Sodul joacă un rol cheie în modul în care funcționează organismul dumneavoastră, deoarece ajută la menținerea echilibrului de lichide și a funcției cognitive, așa că este important să înlocuiți într-o oarecare măsură sodiul pe care îl pierdeți atunci când pierderile de transpirație încep să se adune cu adevărat….
Contenit:
De ce este important sodiul
Un studiu din 2015 a constatat că sportivii care au înlocuit în mod adecvat sodiul pierdut prin transpirație au terminat un triatlon de distanță medie cu o medie de 26 de minute mai repede decât cei care nu au făcut acest lucru.
Chiar dacă un astfel de câștig de performanță nu va fi posibil pentru toată lumea, acesta evidențiază impactul potențial al unei strategii corecte de hidratare.
Corpul tău conține multă apă – de fapt, 50-70% din el este alcătuit din această substanță, în funcție de cantitatea de mușchi și grăsime pe care o ai. Aproximativ o treime din această apă există în afara celulelor dumneavoastră, în fluidele extracelulare, cum ar fi sângele.
Ce face sodiul?
Principalul electrolit din acest fluid extracelular este sodiul și o mare parte din rezervele totale de sodiu ale corpului dumneavoastră se găsesc aici. Acest lucru îl face mai degrabă „sărat”, iar volumul total de lichid extracelular din corpul dumneavoastră este direct legat de cantitatea de sodiu pe care o aveți la bord la un moment dat. Așadar, mai mult sodiu este egal cu mai mult lichid; mai puțin sodiu înseamnă mai puțin lichid.
Pe lângă menținerea echilibrului fluidelor, sodiul joacă un rol important în absorbția nutrienților în intestin, menținerea funcției cognitive, transmiterea impulsurilor nervoase și în contracția musculară. Practic, este al naibii de important.
Cei mai mulți dintre sodii pe care îi consumăm sunt sub formă de clorură de sodiu, sau sarea de masă obișnuită care se găsește în alimente și băuturi.
În zilele noastre considerăm sarea ca fiind de la sine înțeleasă, deoarece am dezvoltat modalități de a o face disponibilă pe scară largă. Dar în trecut se purtau războaie pentru accesul la sare și pentru controlul acesteia, ceea ce vă dă un indiciu destul de mare despre importanța sa pentru viață!
Pentru că organismul dumneavoastră nu o poate produce sau stoca dincolo de un anumit punct, trebuie să consumați sodiu în fiecare zi pentru a vă menține nivelurile la maxim.
Diferențe individuale în ceea ce privește pierderile de sodiu din transpirație
Sudorația este principala modalitate prin care sportivii pierd sodiu și lichide în timpul exercițiilor fizice. Practic, acesta este motivul pentru care aceia dintre noi care se antrenează în mod regulat au nevoi diferite atunci când vine vorba de înlocuirea sodiului față de cei care nu o fac.
Chiar fiecare pierde o cantitate diferită de sodiu în sudoare. La Precision Hydration, vedem sportivi care pierd de la doar 200mg de sodiu pe litru de transpirație până la 2.000mg/l. Eu personal pierd ~1.800 mg/l și, ca urmare, am suferit adesea de probleme de hidratare în climatele calde. Căutarea personală a unei soluții a fost cea care m-a determinat să înființez compania.
Ratele de transpirație variază, de asemenea, de la o persoană la alta, bineînțeles; și de la o situație la alta pentru o anumită persoană (de la aproape nimic în condiții mai reci și la intensități scăzute, la mai mulți litri pe oră în timpul exercițiilor intense pe căldură).
Când combinați diferențele de concentrație a sodiului cu cele ale ratelor de transpirație, variația potențială a pierderilor totale nete de sodiu experimentate de la un atlet la altul poate fi cu adevărat semnificativă, în special pe parcursul unui triatlon pe distanțe medii sau lungi.
