Dimensiunea taliei dvs. spune ceva despre sănătatea dvs.?
Mulți consideră că o talie în expansiune este o parte normală a îmbătrânirii și nu greșesc întru totul. Forma corpului are tendința de a se schimba pe măsură ce îmbătrânim și unele dintre aceste schimbări sunt, sincer, inevitabile. Cu toate acestea, vestea bună este că stilul de viață și exercițiile fizice pot încetini acest proces.
Corpul uman este alcătuit din grăsime, țesut slab, oase și apă. După vârsta de 30 de ani, începem în mod natural să pierdem țesut slab, inclusiv masa musculară. Deoarece mușchii ard un procent relativ mare de calorii, scăderea masei musculare înseamnă că organismul nostru este mai puțin capabil să mențină numărul de calorii pe care le-am consumat când eram mai tineri. În plus, este posibil ca oasele să înceapă să își piardă o parte din minerale și să devină mai puțin dense. Pentru a înrăutăți situația, metabolismul nostru începe să încetinească, țesutul adipos acumulându-se spre centrul corpului, inclusiv în jurul organelor interne.
Pentru multe femei, schimbările aduse de menopauză pot face ca grăsimea corporală să se deplaseze spre abdomen. Acest lucru se datorează probabil scăderii nivelului de estrogen, care pare să influențeze locul în care este distribuită grăsimea în organism. De fapt, până la jumătatea vieții, bărbații au o mai mare înclinație spre excesul de grăsime abdominală, un model care de obicei se inversează pe măsură ce femeile trec prin menopauză.
Genetica este, de asemenea, un factor. Unii dintre noi sunt pur și simplu predispuși să stocheze excesul de greutate în jurul taliei.
Problema grăsimii crescute de pe burtă este mai profundă decât faptul că nu mai putem să ne închidem fermoarul blugilor.
Rezultatele cercetărilor arată că grăsimea de pe burtă implică și riscuri serioase pentru sănătate. Principalul răufăcător este grăsimea viscerală care se acumulează în jurul organelor abdominale. Acest tip de grăsime este activ din punct de vedere metabolic și a fost puternic legat de o serie de riscuri de boli grave, inclusiv boli de inimă, cancer și demență.
În comparație cu celulele din grăsimea subcutanată, grăsimea viscerală secretă hormoni și o varietate de substanțe chimice care au fost legate de boli care afectează în mod obișnuit adulții în vârstă. De exemplu, un studiu de 16 ani efectuat pe asistente medicale a constatat că grăsimea viscerală produce proteina 4 de legare a retinolului (RBP4), care crește riscul de a dezvolta boli coronariene. De asemenea, The Million Women Study din Marea Britanie a constatat o legătură directă între dezvoltarea bolilor coronariene și creșterea circumferinței taliei pe o perioadă de 20 de ani. Studiul a constatat că șansele de a dezvolta boli de inimă s-au dublat în rândul femeilor cu cea mai mare talie – chiar și atunci când au fost luați în considerare alți factori de risc coronarian.
Se pare că riscul nostru de a dezvolta cancer este, de asemenea, crescut de grăsimea de pe burtă. Un studiu coreean a constatat că șansele de a face cancer colorectal erau aproape de două ori mai mari la femeile aflate la postmenopauză cu exces de grăsime viscerală. Și, un studiu efectuat pe mai mult de 3.000 de femei din India a constatat că cele ale căror talie era aproape la fel de mare ca șoldurile aveau de trei sau patru ori mai multe șanse de a dezvolta cancer de sân.
Cum știți dacă sunteți în pericol? În general, dacă talia dvs. măsoară 35 sau mai mulți centimetri pentru femei sau 40 sau mai mulți centimetri pentru bărbați, sunt șanse mari să aveți mai multă grăsime viscerală decât este sănătos.
Veștile bune? Amenințările pot fi reduse.
Consilierea standard spune că ar trebui pur și simplu să consumați mai puține calorii decât ardeți, astfel încât organismul dumneavoastră să se îndrepte către depozitele de grăsime pentru combustibil și, ulterior, să slăbiți. Antrenamentul cu greutăți, în comparație cu activitățile aerobice cum ar fi alergatul sau mersul pe bicicletă, nu arde un număr mare de calorii pe sesiune. Așadar, ar putea părea mai logic să creșteți cantitatea de activitate aerobică. Cu toate acestea, antrenamentul cu greutăți construiește și menține masa musculară într-un mod în care exercițiile cardio nu o pot face.
