Să presupunem că v-ați implicat în scena bunăstării în ultimii ani, veți ști că sănătatea intestinală este un lucru foarte important.
Recapitulare rapidă: știința recentă a arătat o legătură între creierul dvs. și locul în care alimentele dvs. ajung să fermenteze. Pe scurt – un intestin care este o grădină de bacterii prietenoase a fost legat de o bunăstare mentală sporită.
„Bacteriile din intestinele noastre sunt mai numeroase decât celulele noastre cu aproximativ 10 la unu și își au reședința în corpul nostru din ziua în care ne naștem, rămânând cu noi pe tot parcursul vieții”, spune nutriționistul Cassandra Burns.
De ce contează? Fă-i pe aceștia să se simtă bine și sunt șanse ca și tu să ai o șansă decentă de a te simți bine.
Rezolvă-ți intestinul: faptele pe care trebuie să le știi
Potrivit Universității Rutgers, fibrele alimentare promovează bacteriile bune care beneficiază de controlul glicemiei – și ar putea fi esențiale în gestionarea simptomelor diabetului.
Cercetătorii de la Universitatea Lund au descoperit o legătură între bacteriile intestinale și obezitate.
Universitatea de Sănătate din Iowa a descoperit că o cantitate insuficientă de bacterii bune ar putea avea o legătură directă cu scleroza multiplă.
Un studiu al Universității din California – Los Angeles Health Sciences – a identificat dovezi că bacteriile intestinale antiinflamatorii „benefice pentru sănătate” pot încetini – sau chiar opri – dezvoltarea unor tipuri de cancer.
Universitatea din California – Los Angeles Health Sciences a identificat, de asemenea, o legătură între bacteriile intestinale și emoții – susținând alte descoperiri conform cărora un dezechilibru poate fi asociat cu simptome de anxietate și depresie.
„Intestinul este unul dintre cele mai fascinante organe din corp”, spune Dr. Anton Bungay, gastroenterolog consultant la London Digestive Centre, parte a The Princess Grace Hospital.
„Mulți oameni cred că intestinul lor este doar stomacul sau intestinele, dar de fapt este tubul gol care include gâtlejul, stomacul, intestinul subțire și apoi intestinul gros.”
Dr. Joan Ransley, nutriționist pentru Love Your Gut, are un mod excelent de a privi acest lucru: „Intestinul este ca un procesor de alimente – procesează alimentele și lichidele pe care le consumăm”.
Este greșit. Instinctul este mult mai complex decât atât – de ce altfel ar fi acaparat mai multe titluri decât Meghan Markle în ultimii ani?
„Intestinul este, de asemenea, responsabil pentru digerarea carbohidraților, proteinelor și grăsimilor și este o barieră vitală între lumea exterioară și cea interioară”, spune Dr. Ransley.
‘Există un perete gros de o celulă între conținutul intestinului nostru și restul corpului nostru, astfel încât intestinul are cea mai mare concentrație de celule imunitare din organism, care ajută la detectarea bacteriilor patogene și la împiedicarea pătrunderii lor.’
Dar, în ciuda faptului că are un rol atât de crucial de jucat, intestinul – și acele trilioane de bacterii – este foarte delicat, sensibil la schimbări în alimentație, stil de viață și stres.
Și dacă se dezechilibrează? Îți poți reseta vreodată intestinul?
„Bacteriile, ciupercile și drojdiile, atât cele bune, cât și cele rele, trăiesc în noi și pe noi, într-o relație simbiotică”, spune Linda Booth, fondatoarea Just For Tummies și creatoare de suplimente naturale pentru sănătatea digestivă.
‘Îmi place să mă gândesc că este ca și cum te-ai înțelege cu vecinii tăi – unii dintre ei ar putea fi un pic mai dificil de tratat. O problemă apare atunci când toți vecinii buni se mută din zonă, iar vecinii răi, perturbatori, se mută și preiau controlul, provocând haos.
Dacă liniștea poate fi vreodată restabilită complet este dificil de răspuns, deoarece cercetările sunt limitate, dar există măsuri pe care le puteți lua și care ar trebui, cel puțin, să vă ajute.”
Ce vă poate dezechilibra instinctul?
Răspunsul simplu? Cele obișnuite: stresul, o dietă proastă, boala, prea multă mișcare și anumite medicamente (gândiți-vă la antibiotice și la contraceptivul oral feminin) își pot pune amprenta asupra sănătății intestinului dumneavoastră. Chiar și simpla înaintare în vârstă poate avea un impact. Soz.
