„A fost o tendință foarte mare de a evita toate alimentele de origine animală”, spune Lisa Moskovitz, RD, fondator și CEO al New York Nutrition Group. „Primesc o mulțime de e-mailuri de la clienți care vor să urmeze o „dietă bazată pe plante”, dar oamenii nu înțeleg ce înseamnă asta și de ce este important.”
Tendința de a mânca mai multe verdețuri este cu siguranță întemeiată pe realitate: Pe lângă faptul că sunt mai durabile din punct de vedere ecologic, dietele pe bază de plante au fost legate de o mulțime de beneficii pentru sănătate, inclusiv scăderea riscului pentru anumite tipuri de cancer, boli de inimă și diabet de tip 2. Cu toate acestea, pentru fiecare expert în sănătate care pledează pentru reducerea consumului de carne, îi aveți pe alții care sunt ferm convinși că carnea (chiar și atât de controversata carne de vită!) ar trebui să aibă un loc în farfuria oricărui consumator sănătos.
În timp ce există, fără îndoială, părți negative ale cărnii – în special carnea roșie, dar și carnea de pasăre într-o oarecare măsură – există totuși beneficii pentru sănătate în cazul consumului de proteine animale. „Poți încorpora în viața ta într-un mod sănătos, dar este ceva ce trebuie să monitorizezi”, spune Brigitte Zeitlin, MPH, RD, un nutriționist din New York.
O mulțime de cercetări confuze
Confuzii despre carne? Nu sunteți singuri. Cercetarea în domeniul nutriției trimite în mod constant mesaje contradictorii (și nu doar despre carne). În timp ce nenumărate studii au făcut legătura între carnea roșie și probleme de sănătate, inclusiv cancerul colorectal, tumorile cerebrale, cancerul de sân, bolile de inimă și diabetul de tip 2, un studiu controversat din 2019 i-a făcut pe experți să se revolte după ce a concluzionat că nu există suficiente dovezi cu privire la efectele nocive ale cărnii roșii pentru a recomanda să se mănânce mai puțină carne roșie.
Într-o declarație de poziție, Academia de Nutriție și Dietetică a remarcat că studiul din 2019 a stabilit ștacheta pentru consumul de carne la trei porții de 4 uncii pe săptămână (mai puțin decât cele patru porții și jumătate pe care americanul mediu le mănâncă pe săptămână) și că cercetarea a arătat, de fapt, mai puține decese din cauza cancerului și a tuturor cauzelor în rândul persoanelor care au mâncat mai puțină carne roșie.
Există și alte motive pentru dovezile contradictorii. Adesea, studiile nu reușesc să țină cont pe deplin de alte variabile, cum ar fi fumatul, consumul de alcool sau un stil de viață sedentar, care pot predispune o persoană la probleme de sănătate. În plus, „oamenii nu mănâncă un aliment în mod izolat”, spune Zeitlin, ceea ce face dificilă izolarea efectelor unui singur aliment. Majoritatea studiilor de nutriție tind, de asemenea, să privească extremele: Oamenii fie mănâncă mult prea mult (sau prea puțin) dintr-un anumit aliment, ceea ce s-ar putea să nu fie modul în care majoritatea dintre noi mănâncă în viața reală.
Moderarea nu este sexy, dar este totuși cea mai bună variantă
Tentația de a asorta un singur aliment, cum ar fi carnea, se aliniază cu tendința noastră umană naturală de a avea nevoie de reguli și limite clare. Cu toții căutăm biletul de aur către sănătate – un aliment care va vindeca boala sau un altul pe care ar trebui să-l evităm ca pe ciumă. Dar această gândire face ca sfatul tradițional de a mânca „totul cu moderație” să fie neatractiv. Oamenii care studiază și practică nutriția în fiecare zi recomandă în cele din urmă moderația pentru cea mai sănătoasă și durabilă dietă.
„Totul poate avea un loc în dieta dumneavoastră, dar trebuie să fie echilibrat și personalizat”, spune Moskovitz.