Și, în multe cazuri, aceste pierderi sunt de multe ori mai mari decât cele ale unei persoane care nu transpiră în mod regulat. Acesta este motivul pentru care orientările guvernamentale standard pentru consumul de sodiu ar trebui privite cu prudență de către sportivi. Este mai mult decât posibil să pierzi cei 2.300 mg de sodiu zilnici recomandați de orientările guvernamentale existente în doar 1 oră de exerciții fizice, dacă transpiri foarte mult și transpiri mult sodiu. Pierderile tale în timpul unei perioade mai lungi de exerciții fizice pot fi într-adevăr masive.
Ce se întâmplă atunci când pierderile de sodiu se adună?
Este imposibil să se stabilească punctul exact în care pierderea de sodiu (și de lichide) prin transpirație devine o problemă pentru un atlet. Dar, este clar că atunci când pierderile ajung la un anumit punct, efectele pot fi dăunătoare pentru performanța dumneavoastră.
Volumul de sânge este redus treptat pe măsură ce pierderile prin transpirație cresc. Acest lucru se datorează faptului că transpirația este extrasă din plasma ta sanguină. Acest lucru crește presiunea asupra sistemului cardiovascular, făcând mai dificilă pomparea sângelui către piele pentru a vă răcori și către mușchii care lucrează.
Alte probleme, cum ar fi o senzație generală de oboseală și crampe musculare, pot fi, de asemenea, experimentate dacă se permite ca pierderile să nu fie corectate suficient de mult timp, sau dacă se permite apariția unor dezechilibre semnificative între fluide și sodiu.
Până la un anumit punct, ingerarea de apă simplă este suficientă pentru a atenua pierderile de transpirație. Dar, pe măsură ce aceste pierderi încep să se adune, trebuie să înlocuiți și sodiul pentru a evita ca sângele să se dilueze.
Aceasta este o afecțiune potențial dezastruoasă numită hiponatremie, care cu siguranță vă poate ruina cursa și, în mod tragic, a fost chiar fatală uneori.
Cât de mult sodiu ar trebui să înlocuiți atunci când transpirați?
Pentru că pierderile de sudoare/sodiu sunt atât de individuale, orice îndrumări generice privind înlocuirea sodiului și a lichidelor trebuie privite întotdeauna cu suspiciune.
Dispus acest lucru, să vă dați seama dacă pierderile dvs. nete sunt susceptibile de a fi scăzute, moderate sau ridicate poate fi un punct de plecare excelent pentru a perfecționa nivelul de înlocuire a sodiului și a lichidelor care va funcționa cel mai bine pentru dvs. în diferite circumstanțe.
Cele două intrări principale care determină pierderile dvs. personale nete de sodiu sunt…
- Cantitatea totală pe care o transpirați. Acesta este un factor al ratei de transpirație și al numărului de ore pe care le petreceți transpirând într-un anumit interval de timp.
- Concentrația de sodiu din sudoare. adică câtă sare pierdeți în sudoare.
Descoperirea aproximativă a acestor valori este un punct de plecare rezonabil.
Calcularea ratei de transpirație poate fi un pic ciudată, dar iată un ghid pentru a vă ajuta să ajungeți la o estimare rezonabilă a cantității pe care o transpirați pe oră.
Concentrația de sodiu din sudoare este în mare parte determinată genetic și nu variază foarte mult, ceea ce înseamnă că, în timp ce o puteți afla doar prin testarea transpirației, în cele mai multe cazuri trebuie să o faceți doar o singură dată.
Oferim un Test de transpirație în repaus, neinvaziv, la Centrele de testare a transpirației din întreaga lume pentru oricine dorește să afle exact cât de mult pierde.
Oferim, de asemenea, un Test de transpirație online gratuit care vă va ajuta să începeți să vă înțelegeți pierderile și să vă rafinați planul de hidratare prin intermediul unor încercări și erori de modă veche în timpul antrenamentului.
Lecturi suplimentare
- Cum să estimați cât de mult sodiu pierdeți în transpirație
- Cum să vă măsurați rata de transpirație
- Cât de mult ar trebui să beți atunci când transpirați?
- Cât de precisă trebuie să fie strategia dvs. de hidratare?
- Cât de multă deshidratare puteți tolera înainte ca performanța dvs. să aibă de suferit?
.