„Alte cauze comune sunt perioadele de constipație, producția scăzută de acizi și enzime care susțin descompunerea alimentelor și chiar fluctuațiile hormonale din timpul ciclului menstrual”, spune nutriționistul și practicianul de medicină funcțională Steven Grant.
Atunci, nu prea aveți nicio șansă de a vă menține fericită mica armată bacteriană internă?
Nu chiar așa.
‘Toate dezechilibrele pot fi ajutate’, spune Grant. ‘Partea dificilă este să descoperiți care este dezechilibrul, astfel încât să îl puteți aborda în mod corespunzător.”
Identificați dezechilibrul sănătății intestinale
‘În practică, folosim o combinație de analiză a simptomelor, înțelegerea sănătății cuiva și a cronologiei simptomelor și, dacă este cazul, folosim teste specifice, cum ar fi testele de scaun și de respirație, pentru a ne ghida’, spune Grant.
‘Recomandăm întotdeauna să discutați mai întâi despre simptomele dumneavoastră cu medicul de familie și, dacă este cazul, cu un gastroenterolog, deoarece și aceștia pot alege să facă unele investigații în funcție de simptomele dumneavoastră’. Are sens când, după cum probabil știți, simptomele (vezi mai jos) se suprapun îndeaproape cu simptomele SII, și ale bolii celiace.
Simptome care arată că aveți un dezechilibru intestinal
‘Sistemul digestiv este poarta de acces între lumea exterioară și corpul nostru interior’, spune Grant. ‘Un sistem digestiv care devine compromis, poate avea un impact asupra tuturor sistemelor din organism la un anumit nivel.”
Înseamnă că vă puteți aștepta ca un intestin dezechilibrat să se manifeste nu doar într-un singur mod, sau într-o parte a corpului dumneavoastră, ci în mai multe moduri, cam oriunde și peste tot. Unele dintre simptomele la care ați putea dori să fiți atenți, spune Grant, includ:
- Belonare și distensie crescute
- Gazuri și eructații excesive
- Schimbări ale scaunelor și ale frecvenței mișcărilor intestinale
- Ardere la stomac și reflux (citiți mai multe despre aceasta și alte probleme intestinale comune, aici)
- Acnee
- Rosacee
- Părul tern
- Unghiile fragile
‘În acest moment, cercetările care identifică tulpini specifice de bacterii cu simptome specifice ale unui intestin dezechilibrat, lipsesc, așa că se concentrează pe crearea unui echilibru sănătos și a unei game diverse de microbi în intestin, abordând în același timp, poate, infecții specifice sau supraînmulțiri de bacterii în zona greșită a sistemului digestiv, cum ar fi în afecțiuni precum supraînmulțirea bacteriană a intestinului subțire (SIBO)’, spune Grant.
Încăpățânat să vă restabiliți sănătatea intestinală? Citiți în continuare 12 modalități de a vă reseta sănătatea intestinală. Pregătiți-vă să faceți cunoștință cu noul dumneavoastră prietenos cu bacteriile.
12 moduri de a vă reseta sănătatea intestinală
Refaceți schimbarea intestinală 1: urmați ‘regula celor 5R’
‘Abordarea dezechilibrelor digestive necesită puțin timp, așa că aveți răbdare cu ea’, spune Grant. ‘Protocolul ‘5R’ oferă un cadru frumos spre care să lucrați’, spune Grant.
Cele 5R includ:
– Îndepărtați – Îndepărtați orice insecte, alimente și chiar factori de stres nedorite, acolo unde este posibil. Acest lucru ar putea include utilizarea unor diete terapeutice specifice, cum ar fi dieta cu conținut scăzut de FODMAP sau dieta specifică de carbohidrați (SCD)
– Înlocuiți – Puneți lucrurile bune înapoi în sistemul digestiv; acest lucru ar putea include susținerea nutrienților, a acizilor și a nivelurilor de enzime
– Repopulați – Susțineți nivelurile de bacterii benefice și adăugați concurență pentru bacteriile mai puțin benefice. Gândiți-vă la utilizarea prebioticelor și probioticelor
– Reparați – Sprijiniți integritatea mucoasei intestinale în sine pentru a ține departe de fluxul sanguin lucrurile care nu ar trebui să ajungă acolo prin intestin
– Reechilibrați – Cel mai important este reechilibrarea alimentației și a stilului de viață al cuiva pentru a ajuta la prevenirea reapariției problemelor în viitor
Refaceți schimbarea intestinului dvs. 1: Mâncați o dietă de resetare a intestinului
‘O dietă restrictivă reduce diversitatea în cadrul microbiomului dumneavoastră’, spune Booth. ‘Gândacilor’ le place multă varietate.”