Experții par să fie de acord că, deși carnea roșie nu vă va ucide, nu o puteți mânca cu abandon. Spre deosebire de alimentele vegetale, care conțin grăsimi nesaturate sănătoase pentru inimă, toate tipurile de carne sunt o sursă de grăsimi saturate, spune Zeitlin. Iar consumul de prea multe grăsimi saturate s-a dovedit cu siguranță că îți crește nivelul de colesterol, înfundându-ți arterele și crescând în cele din urmă riscul de boli de inimă. Riscurile de cancer ale cărnii roșii sunt legate de metodele de gătire (în special grătarul la grătar) pentru cărnurile grase, cum ar fi cârnații, hamburgerii și crenvurștii, precum și de nitrații din cărnurile procesate, cum ar fi cârnații, mezelurile și slănina – pe care Organizația Mondială a Sănătății îi clasifică drept cancerigeni.
Nu doar carnea roșie este o potențială problemă, de asemenea. Un studiu realizat în 2020 pe aproape 30.000 de americani a constatat că persoanele care mâncau doar două porții pe săptămână de carne de pasăre prezentau un risc crescut de boli cardiovasculare. Joan Salge Blake, EdD, RD, profesor clinic de nutriție la Universitatea din Boston și autor al cărții Nutrition & You, spune că această constatare a fost probabil din cauză că oamenii mănâncă foarte multă piele de pasăre și carne neagră, care sunt relativ bogate în grăsimi saturate. „Timp de ani de zile am dat păsărilor de curte o aureolă”, spune Dr. Blake – dar nu este niciodată înțelept să mâncați un întreg pui la rotisor.
După aceasta, proteinele animale oferă o serie de beneficii unice pentru sănătate. Toată carnea este o sursă completă de proteine, ceea ce înseamnă că fiecare porție are toți aminoacizii esențiali de care organismul dumneavoastră are nevoie pentru a funcționa. Păsările de curte, peștele și carnea roșie conțin fier heme, pe care organismul dumneavoastră îl absoarbe mai bine decât fierul non-heme din alimentele vegetale, pentru a ajuta la protecția împotriva anemiei. Alimentele de origine animală, cum ar fi lactatele, peștele, ouăle și carnea, sunt, de asemenea, unele dintre singurele surse alimentare de vitamina B12, care susține funcția nervoasă și producția de celule roșii din sânge, adaugă Zeitlin. Iar carnea de vită, în mod specific, este o sursă excelentă de zinc, care susține sistemul imunitar, și de colină, care stimulează creierul.
Ok, deci orice cantitate de carne este sănătoasă?
Cu toată dezbaterea din jurul consumului de carne (și cu avantajele și dezavantajele sale foarte reale), poate fi ușor să vă simțiți confuzi cu privire la faptul dacă carnea este sau nu rea pentru dumneavoastră. Dar nu ar trebui să vă simțiți forțat să renunțați complet la carne dacă vă place. „Nu există nimic pe care trebuie să îl eviți în dieta ta pentru a fi sănătos. Corpul tău nu se va închide dacă mănânci niște carne roșie. Totul ține de echilibru și moderație”, spune Moskovitz.
Obiectivul este să respectați recomandarea Asociației Americane a Inimii ca mai puțin de 7 la sută din caloriile zilnice să provină din grăsimi saturate (aproximativ 13 grame de grăsimi saturate într-o dietă de 2.000 de calorii). Pe o scară de la cele mai multe la cele mai puține grăsimi saturate, carnea roșie este în fruntea listei, urmată de păsările de curte cu carne închisă, păsările de curte cu carne albă și, în final, peștele. Cele mai multe grăsimi saturate din carnea de pasăre se află în piele, spune Zeitlin. Și, în timp ce carnea de porc este, din punct de vedere tehnic, o carne roșie, multe bucăți sunt de fapt foarte slabe.
Dr. Blake și Moskovitz sugerează să se urmeze recomandarea AHA de a ajunge la maximum șase uncii de proteine animale (de preferință slabe) pe zi, cum ar fi carnea albă de pasăre, pește sau porc – trei uncii la prânz și trei uncii la cină. „Asta este vizual minuscul în comparație cu ceea ce mănâncă majoritatea americanilor”, spune ea. Zeitlin este puțin mai precaută, sugerând maxim patru porții săptămânale de carne albă de pasăre.
