Jake este un sportiv cu un pachet de șase kilograme glorios. Oh, sigur, își dedică timpul, jucând baschet și făcând exerciții la sală de cinci sau șase ori pe săptămână, dar și genele bune sunt de partea lui. El este unul dintre acei băieți norocoși cu un fizic musculos în mod natural. Jake are 1,80 metri înălțime și cântărește 188 de kilograme. Grăsimea sa corporală a fost măsurată recent la aproximativ 8 la sută. Vă puteți imagina șocul pe care l-a avut când, la ora de educație fizică de la facultate, și-a trasat înălțimea și greutatea pe un tabel cu indicele de masă corporală (IMC) și a aterizat în zona „supraponderală”, cu un IMC de 25.
Pentru cineva de numai 21 de ani, Sherry ar fi considerată relativ sedentară. Merge pe jos spre și dinspre stația de autobuz și spre și dinspre cursurile de la facultate, dar aici se termină totul. Ea nu participă la niciun sport sau la alte antrenamente de pregătire fizică, dacă nu punem la socoteală faptul că dansează în cluburi o dată la două săptămâni sau cam așa ceva. Sherri și-ar dori să fie mai activă, dar se pare că nu are timp între școală și două slujbe cu jumătate de normă. La 1,65 metri și 135 de kilograme, Sherri are un IMC de 22 – chiar în mijlocul zonei de greutate sănătoasă. La vizita medicală de rutină, Sherri a fost uimită să afle că grăsimea sa corporală era de 28%. După cum s-a dovedit, Sherri are o schemă osoasă mică și are un exces de grăsime corporală.
Aceste două exemple ajută la ilustrarea limitărilor utilizării greutății corporale ca indicator al sănătății și al condiției fizice. Greutatea corporală este importantă, dar este cel mai bine utilizată împreună cu alte instrumente și cu puțin bun simț. Nu există o greutate „ideală” pentru toate persoanele de o anumită înălțime, deoarece greutatea cea mai sănătoasă a unei persoane depinde de structura osoasă, de masa musculară, de grăsimea corporală și de constituția generală a corpului. Așadar, cum puteți determina care este o greutate sănătoasă pentru dumneavoastră? Cum știți dacă sunteți supraponderal sau obez?
Să începem căutarea noastră prin a defini sintagma „greutate corporală sănătoasă.”
O greutate corporală sănătoasă este o greutate la care organismul funcționează în modul cel mai eficient și eficace, oferindu-și o protecție maximă împotriva bolilor și afecțiunilor.
O greutate corporală sănătoasă se referă mai mult la funcționare și bunăstare decât la standardele de frumusețe definite social. Există trei instrumente care, atunci când sunt folosite împreună, vor determina cu exactitate dacă greutatea corporală este sau nu sănătoasă pentru dumneavoastră. Acestea includ:
- Indicele de masă corporală (IMC) – ia în considerare înălțimea și greutatea.
- Procentul de grăsime corporală – ia în considerare depozitele totale de grăsime.
- Forma corpului – ia în considerare distribuția grăsimii corporale.
Indexul de masă corporală (IMC)
Vechiul standard pentru determinarea greutății corporale ideale erau diagramele de înălțime și greutate. Pur și simplu vă introduceați înălțimea, greutatea și dimensiunea cadrului într-un grafic pentru a vedea dacă vă încadrați în intervalul ideal sau sănătos. Deși aceste diagrame erau utile, ele aveau limitări. Astăzi, cel mai utilizat instrument pentru a determina dacă o persoană se află într-un interval de greutate sănătos este indicele de masă corporală (IMC). Putem determina IMC utilizând o ecuație , sau un grafic IMC (a se vedea graficul IMC de mai jos).
IMC este recomandat pentru persoanele cu vârste cuprinse între 20 și 65 de ani, dar nu a fost considerat valabil pentru unele persoane. De exemplu, un IMC cuprins între 18,5 și 24,9 este considerat în intervalul de greutate sănătoasă. Cei cu un IMC sub 18,5 sunt considerați subponderali și prezintă un risc crescut pentru sănătate. Un IMC cuprins între 25 și 29,9 este considerat supraponderal. Obezitatea este definită, în general, ca un IMC mai mare de 30; obezitatea severă mai mare de 35 și obezitatea morbidă sau extremă mai mare de 40. Cercetările sugerează că cei cu un IMC cuprins între 19 și 22 se bucură de cea mai mare longevitate. IMC nu ține cont de masa musculară, astfel încât persoanele foarte musculoase vor avea un IMC ridicat, dar ar putea avea un procent foarte scăzut de grăsime corporală (astfel, ele par „supraponderale” conform IMC, dar sunt de fapt foarte slabe). Jake este un exemplu perfect în acest sens. În plus, persoanele foarte scunde (5 picioare/mai puțin de 1,5 metri înălțime) pot avea un IMC mai mare decât ar fi de așteptat în raport cu mărimea lor. IMC nu este util pentru femeile însărcinate sau pentru cei cu vârsta de peste 65 de ani. Pentru a vă afla IMC, reprezentați-vă înălțimea și greutatea pe graficul IMC.
