, Libardi, CA, Vechin, FC, Lixandrão, ME, de Barros Berton, RP, de Souza, TMF, et al. Compararea forței musculare maxime a flexorilor cotului și a extensorilor genunchiului între bărbații mai tineri și mai în vârstă cu același nivel de activitate zilnică. Clin Interv Aging 8: 401-407, 2013.
13. Odegard, G, Donahue, TL, Morrow, D, și Kaufman, KR. Modelarea constitutivă a țesutului muscular scheletic cu o funcție explicită de întindere-energie. Journal of biomechanical engineering 130: 061017, 2009.
14. Schoenfeld, B. Accentuating Muscular Development Through Active Insufficiency and Passive Tension. Strength & Conditioning Journal 24: 20-22, 2002.
15. Schoenfeld, BJ. Mecanismele de hipertrofie musculară și aplicarea lor la antrenamentul de rezistență. The Journal of Strength & Conditioning Research 24: 2857-2872, 2010.
16. Seliger, V, Dolejš, L, și Karas, V. O comparație dinamometrică a contracțiilor maxime excentrice, concentrice și izometrice folosind EMG și măsurători ale cheltuielilor energetice. Europ J Appl Physiol 45: 235-244, 1980.
17. Stępień, K, Śmigielski, R, Mouton, C, Ciszek, B, Engelhardt, M, și Seil, R. Anatomia atașamentului proximal, cursul și inervația mușchilor hamstring: un eseu pictural. Knee Surg Sports Traumatol Arthrosc 27: 673-684, 2019.
18. Tourny-Chollet, C, Leroy, D, Léger, H, și Beuret-Blanquart, F. Forța musculară izocinetică a genunchiului la jucătorii de fotbal în funcție de poziția lor. Isokineticsand Exercise Science 8: 187-193, 2000.
19. Worrell, TW, Perrin, DH, și Denegar, CR. Influența poziției șoldului asupra valorilor cuplului maxim al cvadricepsului și hamstringului și a raportului reciproc al grupurilor musculare. J Orthop Sports Phys Ther 11: 104-107, 1989.
20. Yanagisawa, O și Fukutani, A. Muscle Recruitment Pattern of the Hamstring Muscles in Hip Extension and Knee Flexion Exercises. J Hum Kinet 72: 51-59, 2020.

.