Dacă aveți poftă de o friptură sau de un burger, încercați să vă limitați la maxim una sau două porții pe săptămână, sugerează Moskovitz, Zeitlin și Dr. Blake. Vandana Sheth, RDN, dietetician din Los Angeles și autor al cărții My Indian Table, specializată în diete vegetariene, este mai conservatoare, sugerând doar una sau două porții pe lună.
Nu carnea în sine face ca proteinele animale să fie potențial nesănătoase, ci mai degrabă cantitatea și tipul de carne pe care le consumăm. În acest scop, căutați bucăți mai slabe de carne de vită etichetate „extra slabă”, „rotund”, „rotund”, „lomba” sau „mușchiuleț”, „choice” sau „select” (dar nu „prime select”) și încercați să săriți cu totul peste cărnurile procesate, cum ar fi șunca și baconul. Frigeți sau coaceți la grătar sau la cuptor orice tip de carne gătiți și evitați pe cât posibil să prăjiți sau să gătiți în unt pentru a menține grăsimile saturate la minimum. Și dacă aveți un istoric familial sau personal de colesterol sau tensiune arterială ridicată, discutați cu medicul dumneavoastră sau cu un nutriționist despre nevoile dumneavoastră (Zeitlin spune că persoanele aflate în aceste situații ar dori probabil să se limiteze la carne roșie o dată sau de două ori pe lună).
În ceea ce privește peștele, experții spun că este vorba mai degrabă de un minim decât de un maxim. Peștele are acizi grași omega-3 sănătoși pentru inimă și este foarte sărac în grăsimi saturate, iar cercetările sugerează că mai puțin de 15 la sută dintre americani mănâncă cele opt până la 12 uncii (două până la trei porții) de pește recomandate pe săptămână. „Știm că două mese de pește, în special de pește gras, s-a demonstrat că ajută la creșterea longevității și la reducerea riscului de boli de inimă”, spune Dr. Blake.
„Atunci când este posibil, sugerez să vă bucurați de mai mult pește, în special de alegeri sănătoase pentru inimă, cum ar fi somonul sau carnea de pasăre, în locul cărnii roșii”, adaugă Sheth.
Desigur, aceste produse din carne ar trebui consumate în cadrul unei diete sănătoase generale bogate în fructe și legume. Dr. Blake sugerează să păstrați jumătate din farfurie fructe și legume, un sfert cereale integrale și un sfert carne. „Dacă păstrați porția de proteine slabă și mică, veți fi bine”, spune ea.
Dacă în cele din urmă alegeți să renunțați la carne, nu uitați că este posibil să fiți un vegetarian nesănătos. A mânca doar broccoli și orez vă privează de nutrienții de care aveți nevoie, în timp ce cercetările au observat că uleiul de nucă de cocos crește trigliceridele și LDL, tipul rău de colesterol, la fel de mult ca și sursele animale de grăsimi. „Dacă o dietă vegetariană nu este echilibrată, poate fi foarte nesănătoasă”, spune Dr. Blake. Așa că nu uitați să vă măriți varietatea de surse vegetale, să vă aprovizionați cu proteine complete și surse de fier pentru vegetarieni și vegani și, dacă este nevoie, discutați cu medicul dumneavoastră despre opțiunile de suplimentare pentru a vă asigura că obțineți suficiente vitamine B și alți nutrienți.
De asemenea, nu vă lăsați păcăliți de halourile de sănătate ale cărnii alternative. „Nu presupuneți că toate produsele de origine animală sunt nesănătoase sau că toate produsele vegetale sunt sănătoase”, spune Dr. Blake. „Dacă înlocuiți un hamburger slab cu un hamburger pe bază de plante, făcut cu ulei de nucă de cocos, nu ați făcut nimic sănătos.” Ca și în cazul hamburgerilor adevărați, moderația este cheia cu cele mai multe produse din carne alternativă.
Căutați câteva proteine vegetale sănătoase legitime pentru a vă completa consumul de carne? Acestea sunt alegerile de top ale unui RD: