Plan de meniu pentru patru zile libere
Pentru cele mai bune rezultate în cadrul dietei militare, vă sfătuim să urmați o dietă de 1500 de calorii sau mai puțin în zilele libere. Cei mai mulți oameni vor continua să piardă în greutate cu o dietă de 1.500 de calorii pe zi, atât timp cât 1500 de calorii sunt mai puține decât cele pe care le ardeți pe zi. Pentru a calcula câte calorii ardeți pe zi, folosiți următorul ghid aproximativ:
Înmulțiți greutatea dvs. actuală cu 12 = caloriile pe care le ardeți pe zi.
Cetiți și alegeți din aceste elemente de meniu pentru un plan de masă de 4 zile libere pentru Dieta militară. Alegeți un mic dejun, un prânz, o cină și două gustări pentru un plan de dietă de aproximativ 1500 de calorii pe zi.
Mic dejun
(Alegeți UNUL dintre următoarele pe zi):
Yogurt Parfait: 1 cană de iaurt simplu așezat în straturi cu 1 cană de fructe de pădure amestecate, 1/4 cană de granola și 1 lingură de migdale feliate.
Cheerful morning: 1 cană de lapte, 1 banană feliată și 1 cană de cheerios. Puteți mânca și 1 portocală.
Ou pe pâine prăjită: 1 ou amestecat în 1 linguriță de unt pe o felie de pâine integrală prăjită cu felii de roșii și 1/4 avocado tăiat în felii.
Bagel și lox: 1/2 covrig din grâu integral acoperit cu 1 lingură de cremă de brânză și 1 oz de somon afumat. Adăugați felii subțiri de roșii, castraveți și ceapă roșie.
Făină de ovăz cu scorțișoară: 1/3 cană de fulgi de ovăz fierți cu 2/3 cană de lapte și 1/2 cană de măr tocat. Acoperiți cu 2 linguri de nuci tocate cu & scorțișoară.
Walnut Waffles and Berries: 2 vafe integrale acoperite cu 1/4 ceașcă de căpșuni și 1/4 de afine și 7 nuci.
Florentine Egg and English Muffin: Se amestecă 2 ouă și 1 ceașcă de spanac proaspăt și se mănâncă deasupra unei brioșe englezești prăjite cu grâu integral.
Pear and Almond-Butter Toast: o felie de pâine prăjită integrală acoperită cu 1 lingură de unt de migdale și 1 pară tăiată în felii.
Tomato-Basil Ricotta Toast: o felie de pâine prăjită integrală acoperită cu 1/3 cană de brânză ricotta, 4 felii de roșii și frunze de busuioc proaspăt.
Banana & Honey Smoothie: Amestecați (într-un blender) 1 cană de lapte de soia simplu, 1 banană, 1 lingură de miere, 2 linguri de fulgi de ovăz și 1 lingură de semințe de in.
Cheesy Omelette: 2 ouă de omletă cu brânză cheddar.
Protein Power: 2 cârnați slabi, 1 ou fiert moale și un fruct de kiwi
Lunch
(Alegeți UNUL dintre următoarele pe zi)
Pita cu ton: Amestecați 1/2 conservă de ton cu 1/4 cană de fasole albă, 1 linguriță de ulei de măsline și 1 linguriță de suc de lămâie. Serviți într-o pita integrală de 4 inch cu 2 frunze de salată. Consumați 1 ceașcă de struguri alături.
Salată proteică: Amestecați 2 căni de salată, 1 cană de legume crude tocate, 1 ou fiert tare, 2 lingurițe de stafide și 2 lingurițe de migdale. Acoperiți cu 2 lingurițe de dressing balsamic.
Plată mediteraneană: 1 bucată de pâine pita integrală umplută cu 1 uncie de brânză feta, 1 cană de roșii, 6 măsline, 1/4 cană de hummus și 1 cană de spanac crud stropit cu 1 linguriță de ulei de măsline și 1 linguriță de suc de lămâie.
Pranzul vegetarian: 1 cană de supă de linte cu 1 felie de pâine integrală prăjită, acoperită cu 1 linguriță de pesto, 2 linguri de mozzarella mărunțită și 1 lingură de roșii uscate la soare tocate.
Quesadilla vegetariană: 1 tortilla de grâu integrală umplută cu 1/3 ceașcă de Cheddar ras, 1/4 ceașcă de fasole neagră, 1/4 ceașcă de fiecare ardei & feliat & ciuperci, rumenite în 1 linguriță de ulei de măsline. Se servește cu 1/4 avocado, feliat.
Tuna Walnut Greens: Amestecați 2 căni de verdețuri de primăvară, 3 uncii de ton, 3 linguri de nuci și 1 cană de roșii grape tăiate în jumătate. Acoperiți cu 2 lingurițe de dressing balsamic vinaigrette.
Turcan, pere și sandviș elvețian: 2 felii de pâine integrală cu 1 linguriță de muștar Dijon, 5 felii de curcan, 1 pară tăiată în felii și 1 felie de brânză elvețiană.
Aflagel de fasole neagră: Înfășurați 3/4 ceașcă de fasole neagră, 1/4 avocado, 1 ceașcă de salată romană, 2 linguri de salsa în interiorul a 2 tortillas de grâu integral.
Chicken Salad Pita: Amestecați 1 cană de pui tăiat în cubulețe și fiert, 2 linguri de oțet balsamic, 1/4 cană de ceapă verde tocată, 1 tulpină de țelină tocată și 1 cană de salată verde. Umpleți în interiorul unei pita integrală de grâu.
