Pentru multe femei, „recuperarea abdomenului” după naștere este un obiectiv comun de fitness. Cu toate acestea, a face prea multe, prea repede, poate dăuna miezului dumneavoastră. Poate duce chiar la o afecțiune numită diastază recti, care are ca rezultat (printre altele) „burtica de mămică” sau aspectul de a părea încă însărcinată.
Din fericire, există antrenamente simple și sigure pentru abdomen care pot reconstrui forța nucleului fără a provoca în primul rând diastaza recti.
Am vorbit cu doi experți pentru a vă oferi un ghid rapid despre diastaza recti.
Citește în continuare pentru a afla ce este, cum să o eviți și ce trebuie să faci dacă o ai. Citiți, de asemenea, cum să vă recăpătați încet-încet forța abdominală în timp, după naștere.
Diastaza rectă: Ce este
„Diastaza recti apare atunci când stratul cel mai superficial al mușchilor abdominali, rectus abdominis, se separă, lăsând un spațiu între mușchi”, explică Solange Ross, un kinetoterapeut licențiat care este specializat în reabilitarea sarcinii și a planșeului pelvian și care deține Complete Core.
În timp ce o anumită separare este complet normală atât pentru bărbați, cât și pentru femei, în timpul sarcinii, aceasta apare la femeile care se confruntă cu întinderi repetate. „Este definită în mod obișnuit ca un decalaj de aproximativ 2,7 cm sau mai mare între cele două părți ale mușchiului drept abdominal”, spune Sandi Hoover, BSN, RYT500 și proprietar al Roots Prenatal Yoga.
Noile noastre antrenamente de fitness pentru maternitate sunt aici! Check them out.
De ce apare Diastasis Recti
În timpul sarcinii, mușchii și ligamentele dvs. se întind pe măsură ce uterul se mișcă în sus în abdomen. Hormonii de sarcină cresc, de asemenea, determinând mușchii și ligamentele să devină mai laxe decât ar fi putut fi înainte de sarcină.
„Există o solicitare crescută asupra corpului unei femei din cauza creșterii normale în greutate în timpul sarcinii, a curbelor crescute ale coloanei vertebrale și a schimbărilor în centrul de masă. Acest lucru modifică relația dintre pelvis și cutia toracică și face mai dificilă pentru mușchii centrali să lucreze într-o bună aliniere”, spune Ross. „Diastaza recti este un semn că presiunea nu este gestionată în mod corespunzător în zona centrală și poate fi exacerbată și mai mult de ridicarea de greutăți, respirația incorectă și rănirea în timpul nașterii.”
Într-o anumită măsură, abdomenul tău ar trebui să se separe în timpul sarcinii pentru a face loc uterului și copilului în creștere. Dar, Hoover spune că scopul final este de a convinge abdomenul să revină în poziție după sosirea bebelușului.
Alți factori care fac ca unele femei să fie mai predispuse la dezvoltarea diastazei recti includ: să aibă peste 35 de ani, să aibă un copil mai mare din punct de vedere al greutății, sarcina cu multiple și sarcini multiple în timp.
Semne și simptome ale diastazei rectale
Diastaza recti se simte de obicei ca o „gaură” adâncă în abdomen în jurul zonei buricului. De asemenea, este posibil să observați o lipsă de forță în mușchii abdominali care obișnuiau să vă permită să vă deplasați cu ușurință dintr-o poziție în alta.
„Când vă ridicați dintr-o poziție înclinată, sau vă așezați din culcat, sau chiar ridicați greutăți, este posibil să vă vedeți burta ieșind în formă de con sau unele bubițe în partea superioară a abdomenului”, a spus Ross. „În unele cazuri, burta se poate simți tare, ca în timpul sarcinii, deoarece mușchii mai profunzi nu lucrează pentru a oferi sprijin și stratul cel mai exterior lucrează peste program.”
Hoover le spune femeilor să facă o autoverificare sau să ceară cuiva să verifice în numele lor. „Pentru a face o autoverificare, întindeți-vă pe spate, cu brațele pe lângă corp. Ridicați ușor capul pentru a vă angaja abdomenul. Puneți un braț sub cap pentru a vă sprijini, apoi începeți de la buric pentru a verifica 5 cm deasupra și dedesubt. Căutați adâncimea și lățimea; 1-2 degete de separare este normal, așa că pentru ceva mai mult de atât, veți dori să solicitați asistență profesională.”