‘Legumele bogate în amidon – dovlecei, cartofi dulci, păstârnac, legume rădăcinoase, – oferă intestinului carbohidrați și fibre’, spune Dr. Ransley.
‘Anghinarele conțin inulină, care este foarte bună pentru intestin. Legumele cu frunze verzi conțin micronutrienți care hrănesc celulele intestinului, iar legumele sunt foarte bune – sunt o sursă de polizaharide cu lanț lung pe care intestinul îi place să le fermenteze.
Când o face, rezultă acizi grași cu lanț scurt, care sunt buni pentru sănătatea intestinului. Adăugați linte Puy în sosuri, supe și tocănițe’.
Reactivați schimbarea intestinului 3: Dozați-vă cu grăsimi sănătoase
‘Încercați să consumați trei porții de pește gras pe săptămână’, spune Booth.
‘Consumul nostru de pește gras, care conține acizi grași esențiali omega 3) s-a redus cu un procent uriaș de 60% în ultimii zece ani și nu degeaba se numește acid gras esențial, deoarece este ceva ce organismul nu poate fabrica. Dacă nu mâncați pește, consumați în schimb ulei de semințe de in vegetarian sau vegan.”
Burns este de acord: „Semințele de in conțin un imens 27g de fibre la 100g. Pe lângă faptul că încurajează mișcările intestinale sănătoase, s-a constatat că semințele de in măcinate stimulează mai multe tulpini diferite de bacterii bune.
Asigură-te că macini semințele de in înainte de a le mânca, deoarece interiorul semințelor este cel care conține cele mai multe fibre prietenoase cu bacteriile.”
Rezolvă-ți intestinul – schimb 4: cunoaște diferența dintre pre și probiotice
„Există atât de multe produse probiotice pe piață încât poate fi greu să știi ce să folosești”, spune Grant. ‘Cu toate acestea, includerea alimentelor pre și probiotice în dieta dvs. într-un bun punct de plecare.’
Încă nu sunteți sigur ce înseamnă exact asta? Pe scurt, prebioticele oferă hrană pentru ca bacteriile benefice să se hrănească; probioticele conțin bacterii vii reale.
Cele mai bune alimente prebiotice
- Amelin
- Ceapă
- Asparagus
- Artisoare
- Cicoare
- Feițe, linte și năut
- Frunze
- Bane subcoapte
- Mere
Majoră beneficiile: ‘Deoarece efectele prebiotice ale alimentelor provin din conținutul de fibre, consumul de fructe și legume întregi, mai degrabă decât să le storci (care elimină fibrele), va avea cel mai benefic efect’, spune nutriționistul Bio-Kult Hannah Braye.
Topul alimentelor probiotice
- Kimchee (nepasteurizat)
- Sauerkraut (nepasteurizat)
- Kefir
- Umeboshi prune
- Natto
- Yoghurt probiotic
- Produse fermentate din soia, cum ar fi tofu, tempeh și miso
.
Mai multe beneficii: ‘Deoarece aceste alimente conțin bacterii vii, este mai bine să le consumați crude sau să evitați gătitul la temperaturi ridicate pentru a le menține efectele benefice’, spune Braye.
Reinițializați-vă intestinul schimbați 5: aveți răbdare
Nu credeți totuși că cu cât vă încărcați cu mai multe alimente pre și probiotice, cu atât mai bine; a vă înfrupta din prea multe, înainte ca intestinul dumneavoastră să fie pregătit, vă poate crește probabilitatea de a avea simptome de dezechilibru intestinal.
‘Trebuie să acordați sistemului dvs. digestiv un pic de timp pentru a se adapta’, spune Grant.
„Dacă prin adăugarea acestor alimente, în special a alimentelor prebiotice enumerate mai sus, vă provoacă o mulțime de simptome, există o șansă bună să aveți deja un anumit nivel de SIBO în desfășurare. Acest lucru se poate regla în timp, cu îmbunătățiri în ceea ce privește alimentația și stilul de viață, dar, dacă nu, vă recomand să lucrați cu cineva care să vă ajute să înțelegeți cauza de bază și nu doar să tratați un simptom.”
Reset your gut switch-up 6: eat mindfully
„Luați-vă timp să vă mâncați mâncarea”, spune Booth.
‘Digestia începe în gură, nu în stomac, așa că, deoarece stomacul nu are dinți, este important să mestecați mâncarea până la o consistență mai apropiată de cea lichidă înainte de a o înghiți.’
