Niciodată nu am fost mare amator de ciclism. Tot ce-mi vine în minte când merg pe bicicletă este momentul în care, în preadolescență, am uitat să apăs frâna și am intrat direct în persoana din fața mea. (Poate că de aceea am decis că alergatul este mai degrabă viteza mea). Dar acum că mă aventurez din ce în ce mai mult în nebunia orelor de fitness, mă trezesc că nu mai pot sta departe de circuitul de spinning. De la Flywheel la SoulCycle și AquaCycling (da, ciclism subacvatic), ciclismul staționar este modul „It” de a te pune în formă. Așa că am decis să-mi pun frica de ciclism la o parte și să mă urc din nou pe cal, ăăă, bicicletă, urmând un curs la Flywheel, unul dintre cele mai importante studiouri de spinning din Manhattan. Iată ce am învățat și ce ar trebui să știi și tu înainte de prima ta cursă.
Ce este spinning-ul?
Spinning descrie o clasă de ciclism de mare energie, în care veți efectua „intervale, urcări și coborâri pentru a oferi un antrenament complet al corpului, vizând fesele, cvadricepșii, hamstings și, bineînțeles, inima, oferind riderului un antrenament cardio intens și de ardere a grăsimilor”, spune co-fondatoarea Flywheel, Ruth Zukerman. „Fiecare clasă include, de asemenea, un antrenament provocator pentru partea superioară a corpului folosind bare cu greutăți.”
În cadrul unei clase de 45 de minute, vă puteți aștepta să ardeți între 500-700 de calorii, în funcție de greutatea corporală și de puterea dumneavoastră. În termeni simpli, lucrezi totul în 45 de minute. Va arde, dar dacă sunteți în criză de timp și doriți un antrenament rapid care să dea rezultate, spinning-ul merită efortul suplimentar. În calitate de alergător, am pus ore și ore de antrenament și nu obțin aceste rezultate.
Cum ar trebui să vă îmbrăcați?
Este un fapt dovedit (ok, poate nu științific) că, cu cât te îmbraci mai bine, cu atât vei fi mai motivat să te antrenezi. Așa că îmbracă-te frumos și ieși afară!
Practic vorbind, „recomand să purtați pantaloni/cămașă de ciclism de interior ajustați și un tricou”, spune Zukerman. „Vreți să purtați ceva în care vă simțiți confortabil să vă mișcați, astfel încât să vă puteți bucura de antrenament.”
Optați pentru haine ajustate, deoarece acestea permit mai multă mișcare, în timp ce hainele largi se pot bloca pe echipament. Și, din moment ce nu este Turul Franței, probabil că nu veți avea nevoie de pantaloni scurți capitonați. În ceea ce privește încălțămintea, studioul va pune la dispoziție pantofi de ciclism care se prind efectiv de biciclete.
Dacă aveți părul lung, asigurați-vă că este complet retras de pe față și de pe gât – veți transpira, foarte mult. Eu mi-am purtat părul într-o împletitură franțuzească strânsă și mi-am ținut bretonul la loc cu o bentiță.
Cum îți aranjezi bicicleta?
„Forma corectă este esențială, deoarece nu numai că previne rănile, dar se asigură că lucrezi mușchii vizați la un nivel optim”, spune Zukerman.
„Dacă vă aranjați propria bicicletă, asigurați-vă că șaua este la nivelul înălțimii șoldurilor dumneavoastră. Ghidonul are legătură cu nivelul de confort, așa că, dacă aveți orice fel de problemă cu spatele sau dacă sunteți începător, vă sugerăm să păstrați ghidonul un pic mai sus. Pentru a vă asigura că aveți distanța potrivită între șa și ghidon, ar trebui să începeți să pedalați încet. Când atingeți partea de jos a cursei de pedalare și există o îndoire de aproximativ 5 grade a genunchiului, călcâiul ar trebui să coboare chiar sub genunchi.”
Pentru a vă asigura că o faceți bine de prima dată, Zukerman vă recomandă să lucrați cu personalul pentru o demonstrație rapidă de configurare. Am făcut acest lucru și m-a scutit de multă confuzie.
Care sunt cele trei poziții ale bicicletei?