Procentul de grăsime corporală
În timp ce IMC este o măsură a grăsimii corporale, așa cum ați văzut atât în cazul lui Jake, cât și al lui Sherry, cel mai bine este să obțineți o a doua opinie. Așadar, pasul numărul doi este obținerea unei măsurători rezonabile a grăsimii corporale.
Există numeroase modalități de măsurare a procentului de grăsime corporală, deși cele mai comune metode includ hidrodensitometria (cântărire subacvatică), DEXA (absorbțiometrie cu raze X cu dublă energie) și antropometria (măsurători ale grosimii pliului cutanat).
Hidrodensitometria și DEXA se bazează amândouă pe un model cu două compartimente care împarte pur și simplu corpul în grăsime și masă fără grăsime. Deși cântărirea subacvatică a fost mult timp considerată „standardul de aur” de laborator, este extrem de nepractică pentru utilizarea în rândul publicului larg. Mulți oameni o consideră dificilă, greoaie și inconfortabilă, iar alții se tem de scufundarea totală sau nu pot expulza tot aerul din plămâni. DEXA este o tehnologie relativ nouă care utilizează un scaner pentru întregul corp care are două raze X cu doză mică. Este sigură și neinvazivă, fiind puțin împovărătoare pentru individ, deși o persoană trebuie să stea nemișcată pe toată durata procedurii care durează între 10 și 20 de minute. DEXA este foarte precisă, dar echipamentul este costisitor și nu este disponibil pe scară largă.
Cea mai comună metodă de măsurare a grăsimii corporale este utilizarea antropometriei. Se folosesc calibre de piele ținute în mână pentru a măsura grosimea pliului cutanat în diferite locații ale corpului (sunt obișnuite între 3 și 7 locații de testare). Apoi se folosește un calcul pentru a obține un procent de grăsime corporală pe baza sumei numerelor. Măsurătorile pliurilor cutanate se fac prin apucarea pielii și a țesutului subiacent, scuturându-l pentru a exclude orice mușchi și prinderea acestuia între fălcile calibrului. Metoda calibrului se bazează pe presupunerea că grosimea grăsimii subcutanate (grăsimea situată chiar sub piele) reflectă grăsimea corporală totală și că locurile selectate pentru măsurare reprezintă grosimea medie a grăsimii subcutanate. Deoarece acest lucru nu este valabil pentru toată lumea, precizia nu este la fel de mare ca în cazul hidrodensitometriei și al DEXA.
Cu toate acestea, măsurătorile pliurilor cutanate sunt ușor de făcut, ieftine și convenabile.
După ce aveți o estimare bună a procentului de grăsime corporală, verificați cifrele dvs. în raport cu tabelul de mai jos.
Care este forma corpului dumneavoastră?
După ce v-ați calculat IMC-ul și aveți o idee generală despre nivelul dumneavoastră de grăsime corporală, mai este un factor important de luat în considerare. Care este forma corpului dumneavoastră? Cei mai comuni descriptori ai formei corporale sunt mărul și parul. Dacă vă duceți cea mai mare parte a greutății deasupra șoldurilor (în principal în abdomen), aveți o formă de măr. Persoanele care au formă de măr au uneori o talie mai mare decât șoldurile. Dacă aveți o formă de măr, atunci când luați în greutate, aceasta tinde să se ducă direct în stomac. Această formă a corpului este mai frecventă la bărbați.
Dacă vă duceți cea mai mare parte a greutății în extremități (șolduri, coapse și fese), se spune că aveți o formă de pară. Persoanele care au formă de pară au, în general, șoldurile mai mari decât talia. Această formă a corpului este mai frecventă la femei.
