Dacă sunteți obosit și epuizat și vă aflați cu acea bucată rară de timp liber, ar trebui să o folosiți pentru a vă mișca cu kettlebells sau să dormiți mai mult? Cu alte cuvinte, ce va face mai mult pentru bunăstarea ta, exercițiile fizice sau somnul? Este o întrebare cu care s-au confruntat majoritatea părinților, bărbaților și oamenilor. Cine nu este un pic lipsit de somn? Cine nu are nevoie de mai multe exerciții fizice? Cine are timp pentru toate acestea?
Răspunsul este un pic complicat. Potrivit experților, se reduce în primul rând la cât de obosit ești. Pentru a lua cea mai bună decizie, trebuie să vă evaluați istoricul recent al somnului și să stabiliți dacă vă simțiți pur și simplu leneș sau dacă sunteți lamentabil de lipsit de somn. Iată ce trebuie să faceți.
Cât de mult somn și exerciții fizice am nevoie?
Evident, atât somnul, cât și exercițiile fizice sunt vitale și, în mod ideal, adulții ar trebui să-și facă timp pentru ambele. „Somnul este un pilon al sănătății”, spune Dr. Phyllis Zee, șeful secției de medicină a somnului de la Northwestern University Feinberg School of Medicine. „Obținerea celor șapte ore recomandate pe noapte este importantă pentru funcția metabolică, reglarea greutății și . O cantitate sau o calitate inadecvată a somnului este asociată cu măsuri de sănătate proaste atât pe termen scurt, cât și pe termen lung, crescând riscul de boli de inimă, probleme de memorie și diabet.”
Exercițiul fizic consecvent aduce beneficii similare și, la fel ca și faptul că nu se doarme suficient, eșecul de a face exerciții fizice poate avea consecințe grave asupra sănătății. Nu numai atât, „există o relație bidirecțională între calitatea somnului și activitatea fizică”, spune Zee. „Exercițiile fizice pot îmbunătăți somnul profund, iar un somn mai bun sporește capacitatea de a face exerciții fizice a doua zi.”
Pentru că ambele sunt atât de critice pentru o sănătate optimă, experții medicali ezită să spună că una este mai importantă decât cealaltă. Cu toate acestea, există un diferențiator cheie între cele două: „Avem o nevoie biologică de a dormi – este un comportament pe care trebuie să îl facem în fiecare zi”, spune Christopher Kline, Ph.D., profesor asistent la Centrul de Cercetare pentru Activitate Fizică și Managementul Greutății din cadrul Universității din Pittsburgh. „Activitatea fizică, pe de altă parte, este cu siguranță benefică pentru sănătate, dar a fi mai puțin activ pentru câteva zile ici și colo nu are același impact negativ asupra sănătății ca și zgârcirea somnului timp de zile consecutive.”
Cu alte cuvinte, săritul peste antrenamente, deși nu este ideal, nu vă va opri din funcționare, în timp ce a fi privat de somn cu siguranță o va face. „Privarea de somn poate avea un impact asupra multor aspecte ale funcționării în timpul zilei, inclusiv asupra modului în care părinții interacționează și se comportă cu copiii lor”, spune Kline. „Prea puțin somn sau un somn de calitate slabă poate avea un impact asupra dispoziției, vă poate face mai volatili și poate crește simptomele de anxietate și depresie.”
Făcând alegerea: somn sau exerciții fizice
Dacă sunteți cu adevărat privat de somn, ceea ce înseamnă că ați dormit prea puține ore sau ați dormit prost în nopți consecutive, ar trebui să alegeți mai mult somn. În caz contrar, exercițiile fizice sunt cea mai bună alegere.
„Treizeci de minute de exerciții fizice au un impact mai mare asupra sănătății decât 30 de minute de somn suplimentar”, spune Kline, „cu toate acestea, acest lucru se întâmplă numai dacă obțineți cantitatea bazală de somn necesară, adică cel puțin 6,5 sau 7 ore pe noapte. Deci, dacă obțineți, să zicem, șapte ore, deci sunteți la capătul inferior al intervalului sănătos, atunci aș spune cu siguranță să faceți exerciții fizice în loc să treceți de la șapte la 7,5 ore de somn.”
Dacă somnul dvs. suplimentar vine sub forma unui pui de somn, există un avertisment: păstrați-l scurt. „Cercetările arată că siestele de putere de 30 de minute sau mai puțin pot duce la o creștere semnificativă a energiei și a vigilenței”, spune Kline. „Și pentru că nu intrați în cele mai profunde stadii ale somnului, un pui de somn scurt nu va afecta somnul din noaptea următoare, așa cum o va face un somn mai lung”. Problema, însă, este că, dacă ești lipsit de somn, este dificil să oprești acel pui de somn la 30 de minute. Somnoroacele mai lungi și cele plasate mai târziu în timpul zilei, cum ar fi la ora 2 sau 3 p.m., instaurează un cerc vicios de a dormi îngrozitor în acea noapte, apoi de a avea nevoie de un pui de somn a doua zi, apoi de a dormi din nou îngrozitor în noaptea următoare.”
Zee este de acord că decizia de a trage un pui de somn sau de a face exerciții fizice depinde de nivelul dumneavoastră de oboseală. Dacă ați dormit o cantitate decentă de somn în noaptea precedentă, dar tocmai v-ați lovit de o criză de energie la amiază, atunci nu trageți un pui de somn, spune ea. În schimb, faceți o plimbare de 30 de minute sau faceți o altă formă de exerciții fizice, ceea ce vă va ajuta, de asemenea, să dormiți mai bine și mai profund în acea noapte.
Și când vine vorba de acele ore de dimineață care ar putea fi fie petrecute în pat, fie folosite pentru a transpira: „Dacă sunteți treaz, este trecut de ora 5 dimineața și nu puteți adormi la loc, treziți-vă”, spune Zee. „Din nou, acest lucru vă va ajuta să adormiți mai devreme și să rămâneți adormit mai mult timp în noaptea următoare.” Dacă puteți folosi acel timp de dimineață devreme pentru a face exerciții fizice, chiar mai bine.
Cum să dormiți mai mult și să faceți exerciții fizice mai bine
Pentru a rămâne oarecum activ fără a sacrifica somnul, șmecheria poate fi să căutați modalități netradiționale de a obține activitate fizică. „Orientările federale recente privind condiția fizică subliniază faptul că într-adevăr orice activitate este mai bună decât niciuna și nu trebuie să fie în intervale formale de 30 de minute pentru a conta sau a fi benefică”, spune Kline. „Lucrul în mai multe activități accidentale ale stilului de viață ar putea ajuta mult la menținerea condiției fizice sau la minimizarea impactului unei forme fizice diminuate, dacă pur și simplu nu există nicio modalitate de a se încadra în exerciții fizice formale.”
În timp ce s-ar putea să nu obțineți suficient timp singur pentru a face o sesiune solidă de antrenament cu greutăți sau o plimbare cu bicicleta de 30 de mile, există nenumărate modalități de a vă strecura în mișcare suplimentară pe parcursul zilei. Tunsul gazonului, aspiratul, dansul în jurul bucătăriei cu bebelușul în brațe, legarea copilului în cărucior și o alergare rapidă – toate contează, și niciuna dintre ele nu necesită săritul peste somn.
.