Mă trezeam noaptea plină de anxietate. De ce mă trezesc din nou? Întotdeauna am avut un somn excelent. Luminile roșii de pe ceasul meu deșteptător se holbau la mine în timp ce eu continuam să mă rostogolesc cu panică. Era ceva în neregulă cu mine?
Antrenamentele și antrenamentele mele implică reguli stricte de alimentație. Sunt dedicat la un „T”, deoarece sănătatea mea rămâne unul dintre cele mai importante aspecte ale vieții mele.
Noapte după noapte, totuși, mă uitam cum ceasul meu deșteptător indica 2:32 A.M. Știam că ceva nu era în regulă. Se pare că, după 2 luni în care am încercat una și alta, corpul meu mă trezea să mănânc!
Între mârâielile stomacului și o analiză mai atentă a consumului meu de calorii, nu mâncam suficiente calorii pentru a-mi menține compoziția musculară și pentru a ajunge la ciclul meu de somn recuperator.
Mai mult somn, mai puțin zahăr
Pot fi în continuare sănătos chiar dacă somnul meu este întrerupt de câteva ori în timpul nopții? Problema cu somnul de proastă calitate este că există o legătură între somnul slab și alegerile alimentare proaste.
Într-un studiu recent din 2017 publicat în American Journal of Clinical Nutrition, oamenii de știință au observat că participanții la studiu care și-au mărit somnul undeva între 52 și 88 de minute au mâncat mai puțin de 10 grame de zahăr decât în dieta lor anterioară.
Din acest motiv, cu cât au dormit mai mult, cu atât au mâncat mai puțin zahăr. Toți participanții dinaintea studiului dormeau în mod normal între 5 și 7 ore, dar creșterea somnului doar cu o oră în plus părea să facă diferența. Pentru a-și crește orele de somn, psihologul specializat în somn se întâlnea cu fiecare participant cu privire la rutinele lor de somn.
Consilierea psihologului specializat în somn pentru un somn de mai bună calitate a inclus absența folosirii unui dispozitiv electronic înainte de culcare, evitarea cofeinei prea aproape de ora de culcare și faptul de a nu merge la culcare sătul, care sunt doar câteva dintre numeroasele sfaturi recomandate pentru somn. În plus, psihologul i-a sfătuit pe participanți să nu se culce flămânzi.
Am consumat destule calorii?
Pentru cineva care face sport și ridică greutăți, numărul de calorii arse depășește cu mult caloriile recomandate pentru un bărbat adult mediu. Ceea ce poate părea o masă adecvată pentru o persoană poate fi o înfometare a organismului de nutrienți și proteine esențiale pentru o altă persoană.
Ca un nou-născut al cărui corp îl trezește să mănânce la fiecare câteva ore, corpul meu striga după combustibil. Trebuia să aflu de câte calorii din zonele de grăsimi, proteine și carbohidrați sănătoși aveam cu adevărat nevoie pentru a-mi atinge obiectivele.
Anxietate: Forța care vă poate împiedica să pierdeți în greutate și să vă bucurați de sănătate adevărată
În plus, calitatea slabă a somnului însemna o anxietate crescută. În timpul zilei, îmi puteam da seama că eram mai anxios din cauza stresului de la locul de muncă care, de obicei, nu mă deranja niciodată. Deveneam mai anxios înainte de culcare, îngrijorat că nu voi reuși să adorm.
Studiu după studiu arată că privarea de somn încetinește undele cerebrale din cortexul frontal, ceea ce, la rândul său, provoacă anxietate.
Potrivit Asociației Internaționale pentru Studiul Obezității, oamenii de știință continuă să concluzioneze că stresul mental și anxietatea interferează cu strategiile de pierdere în greutate. Chiar și persoanele care își schimbă dieta și fac exerciții fizice par să nu dea jos kilogramele atunci când sunt supuse stresului mental.
În plus, continuă să existe o legătură între mâncatul compulsiv și anxietate. Organismul se luptă pentru supraviețuire și crede că se află în suferință; caută cel mai rapid combustibil, despre care știm că sunt carbohidrații. Îmi dau seama că, dacă nu mă alimentez corect în timpul zilei, voi plăti pentru asta mai târziu. Se pare că nu mă gândesc decât la toate alimentele pe care știu că nu ar trebui să le mănânc cu adevărat.
Paradoxul ciudat al mâncării și somnului
Paradoxul ciudat este că mâncând suficiente calorii sănătoase vă va ajuta să vă asigurați calitatea somnului care, la rândul său, vă va împiedica să poftiți la carbohidrați și la mâncarea reconfortantă.
