Correnorii noi se pot descuraja adesea din cauza durerii și a durerilor.
Și acest lucru este perfect normal.
Scopul acestei lecții este de a vă ajuta să vă recunoașteți durerea și să luați decizii inteligente dacă să continuați să alergați sau să vă luați o pauză.
Am vorbit cu Dr. Greg Lehman (fizioterapeut, chiropractician, MSc Spine Biomechanics & Strength & Conditioning) despre modul în care alergătorii începători pot învăța să descifreze și să facă față durerii.
Să ne scufundăm înăuntru.
Care este diferența dintre durerea bună și durerea rea?
Dr. Lehman
Da, este o întrebare grozavă și este ceva la care lucrăm.
Este greu pentru că vei fi inflamat dacă ești un alergător nou.
Vai apăsa pe partea interioară a oaselor piciorului și vor fi mușchi acolo, iar aceștia vor fi dureroși cu siguranță, mai ales dacă ești puțin supraponderal și înveți cum să alergi. Vei fi inflamat a doua zi după.
Poți chiar să o simți peste tot.
Dacă treci de la a alerga patru kilometri la a alerga opt, odată ce treci de șapte și este mult mai mult decât erai obișnuit, vei fi inflamat în timpul alergării și o vei simți peste tot.
Deci acest tip de durere este normal. Îți este permis acel fel de două, trei sau patru din zece de durere.
Dacă începi să alergi și se înrăutățește în timpul alergării și nu dispare cu oprirea alergării și odihnindu-te puțin, asta este o problemă.
Este un fel de durere rea în care trebuie să… și se simte diferit.
Este mult mai mult decât trei sau patru din zece.
Unul în care vreți să fiți cel mai îngrijorat când începeți să alergați este dacă apăsați pe un os și este ca un mic punct ascuțit foarte local, care este foarte dureros, care începe să devină dureros în timpul alergării și apoi, din nou, rămâne dureros pe tot parcursul alergării și îl puteți simți mai târziu, acelea sunt cele mari de urmărit.
Micile dureri, nu ar trebui să le simțiți prea mult în repaus după ce ați alergat câteva săptămâni.
Este normal să te doară când cobori scările, dar cea mai mare este acea sensibilitate osoasă pentru că ar putea fi o fractură de stres pe care vrei să o verifici cu siguranță.
Care sunt câteva sfaturi pentru a ajuta la ameliorarea unor dureri?
Dr. Lehman
Nu după ce a fost făcut. Adică, cred că toți colegii mei s-ar supăra pe mine, nu-i așa?
Așa că noi toți credem că putem ajuta oamenii să se recupereze. Dar nu există niciun leac magic.
Nu există loțiuni, masaje, chestii de genul ăsta.
Pot ajuta la mici dureri, dar nu facilitează cu adevărat vindecarea.
Nu există unguente, băi… lucrurile astea nu prea contează.
Ele doar maschează un pic.
Vreau să spun că cel mai bun lucru este o pregătire inteligentă. Și asta înseamnă să te dezvolți încet și să-ți asculți corpul și când ai nevoie de o pauză, este în regulă să iei una. Sau să alergi doar jumătate din ceea ce urma să faci în mod normal.
Este singurul mod de a recupera bine.
Și apoi, în general, trebuie doar să fii sănătos peste tot. Adică… și nu mă refer doar la ceea ce mănânci.
Mă refer la somnul tău, trebuie să fii sănătos din punct de vedere emoțional.
Toate aceste lucruri sunt ca și cum întreaga ființă umană trebuie să fie cât mai bună posibil.
Pentru că o mulțime de dureri se pot manifesta și din cauza altor factori. Adesea, spatele oamenilor iese la iveală atunci când trec printr-o perioadă stresantă la locul de muncă, sau poate că este aniversarea a ceva ce ei jelesc.
Așa că trebuie să fii conștient de toate aceste lucruri, de asemenea.
Care sunt cele mai frecvente leziuni pe care le vedeți la noii alergători atunci când vin la clinica dumneavoastră?
Dr. Lehman
Este partea interioară a tibiilor pentru noii alergători.
Este ca și cum vițelul este lucrul pe care toată lumea îl are.
Dar nu este vițelul, doar se simte că este vițelul. Ceea ce se întâmplă când începi să alergi și care este diferit față de orice altceva este că osul tău se îndoaie în interior.
Se încordează puțin, se îndoaie spre interior, iar osul tău este ca și cum, ce naiba faci. Și îi ia mult timp să se adapteze.
Vreau să spun că fracturile au nevoie de șase săptămâni până la un an pentru a crește cu adevărat. Și așa că atunci când alergi, construiești os nou.
În primul rând îl distrugi, ceea ce se întâmplă tot timpul și apoi îl reconstruiești. Și te vei sensibiliza, așa că asta e cea mai mare problemă.
De aceea trebuie să mergi încet.
Și este de asemenea normal să ai acest tip de durere pentru o vreme.
Este o creștere treptată calea de urmat și de a ajuta la evitarea sau minimizarea acestei dureri?
Dr. Lehman
Oh, creșteți treptat și nu urmați un program pe care îl urmează toată lumea dacă nu simțiți că este potrivit pentru dumneavoastră.
Aceste programe se bazează toate pe medii și sunt bazate pe încercări și erori.
Nu funcționează pentru toată lumea.
Când am început să alerg, am început cu adevărat ușor. Nici măcar nu puteam să fac programul camerei de alergare. Era prea agresiv pentru mine.
Să te reții când te simți bine (da, este greu!)
Dr. Lehman
Făceam trei în unu și doi în unu. Și eram relativ în formă, din punct de vedere cardiovascular.
Dar corpul meu nu era pregătit sau țesutul meu conjunctiv nu era pregătit pentru asta. Așa că și asta este o problemă.
Cercetatorii vor începe să se simtă mai bine după șase-opt săptămâni într-un program. Și vor dori să alerge mai mult pentru că inima și plămânii lor pot face față. Și trebuie să se rețină și ei puțin.
Absolut.
Și tocmai publicăm o lucrare pe această temă acum, în care susținem că antrenamentul de forță, chiar dacă este de fapt cu o ridicare a greutății în care o faci printr-o gamă completă de mișcări, este chiar mai bun pentru antrenamentul de flexibilitate decât doar întinderea statică directă.
De fiecare dată când aveți un mușchi care se simte încordat sau ca și cum ar rezista, antrenamentul de forță este adesea cel mai bun lucru pe care îl puteți face pentru el.
Deci, pentru orice durere minimă, cel mai bun lucru este să o antrenați. Este aproape ca și cum te întărești cu siguranță, dar există un mod în care o folosești și o folosești mult.
Și apoi este ca și cum ai învăța creierul că este în regulă, sunt puternic.
Mă pot descurca cu asta și se va relaxa și apoi acea durere va dispărea în cele din urmă.
Takeaway
Experimentarea unor dureri și dureri atunci când începeți să alergați este normală.
Nu ignorați durerea și notați nivelul ei pe o scară de la 1 la 10.
Dacă durerea este de 4 sau mai mică, scade pe măsură ce alergați? Dacă da, continuați să mergeți. Dacă se înrăutățește pe măsură ce alergați, opriți antrenamentul și vedeți cum vă simțiți mâine.
De asemenea, acordați atenție formei dumneavoastră de alergare. Dacă resimțiți dureri și vă schimbați forma și favorizați o anumită parte a corpului, opriți-o.
Și atunci când aveți îndoieli, consultați un fizioterapeut înregistrat sau un alt practician medical care lucrează cu sportivii.
Rămâneți pe fază pentru lecția nr. 5.
.