Reset your gut switch-up 7: filtrați-vă apa
Dacă nu o faceți deja, poate doriți să luați în considerare filtrarea apei – clorul nu este pretențios în privința bacteriilor pe care le elimină.
Optați pentru un produs cu mai multe tulpini. ‘Acestea imită mai bine expunerea noastră la mai multe tipuri de bacterii în natură. Diferite tulpini acționează, de asemenea, în diferite părți ale tractului digestiv, astfel încât produsele cu tulpini multiple sunt susceptibile de a fi benefice într-o gamă mai largă de afecțiuni.
Înțelegeți numărul de UFC. ‘O caracteristică a produselor de bună calitate este specificarea concentrației (numărul de UFC) la momentul expirării (nu la momentul fabricării). Dozele foarte mari de CFU nu sunt adesea necesare, unele studii demonstrând beneficii cu doze de doar 100 de milioane de CFU pe zi.
‘O preocupare comună este capacitatea bacteriilor de a supraviețui acidului gastric. Produsele de bună calitate asigură acest lucru prin aplicarea unui înveliș protector (crioprotector) asupra bacteriilor sau prin utilizarea capsulelor cu înveliș enteric.
‘Produsele stabile la raft care nu au nevoie de refrigerare pot fi, de asemenea, mai practice atunci când vine vorba de călătorii, fără a face compromisuri în ceea ce privește calitatea.’
Reset your gut switch-up 9: go Mediterranean
‘Dacă ar trebui să recomand o dietă specifică, aș spune că abordarea generală a unei diete sănătoase se reflectă cel mai bine într-o dietă mediteraneană’, spune Dr. Anton Bungay.
‘Acest lucru se datorează faptului că este bogată în cereale integrale, mai săracă în carne roșie, are mai mult pește/carne albă și grăsimi precum uleiul de măsline.”
Rezolvați schimbarea intestinelor 10: trăiți un stil de viață sănătos pentru intestine
‘Factorii stilului de viață sunt, de asemenea, foarte importanți pentru sănătatea intestinelor’, spune Dr. Ransley.
„Instinctul se conectează cu emoțiile noastre, astfel încât, dacă ne simțim stresați sau supărați, acest lucru se reia de la creier la intestin, motiv pentru care am putea simți o urgență de a merge la toaletă, sau să ne simțim rău, dacă suntem stresați sau anxioși’.
‘Gestionați-vă viața astfel încât să nu fiți prea stresat, luați mese regulate așezate, care să vă calmeze, și faceți exerciții fizice în mod regulat, astfel încât să vă puteți controla mai bine greutatea. Anumite femei au, de asemenea, mai multe simptome intestinale în diferite momente ale ciclului menstrual, astfel încât echilibrarea hormonilor poate ajuta, de asemenea.”
Rezolvă-ți intestinul switch-up 11: juice it up
Nu ai timp să pregătești mâncarea într-o săptămână? Înscrieți-vă la Programul Plenish Healthy Gut și veți primi o selecție de sucuri organice și M*LK-uri cu nuci, special concepute de terapeutul nutriționist și colaboratorul WH Eve Kalinik pentru a vă susține microbiomul și pentru a menține o bună sănătate intestinală.
Reset your gut switch-up 11: obțineți sprijin
‘Dacă aveți o tulburare/boală digestivă sau intestinală, să aveți oameni la care puteți apela este crucial’, spune Booth.
‘Sportivii au antrenori care îi ajută să intre în starea de spirit potrivită pentru a obține succesul; același lucru este valabil și pentru îmbunătățirea sănătății noastre. Am înființat Tummy Talk, comunitatea mea ‘închisă’ de pe Facebook, pentru a ajuta.
‘Este o comunitate foarte solidară, formată din practicieni de medicină naturală, cum ar fi terapeuți nutriționiști, hidroterapeuți de colon și fitoterapeuți medicali, plus oameni care suferă sau au suferit de probleme digestive/intestinale.”
Și nu vă fie rușine să cereți sfaturi profesionale.
„Mulți oameni pot fi reticenți în a vizita un gastroenterolog sau un medic de familie în legătură cu simptome care implică sistemul digestiv, deoarece pot găsi acest lucru jenant, punând problemele pe seama a „ceva ce au mâncat” sau a unui „gândac de burtă””, spune Dr. Bungay.
‘Cu toate acestea, este important ca orice îngrijorare să fie verificată cât mai curând posibil pentru a evita probleme ulterioare.”
.