Puteți determina cu ușurință dacă aveți o formă de măr sau de pară calculând raportul dintre talie și șolduri. Pur și simplu luați o măsurătoare a taliei și a șoldurilor, și împărțiți măsurarea taliei la măsurarea șoldurilor. Un raport de 0,80 sau mai puțin pentru femei și de 0,90 sau mai puțin pentru bărbați este considerat o formă de pară. Dacă sunteți un măr sau o pară nu contează cu adevărat, cu excepția cazului în care aveți un exces de greutate. Dacă sunteți supraponderal sau obez, faptul că aveți o formă de măr vă expune la un risc mult mai mare de boli de inimă, diabet de tip 2, hipertensiune și mai multe tipuri de cancer. Pentru cei care devin în mod natural în formă de măr odată cu creșterea în greutate, este extrem de important să se mențină o greutate corporală sănătoasă.
Există un alt mod obișnuit de a determina dacă aveți sau nu un bagaj în exces. Pur și simplu faceți o măsurare a taliei. O măsurătoare de peste 32 de centimetri pentru o femeie și 37 de centimetri pentru un bărbat sugerează că ar trebui să încercați să evitați să mai luați în greutate. O măsurătoare de 35 de centimetri pentru femei și de 40 de centimetri pentru bărbați indică faptul că ar putea fi așteptate îmbunătățiri ale sănătății odată cu pierderea în greutate. Cu alte cuvinte, indică supraponderalitate.
Cuvântul final
Dacă după ce ați parcurs toate acestea, ați stabilit că sunteți subponderal sau supraponderal, faceți un inventar personal al consumului de alimente și băuturi și al activității fizice. Fiți brutal de sincer cu dumneavoastră. Dacă sunteți subponderal, este justificată o vizită la furnizorul de servicii medicale care poate exclude orice cauză subiacentă a subponderalității, cum ar fi anomalii tiroidiene sau suprarenale. Atunci când o afecțiune de bază a fost exclusă, gândiți-vă la modul în care vă puteți crește aportul de energie și, în unele cazuri, vă puteți reduce producția de energie. Este posibil să fie nevoie să mâncați porții mai mari, să creșteți aportul de grăsimi (de preferință cu alimente vegetale integrale bogate în grăsimi, cum ar fi avocado, măsline, nuci și semințe) și/sau să mâncați mai des.
Dacă sunteți supraponderal sau, mai important, „supraponderal”, atunci trebuie să vă gândiți cum să diminuați aportul de energie și să creșteți producția de energie. Acest lucru înseamnă să mâncați mai puține calorii și să faceți mai multă mișcare. A mânca mai puține calorii nu înseamnă neapărat a mânca mai puține alimente. Concentrați-vă dieta pe alimente vegetale integrale – legume, fructe, leguminoase și cereale, cu porții mai mici de alimente vegetale bogate în grăsimi, cum ar fi avocado, nuci și semințe. Limitați alimentele cu carbohidrați rafinați, făcute din făină și zahăr. Evitați alimentele prăjite și gustările sărate. Creșteți activitatea fizică la 60 de minute pe zi. Încercați să obțineți un echilibru între exercițiile cardiovasculare, de forță și de flexibilitate. În cele din urmă, căutați sprijin dacă aveți nevoie de el. Există o mulțime de oameni care vă pot ajuta – grupuri de sprijin, dieteticieni, nutriționiști, antrenori personali și o mulțime de furnizori de asistență medicală. Dacă vă controlați greutatea corporală, veți face multe pentru a vă îmbunătăți sănătatea pe termen lung, precum și cauza vegetariană. Ori de câte ori vegetarienii dau un exemplu de sănătate excelentă, ei îi inspiră pe cei din jurul lor să facă același lucru.
Indexul de masă corporală (IMC)
Înțelegând IMC-ul dumneavoastră
IMC < 18,5: Poate indica subponderabilitate
IMC 18,5-24,9: Greutate sănătoasă pentru majoritatea oamenilor.
IMC 25-29.9: Indică supraponderabilitate
BMI > 30: Indică obezitate de clasa 1
BMI > 35: Indică obezitate de clasa 2 sau severă
BMI > 40: Indică obezitatea extremă sau morbidă
Procentul de grăsime corporală
|
TIPUL CORPULUI
|
FEMEIE
|
Bărbat
|
Bărbat
|
Bărbat
|
|
Atlet
|
<17%
|
<10%
|
||
|
Lean
|
17-22%
|
10-15%
|
||
|
Normal
|
22-25%
|
15-18%
|
||
|
Superior mediei
|
25-29%
|
18-20%
|
||
|
Supragreutate
|
29-35%
|
20-25%
|
||
|
Obezitate
|
35+%
|
25+%
|
.