Când construiți mușchi, creșteți capacitatea corpului dumneavoastră de a arde calorii în repaus. Țesutul muscular necesită mai multe calorii pentru a se menține decât grăsimea. Acest lucru vă ajută să ardeți mai multe calorii și să le ardeți mai eficient pentru pierderea de grăsime pe tot parcursul zilei, nu doar atunci când vă antrenați.
Antrenamentul cu greutăți poate preveni acumularea excesului de grăsime abdominală pe măsură ce îmbătrânim
Antrenamentul de rezistență devine din ce în ce mai important pe măsură ce îmbătrânim, din mai multe motive, inclusiv pentru a reduce acumularea de grăsime abdominală. Un studiu publicat într-un număr din 2013 al revistei International Journal of Cardiology a arătat că antrenamentul de rezistență de intensitate ridicată induce o pierdere mai rapidă a grăsimii de pe burtă decât activitatea cardio singură.
Într-un studiu de 12 ani de la Harvard School of Public Health, cercetătorii au studiat activitatea fizică, circumferința taliei și greutatea corporală a 10.500 de persoane sănătoase din U.S. U. A. în vârstă de 40 de ani și peste, apoi au comparat schimbările în nivelurile de activitate ale participanților pentru a vedea ce activități au avut cel mai mare efect asupra taliei bărbaților.
Cercetătorii au descoperit că un program combinat de antrenament cu greutăți și activitate aerobică a condus la cele mai optime rezultate în ceea ce privește menținerea unei greutăți corporale și a circumferinței taliei sănătoase. Cu toate acestea, bărbații sănătoși care au făcut douăzeci de minute de antrenament zilnic cu greutăți au avut o creștere mai mică a grăsimii abdominale legate de vârstă decât cei care au petrecut aceeași cantitate de timp făcând activități aerobice.
Autorul principal al studiului, Rania Mekary, cercetător în cadrul Departamentului de Nutriție al HSPH și profesor asistent de științe sociale și administrative la Școala de Farmacie a Universității MCPHS, a fost citat spunând: „Deoarece îmbătrânirea este asociată cu sarcopenia, pierderea masei musculare scheletice, bazându-ne doar pe greutatea corporală este insuficientă pentru studiul îmbătrânirii sănătoase. măsurarea circumferinței taliei este un indicator mai bun al compoziției corporale sănătoase în rândul adulților în vârstă. Angajarea în antrenamente de rezistență sau, în mod ideal, combinarea acestora cu exerciții aerobice ar putea ajuta adulții în vârstă să diminueze grăsimea abdominală, în timp ce crește sau păstrează masa musculară.”
Cei care au crescut timpul petrecut la antrenamente cu greutăți cu 20 de minute pe zi au avut o creștere mai mică a taliei decât bărbații care au crescut timpul petrecut la exerciții aerobice moderate spre viguroase pentru o perioadă similară de timp. Nu este surprinzător faptul că talia a crescut la cei care au crescut cantitatea de timp petrecut în activități sedentare, cum ar fi privitul la televizor.
În plus, un studiu din 2010 din Medicine and Science in Sports and Exercise a arătat că femeile aflate la postmenopauză care s-au angajat în antrenamente de rezistență regulate au experimentat o creștere mai mică a grăsimii abdominale decât omologii lor care nu o fac.
Cum să începeți cu antrenamentul de rezistență
Lucrul cu un profesionist în domeniul fitness-ului poate fi extrem de util în conceperea unui program echilibrat de antrenament cu greutăți. Antrenorii personali pot crea un program personalizat și vă pot învăța cum să efectuați fiecare exercițiu astfel încât să obțineți cele mai bune rezultate și să evitați accidentările.
Indiferent, urmăriți cel puțin două sesiuni de antrenament de rezistență pe săptămână care să lucreze toate grupele majore de mușchi: spate, piept, picioare, brațe, umeri, abdominali și șolduri.
HUR este o soluție specializată de antrenament de rezistență concepută special pentru adulții în vârstă din centrele de îngrijire a persoanelor în vârstă, de îmbătrânire activă, de wellness incluziv și de reabilitare. Echipamentul nostru oferă un antrenament sigur, ușor de utilizat și eficient al întregului corp pentru antrenamente de wellness, preventive, de reabilitare și de întreținere.