Cină
(Alegeți UNUL dintre următoarele pe zi)
BBQ Black Bean Burger and Slaw: 1 burger de fasole neagră gătit cu 1 lingură de sos BBQ, servit într-o chiflă integrală de grâu. Puteți mânca salata de varză în burger sau pe lângă. Amestecați 1,5 căni de varză tocată, broccoli, conopidă și morcovi cu 1 lingură de oțet de cidru de mere cu 2 linguri de ulei de măsline.
Pastă cu creveți și dovlecei: Gătiți 2 uncii de creveți congelați sau proaspeți cu 1 cățel de usturoi, 1 ceașcă de dovlecei tăiați, 2 linguri de busuioc proaspăt tocat și 1 lingură de ulei de măsline. Serviți pe o ceașcă de tăiței de paste integrale de grâu la alegere.
Învelișuri fierbinți de pui cu alune: Prăjiți 2/3 ceașcă de pui feliat, 1/4 ceașcă de ceapă verde, 2 linguri de alune, 1 lingură de sos picant și 1 ceașcă de amestec de varză, broccoli, conopidă și morcovi tocați în spray de gătit. Înfășurați toate acestea în 2 tortillas de grâu integral.
Sushi: 1 cană de supă miso, 1 ruladă de ton și o salată mică de alge.
Fajitas cu ardei și cilantro: Gătiți 1 cană de ardei gras (roșu, verde sau portocaliu), 1/2 ceapă mică și 1 lingură de ulei de măsline. Întindeți 1/2 cană de fasole refrișată pe 2 tortillas de grâu integral. Acoperiți cu legume sotate și coriandru.
Black Bean and Zucchini Quesadilla: Saltați 1 ceașcă de dovlecei tăiați, 1/2 ceașcă de fasole neagră, 2 lingurițe de ulei de măsline și 1 linguriță de chimen. Așezați amestecul pe 2 tortillas de grâu integral, presărați cu 1/4 cană de cașcaval ras. Îndoiți în jumătate și gătiți într-o tigaie până când se topește cașcavalul. Acoperiți cu 2 lingurițe de salsa.
Tortilla and Cheese Chili: 1,5 căni de chili vegetarian cald acoperit cu 2 linguri de ceapă verde tocată, 8 chipsuri de tortilla sparte, 2 linguri de cheddar ras. Se mănâncă cu o salată de garnitură: 2 căni de salată verde amestecată și 1 lingură de sos italian pentru salată.
Florentine Goat Cheese Flatbread: Sărați 4 uncii de pui, 3 căni de baby spanac, 2 lingurițe de ulei de măsline și 1 cățel de usturoi. Puneți toate acestea pe o bucată de pâine plată integrală, acoperită cu 1 uncie de brânză de capră. Coaceți la 350 de grade timp de aproximativ 5 minute.
Rezul brun cu creveți prăjiți: Prăjiți 1 cană de orez brun fiert, 1 lingură de ulei de susan, 1 lingură de sos de soia, 1 cățel de usturoi și 1 lingură de ghimbir ras. Apoi adăugați 3 uncii de creveți fierți în prealabil și 2 căni de bok choy. Se sotează încă câteva minute.
Pizza cu brânză și anghinare cu salată alături: Acoperiți o pâine plată integrală cu 3 linguri de sos de spaghete, 1/2 ceașcă de inimi de anghinare din conservă, 2 linguri de brânză parmezan, 1/4 ceașcă de mozzarella și dați la cuptor pentru aproximativ 10 minute. Salata de garnitură este formată din 3 căni de verdeață mixtă, 2 linguri de nuci de pin și 2 linguri de sos italian pentru salată.
Papaghete umplute cu chili și brânză: Acoperiți un cartof copt cu 1/2 cană de chili de curcan sau vegetarian, 1 cană de broccoli fiert și 1/4 cană de cașcaval ras.
Pastă cu cârnați italieni: Sotați 1 cârnat italian feliat, 1 cățel de usturoi, 1/2 ceașcă de ciuperci tocate, 1/2 ceașcă de ceapă tocată și 1/2 ceașcă de dovlecei tocați. Adăugați în 1/2 ceașcă de sos de spaghete pentru a se încălzi și serviți peste 3/4 ceașcă de paste integrale acoperite cu 1 lingură de parmezan ras.
Cajun Chicken With Rice: Presărați 1 linguriță de condiment Cajun uscat pe 4 uncii de piept de pui. Coaceți la cuptor sau la grătar. Se sotează 1 cățel de usturoi, 1/2 cană de ceapă tocată, 1 ardei gras, în 2 lingurițe de ulei de măsline. Adăugați 2 linguri de pastă de roșii și câțiva stropi de sos Tabasco. Adăugați 3/4 cană de orez brun precopt. Serviți puiul peste orez.
Snacks
(Alegeți DOUĂ dintre următoarele pe zi)
Fructe și…bară de nuci
1 ceașcă de mazăre cu 1/4 ceașcă de hummus
1 ceașcă de pepene galben cu 1/2 brânză de vaci
1 ceașcă de bastonașe de morcovi cu 3 linguri de hummus
1 măr și 22 de fistic
12-oz latte și 1 clementină sau mandarină
10 chipsuri tortilla cu 1/4 cană de guacamole
1 banană cu 1 lingură de unt de arahide
2 biscuiți crocanți de secară crocanți cu 2 linguri de smântână brânză
1 cană de iaurt simplu cu 1 cană de fructe de pădure amestecate
1/2 uncie de stafide și 2 linguri de nuci de soia
14 migdale și un măr
1/2 cană de sorbet
1 uncie de ciocolată-de migdale acoperite cu ciocolată
100 de calorii
100 de calorii
1 uncie de brânzeturi și 4 biscuiți din cereale integrale
3 cești de floricele de porumb prăjit în aer liber, fără adaos de nimic
.