„Forma este esențială, așa că este important să aveți mâinile la colțurile ghidonului, spatele lung, pieptul deschis și umerii în jos”, sfătuiește Zukerman. Când fundul tău este pe scaun, aceasta este prima poziție. „În timpul plimbării, instructorii te vor pune să alternezi în a doua poziție, în care vei fi direct deasupra șeii și vei „alerga” într-o mișcare de ridicare în picioare.” A treia poziție este cea în care vă întindeți brațele și vă apucați de capetele ghidonului în timp ce, din nou, ieșiți din șa și vă folosiți nucleul pentru a vă menține în picioare.
Cum se citește monitorul bicicletei?
Și aici este diferența dintre Flywheel și celălalt favorit al spinningului, SoulCycle, sunt diferite. În timp ce SoulCycle se străduiește să creeze o atmosferă spirituală cu lumânări și lumini joase, Flywheel creează o atmosferă mai competitivă cu monitorul de bicicletă cu dispozitiv de urmărire. Micul ecran, sau „tech-pack”, afișează rezistența (sau „cuplul”, cum îi va spune instructorul), viteza sau turația (RPM) și puterea de ieșire, care urmărește performanța dvs. curentă și cumulată. Instructorul vă va sugera turații și cupluri țintă. Ca începător, Zukerman sugerează să o luați mai încet. „Geniul tech-pack este că este o abordare „fără înșelăciune” a antrenamentului dumneavoastră.”
Cu o zi înainte de cursul meu de spinning am făcut un antrenament destul de greu, așa că știam la început că organismul meu nu era complet întinerit. Dar ceea ce este grozav la monitor este că mi-a spus cât de jos eram și m-a forțat să lucrez un pic mai mult, împingându-mi picioarele un pic mai departe pentru a ține pasul.
Așteaptă, este o cursă?
De cel puțin trei ori pe parcursul sesiunii, există o cursă de 30 de secunde. „Fiecare bicicletă comunică cu sistemul electronic central din studio, oferindu-le piloților noștri opțiunea de a fi afișați pe TorqBoard-urile noastre patentate, care sunt ecrane plate mari în partea din față a studioului care afișează liderii claselor și datele de performanță.” În calitate de începător, această veste m-a făcut să am emoții. Dar chiar nu este nevoie să vă neliniștiți. Poți să renunți la bicicletă în primele câteva sesiuni sau să-ți păstrezi întotdeauna rezultatele pentru tine. Riderii pot, de asemenea, să se conecteze pe site și să vadă statisticile clasei lor, urmărindu-și progresul.
Așa că, cât de greu este?
Dacă sunteți obișnuiți cu alergări pe îndelete prin parc sau cu o clasă de aerobic ușor, acest antrenament va arde. De-a lungul clasei există fie intervale de înaltă rezistență, fie intervale de mare viteză. Vestea bună? Acestea durează doar 30 de secunde. Apoi te întorci la ritmul tău confortabil. Pentru că am reușit să mă întorc la zona mea de confort (sau doar puțin peste ea), picioarele mele au trecut rapid de la arsuri la o senzație de forță.
Pentru mine, cea mai grea parte a clasei a fost „cântecul brațelor”. Pe durata unui cântec, clasa execută exerciții pentru brațe folosind o bară de două kilograme, o bară de patru kilograme sau ambele în timp ce pedalează încet. Deoarece brațele mele sunt destul de slabe, m-am chinuit să le parcurg cu bara de două kilograme. Dar cum studioul este slab luminat, nu este nicio rușine.
Cât de repede veți vedea rezultatele?
„Cu începătorii de ciclism de interior, sugerez întotdeauna să începeți cu două clase pe săptămână și să creșteți la trei după câteva săptămâni. După câteva săptămâni în care ați urmat 3-4 clase pe săptămână, veți începe să vedeți rezultate notabile”, spune Zukerman.
Acum sunteți gata să luați o sticlă de apă și un prosop (pentru că veți transpira), și să vă urcați în vagonul de spinning. Doar asigurați-vă că vă prindeți mai întâi pantofii.
Citește mai mult: Ce tip de yoga este cel mai bun pentru tine?