De Kari Martin, PT, DPT, Mercy Clinic East Sports Medicine and Rehabilitation Center
Tendințele recente au arătat o creștere bruscă a participării tinerilor la sporturi și activități atletice, inclusiv la înot. Odată cu creșterea participării, a existat o creștere concomitentă a numărului de leziuni legate de sport. Majoritatea acestor leziuni se datorează suprasolicitării, deoarece sportivii concurează frecvent în mai multe sporturi sau în competiții și antrenamente pe tot parcursul anului. În plus, acești tineri sportivi sunt supuși unor solicitări din ce în ce mai mari, ceea ce le crește probabilitatea de a suferi o accidentare care să le compromită sezonul și, eventual, să le pună capăt carierei.1
Cu suprasolicitarea apare oboseala și scăpările în tehnica adecvată de înot. Adesea, înotătorii dau dovadă de o flexibilitate extraordinară sau de laxitate articulară, ceea ce poate fi normal, dar atunci când înotătorii se deplasează în mod repetat printr-o gamă necorespunzătoare de mișcări din cauza unei tehnici necorespunzătoare, leziunile ușoare și microtraumatizările pot face ca umerii, partea inferioară a spatelui și genunchii să devină dureroși. 2
Umărul înotătorilor
Umărul este articulația cel mai frecvent afectată de leziuni de înot sau de suprasolicitare. Leziunile umărului pot include impingementul manșei rotatorilor (presiune asupra manșei rotatorilor în momentul în care mâna „prinde” apa la începutul tragerii), tendinita bicepsului (inflamație dureroasă a tendonului bicepsului) și instabilitatea umărului (în care structurile care înconjoară articulația umărului nu funcționează pentru a menține bila în cavitatea sa). Fiecare dintre aceste afecțiuni poate rezulta din oboseala și slăbiciunea manșetei rotatorilor și a mușchilor care înconjoară omoplatul.2
Din cauza cantității crescute de timp pe care înotătorii o petrec cu spatele într-o poziție hiperextinsă, precum și a tendinței lor de a avea o flexibilitate mai mare decât media la nivelul articulațiilor și o rezistență scăzută a trunchiului, este obișnuit ca înotătorii de nivel de elită să se plângă de dureri lombare rezultate din discopatie lombară sau spondiloză.3
Genunchiul de la pieptar
Leziunile genunchiului care implică tendoanele și ligamentele de-a lungul părții interioare a genunchiului (genunchiul de la pieptar) sunt frecvente.2 Aceste tipuri de leziuni, precum și alte dureri de genunchi și de șold la înotători, sunt adesea cauzate de slăbiciunea nucleului, hipermobilitate și alte dezechilibre musculare.
Tratamentul leziunilor comune de înot
Protocoalele comune de tratament pentru durerile de umăr, de spate și de genunchi includ adesea componente de întindere și întărire a complexului umărului, stabilizarea nucleului și corectarea dezechilibrelor musculare.4, 5 Exercițiile descrise aici sunt câteva exemple de exerciții care pot fi făcute pentru a preveni laxitatea excesivă în complexul umărului, precum și pentru a îmbunătăți stabilitatea nucleului și a umărului.
În plus, dacă sportivul se confruntă cu dureri la înot care persistă, ar trebui să consulte un medic, un fizioterapeut sau un antrenor sportiv pentru un diagnostic complet și un plan de îngrijire.
Exerciții de înot
Întinderea înotătorului
Întindeți-vă pe o parte cu capul sprijinit, brațul de jos perpendicular pe corp și cotul îndoit la 90 de grade. Cu mâna de sus, împingeți ușor antebrațul spre masă până când simțiți o ușoară întindere sau rezistență lângă omoplat. Țineți 30 de secunde. Repetați de 3 ori.
Rotație externă
Întindeți-vă pe o parte cu capul sprijinit. Așezați o rolă de prosop sub cot. Începeți cu mâna în apropierea buricului și ridicați până când antebrațul este paralel cu solul (conform imaginii). Începeți fără greutate și efectuați 20 de repetări de 2 ori.
Plank
Începeți pe coate și vârfuri. Păstrați-vă spatele plat, trăgând buricul spre coloană și împingând coccisul spre călcâie. Păstrați-vă omoplații rotunjiți, fără a-i strânge împreună. Țineți 30 de secunde. Repetați de 3 ori.
Întindere dublă de la genunchi la piept
Întindeți-vă pe podea cu spatele relaxat și drept. Trageți ambii genunchi spre piept până când simțiți o întindere în partea inferioară a spatelui. Nu săriți. Țineți 5 secunde. Repetați de 5 ori.
Întinderea mușchilor coapsei
Țineți pieptul ridicat și mențineți o curbură în partea inferioară a spatelui în timp ce vă aplecați înainte. Nu permiteți genunchiului de la piciorul care se întinde să se îndoaie în sus. Țineți 30 de secunde. Repetați de 3 ori. Întinderea în șezut a tendoanelor se poate face și pe podea. Stați cu un genunchi îndoit și cu talpa piciorului lipită de partea interioară a coapsei opuse.
Încrucișări de hamstringi
Începeți cu ambele picioare pe o minge de stabilitate, cu șoldurile ridicate. Menținându-vă nucleul și abdomenul strânse, trageți călcâiele spre dumneavoastră, păstrând șoldurile ridicate (ca în imagine). Efectuați 20 de repetări de 2 ori.
- Mariscalco MW, Saluan P. Upper Extremity Injuries in the Adolescent Athlete. Sports Medicine and Arthroscopy Review. 2011; 19(1): 17-26.
- Preventing Swimming Injuries. Opriți leziunile sportive: Keeping Kids in the Game for Life.
StopSportsInjuries.org/swimming-injury-prevention.aspx
- Kaneoka MD K, Marks MD S. Low Back Pain in Elite Competitive Swimmers. Al 17-lea Congres mondial de medicină sportivă FINA: ‘Enhancing Performance: The Health Aquatic Athlete’. 2010 April 1.
- Reeser JC, Verhagen E, Briner WW, Askeland TI, Bahr R. Strategii pentru prevenirea leziunilor legate de volei, Br J Sports Med. 2006; 40: 594-600.
- Edwards SL, Lee JA, Bell JE, Bell JE, Packer JD, Ahmad CS, Levine WN, Bigliani LU, Blaine TA. Tratamentul neoperator al rupturilor anterioare posterioare ale labrumului superior; îmbunătățiri în ceea ce privește durerea, funcția și calitatea vieții. Am J Sports Med. 2010 iulie; 38(7): 1456-1461.
.