Exerciții abdominale sigure pentru a vă proteja nucleul
În loc să faceți exerciții abdominale tradiționale de pe spate în timpul sarcinii, Ross recomandă să vă concentrați pe exerciții de mobilitate pelviană, cum ar fi înclinările pelviene, cercurile pelviene și podurile. Atunci când sunt asociate cu o respirație corectă, acestea construiesc o relație mai bună între mușchii abdominali și mușchii podelei pelvine. Sau, încercați mișcări funcționale ale întregului corp, cum ar fi ghemuiri, fandări și aplecări cu o respirație corectă. Asigurați-vă că încorporați și exerciții de deschidere a șoldurilor, astfel încât nucleul dvs. să poată găsi un bun echilibru între forță și flexibilitate.
„Cea mai sigură formă de muncă abdominală în timpul sarcinii este de a angaja nucleul fără a oferi un stres suplimentar”, spune Hoover. „Dacă o femeie alege să folosească greutăți pentru a face exerciții, aș recomanda o cantitate ușoară (gantere de 5-10 lb). Mai puțin înseamnă mai mult.”
Hoover se face ecoul lui Ross, spunându-le femeilor să practice înclinările pelviene în picioare și în decubit dorsal, plus alunecările de călcâie, rostogolirile de șold, ghemuirile și exercițiile Kegel.
De asemenea, nu uitați să vă ajustați obiectivele. Dacă sinele dvs. de dinainte de naștere a făcut antrenamente pentru abdomene pentru a arăta bine într-un costum de baie sau pentru a sculpta un pachet de șase, atunci luați în considerare reconstruirea forței de bază pentru îmbunătățirea mobilității și a sănătății podelei pelviene. Acordă-ți suficient timp pentru a aborda forța de bază după naștere, deoarece, în general, este nevoie de câteva luni pentru a se vindeca pentru majoritatea femeilor și mult mai mult timp pentru cele care se confruntă cu diastaza recti.
Exerciții de bază pe care să le evitați dacă aveți diastază recti
Dacă aveți diastază recti, feriți-vă de exercițiile pentru abdomen care vă cer să mențineți anumite poziții pentru o perioadă lungă de timp, în special împotriva gravitației. „Plank poate pune presiune pe peretele abdominal, care este deja slăbit din cauza diastazei”, a spus Ross. „Dacă doriți să faceți plank-uri, treceți prin ele față de o menținere statică. Evitați pozițiile care creează orice întindere excesivă pe abdomen. De asemenea, îmi încurajez clienții să evite extensiile profunde ale spatelui și răsucirea excesivă.”
În plus față de poziția plank, abdomenele tradiționale pot crește simptomele diastazei recti. Hoover sugerează evitarea exercițiilor care împing mușchii abdominali în afară, mai degrabă decât să-i tragă înăuntru.
„Le sfătuiesc pe mamele mele care practică yoga să evite abdomenele și să nu facă abdomene după primul trimestru”, spune Hoover. „Pe măsură ce bebelușul și uterul femeii cresc (în special după 31+ săptămâni), îi invit pe cursanți să elibereze genunchii pe podea sau pe covorașul de yoga atunci când lucrează cu pozițiile plank. Sau, mergeți la perete în loc de sol pentru flotări, pentru a evita încordarea spatelui din cauza gravitației care trage greutatea burții în jos.”
Cât de curând este prea devreme pentru exerciții abdominale după naștere?
Consultați întotdeauna un medic înainte de a începe orice rutină de exerciții fizice după sarcină. Ross recomandă o progresie abdominală de bază la șase săptămâni după naștere. Un exemplu de progresie abdominală de bază: Lucrați în poziția culcat cu cârlig pentru început, cu o ridicare a genunchiului îndoit, alunecare a picioarelor sau cădere a genunchiului îndoit. Progresați la o poziție pe masă dacă nu există o împingere a mușchilor abdominali. Ross recomandă, de asemenea, să vă concentrați pe activarea podelei pelviene și a nucleului profund pentru a restabili alinierea și a vă proteja nucleul. În ansamblu, mișcările regulate pentru a avea grijă de bebelușul dumneavoastră – cum ar fi modul în care vă aplecați pentru a-l ridica sau pentru a-l căra în brațe – vă vor ajuta să vă întăriți în timp nucleul, partea mediană a spatelui și șoldurile, cu o formă adecvată.