Cei care s-ar putea să lucreze mai mult de o oră pe zi la exerciții cardio sau de forță trebuie să fie atenți la acele pofte alimentare. Aceste pofte ar putea însemna că nu vă alimentați corespunzător corpul pentru a vă menține antrenamentul.
Un alt studiu publicat în revista Sleep în 2016 a constatat că lipsa somnului provoacă o alimentație proastă în special după-amiaza. Oamenii de știință au raportat că „Restricția somnului pare să sporească sistemul endocannabinoid, același sistem vizat de ingredientul activ al marijuanei, pentru a spori dorința de ingerare a alimentelor”.
Acest semnal chimic este endocannabinoidul 2-arachidonoilglicerol (2-AG). Nivelurile sanguine de 2-AG sunt de obicei scăzute peste noapte. Ele cresc încet în timpul zilei, atingând un vârf la începutul după-amiezii.”
Călătoriile de după-amiază indică pofte alimentare din cauza lipsei de somn.
Să urmăriți antrenamentele folosind o aplicație cu orientări aproximative de greutate vă poate ajuta să vedeți câte calorii ardeți cu adevărat. Chiar și o oarecare restricție calorică poate provoca inflamații și suferință asupra organismului, ceea ce, în cazul meu, a creat o piedică în calea calității somnului meu.
Calculați-vă cheltuielile totale zilnice de energie
Diferit de rata metabolică bazală, aceste calculatoare ajută la măsurarea numărului de calorii pe care le ardeți cu antrenamentele dumneavoastră. Calculatorul Total Daily Energy Expenditure (TDEE) spune că un bărbat în vârstă de 30 de ani, care are o înălțime de 1,80 metri, o greutate de 215 lire sterline, cu un loc de muncă activ și o rutină de antrenament foarte activă, arde 3.354 de calorii. Astfel, dacă mănânci doar 2.500 de calorii, deficitul de aproape 1.000 de calorii este mult prea mare pentru a menține o sănătate și un somn corespunzător.
Sugestii rapide
- Căutați rata metabolică bazală pentru a vedea câte calorii ardeți înainte de antrenamente pentru a ajuta la determinarea numărului de calorii pe care ar trebui să le consumați pentru a vă atinge obiectivul. (Construirea mușchilor, pierderea în greutate etc.)
- Întâlniți-vă cu un nutriționist care vă va evalua antrenamentele și arderea caloriilor pentru a vă asigura că obțineți un echilibru adecvat de nutrienți. Aceștia vor analiza și rata metabolică bazală.
- Nicio cofeină după ora 3 p.m.
- Meditația/Rugați-vă timp de 5 minute înainte de culcare poate ajuta la ameliorarea anxietății.
- Nu mergeți la culcare flămând sau plin
- Dacă vă luptați cu anxietatea sau cu sănătatea mintală, abordați aceste probleme cu un medic înainte de a vă angaja la o rutină strictă de alimentație și antrenament. Este posibil să vă descurajați și să renunțați din cauza lipsei de rezultate până când vă veți ține sub control anxietatea.
Aaron Stevenson este un entuziast al somnului care probabil ar putea dormi mai mult dacă nu ar scrie tot timpul despre asta. El este proprietarul blogului Snooze EZ.
FOOTNOTES
Al Khatib, Haya K. et al. Extinderea somnului este o intervenție fezabilă a stilului de viață la adulții cu viață liberă care au în mod obișnuit un somn scurt: o strategie potențială pentru scăderea aportului de zaharuri libere? Un studiu pilot controlat și randomizat. Retrieved from (februarie, 2019).
Snooze Ez (ianuarie, 2019). 28 de moduri de a adormi mai repede. Retrieved from http://snoozeez.com/how-to-fall-asleep-fast/ (February, 2019).
IASO (April, 2006) The WHO DPAS consultation on „A framework to monitor and evaluate the implementation of the Global Strategy on Diet, Physical Activity and Health”. Un răspuns comun al Asociației Internaționale pentru Studiul Obezității și al Asociației Europene pentru Studiul Obezității. Retrieved from https://www.who.int/dietphysicalactivity/IASO-EASO.pdf (February, 2019).
Hanlon, Erin C. et al (March, 2016). Restricția somnului îmbunătățește ritmul zilnic al nivelurilor circulante ale endocannabinoidului 2-Arachidonoilglicerol. Retrieved from https://academic.oup.com/sleep/article/39/3/653/2454026 (februarie, 2019).
.