În ultima vreme am primit o mână de întrebări despre miso. Francesca scrie: „Am auzit că miso se presupune că este foarte bun pentru tine și că ar putea ajuta la înfrângerea cancerului. Este sănătos să mănânc mai mult miso?”. Dar Katrina se întreabă dacă nu cumva cantitatea relativ mare de sodiu din acesta îl face să fie o alegere alimentară nesănătoasă. Să aruncăm o privire mai atentă la avantajele și dezavantajele nutriționale ale miso.
Ce este miso?
Miso este un condiment asiatic tradițional făcut prin măcinarea fasolei și/sau a boabelor într-o pastă, adăugând sare și lăsând-o să fermenteze. Pasta poate fi apoi dizolvată în apă pentru a obține un bulion savuros sau poate fi folosită ca element de condimentare în sosuri și alte mâncăruri. Deși puteți face miso dintr-o varietate de boabe diferite, cele mai comune tipuri de miso se bazează pe soia.
Miso este un leac miraculos?
Se pare că există o asociere între consumul de alimente pe bază de soia, inclusiv miso, și ratele mai mici de cancer de sân la femeile asiatice. Femeile occidentale nu par să se bucure de aceleași beneficii, probabil pentru că nu începem să consumăm soia decât la o vârstă mai înaintată. Dar mă tem că nu există nicio dovadă credibilă că miso are vreo putere miraculoasă de a trata sau de a vindeca cancerul la om.
Vezi, de asemenea: Poate o dietă macrobiotică să vindece cancerul?
Adăugarea de alimente din soia, inclusiv miso, în dieta dumneavoastră poate conferi o oarecare protecție împotriva bolilor de inimă, printr-un efect modest asupra colesterolului, și poate contribui, de asemenea, la întărirea sănătății oaselor. Dar miso nu este un leac miraculos. Este pur și simplu un aliment – unul care are proprietăți benefice pentru sănătate, dar și unele dezavantaje potențiale.
Beneficii pentru sănătate ale miso
-
Fermentarea dezactivează fitații. Așa cum am discutat în episodul meu despre avantajele și dezavantajele alimentelor pe bază de soia, o acuzație comună la adresa boabelor de soia este că acestea conțin fitați care pot interfera cu absorbția mineralelor din alimente. Acesta nu este un lucru care să cauzeze o problemă dacă dieta dvs. este rezonabil de variată și nutritivă. (Vezi și: Cât de importantă este o dietă variată?) Cu toate acestea, un avantaj al miso este că procesul de fermentare dezactivează fitații, eliminând efectiv această preocupare. -
Miso poate conține bacterii benefice. Alimentele fermentate pot fi, de asemenea, o sursă de bacterii benefice, care au o serie de beneficii pentru sănătate. Dar nu tot miso conține bacterii probiotice. Depinde de combinația de microorganisme folosite în procesul de fermentare. Este mai probabil ca miso-ul chinezesc să conțină bacterii probiotice decât miso-ul japonez.
-
Miso conține izoflavone din soia. Isoflavonele sunt compușii activi care sunt responsabili pentru majoritatea efectelor presupuse ale soiei, iar miso va contribui la aportul dumneavoastră de izoflavone. Cu toate acestea, țineți cont de faptul că cantitatea de izoflavone dintr-o porție de miso este relativ mică. Ați obține de 4 până la 5 ori mai multe izoflavone (și proteine) dintr-o porție de tofu, lapte de soia sau edamame decât din miso.
-
Consiliu rapid și murdar: Miso roșu sau maro conține mai multă soia și, prin urmare, va avea mai multe izoflavone decât miso alb sau galben.
http://www.ars.usda.gov/SP2UserFiles/Place/12354500/Data/isoflav/Isoflav_R2.pdf
Dezavantaje ale miso
-
Conținut ridicat de sodiu. După cum a subliniat ascultătoarea Katrina, miso are un conținut destul de ridicat de sodiu. O lingură de miso, care este suficientă pentru a face aproximativ o ceașcă de supă miso, conține aproximativ 600 mg de sodiu, sau aproximativ un sfert din doza zilnică. Dacă încercați să vă urmăriți aportul de sodiu, acest lucru ar putea fi un motiv de îngrijorare. Sunt disponibile unele produse miso cu conținut scăzut de sodiu.
-
Soia este un alergen comun. Alergiile la soia sunt declanșate de anumite proteine din boabe. Procesul de fermentare descompune proteinele și carbohidrații din soia și le face mai digerabile. Acest proces poate chiar să reducă nivelul proteinelor alergenice. Dar dacă sunteți alergic la soia, miso poate totuși să provoace o reacție. Unii oameni susțin că fermentarea face ca soia să fie sigură chiar și pentru cei cu alergii, dar nu v-aș recomanda acest lucru.
Cum și de unde să cumpărați miso
Dacă magazinul dvs. alimentar are un departament mare de alimente gourmet sau internaționale, este posibil ca acesta să aibă pastă miso. Dacă nu, faceți o căutare pe internet pentru a găsi cea mai apropiată băcănie asiatică. Miso vine într-o mulțime de varietăți, cu o culoare de la alb-deschis la maro închis, în funcție de tipul de fasole și cereale folosite și de cât timp este fermentat. Culorile mai deschise au tendința de a avea o aromă mai blândă. Puteți cumpăra, de asemenea, pudră miso deshidratată care poate fi reconstituită în supă miso – deși nu vă așteptați la fel de mult în ceea ce privește aroma – sau bacteriile benefice.
Cum se folosește miso
Disolvați o lingură de miso într-o cană de apă clocotită pentru un bulion satisfăcător, cu puține calorii. Adăugați alge marine, ciuperci și/sau tofu cubulețe pentru o supă miso tradițională. De asemenea, folosesc miso ca și condiment. Încercați să amestecați o cantitate mică în dressinguri pentru salate, sosuri și marinade pentru a adăuga complexitate și profunzime de aromă. Amintiți-vă doar să ajustați cantitatea de sare în mod corespunzător.
Vezi și: Misius de la o zi la alta: Cum să preparați vinetă perfectă
Mă țineți la curent
Aveți un mod preferat de a savura miso? Postați-l în secțiunea de comentarii de mai jos. De asemenea, puteți posta comentarii și întrebări pe pagina mea de Facebook Nutrition Diva. Răspund la o mulțime de întrebări ale ascultătorilor în buletinul meu informativ săptămânal gratuit, așa că, dacă mi-ați trimis o întrebare, asigurați-vă că v-ați înscris pentru a o primi.
Să aveți o săptămână minunată și nu uitați să mâncați ceva bun pentru mine!
Imagini cu pastă Miso și supă Miso din
.