„Puteți începe să vă lucrați mușchii de bază după sosirea bebelușului prin practicarea respirației diafragmatice. Simțiți alungirea mușchilor cu fiecare inspirație și susținerea ușoară cu expirația. Lucrați la poziționarea corpului în mișcările zilnice pentru a restabili relația dintre pelvis și cutia toracică”, spune Ross. „Urmăriți modul în care stați în picioare, vă aplecați, stați și vă mișcați pentru a face ajustări pe parcursul zilei.”
„Cu cât mai repede, cu atât mai bine, dar mai puțin înseamnă mai mult”, afirmă Hoover. „Să devii puternic din interior spre exterior este întotdeauna cel mai bun mod de acțiune. Evitați să exagerați și concentrați-vă pe construirea stabilității în nucleul dumneavoastră înainte de a adăuga greutăți sau de a extinde timpul de exerciții fizice.”
Cum arată recuperarea pentru diastaza recti
Multe femei vor să știe cât timp va dura vindecarea problemelor cu diastaza recti. Răspunsul scurt: depinde.
„În timpul perioadei postpartum, devine o problemă cosmetică pentru multe femei, pe măsură ce încep să facă din nou exerciții fizice și să piardă greutatea din timpul sarcinii. Ele pot observa că încă mai au burtă”, notează Ross. „De asemenea, afectează funcția zilnică. Separarea creează o slăbiciune care poate fi resimțită în timpul activităților zilnice, cum ar fi ridicarea și coborârea de pe un scaun, intrarea și ieșirea din pat și îngrijirea unui nou-născut. Dacă nu este tratată, efectele pe termen lung pot include dureri lombare, incontinență și prolapsul organelor pelvine.”
Hoover spune că diastaza recti poate provoca, de asemenea, dureri de spate sau dureri în timpul activității sexuale. De asemenea, face ca linia mediană să fie mai vulnerabilă la rănire și hernie. „Diastaza recti poate fi o problemă pe termen scurt sau lung, în funcție de severitatea separării și de ceea ce alege individul să facă pentru a o remedia”, a spus Hoover. „Orice separare a mușchilor abdominali se va diminua de obicei în primele opt săptămâni după naștere. Dar, țesutul conjunctiv rămâne întins pentru multe femei postpartum. Slăbirea mușchilor abdominali poate face dificilă ridicarea obiectelor. Complicații suplimentare se pot manifesta prin slăbirea alinierii pelviene și alterarea posturii.”
Vindecarea necesită un efort zilnic
Ross subliniază că timpul de vindecare variază în funcție de individ și necesită un efort zilnic. „Trebuie să vă reeducați mușchii profunzi de bază și să îi integrați în funcțiile zilnice. Abordarea mecanicii corporale, poziționarea și utilizarea strategiilor de respirație în timpul activităților cu bebelușul sunt esențiale. De asemenea, este important să vă asigurați că nu sunteți prea agresivă cu orice exerciții pe care alegeți să le faceți. Nu intrați în competiție cu munca de vindecare.”
Hoover adaugă: „Nu este niciodată prea târziu pentru a vă întări nucleul central și începe cu podeaua pelviană. Cea mai mică dintre fetițele mele are acum trei ani și jumătate și avea aproape 13 kilograme la naștere. Încă învăț cum s-a schimbat corpul meu în timpul sarcinii. Învăț câte dintre lucrurile mici pot face. Ajustarea posturii mele și conștientizarea respirației și folosirea unei role de spumă, mă pot ajuta să mă conectez mai mult cu nucleul meu.”
Dacă credeți că puteți avea diastază recti căutați ajutor. Obțineți o evaluare adecvată de către un fizioterapeut pentru sănătatea femeilor, un profesor de yoga sau un antrenor personal specializat în această afecțiune.
Între timp, dacă sunteți în căutarea noilor noastre programe de antrenament pentru gravide, iată-le!