Ideea că poți deveni mai bun la volei doar în timpul orelor de antrenament este un mit. Voleiul este un sport de îndemânare care necesită trei componente principale pentru succesul individual: (1) tehnica și controlul mingii (2) fizicalitatea și (3) luarea deciziilor. Din fericire pentru tine, toate acestea pot fi antrenate acasă, atât cu cât și fără minge.
Dacă ai o minge cu tine…
Exerciții de control al mingii
Doar tu și mingea – aceasta este o modalitate excelentă de a-ți îmbunătăți „atingerea” și abilitatea de a menține mingea vie cu control. Exersați pasele cu antebrațul către dumneavoastră, fie direct, fie în timp ce vă deplasați prin curte sau pe o alee. Încercați să păstrați mingea vie cu o singură mână (probabil că veți fi mai bun cu o mână decât cu cealaltă, așa că aceasta este o modalitate bună de a vă îmbunătăți mâna non-dominantă!), precum și alternând o mână și apoi cealaltă.
Pentru așezare, puteți să vă așezați deasupra capului sau să vă așezați pe spate și să vă așezați în timp ce vă concentrați pe poziționarea mâinilor – ambele sunt, de asemenea, excelente pentru rezistența umerilor, deoarece veți începe să obosiți după un anumit număr de repetări. Puteți, de asemenea, să alternați trecerea la tine însuți și apoi setarea la tine însuți pentru a lucra la ridicarea mâinilor mai devreme pentru a seta.
Contra un perete
Dacă aveți un perete, de interior sau de exterior, posibilitățile sunt infinite. Setterii își pot antrena poziționarea mâinilor prin așezarea împotriva unui perete din poziția așezat sau în picioare. Dacă aveți un partener sau un părinte dispus, rugați-i să arunce mingi aproape de perete pentru ca voi să săriți la setări pentru a mima setările de-a lungul fileului.
Atacanții pot să se autosesizeze și să lovească împotriva unui perete. Vedeți cât de consistent puteți lovi un anumit punct. Pentru pase, încercați să pasați 20 de mingi consecutiv împotriva peretelui pe linia mediană, apoi pe stânga, apoi pe dreapta, coborând umărul pentru a crea unghiul corect și resetând picioarele de fiecare dată. Odată ce vă simțiți confortabil cu acest lucru, încercați să alternați pasele din stânga și din dreapta la fiecare repetiție.
Pentru atac , puteți să vă auto-stoarceți sus și să loviți împotriva unui perete (același lucru este valabil și pentru serviciul flotant sau flotantul de săritură). Vedeți cât de consistent puteți lovi un anumit punct (vezi exemplul de aici). Puteți, de asemenea, să lucrați la atacuri cu corpul încrucișat sau cu încheietura mâinii la distanță, schimbând direcția cu care vă confruntați.
Dacă nu aveți o minge cu dumneavoastră…
Video, Video, și mai mult Video.
Video este una dintre cele mai bune modalități de a deveni mai bun fără să atingeți o minge. Urmăriți meciuri de la colegiu sau de la profesioniști sau videoclipuri de evidențiere (consultați pagina noastră „Urmăriți volei” pentru link-uri) și alegeți un jucător din poziția dvs. care are un stil sau un profil fizic similar cu al dvs. Sau, dacă doriți să lucrați la o anumită abilitate (serviciul primește pase, de exemplu), alegeți jucătorul care este CEL MAI BUN la acea abilitate și urmăriți-l pe parcursul unui set sau al unui meci. Cum se mișcă acel jucător pe teren? Ce tip de joc de picioare folosește înainte de pasă? Cum arată brațele ei în timpul acelei pase? Puteți încerca apoi să imitați poziționarea și tehnica ei, iar acele informații vizuale din videoclip vă vor ajuta în timpul antrenamentului.
Vizionarea videoclipurilor cu voi înșivă este, de asemenea, extrem de utilă. Uitați-vă la poziționarea voastră, la modul în care vă mișcați pe teren și la cum arată tehnica voastră de pasă sau de plasare într-o situație live. Dacă ești un jucător de set sau atacant, înregistrarea video este, de asemenea, o modalitate excelentă de a-ți analiza procesul de luare a deciziilor: De ce ai aranjat acea minge și crezi că a fost alegerea corectă? De ce ai executat acea lovitură în acea situație? Faptul de a te vedea pe video te-ar putea ajuta, de asemenea, să vezi că schimbările pe care le faci la antrenament chiar funcționează!
Dacă le faci pe amândouă (vizionând volei la nivel înalt și înregistrându-te pe video pe tine însuți), poți apoi să-ți compari jocul cu cel al acelor jucători și să observi asemănările sau diferențele – fie că este vorba de mișcarea brațului, de unghiurile de primire a serviciului sau de tehnica de setare a săriturii.
Footwork
Atacantii, puteți lucra la abordarea de bază în 4 pași pentru a sări și a lovi acasă (R, L, R, R, L pentru atacatorii dreptaci). Gândiți-vă să treceți de la lent la rapid în timpul jocului de picioare și să vă transferați impulsul înainte în saltul exploziv. Odată ce v-ați însușit acest lucru, puteți exersa jocul de picioare de tranziție de la blocaj la apropiere (4 pași de la fileu după blocaj și apropiere în 4 pași) sau jocul de picioare de primire a serviciului de atacant exterior (pasă, shuffle în 3 sau 5 pași, apoi apropiere în 4 pași pentru a sări și a lovi).
Pentru blocaj, exersați jocul de picioare de blocaj și lucrul cu brațele împotriva peretelui. Asigurați-vă că începeți cu picioarele la aproximativ 18 inci de la perete pentru a permite brațelor să preseze și să se agațe peste și peste „plasă” și în perete – nu direct pe deasupra capului!”
Lucru de forță și viteză
În special la nivelurile superioare, fizicalitatea este un factor uriaș în volei. Jucătorii devin mai puternici în sala de forță, sar mai sus și se mișcă mai repede pe teren datorită muncii de agilitate și viteză. Puteți face toate acestea la o sală de gimnastică, dar iată aici câteva exerciții care nu necesită echipament și care pot fi făcute acasă.
-
Flexiuni de triceps (tehnica aici) sau flotări negative (începând din vârful flotării și coborând încet până la sol) – 3 serii de 8
-
Plank-uri (plank-uri obișnuite, plank-uri laterale, plank-uri pe un picior) – 3 runde, ținute timp de 30-60 de secunde
-
Hill Sprints – 1 serie de 8-10 sprinturi de 15-25 de secunde fiecare (coborâți înapoi pentru a recupera și începeți din nou imediat ce ajungeți la punctul de plecare)
-
Split Squat Jumps (tehnica aici) – 3 serii a câte 20 în total
-
Ankle Hops (tehnica aici) – 3 serii a câte 12